Pavyzdžiui, 200 kalorijų, gautų iš vištienos krūtinėlės, tikrai suteiks sotumo jausmą, tačiau norint to paties efekto iš pyrago, teks jo suvalgyti net 500 kalorijų.
Taigi, norint mesti svorį nepakaks vien to, kad nustosite valgyti vos pajutę sotumo jausmą. Ne mažiau svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus, kad sotumo jausmas ateitų suvartojus mažiausią kalorijų kiekį.
Kas maistą padaro sotų?
Maisto sotumo vertę arba tai, kiek jis pasotina priklausomai nuo kalorijų kiekio, lemia daug veiksnių. Kalorijų ir sotumo santykis yra matuojamas pagal skalę, vadinamą sotumo indeksu. Sotumo indeksas taip pat matuoja maisto gebėjimą suteikti sotumo jausmą, sumažinti alkį ir sumažinti kalorijų kiekį per dieną.
Sotus maistas pasižymi tokiomis savybėmis:
- Didelis tūris. Tyrimai rodo, kad suvartojamo maisto kiekis stipriai veikia pasisotinimą. Kai maisto produkte yra daug vandens ar oro, tūris padidėja be papildomų kalorijų.
- Daug baltymų. Tyrimai rodo, kad baltymai yra sotesni už angliavandenius ir riebalus. Daugiau baltymų turintys mitybos planai leidžia suvartoti mažiau kalorijų.
- Daug ląstelienos. Ląsteliena suteikia tūrį ir padeda jausti sotumą. Ji taip pat sulėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, o tai leidžia sotumo jausmą jausti ilgiau.
- Mažas energijos tankis. Tai reiškia, kad maistas pagal jo svorį turi mažai kalorijų. Maisto produktai su mažu energijos tankiu gali padėti jausti sotumą su mažesniu kalorijų kiekiu.
- Tad jeigu valgote maisto produktus su aukščiau išvardintomis savybėmis, paprastai jų galite valgyti iki soties, negaudami per daug kalorijų.
Taigi, štai dešimt maisto produktų, kuriuos galite valgyti nebijodami sustorėti.
1. Virtos bulvės
Dėl didelio angliavandenių kiekio daugelis žmonių, norėdami atsikratyti svorio, vengia bulvių, tačiau svoris vis tiek dėl to nekrenta. Visa bulvė turi daug vitaminų, ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Jose taip pat gausu tam tikros rūšies krakmolo, vadinamo atspariuoju krakmolu, kuriame kalorijų yra perpus mažiau nei paprastame krakmole (dvi vietoj keturių viename grame). Mūsų virškinamajame trakte esantis atsparusis krakmolas padeda jausti sotumą.
Įdomu tai, kad atvėsintose virtose bulvėse atspariojo krakmolo kiekis padidėja. Tyrimai rodo, kad atvėsinus ir vėl pašildžius bulves kelis kartus, šis poveikis kaskart didėja. Kitas tyrimas parodė, kad iš 38 kitų tirtų produktų virtos bulvės pasisotinti padeda geriausiai.
2. Visas kiaušinis
Kiaušiniai yra dar vienas maisto produktas, kuris praeityje buvo nesąžiningai demonizuojamas. Iš tikrųjų, kiaušiniai yra neįtikėtinai sveikas ir svarbių maistinių medžiagų turtingas produktas. Didžioji dalis jų yra trynyje. Kiaušinį sudaro vien baltymai, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios pagrindinės amino rūgštys.
Keli tyrimai parodė, kad pusryčiams kiaušinius valgę žmonės jautė didesnį pasitenkinimą, ir per dieną suvartodavo mažiau kalorijų nei tie, kurie pusryčiaudami valgė riestainį. Vienas tyrimas parodė, kad pusryčiams kiaušinius valgę žmonės sumažino savo kūno masės indeksą ir numetė daugiau svorio.
3. Avižinė košė
Avižinė košė dažniausiai valgoma pusryčiams. Ji neįtikėtinai puikiai pasotina, todėl sotumo indekse jai tenka trečia vieta. Ją avižinei košei užtikrina didelis ląstelienos kiekis ir gebėjimas sugerti daug vandens.
Avižos yra puikus tirpios ląstelienos šaltinis, o tai padeda sulėtinti virškinimo procesą ir angliavandenių pasisavinimą. Lyginant su paruoštais pusryčių dribsniais, avižos geriau mažina apetitą, didina sotumą ir sumažina per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.
4. Sultinių sriubos
Dažnai laikomasi nuomonės, kad skysčiai mažiau pasotina nei kietas maistas. Vis dėlto tyrimai rodo, kad sriubos gali geriau pasotinti nei tuos pačius ingredientus turintys kieti patiekalai.
