Omega 3-6-9
„Omega-3 riebiųjų rūgščių nauda neabejoja niekas, tačiau jos vis dar nepakankamai integruotos į kasdienę mūsų mitybą bei gyvenimo būdą“, – teigia medicinos gydytoja Indrė Lapėnienė. O kaip Omega-6 ir 9?
Visos jos yra riebiosios rūgštys, skiriasi tik jų kilmė, aiškina gydytoja. Omega-3 gaunamos iš kelių šaltinių, daugiausiai – jūrinės kilmės: riebi laukinė žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, ančiuviai, sardinės) ir jūros dumbliai. Didesnis kiekis augalinės kilmės Omega-3 randamas linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose. Vis dėlto retas kuris perka laukinę, o ne užaugintą žuvį, todėl žmogaus organizmui dažniausiai trūksta jūrinės kilmės rūgščių.
Omega-6 yra gaunamos iš gyvulinės kilmės produktų (mėsa, pienas ir jo gaminiai) bei žemėje užaugintų produktų (sėklos ir jų aliejus, riešutai, kruopos, miltai bei miltiniai produktai). „Omega-3 rūgščių šaltinių mitybos grandinėje yra mažai, todėl organizmui dažnai trūksta būtent jų. Šiuolaikinėje mityboje, kurioje gausu greito maisto, hidrinto aliejaus, rafinuotų angliavandenių, Omega-6 dominuoja, todėl jo dažniau turime perteklių, o ne trūkumą. Maža to, Omega-6 neretai trukdo organizmui pasisavinti Omega-3. Trūkumą, perteklių ir rūgščių santykį puikiai parodo eritrocitų membranų riebiųjų rūgščių profilio tyrimas. Jeigu tyrimas neatliekamas, galima vartoti Omega-3 pagal kūno svorį“, – sako I.Lapėnienė.
Darniai organizmo veiklai svarbi ir Omega-9 rūgštis. Ji padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir stiprina imuninę sistemą. Bet jos organizmas dažniausiai gali pasigaminti pats su sąlyga, kad kūnui netrūksta Omega-3 ir Omega-6.
Kovoja su uždegimais
Medikė teigia į riebiąsias rūgštis žvelgianti kaip į medžiagas, organizme atliekančias svarbias apsaugines funkcijas: „Kaip gydytoja, suprantu, kad svarbu ne tik gydyti jau atsiradusias ligas, bet ir aktyviai dalyvauti jų prevencijoje. Vis dėlto tam skiriame nepakankamai dėmesio. Vienas ryškiausių to pavyzdžių – Omega-3 trūkumas.“ Gydytojos teigimu, esant jų trūkumui, sausėja oda, plaukai, akys, minkštėja nagai, gali atsirasti alerginių reakcijų, odos dėmių. Kartais trūkumas pasireiškia dėmesio sutrikimais, hiperaktyvumu, negebėjimu susikaupti, gali kilti irzlumas, nerimas, depresija.
„Omega-3 riebiosios rūgštys yra gyvybiškai svarbios širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, smegenų funkcijai palaikyti, mažinti uždegimines būkles, gerinti bendrą psichikos sveikatą. Liūdna, kad daugelis žmonių vis dar nevartoja pakankamai šių būtinųjų riebalų rūgščių, o tai lemia įvairių lėtinių ligų atsiradimą ir progresavimą“, – sako medicinos gydytoja Indrė Lapėnienė.
Medikė primena: būtinųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių žmogaus organizmas pats negali pagaminti, todėl jų būtina gauti su maistu ar maisto papildu. „Negaunant pakankamos dozės Omega-3, jų vaidmenį užima Omega-6. Dėl to žmogaus ląstelės sienelė darosi nepraleidi maistinėms medžiagoms, formuojasi lėtinis uždegimas“, – pasakoja medicinos gydytoja.
