Kokia tiksliai geležies funkcija mūsų organizmui?
Visiems mūsų organizmo audiniams būtinas deguonis, jo pristatymą užtikrina raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai), o šių viduje – geležies turintis baltymas hemoglobinas. Hemoglobinas perneša deguonį krauju organizme. Visame mūsų organizme geležies yra apie 4–5 g (apytiksliai 38 mg geležies/kg kūno masės moterų ir 50 mg geležies/kg kūno masės vyrų organizme). Apie 2,5 g šio geležies kiekio yra hemoglobino formos, būtino deguoniui transportuoti, o kiti 2 g – feritino formos kaulų čiulpuose (hemoglobinui susidaryti), kepenyse (geležies rezervas) ir blužnyje. Pati geležis yra pasisavinama dvylikapirštėje žarnoje.
Geležis yra labai svarbi raumenų ir kitų aktyvių organų metabolizmui (medžiagų apykaitai) palaikyti. Beveik visos mūsų kūno ląstelės sudegina maistines kalorijas ir sukuria energiją proceso metu, kuriam vykti itin reikalinga geležis. Kai geležies atsargos sumažėja, šis procesas susilpnėja ir gali atsirasti bendras nuovargis.
Geležis svarbi centrinės nervų sistemos funkcijoms – dalyvauja tam tikrų neurotransmiterių gamyboje. Normali geležies koncentracija yra būtina odos sveikatos, žvilgančių plaukų ir stiprių nagų palaikymui.
Kokie maisto produktai geležies turi daugiausia ir kokius maisto produktus reikia vartoti, kad įsisavinamumas būtų geriausias?
Maisto produktai, turintys daugiausia geležies:
Kiautuotieji vėžiagyviai (austrės, krabai). 100 g valgomųjų jūrų moliuskų turi apie 28 g geležies, o tai sudaro 155 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Špinatai. 100 g apvirtų špinatų turi 3,6 mg geležies, o tai sudaro 20 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Kepenėlės ir kiti subproduktai. 100 g jautienos kepenėlėse yra 6,5 mg geležies – o tai 36 proc. RPN. Tačiau, vartojant kepenėles būtina žinoti, kad jose esančios geležies kiekis ir kokybė priklauso nuo to, kuo gyvulys buvo šertas. Taigi rekomenduoju jomis dažnai nepiktnaudžiauti, ypatingai trūkstant geležies.
Ankštiniai. 198 g (1 puodelyje) termiškai apdorotų ankštinių yra 6,6 mg geležies – 37 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Raudona mėsa. 100 g jautienos yra 2,7 mg geležies, tai – 15 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Moliūgų sėklos. 28 g moliūgų sėklų yra 4,2 mg geležies, o tai sudaro 23 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Bolivinės balandos. 185 g (1 puodelis) išvirtų bolivinių balandų turi 2,8 mg geležies, tai sudaro 15 proc. RPN.
Brokoliai. 156 g (1 puodelis) apdorotų brokolių turi 1 mg geležies – 6 proc. RPN.
Tofu. 126 g (pusėje puodelio) yra 3,6 mg geležies, tai – 19 proc. RPN.
Juodasis šokoladas. 28 g yra 3,3 mg geležies, tai – 19 proc. RPN.
Kmyniniai kuminai. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 2,79 mg geležies, tai – 16 proc. RPN.
Ilgosios ciberžolės. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 1,82 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
Petražolės. ½ puodelio yra 1,88 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
Žalieji lapiniai kopūstai. 1 puodelis turi 2,15 mg geležies, tai sudaro 12 proc. RPN.
Smidrai. 1 puodelyje yra 1,64 mg geležies, tai – 9 proc. RPN.
Taip pat geležies yra burokėliuose, žemuogėse, granatuose, juoduosiuose serbentuose, džiovintuose abrikosuose, sardinėse ir visuose žalios spalvos produktuose.
Būtinas kuo įvairesnis maistas, kuo įvairesni geležies šaltiniai, kad susirinkti reikiamą dienos kiekį.
Kokia geležies norma per dieną yra būtina mūsų organizmui?
- Vaikams – 8-10 mg
- Mergaitėms 11-18 metų – 15 mg
- Berniukams 11-18 metų – 12 mg
- Vyrams 19 ir > metų – 10 mg
- Moterims 19-65 metų – 15 mg
- >65 metų – 10 mg
- Nėščiosioms ir žindančioms – 15 mg.
Ką reikėtų vartoti greta, kad geriau mūsų organizmas įsisavintų geležies produktus?
Geležies, gaunamos iš gyvūninių maisto produktų, vidutiniškai yra daugiau, nei gaunamos iš augalų, be to, ši geležis labai atspari įvairiems maisto gaminimo būdams. O esanti augaliniuose produktuose yra neatspari apdorojimui ir gaminimui.
Grūdai gali prarasti apie tris ketvirtadalius geležies vien tik pašalinus jų apvalkalėlį gaminant rafinuotus miltus. Būtent todėl ir patariama vartoti neapdorotus grūdus – ir ne tik pačius grūdus, bet ir visagrūdžius miltus. Geležis gali būti prarasta ir dėl vandens, kuriame produktai verdami. Pavyzdžiui, verdant špinatus daugiau nei 3 minutes prarandama apie 90 proc. geležies. Išeitis, kaip išsaugoti daugiau geležies, – virti trumpiau ir mažesniame kiekyje vandens.
Geležį pasisavinti padeda vitaminas C, vartojamas kartu su geležimi, padidina geležies absorbciją (pasisavinimą). Papildomi 50 mg vitamino C (toks kiekis vitamino C yra ½ greipfruto), pridėti prie geležies gausaus maisto, patrigubina geležies pasisavinimą. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C daug geriau padės pasisavinti geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų nei iš gyvūninės kilmės maisto, šiuo atveju turima omenyje vegetariška ir veganiška mityba. Tačiau termiškai apdorojus maistą ir netinkamai laikant vitaminas C nyksta ir kartu mažėja geležies pasisavinimo galimybė.
Beta karotenai, esantys morkose ir kituose oranžinės, geltonos spalvos augaliniuose produktuose. Vitamino A trūkumas gali pabloginti geležies panaudojimą raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis.
Varis taip pat yra būtinas mobilizuoti geležį, kad gamintųsi raudonieji kraujo kūneliai. Ankštiniai ir lęšiai yra puikus geležies bei vario šaltinis, jis būtinas palaikyti abiejų komponentų atsargas organizme. Šiomis savybėmis pasižymi ir ciberžolės, imbierai, česnakai, raudonieji svogūnai, aitrieji pipirai.