Nemiga kankina dažną lietuvį: štai kokias baisias pasekmes gali turėti iš pažiūros nekaltas sutrikimas

Vargu, ar esame sutikę žmogų, kuris bent kartą gyvenime nėra patyręs nemigos, dažnai nubudęs naktį ar pakirdęs ankstyvą rytą ir nebegalėjęs užmigti. Nakties poilsio sutrikimai – itin dažnai pasitaiko viso pasaulio gyventojams, tačiau retkarčiais pasitaikanti nemiga ir besitęsianti ilgai yra du kardinaliai skirtingi dalykai, į kuriuos nekreipiant dėmesio galima rimtai pakenkti savo fizinei ir psichinei sveikatai.

Patiriant daug streso ir gyvenant įtemptą gyvenimą nemiga gali tapti bene „natūraliu" dalyku, priimamu, kaip neišvengiamybė. Psichiatrė psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė „Delfi" teigė, kad toks požiūris – klaidinantis. Būtina stebėti savo kūną ir organizmo reakcijas, o nemiga neturėtų tapti rutinos dalimi. Pašnekovė teigė susidurianti su pacientais, įsitikinusiais, kad nerimo nejaučia ir jiems viskas gerai, tačiau patikrinus organizmo reakcijas, paaiškėja priešingi dalykai. Tad, kaip atpažinti rimtus nemigos sutrikimus, kada kreiptis pagalbos ir kodėl neverta bandyti gydytis patiems?

– Kiek prastai miegotų/nemiegotų naktų per mėnesį galima laikyti „norma", ar tokių apskritai neturėtų pasitaikyti?

– Negaliu nurodyti aiškaus termino: kiekvienam žmogui tai individualu ir priklauso nuo amžiaus, charakterio, fizinių savybių ir t.t. Vertinant bendrai, miego sutrumpinimas keletui dienų nekenkia,- kompensaciniai mechanizmai, ypač jauname amžiuje, yra geri. Ilgesnė miego deprivacija sukelia nuovargio jausmą, o tai dažniausiai yra susiję su imuninės sistemos susilpnėjimu; blogėja organizmo atsistatymo procesai, dėl to vystosi lėtinės somatinės ligos, silpnėja trumpalaikė atmintis bei įsiminimas.

– Dažnai už darbo dienomis nemiegotas naktis bandoma atsigriebti savaitgaliais miegant per ilgai, ar tai – tinkamas būdas „atsigriebti"?

– Būtų gerai, kad tai netaptų įpročiu, nes jei jauname amžiuje kompensaciniai mechanizmai yra neblogi, vėliau jie darosi ne tokie efektyvūs. Tai gali vesti prie visų su nemiga susijusių pasekmių vėliau.

– Kiek miego vidutiniškai reikia suaugusiam žmogui ir ar tai priklauso nuo dienos intensyvumo, nuovargio?

– Poilsio jausmą kiekvienam žmogui suteikia skirtinga individuali miego trukmė: apie 60 proc. asmenų miega 7–8 val., apie 8 proc. – <5 val., ir 2 proc. > 10 val. Gera savijauta vienodai susijusi su 8–9 val. arba 6–8 val. miegu. Blogesnė savijauta būna, jei sumažėja lėtojo miego trukmė, o paradoksinio (rytinio) miego trukmė tam turi mažiau įtakos. Ilgesnis miegojimas (noras „atsigriebti") nepagerina budrumo ir „gadina" kitos nakties miegą.

Sveiko miego pojūtį įvairaus amžiaus žmonės jaučia skirtingai. Visais atvejais gero miego pojūtis nepriklauso nuo miego ilgio, o labiau nuo miego struktūros, vientisumo – toks miegas leidžia „įvykdyti" reikalingas smegenų „atnaujinimo programas" ir paruošti organizmą kitos dienos veiklai. Pavyzdžiui, sutvarkyti dienos metu gautą informaciją, suderinti su turima, įvertinti jos svarbumą ir „padėti" į ilgalaikės atminties „stalčiuką" – tai viena iš antros nakties pusės miego užduočių. Taigi miegas suteikia poilsio jausmą, jei yra pakankamas miego gylis, stabilumas ir gerai pasirinktas paros laikas.

– Dėl kokių priežasčių vystosi ilgalaikė nemiga?

– Nemiga yra daugiapriežastinis sutrikimas. Nors tarptautiniai diagnostiniai kriterijai nurodo apie 80 skirtingų miego sutrikimų rūšių, tačiau nemigą praktiškai galima suskirstyti į 2 rūšis. Tai gali būti pirminės ar antrinės kilmės sutrikimas.

Pirminė nemiga pasireiškia kaip nepriklausomas miego sutrikimas pasikeitus miego – budrumo santykiui. Tokiais atvejais jaučiamas didelis budrumas nakties metu. Praktiškai ši nemiga pasireiškia tiek užmigimo, tiek miego palaikymo sunkumais. Tokia nemiga gali būti išmokta ir pasireikšti kaip miego vengimas, lovos baimė ar užmigimo baimė.

