Ne tik apimtims, bet ir stresui mažinti: produktas – tikras išsigelbėjimas

Dažnesnis žuvies vartojimas ir jai galiojančių taisyklių išmanymas gali daryti stebuklus. Negana to, kad žuvis yra nepakeičiamas sveiko lieknėjimo palydovas ir naudingų medžiagų šaltinis, sveikos mitybos ekspertai atskleidžia ir dar vieną puikią žuvies savybę.

Neapkrauna skrandžio

Mitybos terapeutas Gediminas Čižauskas tikina, jog norintiems sulieknėti žuvis tikrai gali pasitarnauti, bet stebuklas gali įvykti tik tuo atveju, jei bus pasirinkta tinkama žuvis ir visi kiti dienos valgymai bus pritaikyti tam pačiam tikslui. Jis pabrėžia, kad vienas produktas visų procesų atlikti negali.

Dažniausiai žuvis yra rekomenduojama dėl joje esančių kokybiškų baltymų bei Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį organizme.

„Žuvis yra šiek tiek lengviau virškinama nei mėsa, todėl žmogaus skrandis gauna mažiau krūvio. Maitinančioms mamoms po gimdymo reikėtų atsargiau rinktis žuvis dėl jose esančio didesnio gyvsidabrio kiekio, nes jis yra lengvai absorbuojamas ir lengvai perduodamas kūdikiui“, – perspėja G. Čižauskas.

Maisto terapeutas nuramina, kad esama žuvų, kurios turi, palyginus, mažiausią kiekį gyvsidabrio ir daugiausia Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tai – skumbrė, silkė, lašiša, upėtakis, sardinės. Mažiausiai riebios ir mažiausiai gyvsidabrio turinčios žuvys yra tunas ir menkė. Tuo metu maitinančioms mamoms tiek riebios, tiek liesos žuvies G. Čižauskas rekomenduoja per savaitę suvartoti 250-350 g.

Smarkiai suklysti galite vien dėl garnyro

Mėginantiems numesti svorio mitybos terapeutas nemato geresnio garnyro nei daržovės, nes jos turi mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų.

„Jas lengva derinti su įvairiais maisto produktais, kad virškinimas išliktų geras ir maistas būtų pasisavinamas greičiau ir efektyviau. Geras virškinimas taip pat yra aktualus siekiantiems sulieknėti“, – tikina G. Čižauskas.

Šalia žuvies mitybos terapeutas rekomenduoja rinktis tokias daržoves kaip brokoliai, šparagai, česnakai, svogūnai, paprikos ar pomidorai.

„Taip pat papildomai galima pridėti krapų, petražolių ar kitų žolelių. Garnyrui reikėtų vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ar moliūgai. Taip pat reikėtų vengti grūdinių produktų prie žuvies, tokių kaip ryžiai, kurie taip pat gali prastinti virškinimą ir pasisavinimą“, – perspėja specialistas.

Ne visi žuvies paruošimo būdai yra sveiki

Mitybos terapeutas pabrėžia, kad norintiems sulieknėti ne mažiau svarbu atkreipti į žuvies paruošimo būdą. „Tarkime, jei kepsime keptuvėje, žinoma, įpilsime aliejaus. Dažnai aliejaus yra padauginama, o jis niekur nedingsta ir didelis jo kiekis susigeria į produktą. Vėliau mes suvartojame ne tik žuvį, bet ir visą susigėrusį aliejų, kuris ne tik trukdo permainoms, bet gali ir pabloginti situaciją“, – atkreipia dėmesį G. Čižauskas.

Specialisto teigimu, geriausia yra rinktis tokius paruošimo būdus, kurie nereikalauja gaminimui jokių nesveikų priedų.