Pagrindinis šaltinis – laukinė žuvis
Pagrindinis Omega-3 šaltinis yra žuvis, ypač riebioji (lašiša, skumbrė, sardinė) ir linų sėmenys. Rūgščių kokybė tiesiogiai priklauso nuo žuvų, iš kurių jos gaunamos, auginimo sąlygų. Todėl, anot I.Lapėnienės, svarbu rinktis žuvis, užaugintas laukinėje gamtoje arba fermose, kuriose joms suteikiamos sąlygos maitintis natūraliu maistu, turtingu Omega-3 riebiųjų rūgščių.
„Žuvys kaupia Omega-3 riebiąsias rūgštis, ypač eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA), maitindamosi planktonu, mažesnėmis žuvimis ir jūrų augalais, kurie sintezuoja ar kaupia šias riebiąsias rūgštis. Laukinės riebiosios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir ančiuviai, maitinasi zooplanktonu, mažomis žuvimis ir jūrų augalais, kurie yra turtingi Omega-3 riebiųjų rūgščių. Zooplanktonas ir mažosios žuvys, kurios yra šių didesnių žuvų mitybos pagrindas, savo ruožtu maitinasi fitoplanktonu – mikroskopiniais jūrų augalais, gaminančiais Omega-3 fotosintezės būdu. Šis grandininis mitybos procesas leidžia Omega-3 riebiųjų rūgščių koncentracijai kilti maistinėje grandinėje, todėl laukinių riebiųjų žuvų taukai laikomi vienais geriausių Omega-3 šaltinių“, – pabrėžia medikė.
Kaip pasirinkti teisingai?
Ar papildai yra veiksmingas žuvies pakaitalas, gydytoja atsako teigiamai. „Kalbant apie papildus, reikia atsiminti svarbų dalyką: kai kurie jų turi kaupiamąjį poveikį ir netgi gali būti toksiški, pavyzdžiui, vitamino D3 perteklius. Omega-3 papildai neturi kaupiamojo bruožo. Kasdien mūsų kūne gimsta naujos ląstelės ir jas reikia pamaitinti“, – sako I.Lapėnienė.
Anot pašnekovės, renkantis Omega-3 papildus, svarbu atkreipti dėmesį į polifenolių kiekį. Rūgščių ir polifenolių kombinacija veikia sinergiškai ir turi didesnį poveikį.
Polifenoliai yra stiprūs antioksidantai, galintys neutralizuoti laisvuosius radikalus, mažinant oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Polifenoliai taip pat gali padėti stiprinti kraujagyslių sveikatą, mažinti arterijų kietėjimą ir pagerinti kraujo tėkmę. Tiek Omega-3, tiek polifenoliai turi teigiamą poveikį smegenų sveikatai. Omega-3 svarbios normaliam neuronų darbui, mažina neurodegeneracinių ligų riziką. Polifenoliai skatina kognityvines funkcijas, pavyzdžiui, atmintį ir mąstymą, neleidžia progresuoti demencijai.
„Abi medžiagų grupės pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Jų kombinacija gali padidinti organizmo gebėjimą mažinti uždegimą, kuris yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir autoimunines būkles, pagrindas“, – priduria I.Lapėnienė.
Kai kurie tyrimai rodo, kad polifenoliai gali padėti pagerinti Omega-3 riebiųjų rūgščių absorbciją ir biologinį prieinamumą.
„Rinkdamiesi omega riebalų rūgščių papildus, ieškokite tų, kuriuose yra aukšta EPA ir DHA koncentracija. Šios rūgštys labiausiai žinomos dėl jų teigiamo poveikio sveikatai. Dar atkreipkite dėmesį, kad produktuose sunkiųjų metalų, pavyzdžiui, švino, gyvsidabrio, kadmio, ir dioksinų kiekis būtų minimalus arba nulinis“, – sako gydytoja.
Svarbu nepamiršti patikrinti produktų galiojimo datą ir laikymo reikalavimus. Omega-3 riebiosios rūgštys yra jautrios oksidacijai, todėl svarbu laikyti jas tinkamomis sąlygomis: vėsioje vietoje ar šaldytuve.