Kita nemigos rūšis yra antrinė – simptominė. Ji dažniausiai atsiranda dėl esamos psichinės ligos, kartais dėl neurologinių ligų, pažeidžiančių smegenų centrus, susijusius su miego reguliacija, kartais dėl skausminių jutimų ir neretai dėl neteisingu paros laiku vartojamų vaistų ar gausaus alkoholio kiekio.

– Kaip galima padėti sau, o kada jau būtina kreiptis pagalbos?

– Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių, higienos taisyklių taip pat. Svarbu, kad miegamajame nebūtų televizoriaus, kad lova būtų patogi, kad kambaryje būtų pakankamai šilumos ir drėgmės, tinkamas apšvietimas ir kt. Nerekomenduojama eiti miegoti alkanam, tačiau ir prisivalgyti prieš miegą irgi nėra sveika.

Miegui gana svarbu – šviesa ir aplinkos temperatūra, blogesnį poveikį turi šaltis negu šiluma. Kūno temperatūra miegant sumažėja apie 1 laipsniu pirmas tris miego valandas, vėliau dar labiau jaučiami aplinkos temperatūros pokyčiai. Atlikus tyrimus nustatyta, kad senstant jautrumas aplinkos temperatūrai didėja. Pagyvenusių asmenų fiziologinis miegas gali būti geras tik esant pastoviai kūno temperatūrai gerai apsiklojus arba kai kambario temperatūra siekia 21-22 laipsnius šilumos. Sumažėjus temperatūrai, kinta sapnų intensyvumas ir forma. Esant žemai temperatūrai atsiranda „apsisaugojimo" prabudimai.

Šviesa, kuri sklinda iš elektroninių priemonių gali sutrikdyti, pvz., paauglio miegą reguliuojantį laikrodį. Kai kurie tyrimai rodo, kad paaugliai, kurie 60 minučių iki miego naudojo kompiuterius ar mobiliuosius telefonus, atitinkamai 53 proc. ir 35 proc. turėjo 1-2 h trumpesnį miegą. Dar daugiau – kompiuteriniai žaidimai prieš miegą gali provokuoti somnambulizmą ar košmariškus sapnus. Dar viename, Norvegijoje atliktame tyrime, daugiau negu 10.000 jaunų žmonių nuo 16 iki 19 metų atsakė į klausimus apie savo elektroninių priemonių naudojimo bei miego įpročius. Paaiškėjo, kad tie, kurie naudojo elektronines priemones daugiau, negu 5 valandas per dieną, turėjo 3,5 kartus didesnį polinkį į miego sutrumpėjimą – jie dažnai miegodavo mažiau, negu 5h per parą. Kitas svarbus dalykas – šie jauni asmenys turėjo sunkumų užmiegant, t.y. tai užtrukdavo ilgiau, negu valandą.

Taigi, dažnai sutvarkius kai kuriuos nesunkiai (bet gal nenoriai) sutvarkomus dalykus, galima tikėtis miego kokybės pagerėjimo. Kada kreiptis pagalbos? Jei tai jau neveikia. Amerikiečiai daugelyje savo diagnostinių sistemų naudoja kriterijų: žymi difunkcija ar kančia. Taigi, jei tai atsiranda, verta kreiptis pagalbos.

– Šiais laikais dažnas nesugebėjimą užmigti ar prastą poilsį nakties metu laiko įprastu dalyku, kurį bando pagydyti pats arba laukia, kol praeis savaime. Kada toks požiūris gali pakenkti?

– Nėra gerai nekreipti dėmesio į save – tiek į savo psichiką, tiek į fizinius simptomus. Kartais man pacientai sako: aš tikrai nejaučiu nerimo, tačiau jų kūno reakcijos rodo, kad jie, vis tiktai, nerimauja. Taip yra ir su miegu: kartais tai gali būti psichologinių sunkumų, santykių problemų ar kokios ligos požymis. Taigi, nevertėtų atmestinai žiūrėti į savo organizmo būseną. Dar blogiau yra kai žmonės, pasitarę su savim, kitais ar internetu, pradeda gydytis patys.

– Kuo gresia savigyda nuo nemigos?

– Na, dažniausiai nemiga tiesiog nepraeina. Neteisingai gydant, ryškėja su ilgalaike nemiga susijusios reakcijos iš organizmo pusės. Kita nemaloni pasekmė: neteisingai gydant nemigą sukėlusią ligą, pavyzdžiui, depresiją, pastaroji nepraeina, toliau gilėja, sukeldama vis blogesnę žmogaus savijautą ir funkcionavimą. Kita bloga baigtis – tai neteisingai gydomos nemigos pasekmės. Pavyzdžiui, nemažai žmonių linkę vartoti raminamuosius ar vadinamuosius „Z" vaistus. Jų paprastai negalima vartoti ilgą laiką, o neteisingas jų vartojimas veda prie kitos psichiatrinės būsenos – priklausomybės vaistams – vystymosi.

– Kuo gali baigtis negydoma nemiga?

