Tinkamiausios pozos
Šiaulių reabilitacijos centro kineziterapeutas Žygimantas Drufas pasakojo, kad miegas yra periodiška elgesinė ramybės būsena, kurios metu mūsų centrinė nervų sistema, ribodama ryšius su aplinka, padeda atkurti savo jėgas. „Miegant ritmiškai keičiasi smegenų žievės ir požievio veikla, kuri keičia mūsų motorinį aktyvumą. Be to, atsiranda miegui būdingos kūno padėtys. Miegas ne tik keičia kūno aktyvumą, bet ir atmintį. Kad kūnas pailsėtų ir atmintis pagerėtų, turėtume miegoti apie 8 valandas. Bet ši laiko trukmė galioja tik suaugusiems, nes, kaip žinome, vaikai miega ilgiau už mus, o kai senstame mūsų miego trukmė mažėja. Ne veltui yra posakis „sveikame kūne – sveika siela“, – pasakojo specialistas.
Su juo sutiko ir Vilniaus „Kardiolitos klinikų“ Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro kineziterapeutė Svetlana Kobec. „Miegas yra kaip persikrovimo mygtukas mūsų kūnui, smegenims, raumenims, širdžiai. Miego metu kvėpavimas sulėtėja, širdies susitraukimo dažnis retėja, mažėja smegenų aktyvumas. Geras, kokybiškas miegas yra pats geriausias poilsis ir atsistatymo priemonė“, – teigė medikė.
Paklausti, kurios miego pozos geriausios, specialistai sakė, kad viskas priklauso nuo žmogaus. „Miego pozicijos yra labai individualus dalykas ir priklauso nuo žmogaus įpročių, pagalvės, čiužinio kietumo arba nuo jaučiamų skausmų, nes jeigu skaudės dešinį petį, bus miegama ant nugaros arba ant kairio šono“, – sakė S. Kobec. Anot jos, svarbu, kad atsigulę į lovą, pajustumėte, jog raumenys tikrai atsipalaiduoja, dingsta įtampa nugaroje, pečių juostoje ir kojose. „Mano nuomone, patogiausios miegojimo padėtys – ant nugaros arba ant šono sulenktomis kojomis ir pagalve tarp kojų. Gali būti, kad ant skirtingo kietumo čiužinių tas pats žmogus greičiausiai rinksis kitokias miego pozas, ir tai yra normalu“, – pasakojo pašnekovė.
Jai pritarė ir Ž. Drufas. „Tinkama miego padėtis būtų ta, kuri mūsų nepažadina, nevargina ir leidžia tinkamai atsipalaiduoti. Bet dažniausiai mes patys nuo vaikystės ar esant skausmui susikuriame savo stereotipinius judesius, kuriuos taikome kasdienėje veikloje bei miegant. Vienas iš pavyzdžių – kojų kryžiavimas ketverto poza ar gulėjimas pasikišus ranką po galva ir t.t. Jei pažvelgtume, kokios kūno padėtys mažiausiais veikia mūsų stuburo diskus, žinoma, tai būtų padėtis gulint ant nugaros su po keliais pakištu paminkštinimu, po to eitų padėtys gulimos ant šono. Bet tos padėtys gali keistis priklausomai nuo pasirinkto gydymo ar stuburo pažeidimo“, – teigė specialistas.
Pasak jo, mūsų kūnas pritaikytas keisti kuo daugiau judesių, tik mes to nejaučiame. „Kitaip sakant, mes vartomės nuo vieno šono prie kito ar ant nugaros, ar pilvo. Blogiausia, ką mes padarome, tiesiog ignoruojame ar bandome prisitaikyti prie netinkamai pasirinktos miegojimo aplinkos. Jeigu jau kažkas miego metu vyksta ne taip, mes automatiškai prabundame. Jei tai praleidžiame, pajuntame skausmą, tirpimą ar tiesiog nugulėjimą“, – sakė pašnekovas.
Miegas ant pilvo
Daugelio žmonių vis tik patogiausia poza yra miegojimas ant pilvo. Kineziterapeutai turi savo nuomonę apie ją. „Jei skundžiatės skausmais juosmens dalyje dėl lordozės (išriestos nugaros) ar tiesiog per didelio nugaros raumenų tonuso, taip miegoti nerekomenduočiau. Įdomus faktas, kad dauguma žmonių guli ant pilvo ir kitaip nemoka miegoti. Galbūt tai kūdikystės palikimas. Pagalba tiems, kas negali kitaip miegoti tik ant pilvo, galima mėginti pasikišti pagalvę po pilvu. Tokiu būdu juosmeninė stuburo dalis grįžta į neutralią padėtį ir neleidžia stuburo slanksteliams patirti didelio kompresinio streso“, – pasakojo kineziterapeutas. Pagalvę galima pasikišti ne tik po pilvu, bet ir tarp kojų. „Pagalvė efektyvi, kuomet skausmas plinta į klubą ar koją ir susijęs su nervo uždegimu. Pagalvė tarp kojų neleidžia kojai nukristi ir sukelti nervo tempimo, ypač jei yra ūmus skausmo laikotarpis. Be to, būdama tarp kelių, pagalvė atpalaiduoja aplinkui dubenį esančias struktūras“, – sakė specialistas.
