Vitamino C funkcija mūsų organizme
Vitaminas C mums būtinas, kad vyktų kolageno sintezė (kolagenas – svarbus jungiamojo audinio komponentas, dalyvaujantis žaizdų gijimo procese, palaikantis odos vientisumą, mažinantis raukšlių formavimąsi, odos sausumą, stiprinantis kaulus), kad gamintųsi L-karnitinas ir tam tikri neurotransmiteriai (cheminės medžiagos, gebančios pernešti nervinį signalą). Vitaminas C padeda gamintis neuromediatoriui serotoninui, aktyviai dalyvaujančiam nervų, endokrininės, imuninės ir virškinimo sistemų veikloje. Serotonino koncentracija lemia mūsų nuotaiką, reguliuoja paros cirkadinį ritmą, reakciją į skausmą ir stresą. Aišku, vien tik vitamino C turintys produktai iš karto neužtikrins anksčiau išvardytų funkcijų optimalaus vyksmo, tačiau kasdien vartojami ilgą laiką tikrai palaikys gerą savijautą.
Vitaminas C yra galingas antioksidantas (ypač kartu su vitaminu E), neutralizuojantis laisvųjų radikalų veikimą ir taip mažinantis vėžio, širdies kraujagyslių ligų riziką, veikiantis kaip senėjimo prevencinė priemonė. Be to, vitaminas C stiprina imuninę sistemą, palengvina ne hemogeležies (tai geležies forma, esanti augaluose) įsisavinimą.
Kai trūksta vitamino C
Vitamino C nepakankamumas lemia skorbutą, kurio simptomai yra nuovargis arba apatija. Dėl vitamino C trūkumo taip pat susilpnėja jungiamasis audinys, tampa trapūs kapiliarai, dėl to blogai gyja žaizdos, kraujuoja dantenos. Kai trūksta vitamino C, prarandami dantys, labai susilpnėja kaulai.
Iš 30–180 mg per dieną gaunamo vitamino C su maistu ar maisto papildais organizmas absorbuoja apie 70–90 proc. Jei iš išorės gaunamo vitamino kiekis viršija 1 g per dieną, pasisavinimas sumažėja iki 50 proc. ir net mažiau, o nepasisavintas vitaminas C pašalinamas su šlapimu. Vienkartinė 1000 mg per dieną vitamino C dozė gali sukelti gastroenterologinių sutrikimų, pykinimą ar viduriavimą.
Vitamino C ištekliai
Geriausias vitamino C šaltinis yra augalinis maistas – vaisiai ir daržovės, taip pat – prieskoniniai augalai. Nors citrusiniai vaisiai turi labai daug vitamino C, tačiau yra platus ir kitų vaisių bei daržovių, kuriuose vitamino C netgi daugiau, pasirinkimas. Tiesa, kad apelsinai, greipfrutai, kiviai, citrinos yra puikus vitamino C šaltinis, tačiau ir kai kurie necitrusiniai vaisiai pasižymi vitamino C gausa, tai – papajos, braškės, ananasai, erškėtrožės, spanguolės, juodieji serbentai. O obuoliuose, bananuose ir kriaušėse vitamino C kiekis nedidelis. Iš daržovių – geltonieji pipirai, brokoliai, briuseliniai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai (kale), kopūstai, špinatai, smidrai, petražolės turi labai daug vitamino C.
Suvartoję 5 skirtingas vaisių ir daržovių porcijas per dieną, gausite apie 200 mg vitamino C. Rekomenduojamas vitamino C kiekis su maistu yra nuo 45 mg per dieną (pagal Pasaulinę sveikatos organizaciją) iki 90 mg per dieną (nacionalinė Mokslų akademijos rekomendacija).
Apdorojimas
Vitaminas C yra neatspariausias aplinkos poveikiui iš visų vitaminų – jo kiekis labai nepastovus, kinta priklausomai nuo nuskintų vaisių kokybės, transportavimo, laikymo sąlygų, apdorojimo prieš patenkant į prekybos centrų lentynas. Šarminėje aplinkoje jis oksiduojasi (jungiasi su deguonimi) savaime, rūgščioje aplinkoje – veikiamas fermentų ir metalų, todėl apdorojant produktus reikia vengti jų sąlyčio su geležimi ir variu. Vitaminas C labai greitai suyra veikiamas oro, ilgai laikant maisto produktus ar apdorojant juos termiškai.
Įdomiausia, kad vitamino C pradeda mažėti jau tik nuskynus vaisių ar daržovę. Vien apie 70 proc. vitamino C prarandama vien laikant vaisius ar daržoves kambario temperatūroje. Šaldomos daržovės ir vaisiai taip pat praranda apie 30 proc. vitamino C, pvz., lapiniai kopūstai, metus laikomi sušaldyti, praranda daugiau nei pusę turimo vitamino C kiekio. Vitaminas C greitai yra ir atšildant daržoves bei vaisius, todėl jie į verdantį vandenį turėtų būti dedami neatšildyti. Konservavimas vitamino C koncentraciją sumažina iki 85 proc. Virimas garuose – iki 40–60 proc. Pavyzdžiui, 15 min. apvirti brokoliai praras ketvirtadalį turimo vitamino C. Patarimas – apvirkite brokolius tik apie 5 min. Kad greičiau suirtų fermentai, oksiduojantys (ardantys) vitaminą C, daržovės turėtų būti dedamos į verdantį vandenį (ne šaltą). Vitaminas C suyra jungdamasis su oro deguonimi (oksiduojasi), todėl nuvalytas ir susmulkintas daržoves reikia tuoj pat virti ar kepti. Paruoštų daržovių negalima ilgai laikyti užpiltų vandeniu, nes vitaminas C tirpus vandenyje. Šio vitamino stabilizatoriai yra krakmolas, aminorūgštys, baltymai.
Taigi vaisius ir daržoves rekomenduojama vartoti žalius ir kuo mažiau apdorotus termiškai. O jei jau apdorojate termiškai, tai turi trukti kuo trumpesnį laiką, kuo mažesniame vandens kiekyje ir kuo mažesnėje temperatūroje.