Kiek savęs galime atrasti šio psichologo pasakojime, kurį perskaičiau knygoje „Dienos ritualai"?
Atidėlioti yra būdinga mums visiems ir šį procesą įprasta sieti su tinginiavimu. Tačiau atidėliojimas dažniausiai neturi nieko bendro su tinginyste, todėl mes atidėliotitą lengvai įsileidžiame į kasdienybę. Kodėl sakau, kad prokrastinacija nėra tinginystė? Kiek kartų esi save pagavęs blizginant namus taip smarkiai, kad tėvai tavimi tikrai pasididžiuotų, nors puikiai supranti, kad šiuo metu tau reikėtų sėsti ir rašyti knygą? Lyg ir tvarkaisi namus, tad kaip ir numalšini sąžinės balsą apie tinginystę. Tačiau namų tvarkymas (ar, bet kas kita) tampa atidėliojimo įrankiu.
Taigi, kas tas atidėliotitas? Pirmiausiai, turėčiau pasakyti, kad prokrastinacija žmonijai nėra svetima, per visą istoriją elgiamės vienodai – atidėliodavome. Senovės graikų filosofai, Sokratas ir Aristotelis jau kalbėjo apie atidėliojimo problemą. Bėdavojosi, kad jų visuomenė serga šia „nuolatinio atidėliojimo“ liga. Filosofai turėjo ir terminą šiam reiškiniui apibūdinti – Akrasia.
Akrasia, tai yra būsena, kai žinai, jog turėtum daryti tai ką turėtum daryti, bet nedarai. Kitaip tariant, trūksta truputuką savikontrolės.
Prokrastinacija, žodis yra kilęs iš lotynų kalbos – procrastinare – atidėti iki rytojaus.
Kodėl mes prokrastinuojame?
Visų pirma, atidėliodami jaučiame du dalykus. Pirma, viduje jaučiamės supuvę ir nenuostabu, juk atidėliojame tą užduotį, kurią turime padaryti, tačiau niekaip neatrandame vidinių jėgų pradėti ir aišku, kad tai erzina. Antra, mes vengiame atlikti užduotį, nes greičiausiai galvojame, kad ją atliksime prastai. Žodžiu, vidinės motyvacijos ar jėgų maža tam, kuo nesame tikri. Juk, kai kažkurioje srityje esame profesionalai arba užsiimame hobiu, tų vidinių jėgų darbui ieškoti nereikia. Kai tik imame abejoti savimi, pradedame šluostyti nešvarumus nuo spintelių ir net lentynose pakeliame knygas, kad tik neliktų nei vienos menkiausios dulkelės!
Psichologijos profesorė Fuschia Sirois sako, kad prokrastinacija yra iš esmės irracionalu. Juk visai ne logiška daryti tai, kas turės negatyvių pasekmių. Žmonės užsisuka šiame irracionaliame rate, nes negeba valdyti negatyvių jausmų atliekant užduotį. Dr. Tim Pychyl, psichologijos profesorius teigia, kad atidėliotitas yra emocijų reguliavimo problema, ne laiko valdymo negebėjimas.
Kitaip tariant, galima teigti, kad prokrastinacija nėra jokia unikali charakterio savybė, kurią turi atskiras individas. Prokrastinacija yra apie tai, kaip tu tvarkaisi su emocijomis ir negatyviomis nuotaikomis, tokiomis kaip, nuobodulys, stresas, nerimas, nesaugumas, frustracija, nepasitikėjimas savimi ir pan., atliekant užduotį. Todėl galima sakyti, kad prokrastinacija iš esmės yra susijusi su gilesniais jausmais, tokiais kaip, menka savivertė, nerimas ar nesaugumas.
Pavyzdžiui, turi išsiųsti laiškus ar paskambinti būsimiems klientams, tačiau atidėlioji ir vis, diena iš dienos atlieki analitinius darbus, analizuoji rinką ir pan., nors tikrai turėtum paskambinti tiems naujiems klientams. Greičiausiai tavo galvoje nepaliaujamai sukasi mintys apie tai, kad nesi pakankamai gabus pristatyti klientams savo naująjį produktą, pavyzdžiui, mokymus. Dar įkyresnė mintis, kuri griauna bet kokius planus: o ką kiti pagalvos apie mane? Ką naujieji klientai pagalvos apie mane, kad aš jiems drįstu rašyti laiškus ar skambinti? O jeigu jie atstums mane? Tai toks sunkus darbas, kas jeigu man nepasiseks? Ir visos kitos bežadės ir bespalvės abejonės. Visos šios abejonės, jeigu leidžiame joms užgrobti mūsų mintis, priverčia atsargiai ranka pastumti į šoną užduotį ir drąsiai nueiti išsivalyti stalčių, nes taip juk lengviau (na, nebent tame paskutiniame stalčiuje tikras sąvartynas). Taip apgaudinėjame save, kad kažką veikiame, bet būtent kažką, o ne tą, ką reikia. Aprašiau gal ir lengvai, tačiau iš tikrųjų atidėliojimas kelia stresą bei nerimą, kas dar labiau padidina stresą ir nerimą. Ir taip įlendame į tą patį atidėliojimo ratą apie kurį kalbėjau aukščiau.