Pasirodo, jeigu pirmam patiekalui renkamės sriubą, viso valgio metu dažniausiai suvartojame 20 procentų mažiau kalorijų. Keli tyrimai nustatė, kad nuolat valgant sriubas galima sumažinti kalorijų suvartojimą, padidinti sotumo jausmą ir ilgainiui numesti svorio.
Tik rinkitės sultinių sriubas, nes jos turi mažiau kalorijų nei tirštos trintos sriubos.
5. Ankštiniai
Ankštiniai, tokie kaip pupos, žirniai ir pupelės, yra puikus ląstelienos ir baltymų šaltinis. Tai, lyginant su mažu energijos tankiu, paverčia jas sočiu maisto produktu, kuris netgi gali prisidėti prie svorio metimo.
Kelių tyrimų apžvalga parodė, kad pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai net 31 proc. geriau pasotina nei makaronai ar duona.
6. Obuoliai
Vaisiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Keli tyrimai rodo, kad vaisių valgymas siejamas su mažesniu kalorijų suvartojimu ir ilgalaikėje perspektyvoje gali prisidėti prie svorio metimo.
Itin aukšta vieta sotumo indekse tenka obuoliams. Kadangi juose yra pektino, tirpiosios skaidulos suteikia tūrį ir gerina pasisotinimą be papildomo kalorijų kiekio.
Svarbu pažymėti, kad kieti vaisiai sotumo jausmą suteikia greičiau nei trinti vaisiai ar jų sultys – pastarieji dideliu sotumu nepasižymi. Vieno tyrimo metu bandyta išsiaiškinti, kaip veikia organizmą prieš valgį suvalgyti obuolio gabalėliai, obuolių tyrė ir išgertos obuolių sultys. Paaiškėjo, kad valgiusieji kietą obuolį suvartojo 91 kalorija mažiau už tuos, kurie valgė obuolių tyrę, ir 150 kalorijų mažiau už gėrusius obuolių sultis.
7. Citrusiniai vaisiai
Panašiai kaip ir obuoliai, citrusiniai vaisiai turi daug pektino, kuris lėtina virškinimą ir didina sotumą. Be to, juose daug vandens. Tiek apelsinuose, tiek greipfrutuose vanduo sudaro apie 87 proc., o tai reiškia, kad juos valgant sotumo jausmas ateina su labai nedideliu kiekiu kalorijų.
Ne vienas žino, kad norint mesti svorį, reikia valgyti greipfrutus. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad nutukę dalyviai, valgę greipfrutus, numetė gerokai daugiau svorio už tuos, kurie gaudavo placebą.
Kito tyrimo dalyviams tris kartus per dieną valgio metu buvo duodama po pusę greipfruto. Po šešių savaičių buvo pastebėta, kad jie numetė svorio ir gerokai sumažėjo jų liemens apimtis. Derinant su kalorijų ribojimu, greipfrutų ar jų sulčių vartojimas prieš valgį paskatina svorio metimą 7,1 proc., gerokai sumažina kūno riebalų kiekį ir liemens apimtį.
Vis dėlto, tokius rezultatus galima pasiekti ne vien valgant greipfrutus. Paaiškėjo, kad geriant vandenį pasiek
8. Žuvis
Žuvyje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, dėl to greičiau pasisotinama. Tai ypač naudinga antsvorio ar nutukimo problemą turintiems žmonėms. Šis maisto produktas taip pat turtingas aukštos kokybės baltymų, kurie garsėja kaip itin sotūs.
Tiesą sakant, žuvis sotumo indekse užima aukštesnę vietą nei visi kiti daug baltymų turintys produktai. Visų tirtų produktų lentelėje jai tenka antroji vieta. Pasirodo, kad žuvis geriau pasotina nei vištiena ar jautiena. Be to, vieno tyrimo duomenimis, valgant žuvį, kito valgymo metu suvartojama 11 proc. mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie valgė jautieną.
9. Liesa mėsa
Liesa mėsa turi daug baltymų ir greitai pasotina. Pasirodo, kad mažiau kalorijų suvartojama laikantis daug baltymų turinčio mitybos plano, palyginti su mažai baltymų turinčiomis dietomis.
Vienas tyrimas atskleidė, kad daug baltymų pietums suvalgiusieji per vakarienę suvartoja 12 proc. mažiau kalorijų, nei tie, kurie per pietus gavo daug angliavandenių.
Tarp visų daugiausia baltymų turinčių produktų antra vieta atitenka jautienai. Taip pat norint mesti svorį rekomenduojama valgyti ir vištieną.
10. Grūdėta varškė
Grūdėta varškė turi mažai kalorijų, bet labai daug baltymų. Taip pat joje gausu sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, kalcis, fosforas ir selenas. Dėl šių savybių grūdėta varškė puikiai tinka tiems, kurie nori mesti svorį.
Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad šio produkto poveikis sotumui labai primena kiaušinių.