– Lėtinės nemigos sukeltas poilsio jausmo trūkumas ar mieguistumas ypatingai kenkia darbo kokybei ir socialinei veiklai. Dėl nemigos atsiradusio dienos mieguistumo pasekmės yra gana skaudžios: autoavarijos, lėktuvų katastrofos, susižalojimai darbe. Lėtinė nemiga sukelia varginančias pasekmes vairavimui, verslui, išsilavinimui ir socialiniams ryšiams.

– Kokiais būdais psichoterapeutai padeda įveikti nemigą?

– Vis daugėja duomenų, kad esant lėtinei nemigai (t.y. jei jos trukmė ilgesnė, nei 6 mėnesiai), reikėtų pagalvoti apie kognityvinės-elgesio terapijos taikymą. Beje, dalyvavimas kognityvinės- elgesio terapijos grupėse reikšmingai sumažino depresiją bei pagerino miegą asmenims, kuriems buvo nustatyta socialinė fobija. Psichoterapija gali būti ypač svarbi, jei yra taip vadinamas komorbidiškumas, t.y. keli psichikos sutrikimai vienu metu, pvz., jei nemiga yra kartu su nerimo sutrikimais ar depresija.

Pagalbos telefonai:

Psichologinės pagalbos tarnyba Telefono numeris Darbo laikas Jaunimo linija Budi savanoriai konsultantai [phone] I-VII, visą parą Vaikų linija Budi savanoriai konsultantai, profesionalai 116 111 I-VII, 11:00 - 23:00 Linija Doverija (rusų kalba paaugliams ir jaunimui) Emocinę paramą teikia: savanoriai moksleiviai [phone] II–VI, 16.00 - 20.00 Pagalbos moterims linija Pagalbą teikia: savanoriai ir psichikos sveikatos profesionalai [phone] I-VII, visą parą Vilties linija Pagalbą teikia: savanoriai ir psichikos sveikatos specialistai 116 123 I-VII, visą parą Krizių įveikimo centras Konsultacijos teikiamos per Skype arba atvykus į Krizių įveikimo centrą (Antakalnio g. 97, Vilnius, http://www.krizesiveikimas.lt) [phone] I-V 16.00–20.00, VI 12.00–16.00 Dingusių žmonių šeimų paramos centras (teikiama pagalba nuo smurto nukentėjusiems asmenims - artimoje ir neartimoje aplinkoje, nusikalstamų veikų) [phone] [e-mail]

Skambučius į visas linijas apmoka SADM iš Valstybės biudžeto lėšų.

„Sidabrinė linija“ – draugystės pokalbiai, emocinė ir informacinė pagalba vyresnio amžiaus žmonėms. Budi profesionalūs konsultantai [phone] www.sidabrinelinija.lt [e-mail] I-V 8.00-22.00, VI-VII 11.00-19.00

Emocinė parama internetu

„Vaikų linija“ Registruotis ir rašyti svetainėje: http://www.vaikulinija.lt Atsako per 36val. „Jaunimo linija“ Registruotis ir rašyti svetainėje: https://jaunimolinija.lt/lt/pagalba/pagalba-pokalbiais-internetu/ Pokalbiai internetu (angl.chat) Kasdien nuo 18 iki 24 val. Emocinė parama elektroniniais laiškais "Jaunimo linijoje" neteikiama „Vilties linija“ Rašyti svetainėje: http://paklausk.kpsc.lt/contact.php arba [e-mail] Atsako per 3 darbo dienas „Pagalbos moterims linija“ Rašyti el. paštu: [e-mail] Atsako per 3 darbo dienas Psichologinės konsultacijos Rašyti el. paštu: [e-mail] informacijos svetainėje: http://www.psyvirtual.lt Atsako per 2 darbo dienas Pagalba nusižudžiusių artimiesiems Rašyti el. paštu: [e-mail] Atsako per 2-3 darbo dienas

Krizių įveikimo centre (Antakalnio g. 97, Vilnius, www.krizesiveikimas.lt) budi psichikos sveikatos specialistai, su kuriais galite pasikonsultuoti atėję arba per Messenger ar Skype be išankstinės registracijos ir nemokamai. Į budinčius psichologus bus galima kreiptis darbo dienomis 16-20 val., šeštadieniais 12-16 val. Visa papildoma informacija – puslapyje www.krizesiveikimas.lt. Pagalba nusižudžiusių artimiesiems: savitarpio pagalbos grupė, dažniausiai užduodami klausimai, literatūra ir kita naudinga informacija puslapyje artimiems.lt Vaikų ir paauglių krizių intervencijjos skyrius. Veikia visą parą. ([phone].

Pagalba turintiems priklausomybių

Norėdami gauti pagalbos kreipkitės į savo šeimos gydytoją ar artimiausią Priklausomybės ligų centrą:

RPLC Vilniaus filialas [phone] [e-mail] Gerosios Vilties g. 3 RPLC Kauno filialas [phone] [e-mail] Giedraičių g. 8 RPLC Klaipėdos filialas [phone] [e-mail] Taikos pr. 46 RPLC Šiaulių filialas [phone] [e-mail] Daubos g. 3 RPLC Panevėžio filialas [phone] [e-mail] Elektronikos g. 6 Anoniminių alkoholikų draugija [phone] [e-mail] Pilnų namų bendruomenė [phone] [e-mail]