– Kuo naudingas vaikščiojimas?
– Ėjimas žmogui yra pati natūraliausia judėjimo forma. Šis užsiėmimas naudingas širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų būklei, greitėja medžiagų apykaita. Vaikščiojimas lauke mažina stresą ir depresijos riziką, aktyvina imuninę sistemą, smegenų veiklą bei atitolina senėjimo procesus. Taip pat labai svarbu pabrėžti naudą mūsų stuburui, jog būtent ėjimo metu „maitinasi“ ir yra puoselėjami tarpslanksteliniai stuburo diskai.
– Koks vaikščiojimas yra naudingiausias?
– Tausojantis mūsų stuburą ir sąnarius. Patarimai būtų individualūs, atsižvelgiant į žmogaus amžių, svorį, fizinį pasiruošimą bei kiek laiko praleidžia sėdėdamas. Jei žmogus turi antsvorio, reikėtų pradėti ne nuo intensyvaus vaikščiojimo, o nuo mitybos korekcijos ir rinktis mažiau apkraunančią sąnarius fizinę veiklą, pavyzdžiui važiavimą dviračiu. Pradedančiajam nereikėtų užsimoti ir pirmą kartą nueiti 6-10 kilometrų. Patarčiau pradėti nuo kilometro ir po truputį distanciją ilginti, sekti nueitus žingsnius. Reikia atsižvelgti į savo savijautą. Jei pradėjote eiti ir jaučiate, kad ženkliai šoktelėjo pulsas, pasidarė sunkiau kvėpuoti, atsikvėpkite. Patarčiau sekti savo pulsą. Jei jis didėja ir viršija 120 tvinksnių per minutę, tempą reikia sulėtinti. Mes rekomenduojame draugiškiausią jūsų širdžiai – 110-115 tvinksnių per minutę.
– Dabar populiaru skaičiuoti žingsnius. Kiek į tai reikia atsižvelgti?
– Norint palaikyti optimalų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, rekomenduojama per dieną nueiti ne mažiau nei 10 tūkst. žingsnių. Bet jei žmogus ilgą laiką mažai judėjo, nebūtina iškart tiek nueiti, tą atstumą didinti palaipsniui. Paskaičiuota, kad vidutiniškai žmogus, dirbantis sėdimą darbą, per dieną nueina apie 3 tūkst. žingsnių savo erdvėje. Taigi po truputį ilginant distanciją, nesunkiai galima pasiekti 10 tūkst. Bet reikia nepamiršti, kad tai yra minimalus kiekis. Sveikas suaugęs žmogus turėtų nueiti daugiau – 15-20 tūkstančių per dieną. Kitas svarbus dalykas – žiūrėti, kaip einate, kokia yra jūsų laikysena, avalynė. Geriausia rinktis lengvus sportinius batelius su gera amortizacija, storu ir lanksčiu padu.
– Laikysena irgi svarbi, tiesa?
– Tikrai taip. Dažnai matau, kaip žmonės išeina pasivaikščioti: eina nuleidę galvas į telefoną. Tai nėra gerai. Kai nulenkiate galvą, padidėja įtampa kakle. Taip pat negerai eiti įsikišus rankas į kišenes ar nešant kokius nors nešulius, didėja apkrova apatinei nugaros daliai. Jei jau išeinate pasivaikščioti, reikia stengtis, kad rankos būtų laisvos, telefonas kišenėje. Atkreipkite dėmesį, kaip statote kojas: stenkitės statyti pėdas kuo lygiagrečiau nuo kulno link pirštų, nesiremti visu svoriu ant kulno. Neikite labai dideliais žingsniais, nespyruokliuokite, nekrypuokite klubais. Tai gali išprovokuoti įtampą ar nemalonius pojūčius nugaros srityje ar sąnariuose. Nebūkite įsitempę, žiūrėkite, kad smakras nebūtų atkištas į priekį, pečius atloškite atgal, pilvą lengvai įtraukite. Jei kyla klausimų, geriau pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kaip taisyklingai eiti, kad nežalotumėte savęs. Būna žmonių, kurie ateina ir sako, kad pradėjo vaikščioti ir atsirado skausmas pade ar čiurnoje, kelio, klubo sąnariuose ar nugaroje. Pamatai, kaip eina, ir supranti, kodėl taip yra.
