Šiandien fizinis aktyvumas jau yra net įtrauktas į dažno lietuvio darbotvarkę. Atrasti valios bent jau vaikščiojimui padeda įvairūs žingsniukų iššūkiai, kuriuos mėgsta rengti ne tik draugų kompanijos, bet ir organizacijos. 96 „Delfi“ darbuotojų komanda, laisvalaikiu mėgstanti rinktis pasivaikščiojimą, taip pat aktyviai įsitraukė į „Walk15“ programėlės pasiūlytą žingsniavimo iššūkį. Iššūkis prasidėjo pirmąją vasaros dieną ir tęsis iki pat birželio 30d. Jame buvo planuota surinkti 12 milijonų žingsnių, tačiau iššūkio dalyviai šį tikslą pasiekė per mažiau nei 2 savaites. Kai kurie dalyviai sako per dieną nueinantys net iki 60 tūkst. žingsnių, juos renkantys nuo 6 val. ryto iki darbo pradžios arba netgi nuo darbo pabaigos iki vidurnakčio.
Pasivaikščiojimai kartais trunka net iki pat vidurnakčio
Vienos iš stipriausių komandos narė, Delfi TV laidų vedėja Greta Klimkaitė atvirauja, kad norint išsilaikyti lyderių pozicijoje, tenka rinktis netradicinį pasivaikščiojimo laiką: „Vieną dieną, vakare, po darbo, aš iki vidurnakčio vaikščiojau“. Iššūkis taip įtraukė visus dalyvius, kad, kaip teigia pati pašnekovė, ne vienas dalyvis ėmė vaikščioti neįprastai daug, tarsi būtų išprotėję dėl šios, didelę konkurenciją sukėlusios, veiklos. Dažnai automobilį vietoje ėjimo pėsčiomis pasirenkanti moteris teigia, kad dabar knygų skaitymą, serialų žiūrėjimą bei kitą pasyvią veiklą iškeičia į vaikščiojimą bei prie jos aktyviai skatina prisijungti savo draugus.
Per dvi savaites - pusė milijono žingsnių. Misija įmanoma?
Aktyviausiai einanti „Delfi“ pardavimų grupės vadovė Diana Skužinskaitė stebina kolegas bei aplinkinius per dieną įveikiamais atstumais. Daugeliui iškyla natūralus klausimas: kada suspėti ir atrasti tam laiko? Moteris teigia, kad pagrindinis sėkmės garantas - režimas bei jo laikymasis: „Pavyzdžiui, atsikeli ryte, apie šeštą valandą ryto, gal pusę šešių, na ir pradedi eiti iki darbo. Tai apie kokias 2-3 valandas tu vaikštai, nes darbas prasideda 9 valandą ryte. Taip pat, per pietus pajudi, irgi pietų metu. Ir vakare jau tada didžiąją dalį to laiko praleidi.“ Visgi, norint įveikti tokius didelius atstumus, reikia pasiruošti intensyviam bei pakankamai greitam ėjimui.
Atrasti motyvacijos skatina komanda
Paklaustas apie tai, kas labiausiai skatina žingsniuoti, „Delfi“ projektų vadovas Tomas Stasiukevičius nesvarstydamas išskiria komandą ir aktyvius jos narius. „Jeigu kažkas iš komandos kolegų pamini, kad „na žinokit labai daug darbų šiandien, tikriausiai negalėsiu atsiduoti vaikščiojimui“, aš suprantu, kad, „Tomai, tai reikia atiduoti savęs daugiau šįkart“. Tai ir padeda man nubėgti tuos du, tris, gal keturis kilometrus.“ Pašnekovas atvirauja, kad dalyvavimas iššūkyje jam leido pasiekti ir asmeninių laimėjimų bei užfiksuoti greičio rekordą.
Ėjimas - puikus būdas mokytis bei ruoštis artėjantiems egzaminams
Šiuo metu universitete besimokanti „Delfi“ laidų vedėja-žurnalistė Kristina Pocytė teigia, kad mėgstamiausia vieta išeiti pasivaikščioti tapo kelias iki universiteto, išlaikyti egzamino. Tai tapo ir puikiu būdu įsisavinti naują informaciją: „Kai kuriuos dalykus galima mokytis ir su ausinėmis, klausant įvairių įrašų.“ Taip pat tai tampa ir puikiu atsipalaidavimu įtemptu egzaminų sesijos laikotarpiu.
Kineziterapeutės patarimai, kaip pasiruošti ėjimui ir kiek žingsnių rekomenduojama nueiti kiekvieną dieną
Norėdami išsiaiškinti, ar toks intensyvus žingsniavimas nėra žalingas sveikatai bei kaip teisingai pasiruošti ėjimui, pakalbinome kineziterapeutę, sveikos gyvensenos propaguotoją Beatričę Šimukauskienę. Moteris atskleidė, kad dažnas užmiršta tinkamai pasiruošti ėjimui, o tai gali padaryti žalos kūnui. Taip pat svarbu nepamiršti pasirinkti tinkamą avalynę tam, kad ėjimas būtų dar sklandenis ir teiktų malonumą!
