Taip, naudingi. Tačiau mistifikuoti nieko nereikia, pakanka prisiminti, kodėl naudingi.
Pradėkime nuo to, kur tų skaidulų yra. Jų yra visame augaliniame maiste: ankštiniuose, sėklose, riešutuose, pilno grūdo produktuose, daržovėse, uogose, vaisiuose (ypač luobelėse), grybuose. Skaidulų nėra rafinuotuose (baltuose) miltuose, rafinuotame cukruje, mėsoje, piene, mėsos ir pieno produktuose, aliejuose.
Keistas atrodytų tas skaidulinių medžiagų gerumas, nes jos pasižymi tuo, kad mes jų patys nesuvirškiname! Jos arba praeina pro virškinamąjį traktą nepasisavintos, arba apvirškinamos paskutinėje stotelėje – storajame žarnyne ten esančių žarnyno bakterijų.
Apgavystė, sakysite. Vertiname tai, ką mažiausiai pasiimame. Yra tekę netgi matyti pasipiktinusių komentarų dėl mėsos gaminių, kuriuose yra pridėta maistinės celiuliozės. Tiesa, mėsos gaminiuose dažnai būna pridėta vengtinų ingredientų, tačiau kaip tik maistinė celiuliozė yra visai į sveikatą, nes tai skaidulos. Jos reikalingos paties virškinimo proceso sklandumui.
Žmogus visai neseniai atrado maisto perdirbimo būdus, todėl jo organizmas pritaikytas maistą gauti ne gryną, o su gera porcija sunkiau pasisavinamų priedų – luobelių, sėlenų, žaliosios masės, netgi tos pačios celiuliozės.
Tais senais laikais, kai žmonės neužsiėmė žemdirbyste, jie vertėsi ne tik medžiokle, bet ir rankiojimu. O iš tų surinktų maistui tinkamų dalykų tikrai nekepė baltų batonų ir nefiltravo skaidrių sirupų. Taigi mūsų virškinimas ir medžiagų apykaita yra sutvarkyti taip, kad grynieji riebalai, cukrai ir baltymai turėtų būti „praskiesti“ balastu – skaidulinėmis medžiagomis. Jei to nėra, organizmas išsiderina. Aiškiausi to pavyzdžiai – nevirškinimas, vidurių užkietėjimas, aukštas cukraus lygis kraujyje, nutukimas.
Taigi, ką daro maistinės skaidulos?
1. Skaidulos – tiek tirpios, tiek netirpios – reguliuoja virškinamojo maisto konsistenciją, tolygumą ir greitį, kuriuo jis juda iš skrandžio į žarnyną ir pačiame žarnyne. Kai maistas neužsistovi, išvengiame vidurių užkietėjimo ir intoksikacijos.
2. Skaidulingas maistas dažniausiai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai vyksta ir dėl mechaninio poveikio – tolygaus maisto judėjimo iš skrandžio. Bet ir dėl to, kad gaminasi specifinis hormonas, kuris reaguoja į skaidulų fermentaciją storajame žarnyne.
3. Kol maistas juda žarnynu, tirpiosios skaidulos absorbuoja maiste esantį cholesterolį, todėl mažiau jo patenka į kraują.
4. Skaidulinės medžiagos palaiko storojo žarnyno sveikatą, pateikdamos maisto ten gyvenančioms gerosioms bakterijoms. Taip bakterijos pagamina fermentų ir kitų medžiagų, reikalingų tiek sklandžiam virškinimui, tiek paties storojo žarnyno gerai būklei (savo švelniu poveikiu žarnyno sienelių „pamušalui“ ypač garsios balkšvojo gysločio sėklos).
5. Maistinės skaidulos turi savybę pritraukti daug skysčio. Taip jos užima skrandyje daug tūrio ir pagreitina sotumo jausmą. Tai yra būdas suvalgyti mažiau, tik reikia prisiminti parūpinti to vandens, kurį skaidulos galėtų sutraukti (šia savybe ypač pasižymi čija – ispaninio šalavijo sėklos).
6. Kai maistas tolygiai juda virškinimo traktu, pagerėja mineralų, vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų pasisavinimas.
Grįžkime prie paties maisto. Kai kurie produktai yra jau gana gerai žinomi, kaip „žarnyno šluota“ – priemonė, sureguliuoti virškinimą ir numesti svorio, kaip antai avižinė košė, avižų sėlenos, linų sėmenys. Taip pat vis daugiau žmonių supranta įvairiapusę daržovių naudą, tarp jų ir žarnyno sveikatai bei virškinimo sklandumui.
Žvelgiant per skaidulų prizmę galima matyti ir kai kurių mitybos patarimų logiką, kaip antai: kodėl pilno grūdo duona ir kiti kepiniai yra gerokai geriau nei baltų miltų; kodėl mėsą reikėtų valgyti su daržovėmis; kodėl nesveika visos savo dietos grįsti mėsos ir pieno produktais, net jei juos toleruojame; kodėl sultys nepakeičia vaisių, o sėklas ir riešutus reikia vartoti, netgi jei vartojame jų aliejus. Tačiau nemažai žmonių vis dar nustemba išgirdę, kad daugiausia skaidulinių medžiagų yra ankštiniuose: lęšiuose, pupuolėse, pupose, avinžirniuose ir pan. Jų porcijoje, priklausomai nuo ankštinių rūšies, skaidulų gali būti pusė ir daugiau rekomenduojamos dienos normos. Tai yra daugiau nei avižų ar kviečių sėlenose, kelis kartus daugiau nei vaisiuose ir daržovėse. Ne veltui ankštiniai taip rekomenduojami žmonėms, turintiems didelį cukraus kiekį kraujyje ir nutukimo riziką.
Tačiau kaip visada maisto srityje, svarbiausia yra kokybė, įvairovė ir saikas. Maisto kokybė yra bet kokio maisto sveikumo pagrindas – jei pačiu sveikiausiu vadinamas maistas yra užterštas pesticidais, senas, neteisingai laikytas ar nešvariai surinktas, jis tikrai nebus naudingas. Maisto įvairovė svarbi ir dėl medžiagų, kurias iš jo gauname, ir dėl paties pasisavinimo. Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų skaidulų, jos atlieka skirtingas funkcijas, be to skirtingas jas mėgsta skirtingos žarnyno bakterijos.
Ir galiausiai dėl saiko. Gal tiksliau būtų sakyti – dėl prisitaikymo asmeniškai sau. Į skaidulinį maistą virškinimo traktu galime žiūrėti panašiai kaip į sportą mūsų skeletui ir raumenims. Abu verčia padirbėti ir tai mums yra būtina sveikatai palaikyti. Tačiau juk nebėgame tų distancijų, kurių negalime nubėgti ir nekeliame svorių, kurių negalime pakelti. Nes žinome, kad patirsime traumą.
Analogiškai neturėtumėme staiga imti valgyti du kartus daugiau skaidulingo maisto, jeigu tiek mūsų organizmas nesuvirškina. Didinkime po truputį, kaip keliamą svorį ar bėgamą distanciją. Priminsiu – skaidulas virškinti yra darbas. Tai ne sausainius su limonadu „utilizuoti“. Todėl protinga būtų skaidulų turtingo maisto pridėti tiek ir taip, kad žarnynui nebūtų per sunku. Nes kitaip bus tik pilvo skausmai ir gero daikto gadinimas.