Daugelis žinome, kad mums reikalingos Omega-3 riebalų rūgštys. Kodėl jos tokios būtinos ir ką daro mūsų organizmui?
Žmogaus organizmas yra ypatingas tuo, kad gali sintezuoti (gaminti) daugumą riebalų rūgščių. Tačiau kai kurių fermentų trūkumas sąlygoja dviejų nepakeičiamų riebalų rūgščių Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo)) būtiną gavimą su maistu. Šias dvi polinesočiąsias riebalų rūgštis būtinai reikia gauti su maistu, nes jos gamina audinių hormonus, besiskiriančius savo biologiniu aktyvumu ir funkcijomis, tačiau dalyvaujančių gyvybiškai svarbiose organizmo funkcijose, o pakitęs jų balansas gali veikti organizmo homeostazę ir skatinti uždegiminius procesus.
Omega-3 – tai nesočiosios riebalų rūgštys, kurias sudaro alfa linoleno rūgštis (anglų k. linolenic acid; trumpinys ALR arba angl. ALA), eikozapentaeno (EPR arba angl. trumpinys EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR arba angl. trumpinys DHA). EPR organizme verčiama į DHR, ir tokiu būdu palaikomas optimalus DHR ir EPR santykis. EPR ir DHR yra būtinos kokybiškai smegenų veiklai, geram regėjimui, taip pat jos mažina kraujo krešumą, kontroliuoja kraujo lipidų koncentraciją, stiprina imunitetą, mažina uždegimines reakcijas.
Omega-3 riebalų rūgščių galime gauti su žuvų taukais arba tiesiog valgant žuvį. O kokiuose maisto produktuose jų dar yra?
ALR šaltinis yra: sėmenys, kanapės (ypatingai sėmenų ir kanapių aliejus), graikiniai riešutai, špinatai ir kopūstai. EPR DHR esama menkės kepenėlėse, riebioje žuvyje, moliuskuose ir dumbliuose (dumbliuose yra tik DHR). Silkė, upėtakis, skumbrė ir lašiša – pagrindiniai Omega-3 šaltiniai, esantys žuvyse. Todėl, rekomenduojamas reguliarus žuvies suvartojimas mažiausiai du kartus per savaitę.
Vegetarams, veganams rekomenduojama užtikrinti pakankamą augalinės Omega-3, būtent alfa-linoleno rūgšties (ALR) šaltinių suvartojimą, nes kai kurie iš jų (0,5–20%, priklausomai nuo įvairių veiksnių) metabolizuojami į EPR. O iš EPR organizme gaminasi DHR. Gana sudėtingai atrodo, taip? Tačiau noriu, jog žinotumėte, kad Omega-3 esančios DHR ir EPR įeina į smegenų ląstelių, akių tinklainės ląstelių membranų sudėtį, todėl yra svarbios smegenų veiklai ir regėjimui. DHR yra labai didelė koncentracija tinklainės ir smegenų ląstelių membranose ir ji atsakinga už regėjimo bei kognityvines funkcijas. Todėl, Omega-3 yra būtina gauti su maistu, nes ją sudaranti DHR yra labai svarbi regėjimo signalo perdavimui. DHR taip pat yra labai svarbi smegenyse esančių nervinių jungčių optimaliam funkcionavimui, kurių dėka smegenys geba greitai reaguoti į išorinius bei vidinius dirgiklius.
Kuo skiriasi šių produktų įsisavinamumas? Galbūt vieno produkto reikia daugiau nei kito?
Kaip ir minėjau, žuvies rekomenduojama valgyti du – tris kartus per savaitę, graikiniai riešutai – turėtų būti vartojami kasdien (bendras rekomenduojamas riešutų kiekis 28-30 g), puiku jei vartojate linų sėmenų aliejų (2-3 v.š. kasdien derinant su alyvuogių aliejumi), kanapių sėklos (dienos norma – apie 30 g). Maistas turi būti kiek įmanoma įvairesnis.
Su kuo papildomai vertėtų valgyti Omega-3 turinčius produktus, kad šių riebalų rūgščių įsisavinamumas būtų geresnis?
Produktai, kuriuose yra Omega-3, pasižymi ir kitomis maistinėmis savybėmis, tad įprastas vartojimas su kitais produktais. Tik, riešutus ir sėklas būtinai išmirkykite prieš vartojimą vandenyje, žuvis – šviežia ir kiek įmanoma – natūraliai augusi.