– Kokią naudą sveikatai teikia kasdienis pasivaikščiojimas?
– Vaikščiojimas žmogui yra gyvybiškai svarbus, tai yra natūrali prigimtinė žmogaus judėjimo forma. Kasdienis pasivaikščiojimas teikia išties be galo daug įvairiapusės naudos žmogaus organizmui. Kasdienis pasivaikščiojimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina kraujospūdį, mažina nuovargį, prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo, mažina cukraus kiekį kraujyje. Taip pat labai svarbu paminėti, kad vaikščiojimas gerina ir psichinę sveikatą – mažina psichologinę įtampą, nerimą ir skatina endorfinų – „laimės hormonų“ – gamybą.
– Kiek žingsnių vidutiniškai reikėtų nueiti per dieną? Galbūt yra žingsnių skaičius, kuris jau yra žalingas sveikatai?
– Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais, suaugusiems optimalu per dieną nueiti 8000 žingsnių, kad išlikti sveiku. Norint gauti didžiausią naudą, vaikščioti reikėtų ne iš lėto, o rinktis intensyvesnį ėjimą.
– Viena vilnietė, dayvaujanti žingsnių iššūkyje, per dieną kartais nueina ir 50-60 tūkst. žingsnių, ar tai nėra per daug?
– Nueiti 50-60 tūkst. žingsnių nėra per daug, jeigu kūnas tam yra pasirengęs. Be abejo, kiekvienas atvejis yra individualus, bet jeigu žmogaus raumenynas tinkamai ištreniruotas, sąnariai mobilūs, stuburas mankštinamas ir sveikas, tad toks žingsnių kiekis tikrai nebaisus.
– Koks variantas yra tinkamesnis žmogaus sveikatai: ar intensyvus ėjimas ir nepertraukiamas žingsnių rinkimas vienu metu, ar vaikščiojimas kelis kartus dienoje, žingsnių skaičių padalinant į keletą dalių?
– Iš tikrųjų vieno teisingo atsakymo nėra. Geresnis variantas yra tas, kuris yra pačiam žmogui malonesnis ir labiau tinkamas pagal dienotvarkę. Pagal Pasaulio Sveikatos Organizaciją (PSO), žmogui būtina judėti bent 300 minučių per savaitę, t.y. tik 5 valandos. Pavyzdžiui, vieną valandą per dieną galima išskirstyti ir 3 kartus po 20 min., ir 2 kartus po 30 min., ir judėti nepertraukiamai.
– Ar vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų sumažinti žingsnių skaičių, ar amžius tam neturi įtakos?
– Amžius nėra riba judėti, jeigu žmogus jaučiasi gerai, širdis yra sveika, nevargina įvairūs skausmai, nėra ūmių susirgimų. Vis dėlto fizinį krūvį reikėtų pradėti pamažu, laipsniškai didinant, o ne staiga imtis intensyvių treniruočių, ypač jeigu prieš tai buvote fiziškai pasyvūs. Dar svarbu paminėti, jog vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu ne tik vaikščioti, bet ir stiprinti raumenis – atlikti raumenų jėgos pratimus, kad sumažėtų griuvimo rizika, kad apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio raumenų masės, jėgos ir kaulų tankio sumažėjimo.
Norint, kad vaikščiojimas būtų efektyviausias, B. Šimukauskienė dalijasi keliais svarbiais patarimais:
- Vaikštant yra be galo svarbu aktyvuoti pilvo ir sėdmenų raumenis. Toks ėjimas bus efektyviausias, nedarys žalos kūnui. Įdarbinus minėtus raumenis neskaudės nugaros ir jausitės puikiai net ir eidami ilgus atstumus. Man tenka dirbti su žygeiviais, kurie per dieną nueina ir 50 ir 70 kilometrų ir mums išmokus įdarbinti minėtus raumenis, ėjimas tampa kur kas malonesnis.
- Pati vaikščiodama pastebiu, jog ypač vyresnio amžiaus žmonės pasivaikščiojimams pasirenka neteisingą avalynę, kuri labai stipriai apspaudžia pėdą, yra siauru priekiu. Noriu priminti, jog vaikščiojant labai svarbu avėti tinkamus batus, kurie būtų plačiu priekiu, nespaustų pirštų, pėda būtų kuo natūralesnėje savo padėtyje.
- Vaikštant būtų efektyvu įdarbinti ir savo pečių juostą, rankas. Einant reikėtų atlikti aktyvius mostus rankomis. Tam gali pagelbėti šiaurietiško ėjimo lazdos.