„Vienas iš jų yra virimas arba kepimas folijoje: tiek orkaitėje, tiek ant laužo. Žuvies ruošimas folijoje yra visai paprastas ir nereikalaujantis per daug pastangų. Užtenka žuvį paskaninti prieskoniais – geriausiai tam tinka žolelių prieskoniai, čili prieskoniai, pipirai ir šiek tiek druskos. Taip pat ruošiant žuvį galima pridėti kelias smulkintas daržoves, kurios gali būti pasirinktos pagal skonį ir fantaziją. Tuomet jau galima pašauti žuvį į orkaitę, kepti ant laužo arba žarijose“, – pasakoja G. Čižauskas.

Pasak specialisto, toks žuvies paruošimo būdas puikiai tinka užsiėmusiems žmonėms, kurie neturi daug laiko suktis prie puodų.

Ne mažiau svarbi taisyklė – mėgautis gaminimu

Nors daugeliui žmonių žuvies paruošimas asocijuojasi su daug darbo ir krapštymosi, mitybos terapeutas nuramina, jog tai nėra tiesa.

„Tarkime, Jums 25-30 metų, daug dirbate, stengiatės mažiau laiko praleisti virtuvėje, kad liktų daugiau laiko poilsiui. Galima pasinaudoti gariniu puodu ir vėliau paskaninti žuvį norimais prieskoniais arba pasinaudoti paruošimo folijoje būdu. Tokie žuvies paruošimo būdai puikiai tiks tuo atveju, jei stengiatės prižiūrėti figūrą ir nepriaugti svorio“, – tikina G. Čižauskas.

Maisto terapeutas neleidžia pamiršti ir to, kad maisto gaminimas taip pat ir atpalaiduoja, gali padėti sumažinti stresą, leidžia pailsėti galvai nuo mokslų bei darbų. Šis maisto produktas taip pat gali nuraminti net ir labiausiai įsitempusius. „Kaip yra žinoma, viena iš svorio priaugimo priežasčių yra stresas ir streso sukelti padariniai. Stenkitės pasimėgauti gaminimu, nors ir stengdamiesi sutaupyti laiko“, – pataria specialistas.

Riebi žuvis lieknėjantiems naudingesnė

Norintys sulieknėti mainosi melagingais gandais, kad riebios žuvies reikia vengti – priešingai, maisto terapeutas šiuos gandus išsklaido: „Riebi žuvis nėra blogai, kaip tik ji gali pasitarnauti, nes savyje turi daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių, padedančių organizme sumažinti cholesterolio lygį. Tačiau nereikėtų ja piktnaudžiauti ir vartoti labai dažnai: geriausia būtų riebią žuvį valgyti 1-2 kartus per savaitę“, – teigia G. Čižauskas.

Terapeutas primena, kad riebesnės žuvys – skumbrė, lašiša, sardinės ar upėtakis. Mažai riebalų turinčios – tunas, menkė, jūros lydeka.

Mitybos terapeutas liepia suklusti ir ketinantiems gaminti žuvį ant laužo. Tikslas sulieknėti niekaip nesuderinamas su riebiais marinatais, įvairių neaiškių priedų turinčiais padažais ar prieskoniais, turinčiais didelį kiekį druskos. G. Čižauskas atkreipia dėmesį į tai, kad pernelyg didelis druskos kiekis gali smarkiai pakenkti aukštą spaudimą turintiems žmonėms.

„Kepimui ant laužo užteks kelių „saugių“ prieskonių: žolelių, pipirų, čili pipirų, šiek tiek druskos. Taip pat galima žuvį pašlakstyti natūraliomis citrinų sultimis. Svarbu neperkepti žuvies ir jos nesudeginti, kadangi tokia žuvis praranda daug savo naudingų savybių. Saugiausia žuvį kepti folijoje, ant laužo arba žarijose“, – teigia mitybos terapeutas.

Turi pranašumų prieš mėsą

Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė pabrėžia, jog Lietuvoje žmonės žuvies valgo palyginus labai nedaug ir turėtų stengtis tai pakeisti. „Pavyzdžiui, liesesnė žuvis tikrai neturi daug kalorijų, bet turi lengvai virškinamo baltymo. Žuvyje gausu mineralų: fosforo, jodo, taip pat žuvis vertinama kaip geležies šaltinis. Joje galima aptikti A, B, D grupės vitaminų“, – pasakoja gydytoja dietologė.

