Dietistė, tinklaraščio „NomNom“ kūrėja Toma Dvelytė sako, kad avinžirniai ypatingi savo maistine verte, kaip ir visos kitos ankštinės daržovės: žirniai, pupelės, pupos ir lęšiai. O jei dar ir madingi, tai tik dar geriau.
Ekonomiški ir itin maistingi
„Pagirtina, kad mūsų mitybos racionas vis įvairesnis ir spalvingesnis, tuo labiau, kad dabar galime kitų kraštų produktų rasti beveik kiekvienoje parduotuvėje, tai kodėl gi ne? Avinžirniai ekonomiški, lengvai paruošiami, sotūs ir, žinoma, maistingi“, – sako T. Dvelytė.
Jų maistingumą dietistė pagrindžia ir konkrečiais skaičiais:
„Nevirti avinžirniai maistingiausi, be baltymų, angliavandenių, skaidulų ir riebalų, juose gausu geležies, magnio, vario ir mangano, taip pat dalis vitaminų, daugiausia B grupės vitaminų, folio rūgšties. Bet, žinoma, nevirtų jų nevartosime. Galima iš jų sumalti miltus, bet tada jie taip pat bus apdorojami termiškai. Virtuose vertė mažesnė, tik reikia atkreipti dėmesį į tai, kad 100 g nevirtų avinžirnių yra daugiau nei virtų, todėl ir yra toks ženklus skirtumas. Virtuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų maždaug 30% mažiau nei nevirtuose. O skardinėje parduodamuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų perpus mažiau nei nevirtuose. Vertingiausi būtų brinkinti ir tuomet išvirti avinžirniai“, – komentuoja T. Dvelytė.
Valgyti gali ne visi
Pasak specialistės, dėl gausaus baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų kiekio avinžirniai puikiai tinka augančiam organizmui ir sportuojantiems, aktyviems žmonėms. Vyresnio amžiaus ir mažai judantys žmonės juos sunkiau virškina dėl lėtesnės medžiagų apykaitos.
„Jie sunkiau virškinami, kaip ir kitos ankštinės daržovės. Be to, yra žmonių, kurių organizmas netoleruoja ankštinių daržovių, net yra jiems alergiški. Bet ši grupė žmonių puikiai tai žino ir jų atsisako, juos pakeičia kitais, baltymų turinčiais produktams, – kalba dietistė ir pasidalija patarimais: – Jei suvalgę avinžirnių jaučiate sunkumą pilve, vidurių pūtimą, dar nereiškia, kad jūsų organizmas jų netoleruoja. Priežastis gali būti ir ta, kad jie valgomi su miltiniais produktais, aliejumi ir krakmolingomis daržovėmis. Avinžirniai lengviau virškinami, kai valgomi su lengvomis salotomis, be riebių padažų, apšlakstant tik citrinos sultimis.
Kita vertus, na, pavyzdžiui, humusas, kuris yra ruošiamas iš avinžirnių, šaltai spausto alyvuogių aliejaus ir tahinio (sezamų sėklų kremo), yra labai maistingas gaminys, o jei dar užkandamas pilno grūdo duona ir daržovėmis – visas maistinių medžiagų užtaisas, kuriame gausu amino ir nesočių riebiųjų rūgščių. Tačiau, kaip ir minėjau, tikrai ne visi gali mėgautis šiuo užtaisu dėl sunkaus virškinimo. Tuomet humusą reiktų tik ragauti su agurko, paprikos griežinėliais ar saliero kotų lazdelėmis.“
Kaip tinkamai paruošti ir su kuo derinti
T. Dvelytė moko, kad avinžirnius reikia mirkyti šaltame vandenyje per naktį, o paskui juos nuplovus virti ant silpnos ugnies beveik pusantros valandos (tai priklauso ir nuo jų rūšies bei dydžio). Nebevirkite ar nebeapdorokite karštyje skardinėje buvusių avinžirnių, mat tuomet jų maistinė vertė bus labai menka.
Bene geriausiai visame pasaulyje žinomas iš avinžirnių gaminamas patiekalas – falafeliai, anot dietistės, bus vertingesnis, jei falafeliai nebus skrudinami aliejuje, o apkepami orkaitėje. Falafelius reiktų valgyti su lengvomis daržovėmis ir geriau po mažesnį jų kiekį dažniau nei didelį kiekį vienu metu.
Būtent tokiu – gerokai sveikesniu falafelių receptu pasidalija kulinarinių knygų ir tinklaraščio „Sezoninė virtuvė“ autorė Renata Ničajienė. Šis ir kiti autorės patiekalų su avinžirniais receptai – iš knygų „Gero maisto dienoraštis“.