Ši medžiaga yra dviejų formų – neorganinės (selenatas ir selenitas) ir organinės (selenometioninas ir selenocisteinas). Abi šios formos gali būti tinkami seleno šaltiniai, gaunami su maistu. Dirvožemyje randama neorganinė selenito arba selenato forma, kurią augalai kaupia ir verčia organine forma, daugiausia – selenocisteinu bei selenometioninu. Didžioji dalis seleno, selenometionino forma, egzistuoja gyvūnų ir žmogaus organizmo audiniuose, kuriuose selenometioninas įtraukiamas kartu su aminorūgštimi metioninu į baltymų sintezę (gamybą). Būtent skeleto raumenys yra pagrindinė seleno kaupimo vieta, juose sukaupta apie 28–46 proc. viso seleno.
Seleno nauda mūsų organizmui ir savijautai
1. Selenas būtinas tam tikrų fermentų aktyvumui palaikyti (šie fermentai – tai glutationo peroksidazės), jie itin svarbūs organizmo detoksikacinių sistemų veiklai, mažina oksidacinį stresą. Be to, seleno turintys fermentai dalyvauja ir vitamino C aktyviosios formos atkūrimo procese – taip didina organizmo antioksidacinę apsaugą. Sveika ląstelė gali atremti apie 10 tūkst. laisvųjų radikalų atakų, bet tik tuomet, kai jai padeda galingi antioksidantai, kuriuose esama seleno. Taigi selenas mažas, tačiau labai galingas elementas, kuris padeda kovoti su senėjimu, palaiko sveiką odą, kartu – ir grožį, mažindamas laisvųjų radikalų kiekį organizme.
2. Sustiprinti kognityvines funkcijas. Seleno koncentracija mažėja su amžiumi. Ribota šio elemento koncentracija arba jo trūkumas gali būti siejamas su amžiaus sąlygotu kognityvinių funkcijų silpnėjimu (atminties, dėmesio, koncentracijos). Su amžiumi taip pat mažėja ir seleno antioksidacinis aktyvumas. Ar tikrai seleno papildai padeda stiprinti kognityvines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms? Buvo atliktas tyrimas su 45–60 metų 4447 tiriamaisiais – jie 8 metus kasdien suvartodavo 100 mcg seleno ir 20 mcg cinko. Gauti rezultatai parodė, kad pagerėjo šių žmonių trumpalaikė atmintis. Tačiau negalima traktuoti seleno šimtaprocentinio indėlio į šį tyrimą. Sistemingos apžvalgos, apimančios devynis placebo kontroliuojamus tyrimus, autoriai taip pat padarė išvadą, kad turimų klinikinių įrodymų nepakanka norint nustatyti, ar seleno papildai gali užkirsti kelią Alzheimerio ligai. Vis dar trūksta klinikinių tyrimų, patvirtinančių, kad seleno papildai galimai neleidžia silpnėti vyresnio amžiaus žmonių kognityvinėms funkcijoms.
3. Sustiprinti imuninės sistemos aktyvumą. Seleno baltymai padeda apsisaugoti nuo oksidacinės lipidų modifikacijos, mažina uždegiminius procesus ir apsaugo kraujo plokšteles nuo agregacijos (sulipimo). Mokslininkai sutarė, kad seleno papildai galėtų sumažinti širdies kraujagyslių ligų riziką ar net mirties atvejus, susijusius su šiomis ligomis. Tačiau riboti klinikinių tyrimų duomenys iki šiol dar nepatvirtino seleno papildų vartojimo naudos širdies ligų prevencijai, ypač sveikiems žmonėms, kurie gauna pakankamai seleno iš maisto. Norint geriau suprasti seleno, kaip maisto papildo, įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai, reikalingi papildomi klinikiniai tyrimai.
4. Sveikai skydliaukei palaikyti. Tinkamas seleno kiekis, gaunamas su maistu, apsaugo skydliaukę nuo jos funkcijos sutrikimų. Seleno turintys fermentai atsakingi ir už mažiau aktyvaus skydliaukės hormono T4 transformavimą į labiau aktyvų T3. Selenas ir jodas veikia išvien, palaikydami nuoseklią skydliaukės funkciją. Tačiau dar reikia daugiau tai patvirtinančių įrodymų.
5. Astmai gydyti. Selenas padeda plaučių audiniams kovoti su oksidaciniu stresu, padidinti imuninės sistemos aktyvumą ir taip gelbėja lengvindamas astmos pasireiškimo eigą.
6. Mažina vėžio riziką. Manoma, kad dėl savo poveikio atkurti DNR, stipraus antioksidacinio poveikio endokrininei bei imuninei sistemoms, selenas gali būti svarbus vėžio prevencijai, tačiau būtini platesni tyrimai, norint įvertinti seleno koncentracijos sąveiką, kalbant apie vėžines ligas, ir nustatyti, kurie seleno papildai gali padėti apsaugoti nuo bet kokios vėžio formos.
7. Didina vyrų vaisingumą.
Selenas maiste
Jūrų gėrybės, žuvys, žole šertų gyvūnų mėsa, neapdoroti grūdai, kiaušiniai, sėklos ir riešutai – tai daugiausia seleno turintys maisto produktai. Seleno kiekis augaliniame maiste labai priklauso nuo dirvožemio pH, organinių medžiagų sudėties, taip pat nuo to, ar seleno, esančio dirvožemyje, formą gali pasisavinti augalai. Taigi seleno kiekis augaluose labai varijuoja priklausomai nuo geografinio regiono. Pavyzdžiui, 28 g bertoletijų (braziliškų) riešutų yra apie 544 mikrogramus (mcg) seleno. Tačiau, priklausomai nuo jų augimo vietos, šis seleno kiekis gali kisti. Kadangi seleno kiekis dirvožemyje nulemia seleno kiekį augaluose, kuriais minta gyvūnai, tad seleno koncentracija jų mėsoje taip pat varijuoja. Taigi kur daugiausia randama seleno ir kokį rekomenduojamos paros normos procentą jis sudaro?