Lyginant su mėsa, žuvis vertinama ir dėl to, kad, palyginus, turi labai mažai cholesterolio, t. y. sočiųjų riebalų. Žuvyje yra naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3, kurios padeda ne tik norint sulieknėti, bet ir gerina širdies, smegenų, kraujagyslių veiklą, stiprina imunitetą – dėl šių savybių gydytoja dietologė pataria drąsiai rinktis žuvį.

E. Kliukaitė atkreipia dėmesį į tai, jog būtent riebiose žuvyse yra daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, todėl lieknėjimo metu kaip tik rekomenduojama rinktis riebesnę žuvį.

Nepaisant to, kad žuvyje, lyginant su mėsa, yra labai mažas cholesterolio kiekis, mėsos žuvimi visiškai pakeisti nevertėtų, nes žmogaus kūnas, kalbant apie mitybą, mėgsta įvairovę. „Per savaitę rekomenduojama žuvį valgyti 2-3 kartus per savaitę. Vieną dieną galima rinktis kokią nors liesesnę mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, kuri taip pat turi daug baltymo. Kalbant apie baltymingą maistą dar nereikėtų pamiršti ir pieno produktų, kiaušinių, ankštinių kultūrų“, – vardina E. Kliukaitė.

Kancerogeninių medžiagų bijoti neleis vienas triukas

Idealiu garnyru šalia žuvies gydytoja dietologė vienareikšmiškai vadina daržoves, kurias puikiai tinka valgyti ir šviežias, ir troškintas, ir keptas orkaitėje. E. Kliukaitė pastebi, kad garnyro pasirinkimas taip pat turėtų būti pasirenkamas pagal dienos racioną: pavyzdžiui, kartais garnyru gali tapti netgi košė, kuri norintiems sulieknėti ir sportuojantiems sėkmingai padės įtraukti angliavandenių į savo mitybą.

Pasak gydytojos dietologės, geriausia yra ruošti žuvį ją verdant, garinant, ruošiant konvekcinėje krosnelėje, orkaitėje ant grotelių. Vienintelis būdas, kurio reikėtų vengti ar net atsisakyti – kepimas riebaluose, dėl to turėtų susirūpinti ne tik lieknėjantys, bet ir visi žmonės, galvojantys apie sveiką mitybą.

Išsigandusiems, kuriems teko girdėti apie kepimo ant laužo metu išsiskiriančias pavojingas kancerogenines medžiagas, gydytoja dietologė siūlo išeitį ir vengti tiesioginio ugnies ir kepamo maisto kontakto. Pavyzdžiui, kepant žuvį ant grotelių po jomis dar reikėtų padėti indą su vandeniu – toks paruošimo būdas bus sveikesnis.

Siūlome pasigaminti itin gardžius daržovėmis įdarytus žuvies suktinukus, kurie padės išlaikyti dailias kūno apimtis ir maitintis sveikai.

Daržovėmis įdaryti žuvies suktinukai garuose

Reikės:
4 gabaliukai žuvies filė
Paprika
Morka
Druska, pipirai, krapai
Citrinos sultys
100 ml sultinio iš garintuvo
20 ml grietinėlės
Grūdėtos garstyčios

Gaminimo eiga:

Žuvies filė gabaliukus pamušti, pabarstyti pipirais, druska, apšlakstyti citrinų sultimis. Įdarui skirtas daržoves supjaustyti ir suvynioti šiaudeliais į žuvies gabaliukus, o gautus suktinukus persmeigti pagaliuku, kad gaminami neišsivyniotų. Sudėjus suktinukus į garpuodį virti ne ilgiau kaip 10 minučių. Suktinukams išvirus, galima pasigaminti paprastą padažą: tereikia sumaišyti garintuvo sultinį su grietinėle, arbatiniu šaukšteliu garstyčių ir įberti šiek tiek druskos.