Kokių ligų profilaktikai būtinos Omega-3 riebalų rūgštys?
Itin svarbu užtikrinti, kad su maistu gautume pakankamą kiekį Omega-3 riebalų rūgšties, nes ji būtina smegenų veiklai ir regėjimui gerinti, yra puiki prevencija osteoporozei (kaulinio audinio išretėjimui), labai svarbi žmonėms sergantiems, lėtinėmis ir autoimuninėmis ligomis: astma, artritu, psoriaze, alergijomis, migrena, vėžiu, taip pat EPR ir DHR mažina įvairių uždegiminių odos ligų simptomus.
Dar yra nedaug ir nepakankamai mokslinių įrodymų, kad dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo pagerėja kognityvinės funkcijos, tačiau, jau tikrai žinoma, kad nėščiosios privalo papildomai vartoti Omega-3 riebalų rūgštis prieš ir nėštumo metu bei laktacijos periodu tikslu užtikrinti normalius kūdikio augimo procesus, neurologinį bei kognityvinių funkcijų vystymąsi.
Moksliškai įrodyta, kad smegenyse esančios DHR lygis labai sumažėja sergant Alzheimeriu, ypatingai tuose smegenų regionuose, kuriuos pažeidžia liga. Taip pat DHR koncentracija mažėja smegenyse su amžiumi. Omega-3 (EPR ir DHR) yra apsauga prieš oksidacinį stresą, sukeltą laisvųjų radikalų ir susijusį su amžiumi bei uždegimine organizmo būkle. Būtent laisvieji radikalai ir didėjantys uždegiminiai procesai silpnina smegenų veiklą.
Vaikams Omega-3 yra taip pat labai svarbios. Jos stiprina vaiko emocinį intelektą, aktyvina smegenų veiklą, turi teigiamą poveikį net vaiko elgesiui – mažina vaikų agresiją ir antisocialinį elgesį.
Omega-3 riebalų rūgštys sąlygoja ir geresnį fizinį pajėgumą – apsaugo raumenines ląsteles fizinio krūvio metu, mažina uždegiminius procesus, vėluojantį raumenų skausmą, didina raumenų galimybę pasisavinti daugiau deguonies, taip pat gerina atsistatymą po ištvermės krūvių bei mažina širdies kraujagyslių sistemos rizikos faktorius atletams. Omega 3 saugo kraujagysles ir išlaiko jas elastingas. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti poveikį kraujospūdžio mažėjimui, sumažinti širdies kraujagyslių sistemos ligų, ypatingai staigaus širdies miokardo infarkto bei aritmijos riziką.
Kuriuo metų laiku yra didžiausias poreikis Omega-3?
Omega-3 riebalų rūgštys DHR ir EPR yra svarbios tiek mažiesiems, tiek suaugusiems, tiek ir vyresnio amžiaus žmonėms. Šiuo metu jos turi būti vartojamos nuolat.
Kad būtų lengviau žmonėms pasiskaičiuoti, kiek reikia suvartoti Omega-3, paaiškinkite, kiek per parą šių riebalų rūgščių reikia 1 kg kūno masės?
Dauguma ekspertų – Tarptautinė Lipidų ir Riebalų rūgščių tyrimų organizacija, (angl. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) ir Europos Maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) pataria suvartoti mažiausiai 500 g EPR/DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Jei tiksliau, tai vaikai iki 2-ų metų turėtų gauti 150 mg/dieną, vaikai nuo 2-ų metų – 320 mg /dieną, suaugusieji turėtų kasdien gauti 400-500 mg EPR ir DHR per dieną. Segant lėtinėmis ligomis šis kiekis padidėja: vaikams rekomenduojamas kiekis iki 1700 mg, suaugusiems iki 2700 mg. Pavyzdžiui, asmenims, kuriems diagnozuota širdies kraujagyslių sistemos liga, rekomenduojama gauti 1 g EPR ir DHR per dieną iš žuvies ar papildų. Tiems asmenims, kurie nori sumažinti kraujo lipidų (trigliceridų) koncentraciją, turėtų vartoti 2-4 g EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje.
DHR ir EPR vartojimas papildų forma yra saugus.