Vegetarinė mityba palanki sveikatai?
Dažnai vegetarizmas, veganizmas, žaliavalgystė siejama su sveika mityba. Nevalgysiu mėsos – būsiu sveikesnis. Atsisakysiu pieno produktų – jausiuosi žvaliau. Tačiau tiesioginės sąsajos tarp tam tikro pasirinkto maisto produkto ir sveikos mitybos nėra. Nebūtinai vegetarinė mityba yra palanki sveikatai.
„Vegetaras gali valgyti sveikatai palankiai arba ne, nes pasirinkimas vegetariškų maisto produktų neužtikrina, kad mityba subalansuota, gaunama visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Jei žmogus pasirenka vegetarinę mitybą ir valgo daug pieno produktų, o taip dažniausiai ir būna, bet, pavyzdžiui, jis alergiškas arba netoleruoja pieno produktų, kas tuomet atsitinka? Tokiu atveju žmogaus pasirinktas mitybos būdas jo sveikatai nėra tinkamas“, – sako R. Bogušienė.
Derėtų žinoti, kad nepaisant to, kokią mitybos rūšį pasirinksite, ji visuomet turės tiek privalumų, tiek trūkumų.
Vegetarizmo nauda – daugiau daržovių, vaisių ir uogų
Nė vienas mitybos specialistas neprieštaraus, kad sveika valgyti daržoves. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja daržovių suvalgyti ne mažiau kaip 400 g per dieną, o statistika rodo, kad vidutinio žmogaus jų suvalgoma tik pusė to kiekio, todėl organizmas negauna visų reikalingų medžiagų (antioksidantų, vitaminų ir t.t.).
„Kiekvieno valgymo metu reikėtų vartoti šviežias, raugintas, džiovintas, šaldytas ar tausojančiu būdu (virtas vandenyje ir garuose, troškintas ir pan.) pagamintas daržoves, vaisius ir uogas. Tik svarbu renkantis šią maisto grupę teikti pirmenybę ekologiškai užaugintoms, vietinėms ir sezoninėms daržovėms, vaisiams ir uogoms, pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku pomidorus ir agurkus keisti į raugintus kopūstus, burokėlius ir pan. Daugiau rinktis daržovių, mažiau iš to kiekio – uogų ir vaisių, nes pastarieji turi daug natūralių cukrų, kurių perteklinis vartojimas nėra skatinamas“, – teigia R. Bogušienė.
Vegetariškame meniu – daugiau ankštinių kultūrų
Mėsos nevartojantys vegetarai dažniausiai baltymų gauna iš jais turtingų ankštinių kultūrų: žirnių, lęšių, avinžirnių, pupų ir pupelių.
„Jei palyginsime lęšių ir vištienos krūtinėlės maistinę vertę, bus panašu. Ankštinės kultūros turtingos ne tik baltymais, turi daug skaidulinių medžiagų, kurios būtinos palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir užtikrinti ilgalaikį sotumą bei gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Tik prieš verdant šiuos produktus būtina pamirkyti, kad aktyvuotų virškinimo fermentus“, – patarimais dalijasi maisto technologė.
Vegetarai nevartoja perdirbtos mėsos
Perteklinis mėsos (ypač perdirbtos) vartojimas nerekomenduojamas. PSO mėsą rekomenduoja valgyti 2–3 kartus per savaitę, kai lietuvis dažnu atveju valgo 2–3 kartus per dieną. Jei kalbame apie rūkytus, konservuotus ar kitaip perdirbtus mėsos produktus, kuriuose daug maisto priedų, druskos ir sočiųjų riebalų, mėsos atsisakymas gali tapti privalumu sveikatai.
Vegetarizmo trūkumai – saldumynai, krakmolingų ir pieno produktų perteklius
„Vegetarų vaikas gali valgyti bulvių traškučius ir gerti kolą. Galima net sakyti, kad jis valgo veganiškai, juk čia jokio gyvūninio maisto. Bet ar tai sveika? Turbūt aišku kiekvienam. Jei vegetarai valgo nesveikus užkandžius ir desertus ar geria desertinius gėrimus, toks pasirinkimas ne tik kad nepalankus sveikatai, bet net ir kenksmingas, nes racione gausu pridėtinio cukraus, druskos, riebalų, o iš jų dažnu atveju sutinkami apskritai mityboje nerekomenduojami transriebalai, mažai skaidulinių medžiagų, vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių, mineralinių medžiagų. Taip pat toks maistas stipriai perdirbtas, paprastai užterštas kancerogeninėmis ir sintetinėmis medžiagomis, gausu maisto priedų“, – kalba R. Bogušienė.