Jam pritarė ir S. Kobec. Anot jos, pagalvė tarp kojų padeda išlaikyti kojas lygiagrečiai, dubuo nesisuka, išlaikomas tiesus stuburas – tokioje pozicijoje raumenys atsipalaiduoja ir mažėja arba visai išnyksta skausmai. „Jei skauda apatinę nugaros dalį, labiau tinka miegoti ant šono su pagalve tarp kojų. Miegoti ant pilvo galima, jeigu viena koja yra sulenkta ir nei naktį, nei nubudę ryte nejaučiate skausmo“, – teigė specialistė.
Tam, kad miego metu nugara tinkamai pailsėtų, ji patarė atlikti tam tikrus pratimus vakare. „Prieš miegą galite atlikti lengvų tempimo pratimų kojoms, apatinei nugaros daliai: apkabinti po vieną koją rankomis, sulenkiant jas pilvo link, užkelti kojas ant mankštos kamuolio ir taip palaikyti kelias minutes, pajusti, kaip kojų ir nugaros raumenys atsipalaiduoja. Taip pat svarbu miegoti patogioje pozoje, kad nejaustumėte įtampos ar skausmo. Naudokite papildomas pagalves tarp kojų, o jei miegate ant nugaros galite pasidėti pagalves po kelių linkiais“, – patarimais dalijosi pašnekovė.
Kokią pagalvę ir čiužinį pasirinkti
Dar viena problema, su kuria susiduria daugelis – sprando skausmai iš ryto. Pasak Ž. Drufo, jei sprando skausmas atsiranda po miego, tai tikriausiai dėl miego padėties arba tiesiog per ilgai išbūname pasukę galvą. Tiesa, sprando skausmui įtakos gali turėti ne tik galvos padėtis, bet ir rankų. „Nemažai raumenų tvirtinasi prie kaklo ir prie mentės atitinkamų vietų. Bet koks netinkamas ar per ilgai išbūtas rankos judesys sukels nemalonų jausmą ar skausmą. Gulint ant šono, po galva rekomenduojamas pagalvės dydis atitinkantis tarpą tarp ausies ir peties, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje. Jei gulite ant nugaros po galva rekomenduojamas pagalvės dydis atitinkantis kaklo atramą, kad galva neatsiloštų atgal“, – pasakojo kineziterapeutas.
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į pagalvės kietumą. „Geras variantas yra pagalvės, kurių kietumą galima reguliuoti ir tokiu būdu pasitikrinti, ar jums tinka minkštesnė ir plonesnė pagalvė, ar vis dėlto reikėtų aukštesnės ir kietesnės. Jei mėgstate miegoti ant šono, turėtų tikti aukštesnė pagalvė, bet irgi reiktų atkreipti dėmesį į pečių ilgį ir čiužinio minkštumą. Išbandykite keletą skirtingų pagalvių ir kiekvieną rytą atsakykite sau į klausimą, ar buvo patogiau miegoti – taip rasite geriausią sprendimą“, – teigė S. Kobec.
Geram miegui svarbi ne tik pagalvė, bet ir tinkamas čiužinys. „Šiais laikais išsirinkti čiužinį yra sunkiausias uždavinys, bet reikia nepamiršti vieno pagrindinio dalyko, kad kiekvienas daiktas dėvisi. Jei praleidžiame iki 8 valandų gulėdami, tikriausiai mes jį sugebame ir sudėvėti. Pagrindinis dalykas, ką rekomenduočiau, t. y., patikrinti savo čiužinį, ar jis neišgulėtas. Jei pažvelgtume į žmogaus kūną, pastebėtume, jog kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno konstrukciją. Vienas gali būti lieknas, o kitas aukštas ir stambus. Mano manymu, čiužinys turėtų būti pokietis, bet tik ne minkštas. Tam tikros kūno dalys turi įsispausti ir palaikyti kūną neutralioje padėtyje“, – pasakojo Ž. Drufas.
Paklaustas, ar sveika miegoti ant grindų, specialistas sakė, kad tai ne visada puiki mintis. „Vienas kitas kartas, manau, nepakenks mūsų kūnui. Bet nemanau ar jis pailsės pakankamai. Pastebėsime tik tai, kad pabudę rasime kažką pasikišę po kūnu arba tam tikrose vietose. Pajusime, kaip keičiantis ir įvairuojant aplinkos sąlygomis, keičiasi mūsų organizmo adaptacija“, – sakė kineziterapeutas. S. Kobec miegoti ant kieto pagrindo taip pat nerekomenduoja.
Ji pabrėžė, kad svarbu ne tik, kaip miegi, bet ir kaip atsikeli iš lovos. „Dar gulėdami lovoje, galite pradėti nuo lengvų judesių: lenkite ir tieskite pėdas, pasukite pėdomis ratus, palankstykite vieną koją per kelio sąnarį, po to – kitą, pasukite riešus. Taip minimaliai paruošite savo kūną, pažadinsite raumenis. Keltis iš lovos reikėtų per šoną. Pirmiausiai sulenkite vieną koją, po to – kitą, apsiverskite ant šono, pasiremdami ranka atsistumkite nuo lovos ir „švytuoklės“ principu atsisėskite ant lovos krašto“, – patarė specialistė. Anot jos, svarbiausia klausytis savo kūno – būtent jis „pasakys“, kaip miegoti jums patogiausia.