Kramtykite krekerį, kol pajusite, kad jis pasidarė salsvo skonio. Jei skonis pasikeičia greičiau nei per 30 s, veikiausiai organizmas veiksmingai perdirba angliavandenius. Bet jei skonis po pusės minutės nepasikeitė, patartina stipriai sumažinti angliavandenių savo racione.
Šį testą sukūrusi kanadietė genetikos daktarė Sharon Moalem teigia, kad jei krekerio skonis nepasikeitė arba keičiasi negreitai, tai rodo, kad organizmas negali veiksmingai perdirbti angliavandenių, o dėl to didėja svoris.
Iki galo neaišku, kodėl taip yra. Veikiausiai tai susiję su genetika. Vienų žmonių seilėse amilazės, cukrų į energiją skaidančio seilių fermento, yra daugiau (50 kartų daugiau), todėl angliavandeniai skaidomi greičiau – iš čia ir atsiranda saldus skonis.
- Jei nuo 0 iki 14 s laikotarpiu pajutote saldumą, tai reiškia, kad jūsų organizmas veiksmingai perdirba angliavandenius į energiją – per dieną galite suvalgyti 250 g angliavandenių (maždaug keturias riekes šviesios kvietinės duonos).
- Jei iki saldumo pojūčio praeina 15–30 s, per dieną galite suvalgyti 175 g angliavandenių (tris su puse riekės šviesios kvietinės duonos).
- Jei iki saldumo pajautimo praėjo daugiau nei 30 s, organizmas ne per geriausiai perdirba angliavandenius į energiją ir jie virsta riebalais. Per dieną galite suvalgyti 125 g angliavandenių (tris riekeles šviesios kvietinės duonos).
Atsisakykite krakmolingų ir baltųjų miltų gaminių
Vadinamieji rudieji ir baltieji angliavandeniai yra nevertingi, o mes valgome jų gerokai per daug. Šių angliavandenių yra krakmolinguose produktuose – bulvėse, makaronuose, ryžiuose, šviesioje duonoje.
Baltųjų angliavandenių yra saldžiuose produktuose – gazuotuose gėrimuose, saldumynuose, perdirbtuose patiekaluose, pavyzdžiui, pyraguose ir pan. Bėda, kad didžioji dalis krakmolo ir cukraus suskaidoma į gliukozę – jei minėtų produktų valgote labai daug, gliukozė virsta į riebalus ir yra kaupiama.
Yra ir vertingųjų – žaliųjų angliavandenių, kurių valgome per mažai, tai – ląsteliena, kurios yra vaisiuose ir daržovėse, labai lėtai virstanti energija. Ši ląsteliena reikalinga žarnynui, nuo jos nestorėjama.
Naudingieji angliavandeniai saugo nuo vėžio
Dauguma krakmolingų angliavandenių (bulvės, šviesi duona) lengvai, greitai suvirškinami, o apie 5 proc. sunkiau virškinami – jie keliauja iš skrandžio tiesiai į žarnyną. Tai – vadinamasis atsparusis krakmolas, jo gausu lęšiuose, pupelėse ir nevalytuose grūduose.
Atsparusis krakmolas skatina daugintis gerąsias bakterijas žarnyne, o šios bakterijos išskiria chemikalus, saugančius nuo vėžio ir nuo kitokių ligų. Ir dar vienas atspariojo krakmolo privalumas – organizmas iš jo įsisavina tik pusę kalorijų.
Pašildyti makaronai vertingesni
Nenaudinguosius angliavandenius galima paversti naudingaisiais. Mokslininkai ištyrė, kad išvirti ir atvėsinti dalis rudųjų ir baltųjų angliavandenių virsta atspariuoju krakmolu. Poveikis stipriausias, jei krakmolingus virtus produktus – makaronus, ryžius ir bulves vėl pašildysite (pašildžius jie turi būti karštutėliai).
Pasirodo, kai išviręs maistas atvėsta, šalia esančio maisto riebalai ir aliejus prikimba prie krakmolo molekulių, todėl jas ilgiau virškina.
Ir duoną galima valgyti, tik rinkitės ruginę arba viso grūdo miltų duoną – tokia duona sveikesnė, ilgesniam laikui suteikia sotumo. 60 proc. mūsų valgomos duonos sudaro šviesi duona. Joje gausu krakmolo, kuris dar nepasiekęs žarnyno tampa riebalais virstančia gliukoze. O ruginė ir nevalytų grūdų miltų duona turi vertingo atspariojo krakmolo.
Tiesa, žiūrėkite ant pakuotės cukraus kiekį, nes kai kurie gamintojai jo deda gerokai per daug.
Baltųjų miltų duoną pirmiausia užšaldykite
Jei labai mėgstate šviesią duoną, yra būdas padaryti ją kiek sveikesnę – užšaldykite duoną, o paskui tiesiai iš šaldiklio dėkite riekeles į skrudintuvę.
Užšaldžius krakmolas virsta atspariuoju krakmolu, kurio privalumai jau vardinti.