Dar vienas vegetarizmo „blogis“ – krakmolingų produktų perteklius: miltiniai gaminiai ir bulvės.
Bandelės, sausainiai, gruzdinto bulvytės ir kiti krakmolingi produktai ne tik kad nėra vertingi vitaminais, bet ir skatina nutukimą, sutrikdo virškinimo sistemą. Valgant daug šių produktų nevalgoma tiesiog virtos ar kitu tausojančiu būdu (virtos, troškintos ir pan.) paruoštos grūdinės kultūros ar bulvių, todėl organizmas gauna kancerogeninių medžiagų ir paprastai transriebalų, daug cukraus, druskos, kitų priedų.
Taip pat svarbu atsižvelgti ir į perteklinį pieno produktų vartojimą. Ne visi žmonės toleruoja pieno cukrų laktozę, pasitaiko ir alergiškų pieno baltymui kazeinui. Taigi vegetaras sveikatą ne išsaugos, o žalos.
„Kitas svarbus faktas – kad pieno produktai gali būti stipriai perdirbti su daug cukraus, druskos ar kitų priedų. Be to, reikia žinoti, kad pieno produktai – sočiųjų riebalų šaltinis, kurių mityboje iš 30 proc. turi būti ne daugiau 10 proc., nes jie skatina širdies kraujagyslių ligų atsiradimą. Jei nėra alergijų ar netoleravimo požymių, pirmenybę reiktų teikti nesaldintiems ir stipriai nesūdytiems produktams“, – apie pieno produktų pasirinkimą kalba specialistė.
Svarbiausia – individualūs organizmo poreikiai
Pasimetę informacijos gausoje galiausiai pasiduodame masiniam vartojimui pamiršdami svarbiausia – individualius savo organizmo poreikius.
R. Bogušienės teigimu, svarbu žinoti, kas kenksminga kiekvienam iš mūsų ir kuriuos produktus vartojant verčiau vadovautis individualiai organizmui pritaikytomis rekomendacijomis. Mityba turi būti nukreipta į kokybišką maistą, porcijavimą, vertingų maistinių medžiagų gavimą kiekvieno valgymo metu, maisto pritaikymą pagal kiekvieno žmogaus individualius poreikius.
Bandelės, sausainiai, gruzdinto bulvytės ir kiti krakmolingi produktai ne tik kad nėra vertingi vitaminais, bet ir skatina nutukimą, sutrikdo virškinimo sistemą.
Sveika mityba – saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. Deja, dažni atvejai, kai vegetarų mityba nesubalansuota, nepaisoma saikingumo, lydi persivalgymas, sunaudojami didžiuliai kiekiai cukraus.
„Juk energijos reikia iš kur nors gauti? Kai organizmas negauna pakankamai baltymų, belieka rinktis prastus ir „greitus“ angliavandenius – bandeles su pervirusiomis daržovėmis, prisigėrusias prastos kokybės riebalais, ar kitą nesveiką maistą. Žinoma, subalansavus tokią mitybą situacija gali pasikeisti į gerąją pusę, tik dažnu atveju būtinas praturtinimas vitaminais B12, Fe, D ir pan. Taip pat reikia nepamiršti, kad galioja ir pagrindinės mitybos taisyklės – reguliarumas, saikingumas, įvairumas, subalansuotumas. Būtina vengti gruzdintų, skrudintų maisto produktų, su daug cukraus ar druskos, taip pat daug riebalų turinčio maisto, kuriame yra transriebalų, mažai skaidulinių medžiagų, aptinkama kancerogeninių, sintetinių, cheminių medžiagų. Visų svarbiausia klausyti savo organizmo poreikių. Jei jis vieną dieną „paprašys“ mėsos – valgykite!“ – teigia R. Bogušienė.