Kartais rezultatą lemia ne priemonių gausa, o tikslingas, taisyklingas ir reguliarus jų naudojimas, todėl privalote patikėti, kad keletas nebrangių, tačiau tinkamai parinktų svarmenų, naudojamų sportuojant namuose, gali padėti užsiauginti raumenis, padidinti fizinę ištvermę, pagerinti sveikatos būklę ir, aišku, kūno vaizdą. Tuo įsitikinęs Jake’as Boly, lengvojo kultūrizmo priemonėms skirtos svetainės „That Fit Friend“ įkūrėjas.
„Visų svarbiausia yra suvokti, ko iš tiesų jums reikia, ir inventorių įsigyti atsižvelgiant į tai, kiek vietos turite sportuoti, – sako jis. – Kartais žmonės įsigyja daugiau inventoriaus, nei reikia, todėl pirmiausia įsitikinkite, kad konkreti priemonė tikrai reikalinga, ir tik tada ją pirkite.“
Pradėti galima nuo visai pigaus inventoriaus, pvz., svarmenų, svorinio kamuolio, šokdynės. Su šiomis priemonėmis tikrai įmanoma susiorganizuoti puikią treniruotę, nemąstant apie tai, kaip apiplėšti banką.
Pora svarmenų – nepamainoma priemonė raumenims sustiprinti ir formai pagerinti
Jei norisi, kad sutvirtėtų ir išryškėtų raumenys, svarbu daryti jėgos pratimus. Juos atliekant raumenys veikiami priešpriešinės jėgos, kurią sukuria palaipsniui didinamas svoris. Toks raumenų treniravimas skatina jų augimą.
Vadinamieji laisvi svoriai, kaip antai svarmenys arba svarsčiai, – tai vienos prieinamiausių ir įperkamiausių priemonių, tinkamų jėgos treniruotei namuose. Su jais galima atlikti neįtikėtinai daug pratimų, teigia J. Boly.
Ar rinktis svarmenis, ar svarsčius, priklauso nuo išsikelto tikslo. Šiaip svarmenys tinkamesni pradedantiesiems, jie paprastai laikomi statiškai, pvz., darant pritūpimus arba kilojant rankas į viršų. Svarsčiai padidina treniruotės intensyvumą. Jie paprastai įsiūbuojami arba iškeliami iki pečių apsukant.
Įsigijus svarmenis arba svarsčius, galima pasiruošti viso kūno treniruotei pasirenkant keturių kategorijų pratimus.
Įtūpstai. Atliekant šios kategorijos pratimus kojos lenkiamos per kelius, kai viena pastatyta priekyje, o kita – už nugaros. Yra įvairūs įtūpstų variantai, pvz., įtūpstai einant arba pritūpimai, kai viena koja priekyje, o kita – už nugaros.
Pasilenkimai pritupiant. Šiuo atveju sėdmenis reikia stumti atgal, tarsi atliekant mirties trauką arba įsiūbuojant svarstį.
Dinamiški judesiai. Tai gali būti pritūpimai laikant svarmenį rankoje, o atstojus iškeliant jį virš galvos arba keliant svarmenį nuo grindų tai viena, tai kita ranka.
Viršutinė kūno dalis. Tai pratimai, skirti krūtinės, nugaros, rankų raumenims, pvz., įvairus svarmenų kilojimas į viršų.
Pradėti galima nuo 3–4 serijų, sudarytų iš 8–12 pakartojimų. Norint padidinti pratimų efektyvumą, sutelkite dėmesį į ekscentrinį raumenų susitraukimą – sulėtinkite tempą per leidimo arba tiesimo judesį.
Kokybiška šokdynė – pigi, bet efektyvi priemonė kūno formai pagerinti
Šuoliukai per šokdynę – mažiausiai laiko ir pinigų reikalaujantis kardiopratimas. Jo teikiami pranašumai – didesnė ištvermė ir pajėgumas, be to, mažesnė apkrova kūnui, palyginti su kita kardiotreniruotėmis laikoma veikla, kaip antai bėgimas, važiavimas dviračiu arba irklavimas.
„Tai puiki priemonė, su kuria sportuojant pernelyg nenuvargstama ir nesugaištama daug laiko. Be to, ji tikrai pigi“, – sako J. Boly.
Specialistas rekomenduoja šokinėti 20–30 sekundžių intervalais juos pakartojant tris kartus.
Laiką galima palaipsniui ilginti, kad dar labiau sutvirtėtų keliai ir kulkšnys.
Svorinis kamuolys padidins treniruotės intensyvumą ir padės sustiprinti pilvo presą
Jei norisi padidinti treniruotės intensyvumą, galima įsigyti svorinį kamuolį. Tai priemonė, padedanti sutvirtėti, padidinti kūno stabilumą ir sustiprinti pilvo preso raumenis.
Vėliau galima pasitikrinti ištvermę ir progresą atliekant itin intensyvias judesių serijas, t. y. per tam tikrą laiką (neilgą, pvz., 30 sekundžių) atliekant kuo daugiau vieno judesio su svoriniu kamuoliu arba svarmenimis pakartojimų.
