Išmaniosios technologijos, televizorius, sėdimas darbas prie stalo, kelionės automobiliu. Šiais laikais gyvenant patogų gyvenimą labai greitai galima sulįsti į rutiną, kur judame minimaliai. To pasekmės? Silpnėjantis raumenynas, didėjanti įvairių ligų rizika, o kartu ir neigiamas poveikis emocinei būsenai.
Fizinis aktyvumas – ne tik raumenims
Vilniaus miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė Eimantė Jackūnaitė teigė, kad pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, darbingo amžiaus žmogui per savaitę reikėtų judėti vidutiniu intensyvumu 150 minučių. Taigi, galima padalinti po penkias dienas po pusvalandį kasdien.
„Vidutinis intensyvumas – tai tokia fizinė veikla, kurios metu žmogus dar gali susikalbėti su šalia esančiu asmeniu, bet turi būti padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo dažnis ir žmogus turėtų pradėti lengvai prakaituoti“, – aiškino specialistė.
Tiesa, dalis žmonių sportuoja pakankamai laiko per savaitę, tačiau visą fizinį aktyvumą nukelia į dvi savaitgalio dienas. Ar tai teisingas pasirinkimas.
E. Jackūnaitė teigia, kad judėjimas ar sportavimas turėtų vykti kiekvieną dieną, o ne sukrautas visas krūvis porai dienų iš eilės.
Kiekvienas gyventojas turi suprasti, kad fizinis aktyvumas ne tik sveikos gyvensenos pasirinkimas, bet ir būtinybė.
„Neskiriant laiko fiziniam aktyvumui galbūt iškart poveikio nepamatysime, bet vėliau kyla tam tikros rizikos. Ateityje gali išsivystyti lėtinės neinfekcinės ligos, kaip širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, antro tipo cukraligė, storosios žarnos vėžys ir kitos baisios ligos“, – įspėjo pašnekovė.
Taip pat nereikėtų pamiršti ir to, kad sportas yra kelias į geresnę emocinę būklę ir puikus būdas kovoti su stresu.
Ką daryti dirbantiems sėdimą darbą
Tikriausiai specialistai sutiktų, kad daugiausia sunkumų dėl minimalios fizinės veiklos kyla žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą. Pastarieji gali prasėdėti palinkę prie kompiuterio valandų valandas ir nepakilti nuo kėdės.
Tokiu atveju E. Jackūnaitės rekomendacija dėl minimalios veiklos išlieka ta pati – 150 minučių per savaitę. Tiesiog dirbant sėdimą darbą žmogus turėtų dažniau atsistoti, keisti darbo padėtį, daugiau judėti.
„Ne tik pačioje darbo vietoje, bet ir keliaujant į darbą, pavyzdžiui, rinktis ėjimą ar važiavimą dviračiu. Taip pat galima darbo vietoje nesinaudoti liftu, o lipti laiptais. Tokie pasirinkimai padės padidinti judėjimą darbo dienos eigoje“, – patarė pašnekovė.
Visuomenės sveikatos biuro atstovė patarė išlikti kūrybingiems ir dirbantiems sėdimą darbą susigalvoti skirtingų būdų, kaip nesėdėti visą dieną prilipus prie kėdės.
„Vienas iš būdų – išeiti pasivaikščioti pertraukos metu: prieš pietaujant ar pavalgius nelikti biure“, – tęsė ji.
Nereikėtų gėdytis ir atlikti tempimo, raumenų jėgos stiprinimo pratimų prie stalo ar šiek tiek pasitraukus toliau nuo darbo vietos.
„Taip pat galima tiesiog su kolegomis mesti vieni kitiems iššūkius, kad per dieną turite nužingsniuoti tam tikrą skaičių žingsnių. Tam galima naudoti išmaniąsias technologijas tikslams pasiekti“, – toliau idėjomis dalijosi E. Jackūnaitė.
Specialistė pabrėžė, kad PSO rekomendacijos dėl reikalingo gerai savijautai fizinio aktyvumo galioja ne tik darbingo amžiaus žmonėms. Tokį patį krūvį turėtų išlaikyti ir vyresnio amžiaus žmonės.
„Fizinis aktyvumas turėtų išlikti toks pats ir senstant. Tik su amžiumi reikėtų įtraukti daugiau koordinacijos ir pusiausvyros lavinimo pratimų. Raumenų, raumenų jėgos, ištvermės lavinimui, bendram pajėgumui reikėtų skirti tokį patį laiko kiekį, kiek ir būnant darbingo amžiaus“, – įvardijo ji.
Kaip pradėti dieną?
E. Jackūnaitė pabrėžė, kad svarbu ne tik minimaliai fiziškai būti aktyviam 150 minučių per savaitę, bet ir tinkamai pradėti kiekvieną dieną. Dienos aktyvumo ritmą galima suskaldyti į dvi dalis.
„Ryte atsikėlus nereikėtų šokti staiga iš lovos. Reikėtų keletą minučių pagulėti lovoje, pajudinti savo sąnarius, pradedant nuo mažųjų ir pereinant prie didžiųjų, atlikti tempimo pratimų. Dar būnant lovoje patempti tiek apatines, tiek viršutines galūnes“, – kalbėjo ji.
Išlipti iš lovos reikia lėtai, neskubėti. Palikus lovą taip pat galima atlikti keletą pratimų – nusilenkti žemyn, pasukti galvą, pasisukti į vieną, kitą šoną, o tuomet jau pradėti savo dieną.
„Darbo dienos eigoje reikia stengtis daugiau vaikščioti, mažiau sėdėti. O jei yra laiko po darbo, nueiti užsiimti savo mėgstama fizine veikla. Nesvarbu, ar tai būtų šokiai ar kitas būdas judėti, ar eiti į sporto salę ir šiek tiek dirbti su savo kūno ar papildomais svoriais“, – patarė Visuomenės sveikatos biuro specialistė.
E. Jackūnaitė teigė, kad tai, kokiems raumenims reikia duoti daugiau darbo, priklauso ir nuo žmogaus gyvenimo būdo: ar jis dirba sėdimą, stovimą ar sunkų fizinį darbą. Pavyzdžiui, dirbant sėdimą darbą ypač kenčia viršutinė kūno dalis. Taip pat darbuotojai skundžiasi ir sėdmenų raumenų susilpnėjimu, šlaunų raumenų elastingumo praradimu. Todėl norint, kad raumenys išliktų jūsų geriausiu pagalbininku ir lengvai neštų per gyvenimą, būtina reguliariai duoti krūvio ir tiems raumenims, kurie dirbant sėdimą darbą būna apleisti.