Kodėl įlendame į užsuktą atidėliojimo ratą? Nes atidėliojimas sukelia momentinį palengvėjimą, kas tampa apdovanojimu už tokį netenkinantį elgesį ir štai čia pakliūvame į tą ratą, kuris tampa dar žiauresnis. Jei kažką bent menku ausies krašteliu yra tekę girdėti apie biheiviorizmą, žinome, kad atlygis žmogui už tam tikrą elgesį yra nepaprastai svarbus motyvacijai sužadinti.
Taigi:
Darau veiksmą/elgesį, nuo kurio man palengvėja, taip gaunu palengvėjimo atlygį, kuris sužadina motyvaciją elgtis LYGIAI TAIP PAT, KAIP IR PRIEŠ TAI, t.y. prokrastinuoti.
Nedžiugina? Nedžiugina, nes per laiką, chroniškas atidėliotitas sukelia itin neigiamų pasekmių ne tik mūsų produktyvumui, bet destruktyviai paveikia emocinę bei fizinę sveikatą.
Jeigu turime įprotį nuolatos atidėlioti, mus ima lydėti chroniškas stresas, kuris bendrai neigiamai veikia mūsų fizinę bei emocinę būseną, kas lemia didžiulį nepasitenkinimą gyvenimu. Taip pat gali pasireikšti depresijos simptomai, nerimas, imame vargiai rūpintis savo sveikata (atsisakome sporto, sveiko maisto ir pan.).
Pradedame jaustis taip lyg nuolatos būtume sergantys, kai kurie mokslininkai, psichologai sako, kad nuolat atidėliodamas žmogus, gali susirgti hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Labai ilgai buvo manoma, kad įprotis atidėlioti parodo disciplinos ir valios trūkumą bei nesugebėjimą tinkamai paskirstyti laiką. Kaip smarkiai mes klydome! Atidėliojimas nėra tinginiavimo forma. Toli gražu! Tai yra mechanizmas, padedantis susidoroti su stresu, teigia Mel Robbins.
Kaip nustoti atidėlioti?
Aš žinau, jog tu nori nustoti prokrastinuoti, nes tai kelia tuos nemalonius streso bei nerimo pojūčius, kurie griaužia tave iš vidaus. Su prokrastinacija turime elgtis kiek kitaip, nei kaip, pavyzdžiui, su produktyvumu. Nagrinėjant poduktyvumo temą, dažnai susiduriu su patarimais, kurie gali padėti čia ir dabar. Tačiau su atidėliojimu pirmiausiai, turime lįsti gilyn į jausmus.
Ieškok daugiau atlygio galimybių, nei vengimo.
Pabūk mažas vaikas, nors iš esmės, mes visi turime savo viduje vidinį vaiką, kuriam reikia atlygio, paskatinimo už gerą elgesį. Taigi, kai pastebi, jog imi atidėlioti, pagalvok, kokį atlygį sau galėtum padovanoti už atliktą užduotį? 50 minučių skirk užduočiai, bet po jos nepamiršk apdovanoti save bananu arba šokoladiniu pyragėliu, ar tiesiog lengvu pascrollinimu Instagram‘e. Patikėk, atlikęs užduotį ir save apdovanojęs jausi nesumeluotą palengvėjimo jausmą.
Atleisk sau už prokrastinaciją.
Žinau, kad skamba taip lyg leistume sau toliau atidėlioti, tačiau tyrimai rodo ką kitą. 2010 metais buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai parodė, kad tie studentai, kurie prieš egzaminą buvo linkę prokrastinuoti ir atleido sau už tai, kitam egzaminui pasiruošė daug geriau. Tai nulėmė tai, kad, visų pirma, jie sau atleido, pripažino suklydę, taip suaktyvėjo noras būti produktyviems ir pasiruošti kitam egzaminui geriau.
Tau nepatiks: susigalvok sau sankcijas už atidėliojimą.