– O jei kalbėsime apie vaikščiojimą kaip apie sportą, kaip tuomet reikėtų vaikščioti? Kokias trasas rinktis?
– Jei kalbame apie eilinį, mažai judantį žmogų, rekomenduočiau rinktis lygias distancijas, kur nėra didelių įkalnių ir nuokalnių, nes jos didina apkrovą mūsų sąnariams bei stuburui. Jei tai fiziškai aktyvus, sveikas žmogus, galima rinktis įvairesnes trasas, kaitalioti ėjimo tempą. Visgi rekomenduočiau pirmiausia pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kad įvertintų fizinę būklę ir padėtų tam tinkamai pasiruošti, sudarytų individualią ėjimo programą.
– Kuo išskirtinis šiaurietiškas ėjimas?
– Tokio žygiavimo metu dirba daugiau raumenų, išvystomas didesnis intensyvumas. Tačiau, neteisingai taikydami šio ėjimo techniką, galime prisidaryti daugiau žalos, nei naudos. Todėl mano nuomone, tos lazdos tikrai nėra būtinos. Panašų efektą galime sukurti ir plačiau mojuojant rankomis. Jei visgi žmogus nusprendė pradėti vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis, reikėtų kreiptis į specialistą, kad šis apmokytų.
– Jei žmogus jaučia skausmus pasivaikščiojęs, kaip nuimti tuos nemalonius pojūčius?
– Jei žmogus po pertraukos užsimojo nueiti daugiau, normalu, kad jaučia raumenų nuovargį ar lengvą maudimą. Galime pagelbėti sau: savimasažu, taikant ramybę, įvairias stuburo ir sąnarius nukraunančias padėtis. Bet jei skausmai tendencingai kartojasi, reikėtų atkreipti dėmesį, ar teisingai pasirinkta avalynė, ar teisinga laikysena einant, statant koją, ar pasirinktas tempas ir atstumas yra adekvatus. Tikslinga būtų atlikti keletą izometrinių, raumenų tempimo pratimų tiek kojoms, tiek viršutinei daliai prieš ir po ėjimo. Vis dėlto jei skausmai dažnai kartojasi, reikėtų kreiptis į specialistą.
Kad vaikščioti būtų ne tik sveika, bet ir malonu, atrinkome jums 10 pažintinių takų:
Aukštumalos pažintinis takas
Tako ilgis į abi puses yra 2400 metrų. Jis įkurtas Aukštumalės telmologiniame draustinyje. Draustinis įsteigtas norint renatūralizuoti ir išsaugoti Aukštumalės pelkinę ekosistemą, pasižyminčią ežerokšnių kompleksais, savitomis biocenozėmis, retų ir nykstančių rūšių augalija bei gyvūnija. Šiame take lankytojai susipažins su pelke, jos formavimusi, aukštapelkei būdingais augalais bei gyvūnais.
Šeirės pažintinis takas
Tai 4,1 km takas Žemaitijos nacionaliniame parke. Jame galima pamatyti būdingą šiam kraštui reljefą, Šeirės mišką, Gaudupio pelkę, Piktežerį, Platelių ežerą, įprastas ir retas augalų, grybų bei gyvūnų rūšis, o įrengta infrastruktūra padės pažinti aplinką per regėjimą, uoslę, klausą, lietimą, judėjimą ir mąstymą.
