– Papasakokite, kas yra mindfulness ir kuo tai gali padėti, kalbant apie streso valdymą?
– Esame evoliuciškai užprogramuoti nerimauti, planuoti, skubėti, daryti viską, kad „neprapultume“. Ir išties planavimas, rodosi, atsiperka užtikrintu saugumu ir iš pirmo žvilgsnio efektyviu laiko panaudojimu. Bėda ta, kad dažnai nesugebame atsipalaiduoti ir sąmoningai išbūti akimirkoje su savimi bei aplinka, patirdami priimtos akimirkos grožį be vertinimų. Būtent to moko Mindfulness programos – sugebėti pagauti save lekiantį, stabtelėti ir įsižeminti, taip neprarandant jausmo, kad gyveni ir gali mėgautis kiekviena akimirka iš esmės.
Mindfulness dėka išmokstame ir įprantame išbūti tyrinėdami įvairius pojūčius, nevadindami jų nei gerais, nei blogais – objektyviau suvokiame situaciją, atsiribojame nuo spontaniškai kylančių minčių ir emocijų, išmokstame jas suvaldyti. Taip tampame kūrybiškesni, daugiau pastebintys, įžvelgiantys tai, kas vyksta iš tikrųjų.
Mindfulness – tai dėmesingas savo minčių, jausmų, kūno pojūčių suvokimas, bei nesmerkiantis požiūris į savo šią akimirką patiriamą patirtį.
Mindfulness (dėmesingo įsisąmoninimo) pratimai tai – sąmoningumo lavinimo metodas, kurio efektyvumas įrodytas gausybe mokslinių tyrimų. Pratimus apima dėmesio nukreipimas į garsus, į kvėpavimą, į kūno dalis, į mintis ar į emocijas. Mindfulness moko žmogų, kaip valdyti savo dėmesį ir be įtampos, su smalsumu, priimti gyvenimą bei visas gyvenimo sudėtines dalis (mintis, emocijas, impulsus, elgesį ir pan.) taip, kaip yra šią akimirką, be kritikos, be vertinimo, tiesiog kaip visas gyvenimo patirtis ir kviečia tas patirtis patyrinėti, tarsi pasižiūrėti iš šalies, neįsitraukiant.
Kai žmogus patiria stresą – jis dažniausiai įsitempia, nori sukontroliuoti tai, kas kartais neįmanoma (ateitį, santykius, darbinę veiklą, sveikatą, elgesį, emocijas ir pan.), kyla daug nerimastingų minčių, sunku tampa mąstyti logiškai ir matyti situaciją iš skirtingų pusių. Reaguojama impulsyviai, neįvertinus visu galimų pasekmių, dėl ko dažnai ir nukenčiama.
Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimai padeda išmokti trumpo stabtelėjimo ir koncentracijos į kūno pojūčius, į kvėpavimą, į emocijas ir mintis, tiesiog kaip į natūralius ir nuolat vykstančius gyvenimo komponentus. Tai reikalinga tam, kad būtumėm kuo mažiau priklausomi nuo nerimastingų minčių ir emocijų, kad išmoktumėm greičiau atpažinti mintis ir savo emocijas, kurios mums kelią iššūkių, ir išmoktumėm sustabdyti minčių srautą bei, svarbiausia, galėtumėm savo dėmesį nukreipti į tai, ką darome dabar – konkrečiai į šią, į esamą akimirką.
Stabtelėjimas ir smalsus savo kūno pojūčių bei kvėpavimo trumpas patyrinėjimas leidžia kuo dažniau pasirinkti, kaip reaguosime į įvairias situacijas, užuot tai darę automatiškai, kaip įprasta (kas dažniausiai ir sukelia stresą). Taip pat tai padeda surasti daugiau reagavimo variantų ir turėti daugiau pasirinkimo laisvės gyvenimo iššūkiams įveikti.
Kuo dažniau žmogus moka sustoti ir tarp savo veiklų padaryti pauzę, ir savo dėmesiu būna čia ir dabar, t.y., įsisąmonina ir išgyvena dabarties akimirką, tuo jis psichologiškai ir emociškai atsparesnis iššūkiams, tuo greičiau ir su didesne vidine ramybe randa sprendimus sudėtingose situacijose ar tiesiog mažiau į jas emociškai įsitraukia. Mindfulness įgūdžiai didina žmogaus savireguliacinius gebėjimus, o tai šiuolaikinėje, nuolat skubančioje ir tuo pačiu kupinoje neapibrėžtumų visuomenėje yra itin svarbūs įgūdžiai.
– Kalbant paprastais žodžiais, kokia šios technikos nauda?
