Lapiniai žalumynai turi kalcio ir geležies bei kitų mineralų, taip pat – įvairių fitochemikalų, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu. Nors mes manome, kad morkos yra pagrindinė akių apsaugos priemonė, bet tamsios spalvos lapiniai žalumynai stipriai viršija šias morkų galimybes. Tamsiose lapinėse daržovėse gausu natūralių biologiškai aktyvių pigmentų – liuteino ir zeaksantino, jie slopina geltonosios dėmės (akių ligos) riziką. Žaliosios lapinės salotos turi itin mažai kalorijų. Labai svarbu jas valgyti su tinkamais riebalais. Pats puikiausias riebalas – alyvuogių aliejus. Riebalai svarbūs, kad organizmas pasisavintų juose tirpius vitaminus (A, E, K). Taigi patarimas – salotos visuomet turėtų būti patiektos su aliejumi ar kitu padažu, kurio viena iš sudėtinių dalių būtų aliejus.
Špinatai (Spinacia oleracea)
Špinatai, manoma, kilę iš Vidurinės Azijos, greičiausiai – Persijos (dabartinis Iranas), kur buvo auginami daugiau nei prieš 2000 metų. Šios lapinės daržovės – saldaus skonio ir labai maistingos. Špinatuose gausu flavonoidų, karotinoidų beta karoteno ir liuteino, kvercetino, kemferolio, apigenino. Priminsiu, kad polifenoliai (jiems priklauso ir flavonoidai) yra stiprus antioksidantas, saugo nuo uždegimų, vėžio, slopina ląstelių pažaidas. Špinatai – svarbus vitaminų A, C ir K, mineralų geležies, fosforo, cinko, seleno, magnio, mangano, vario ir kalcio šaltinis. Juose daug oksalatų, šie gali suaktyvinti podagros simptomus, taip pat – chlorofilo, gerinančio virškinimą.
Špinatai gali būti naudojami ruošiant salotas, sriubas, glotnučius, omletus, galima vartoti šviežius, šaldytus ar termiškai apdorotus.
Romaninės (L. sativa L. var longifolia) ir gūžinės „Iceberg“ („Ledkalnio“) salotos (L. sativa L. var capitata)
Gūžinės „Iceberg“ salotos yra pačios populiariausios. Jos kilusios iš Viduržemio jūros regiono. Šios salotos – geras vitamino A šaltinis (tačiau mažiausias, palyginti, pavyzdžiui, su špinatais ar romaninėmis salotomis), jose gausu ir tokių mineralų, kaip kalcis, geležis, magnis (tačiau špinatai gana stipriai pirmauja šioje srityje). Nors manoma, kad šios gūžinės salotos turi bene mažiausią maistinę vertę tarp visų lapinių salotų, tačiau mokslininkai teigia, kad maistinių medžiagų kiekį lemia salotų rūšis, dirvožemio kokybė. „Iceberg“ salotose maistinių medžiagų mažiau, jei lygintume su romaninėmis.
Lapiniai (kale) kopūstai (Brassica oleracea)
Pastaraisiais metais šie kopūstai sulaukė mokslo bendruomenės dėmesio dėl sudėtyje esančio itin didelio kiekio bioaktyvių junginių, tokių kaip vitaminai A ir C, maistinių skaidulų, mikroelementų (geležies, cinko ir mangano) bei makroelementų (kalcio, magnio), taip pat – fenolinių junginių, gliukozinolatų, didinančių šių daržovių antioksidacinį pajėgumą. Atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad kopūstai daro teigiamą poveikį lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, prevencijai. Taigi lapinius kopūstus galima laikyti funkciniu maistu, nes jie gali būti naudingi įvairių lėtinių degeneracinių ligų prevencijai.
Šie kopūstai puikiai tinka gaminant salotas, glotnučius, labai skanūs iš jų padaryti sveikuoliški traškučiai.
Saulėgrąžų daigai (Helianthus annuus L.)
Tai yra puikus antioksidantų, flavonoidų (kvarcetino, kaemfarolio, luteolino, apigenino), fenolinių rūgščių (kavos, chlorogeninės rūgšties, gliukozidų, gliukopiranozidų, cinarino), vitaminų šaltinis. Saulėgrąžų daiguose yra didelė niacino ir vitaminų A, B ir C koncentracija. Juose gausu ir mineralų – kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, seleno ir cinko, taip pat – cholesterolį mažinančių fitosterolių. Daiguose magnio ir cinko kiekis net didesnis nei sėklose. Daiginimo metu vykstantis makromedžiagų metabolizmas – angliavandenių, baltymų ir lipidų skilimas – lemia laisvųjų aminorūgčių (arba, paprasčiau tariant, baltymų) ir organinių rūgščių padidėjimą. O virškinimą ir baltymų skaidymo fermentą slopinantys komponentai daiginant mažėja. Galiausiai sudaigintose sėklose yra didelis kiekis vitamino E bei polifenolių. Saulėgrąžoms dygstant ne tik keičiasi jų išvaizda, skonis, bet ir sustiprėja daigų maistinė vertė.
Saulėgrąžų daigai – puikus salotų, glotnučių, sumuštinių komponentas.
Gražgarstės (Eruca vesicaria)
Šios lapinės žalios daržovės auga Viduržemio jūros regione ir Pietų Europoje. Žinoma, jog dar senovės romėnai valgė gražgarstes. Augalas buvo minimas net Senajame Biblijos Testamente. Tai – kryžmažiedės daržovės, priklausančios tai pačiai šeimai kaip ir brokoliai, briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės, lapiniai kopūstai. Gražgarstėse gausu skaidulų ir fitochemikalų. Šios lapinės daržovės turi mažai cukraus, kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Jose gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų: kalcio, kalio, B9, vitaminų A, C ir K. Daug chlorofilo ir vandens (90 proc.).
Gražgarstės gali būti naudojamos kaip bazilikų alternatyva gaminant karštą ar šaltą pesto padažą, puikiai tinka salotoms, picoms, sumuštiniams ruošti.
Priminsiu, kad daržovių rekomenduojama per dieną suvalgyti 300ؘ–400 g, iš jų žaliųjų salotų turėtų būti suvartota apie 100 g. Dabar – pats šviežių maistingųjų salotų metas, tad naudokitės proga ir nepalikite jų vysti, o valgykite, vis pamaišę kelias jų rūšis, kad organizmas gautų kuo įvairesnių maistinių medžiagų, ypač vitaminų ir mineralų. Augalinio maisto kalorijos, ypač gautos iš žaliųjų lapinių daržovių, nepridės jums jokio papildomo kilogramo, o, svarbiausia, jose gausu maistinių medžiagų.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.