6–8 vnt. braziliškų riešutų – 544 mcg Se, tai sudaro 777 % RPN.
Rekomendacija – suvalgykite šių riešutų bent porą kartų per savaitę.
Termiškai apdoroti tunai, 85 g – 92 mcg Se, sudaro 131 % RPN.
Termiškai apdoroti otai, 85 g – 47 mcg Se, 67 % RPN.
Aliejuje konservuotos sardinės, su kaulais, 85 g – 45 mcg Se, 64 % RPN.
Keptas kumpis, 85 g – 42 mcg Se, 60 % RPN.
Konservuotos krevetės, 85 g – 40 mcg Se, 57 % RPN.
Jautienos kepsnys, 85 g – 33 mcg Se, 47 % RPN.
Keptas kalakutas, be kaulų, 85 g – 31 mcg Se, 44 % RPN.
Keptos jautienos kepenys, 85 g – 28 mcg Se, 40 % RPN.
Kepta vištiena, 85 g – 22 mcg Se, 31 % RPN.
Sūris, 1 puodelis – 20 mcg Se, 30 % RPN.
Virti rudieji ryžiai, 1 puodelis – 19 mcg, 27 % RPN.
85 g rudųjų ryžių porcija su vištiena ar kalakutiena suteiks Jums kasdienę seleno normą – 50 mcg. Ryžius galite pakeisti miežiais, jų ⅓ puodelio turi apie 23 mcg seleno.
Saulėgrąžų sėklos, ¼ puodelio – 19 mcg Se.
Kietai virtas kiaušinis, didelis, 1 vnt. – 15 mcg Se, 21 % RPN.
Šparagai, 1 puodelis – 10,98 mcg Se, 20 % RPN.
Visagrūdė duona, 1 riekė – 13 mcg Se, 19 % RPN
Kai kuriuose maisto produktuose, pvz., makaronuose, visagrūdėje duonoje, kuo mažiau apdorotuose grūduose, gausu seleno ir kitų mineralų. Seleno kiekis šiuose produktuose varijuoja maždaug nuo 16 mcg (dvi visagrūdės duonos riekės) apytiksliai iki 40 mcg (viena porcija lakštinių makaronų ar grūdų). Taigi Jūsų mityba turėtų būti kuo įvairesnė, reiktų vartoti kuo daugiau mažai apdoroto augalinio maisto.
Jogurtas, 1 puodelis – 8 mcg Se, 8 % RPN.
Nors išvardytuose produktuose ir yra seleno, labai dažnai žmonės susiduria su šio mikroelemento trūkumu organizme. Seleno trūkumas didina oksidacinį stresą organizme ir lemia lėtinių ligų atsiradimą.
Seleno dažnai trūksta žmonėms, valgantiems daug augalinio maisto (arba tik jį), augančio regionuose, kur dirvožemyje mažai šio mikroelemento. Mažiausias seleno kiekis dirvožemyje yra kai kuriose Kinijos dalyse, kur didelės populiacijos minta daugiausia augaliniu maistu, ir dirvožemis yra nualintas, be to, nepakankamai seleno turi ir kai kurių Europos valstybių dirvožemiai, ypač ten, kur gyvena didelis skaičius vegetarų, veganų, žaliavalgių. Mažesnis seleno kiekis organizme būdingas žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, ypač tiems, kuriems atliekamos dializės, taip pat anoreksija sergantiems asmenims. Seleno trūkumas pasireiškia ir ŽIV infekuotiesiems, stipriai viduriuojant ar tuo atveju, jei žarnynas nepakankamai įsisavina maisto medžiagas.
Saugojimas, apdorojimas gaminant maistą
Selenas, kaip ir kiti mineralai, išlieka maiste sandėliuojant produktus. Gyvūninės kilmės maistas, jį termiškai apdorojant, praranda šiek tiek seleno. Pavyzdžiui, apie 10 proc. seleno prarandama konservuojant jūrų gėrybes. Kepant jautieną seleno prarandama irgi nedaug. Tačiau termiškai apdorojant grūdus šio mikroelemento koncentracija mažėja labiau. Pavyzdžiui, gaminant miltus iš neskaldytų grūdų, netenkama beveik pusės seleno kiekio.
Tinkamai maitinantis seleno trūkumas nepasireiškia. Tačiau kitų vitaminų ar mineralų trūkumas gali sukelti simptomus, dėl kurių reikėtų sunerimti. Jei žmogaus organizme trūksta dar ir kitų galingų vitaminų, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu, pvz., vitamino C ir E, organizmo antioksidacinė apsauga tikrai bus pažeista. Pavyzdžiui, toks patiekalas, kaip garuose išvirta lašiša su smidrais, – puikus antioksidantų šaltinis.
Jodo ir seleno trūkumas labiau nei jodo nepakankamumas gali lemti skydliaukės sutrikimus. Maisto produktai, kuriuose gausu seleno, jo turi 25–60 mcg. Patarimas – suvalgyti bent 5 seleno turinčius produktus iš aukščiau pateiktos lentelės, kad visiškai užtikrintumėte šio mikroelemento poreikį. Galimos ligos, pasireiškiančios dėl seleno trūkumo: imuninės sistemos susilpnėjimas, depresija, širdies kraujagyslių sistemos ligos, vėžio rizika (tik tada, jei seleno trūksta nuolat), hipotiroidizmas, nevaisingumas (vyrams).