– Mindfulness pratimų nauda:
- Lavinamas sąmoningas dėmesingumas padeda mums anksčiau nei įprastai pastebėti streso ar nerimo požymius ir geriau su jais susidoroti;
- Gerėja miego kokybė, mažėja nuovargis;
- Gerėja darbingumas ir gebėjimas susikaupti, sustiprėjęs dėmesio valdymas;
- Mažėja fizinė ir emocinė įtampa, pagerėjusi impulsų kontrolė;
- Didėja vidinė ramybė ir psichologinis stabilumas;
- Didėja pasitenkinimas gyvenimu;
- Padeda auginti empatiją ir atjautą;
- Skatina pasirūpinimą savimi ir tinkamą savęs atstovavimą;
- Stiprėja vertybinis pagrindas ir savęs supratimas, pasitikėjimas savimi;;
- Skatina kūrybiškumą ir didina problemų sprendimo įgūdžius.
– Jei gerai suprantu, mindfulness neatsiejama nuo meditacijos. Papasakokite, kaip iš tiesų ji veikia mūsų organizmą ir kuo naudinga kiekvienam?
– Meditacija – tai dėmesio valingas sutelkimas į tam tikrą objektą. Vienose religinėse praktikose tai daroma su mantros pagalba ar karoliukų ir pan.
Tuo tarpu mindfulness usžiėmimai ir jų metu vykstančios meditacijos – tai mokslo patvirtinta ir tyrimais pagrįstos praktikos.
Mindfulness (lietuviškai – dėmesingu įsisąmoninimu) grįstas streso valdymo metodas buvo sukurtas 1979 m. amerikiečio biologijos mokslų daktaro Jon Kabat-Zinn, kuris daug metų tyrinėjo budistines praktikas ir jų poveikį emocinėms būsenoms, ypač stresui. Jis sėkmingai sujungė rytų patirtį su vakarų medicina, ir sukūrė programą, kuri atsieta nuo visų religinių patirčių, kaip išsiugdyti įgūdį gyventi sąmoningiau arba labiau dėmesingai: suvokiant ir priimant realybę, būnant „čia ir dabar“, neskubant spręsti, o tiesiog išgyvenant patirtį.
– Kada pasimato rezultatai? Kiek laiko reikia praktikuoti, kad būtų rezultatas? Ir koks jis yra?
– Dėmesingu įsisąmoninimu ir kognityvine elgesio terapija pagrįstas kursas įprastai trunka 8 savaites, per kurias mokymų dalyviai įsisąmonina pagrindines žinias ir atlieka praktiką. Tyrimais patvirtinta, kad per 8 savaites atsiranda įgūdis tapti dėmesingiems valingai ir taip valdyti savo reakcijas į situacijas, kurios anksčiau galėjo kelti stresą.
Lietuvoje šią programą taiko Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos sertifikuoti mindfulness mokytojai, praėję ilgai trunkantį paruošimo kursą, kurį vykdo LSMU Elgesio medicinos institutas kartu su VšĮ Neuromedicinos institutu, studijų programos vadovas – medicinos mokslų daktaras gydytojas psichoterapeutas Julius Neverauskas. Artimiausias vykdomas programas galima rasti „Žmogaus psichologijos instituto“ socialinių tinklų paskyroje ir interneto svetainėje.
Ne be reikalo Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) dar kartais vadinamas „sporto klubu“ mūsų protui, širdžiai ir smegenims. Dėmesingo įsisąmoninimo ugdymas nepateikia konkrečių sprendimų kiekvienai problemai, tačiau jis leidžia „ištreniruoti” įgūdžius, kuriuos taikant pradėsi lengviau įveikti kylančius sunkumus.
Jei į sporto klubą vaikštome reguliariai, kad palaikytumėm tinkamą savo kūno fizinę sveikatą, tai kiek laiko ir pastangų galime skirti tinkamos savo psichinės sveikatos palaikymui? Neretai tai būna pradžia ir fizinių negalavimų.
– Ką pasakytumėte skeptikams, įsitikinusiems, kad meditacija ir kiti panašūs būdai jų problemų neišspręs, o viskas, ko jiems reikia, tai tik išsimiegojimas ir kelios dienos atostogų?
– Jei padeda atostogos ir išsimiegojimas, vadinasi tai tebuvo trumpalaikis stresas. Tačiau, jei patiriamas ilgalaikis stresas ir nerimas, dažnai būna, kad atostogų metu, kai nustojama „kovoti“, išlenda negatyvios streso pasekmės.
Jei žmogus jaučia, kad nepaisant atostogų negeba atsipalaiduoti, jog nuolat yra emociškai įsitempęs, kyla konfliktai su artimaisiais ar pajunta beprasmybės jausmą ir pan., reiktų susirūpinti ir bent jau pasimokyti atsipalaidavimo metodikų ir skirti dėmesį pasirūpinimo savo fiziniu kūnu ir psichologine sveikata įgūdžiams.