Nori sportuoti? Tačiau kaskart sau pasižadėjus, kad imsi ir pradėsi, neimi ir nepradedi. Greičiausiai, namuose sportuoti yra sunku prisiversti, o į sporto klubą, nesinori eiti vienam, dėl tos baimės, o ką kiti pagalvos apie mane, kai su tuo treniruokliu nemoku treniruotis? Susitark su draugu/drauge vaikščioti kartu į sporto klubą, bėgioti kartu, važinėti dviračiu kartu ir t.t. Įsipareigokit vienas kitam, kad pradėsite sportuoti kartu, nuo pirmadienio, 7 val. ryto, jeigu praleisi sporto laiką, tu būsi meh draugas, o šito jausmo, bent jau aš tikrai nenoriu jausti. Taigi pasekmė – nemalonus jausmas, nuvylęs draugą. O dar žiūrėk, gal tas draugas numes ironišką komentarą apie tai, kad nesilaikai duoto žodžio, kiti draugai ims šaipytis, jog susitarei sportuoti, bet nepradėjai. Tie pasišaipymai nėra malonu, pripažink. Juk daug geriau tada, kada sveikina už atliktą užduotį, nei, kad juokiasi. Taigi, sankcija – draugo nuvylimas. Sankcijos gali būti ir kitokios. Jeigu nepradėsi mokytis studijų egzaminui, turėsi kiekvieną dieną, kol nesimokai, pervesti pinigų kažkam. Tik būtinai susitark su tuo žmogumi, kuriam ketini pervesti pinigus. Geriausiai tai būtų tas asmuo, su kuriuo daugiausiai leidi laiko ir jis/ji gali patikrinti, ar laikaisi duoto pažado.
5. 4. 3 .2. 1 taisyklė.
Apie ją jau esu pasakojusi. Ši taisyklė man padėjo tada, kada pajaučiau, jog lendu į prokrastinaciją! Kaip tik tuo metu perskaičiau Mel Robbins knygą, 5 sekundžių taisyklė. Taisyklė yra tokia paprasta, kad net netikėtina, jog veikia. Kai pradėjau atidėlioti problemų sprendimą, pavyzdžiui, atidėliodavau paskambinti į polikliniką ir susitarti dėl vizito pas daktarą. Man neįprastai skaudėjo galvą, bet aš vis atidėliodavau skambutį, nes bijojau išgirsti, jog mano sveikata eina šuniui ant uodegos. Ir tada nutiko štai kas, 5. 4. 3. 2. 1 skambinu. Tingiu rašyti tekstą? 5. 4. 3. 2. 1 keliuosi ir sėdu rašyti. 5. 4. 3. 2. 1 imu ir pateikiu prašymą išeiti iš to darbo, kuriame kiekvieną dieną sėdžiu per sukąstus dantis.
Matai, esmė ta, kad antra proga, antras kartas pasitaiko ne visada. Todėl reikia nustoti lūkuriuoti. Dabar arba niekada. Kai lauki, tu delsi ir nutinka šis tas pavojingesnio: tu sąmoningai įtikinėji save, kad „dar ne laikas“. Dar ne laikas sėsti ir rašyti tekstą, dar ne laikas skambinti gydytojui, dar ne laikas užsiimti ta veikla, apie kurią svajoji ištisus šimtmečius, todėl geriau lieki toje darbo vietoje, kuri nedžiugina.
Ši taisyklė iš esmės padeda šio įpročio „dar ne laikas“ atsisakyti ir suteikia sparnus veikti. Suskaičiuoju ir darau. Negalvoju. Neprisigalvoju. Imu ir darau.
Aš buvau ta, kuri problemas gyvenime užleisdavau. Ši taisyklė man padėjo išspręsti nemažai problemų gyvenime. Be to, 5 sekundžių taisyklė padeda užsiimti sportu. Nors motyvacijos sportuoti man pakanka, bet kaip ir visiems, būna sunkių dienų. Ir giliai širdyje žinau, kad jeigu pasportuosiu jausiuosi fantastiškai, tačiau ta lova ir Netflix‘as taip žvitriai akį traukia, kad sunku atsispirti. 5. 4. 3. 2. 1 einu sportuoti.
Žiūrėk, prokrastinuojame mes visi, darbe, santykiuose, problemų sprendime ir t.t. Tačiau yra būdų įveikti prokrastinaciją. Tik žinok, kad nėra lengvo sprendimo, tai yra ilgas procesas ir su tuo turi susitaikyti. Nes visur, kur yra įsipainioję jausmai, nesitikėk greito sprendimo. Įvardink sau garsiai: taip, aš atidėlioju per dažnai ir imk dirbti su tuo. Problemos pripažinimas – kelias į jos sprendimą, tik nepamiršk tikėti savo jėgomis!