Anykščių šilelio eko basų kojų takas
Tako ilgis 1 km 200 metrų. Tai visiškai natūralus, gamtos apsuptyje įrengtas pėsčiųjų takas, kuriuo keliaujama tik basomis. Eidami mišku po kojomis pajusite smėlio smilteles ar natūralias samanas, grublėtus kankorėžius, teks sušlapti kojas ežere, o eidami Puntuko kaimo vietovėje rastomis plytomis tarsi žengsite istorijos keliais. Tako paklotė jus tikrai maloniai nustebins ir suteiks galimybę patirti neįtikėtinus pojūčius.
Takas Kirkilų kraštovaizdžio draustinyje
Biržų regioniniame parke esantis takas – puiki galimybė iš labai arti stebėti čia tyvuliuojančius ežerėlius. Jie patrauklūs savo vingiuotais krantais, vaizdingais pusiasaliais, sąsmaukomis, įlankėlėmis ir salomis. Kirkilų ežerynas – unikalus kraštovaizdžio elementas, vienintelis Pabaltijyje. Čia įrengtas medinis takas bei trys pontoninia tiltai leidžia iš arčiau susipažinti su šiai vietovei būdinga augmenija ir gyvūnija.
Naglių pažintinis takas
Naglių gamtos rezervatas – didžiulė erdvė, kurioje galima pamatyti Pilkąsias, dar vadinamas Mirusiomis, kopas, užpustytas buvusių gyvenviečių vietas, savaiminės kilmės miško augaliją bei po smėliu palaidotus šimtamečius miškų dirvožemius. Dėl stiprių vėjų šiose kopose susidaro įspūdingos daubos ir išgraužos, kai kur iš po smėlio išlenda senųjų dirvožemių fragmentai.
Baltų mitologijos pažintinis takas
Tai Kretingos rajone įkurtas takas, kuris prasideda prie medinių vartų su nuorodomis į takelių pavadinimus. Keliaujant įrengtais patogiais takeliais, pabarstytais pušų spygliais iš už medžių išnyra baltų dievų skulptūros. Prie kiekvienos yra aprašymas: koks tai dievas, ką jos globoja ir kaip vaizduojamas.
Dūkštos pažintinis takas
Tai vienas sudėtingiausių, daug fizinių jėgų reikalaujantis, tačiau pats įdomiausias Neries regioninio parko maršrutas, kuriuo tikrai verta keliauti. Keliaudami taku galėsite užkopti į dvi aukštas atodangas, išvysti storiausią apylinkėse Šventąjį Daubų ąžuolą bei pasigrožėti puikia Neries slėnio panorama, atsiveriančia nuo Ąžuolų kalno regyklos.
Karmazinų pažintinis takas
Neries regioniniame parke įsikūrusiame take stūkso didžiausias Vilniaus apylinkėse pilkapynas, Neris išsilieja į plačiausią savo vagą parko teritorijoje, stūkso aukščiausias skardis su daugiausia laiptelių į jo viršūnę. Be to, čia galima rasti daugiausia vietų išsikepti kepsnį bei pasidžiaugti miško ir upės darna.
Parnidžio pažintinis takas
Šis 1,7 km ilgio pažintinis takas įrengtas pietinėje Nidos gyvenvietės dalyje. Keliaudami Parnidžio pažintiniu taku, matysite natūralias pievas, baltąsias ir pilkąsias kopas, žmogaus rankomis sodintus miškus, kurių ošime telpa visa Kuršių nerijos istorija. Gerėsitės nuostabiais vaizdais ir kraštovaizdžio įvairove.
Mūšos Tyrelio pažintinis takas
Mūšos tyrelio pažintinis takas yra ilgiausias žinomas pelkėse įrengtas lentų takas, įtrauktas į Lietuvos rekordų knygą. Jo ilgis 5775,87 m. Takas įrengtas išskirtinėje vertingoje gamtinėje teritorijoje – Mūšos tyrelio telmologiniame draustinyje. Šis išskirtinis Šiaurės Lietuvos gamtinis kompleksas susideda iš kelių tipų pelkių, durpynų ir šlapių miškų.