Ar nemigą galime laikyti liga? Kaip suvokti žmogui, kas yra nemiga?
S. Zorina: Nemiga – tai ir fiziologinis, ir psichologinis reiškinys. Tai yra miego sutrikimas, kurio metu suprastėja miego kokybė: dažnai prabundame, nutraukiame miego ciklą, ir/arba susiduriama su sunkumu užmigti.
Nemiga skirstoma į du tipus: ūminė ir lėtinė. Ūminei nemigai diagnozuoti sunkumai turi kartotis tris naktis per savaitę, tris mėnesius iš eilės arba daugiau. Su lėtine nemiga susiduria didelė dalis žmonių, mat tai yra trumpalaikis miego sutrikimas. Norisi pabrėžti, kad nemiga yra sutrikimas. Tai, kas mūsų psichofiziologijoje veikia priešingai nei mums yra naudinga, ir taip apsunkina kasdienybę ir trikdo sveikatą.
Kas lemia šio sutrikimo atsiradimą? Ar galima sakyti, kad tai labiau susiję su psichologinėmis problemomis?
S. Zorina: Nemigai turi įtakos daug įvairių rizikos veiksnių: emocinė įtampa (besikartojantys košmarai, įkyrios mintys prieš miegą), stresas, stiprios emocijos prieš miegą (džiaugsmas, įtūžis ir kt.), psichologinės krizės, sveikatos sutrikimai, medikamentai, aplinka ir amžius. Taip pat dažnai susiduriame ir su gyvenimo būdo rizikos veiksniais. Tai yra nemaistinga mityba, kofeino vartojimas, dažnas cukraus vartojimas, ekranai ir prasti miego įpročiai.
Dauguma mąsto, kad nemiga dažniau kamuoja daug dirbančius, skubančius žmones? Ar galite tai patvirtinti? Ar tai visgi mitas?
S. Zorina: Dažnai galime išgirsti, kad nemiga ištinka būtent daug dirbančius ir skubančius žmones, tačiau iš tiesų nemigą esame labiau linkę patirti tuomet, kai susiduriame su sunkumais derinant darbą ir savo asmeninį gyvenimą. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie patiria stresą darbe dėl įvykių šeimoje yra labiau linkę susidurti su nemiga nei tie, kurie turi griežtas ribas darbe ir geba skirti kokybišką laiką šeimai.
Taigi akivaizdu, jog nemigos riziką lemia mūsų psichologinė sveikata. Yra žmonių, kurie neturi užimtos dienotvarkės, mažai skuba ar dirba, tačiau prieš miegą gali susidurti su besikartojančiomis įkyriomis mintimis apie savo praeitį ar santykius su aplinkiniais. O taip pat yra dalis žmonių, kurie turi daug atsakomybių darbe ir dėl nuovargio gali lengvai užmigti. Galiausiai, ar patirsime nemigą iš dalies priklauso nuo to, kaip rūpinamės savo sveikata ir emocine gerove.
E. Rimša: Fizinis aktyvumas yra neatsiejama kokybiško miego dalis. Yra įrodyta, kad pakankamai fiziškai aktyvūs žmonės rečiau susiduria su nemiga ir pagerėja jų miego kokybė: sumažėja užmigimo laikas, pailgėja miego trukmė ir pavyksta pasiekti gilesnes miego fazes.
Fizinis aktyvumas dienos metu padeda išnaudoti pakankamai energijos tam, kad vakare jaustumėtės pavargę ir lengviau užmigtumėte. Tai yra natūralus žmogaus dienos ciklas. Jeigu jums sunku užmigti – pabandykite praleisti dieną labai aktyviai: daugiau vaikščiokite, suplanuokite bent trumpą žygį, paplaukiokite baseine, pasitreniruokite ar tiesiog sutvarkykite visus namus.
Atrodo, kad patarimų, kaip išvengti nemigos yra pakankamai. Ką jūs, Sandra ir Eldorai, galite pasiūlyti?
S. Zorina: Nemiga turi įtakos ne tik mūsų kūnui, tačiau ir socialiniam gyvenimui, silpnina kognityvines funkcijas, siejama su psichikos sutrikimais. Taigi svarbu turėti įrankių, kurie galėtų padėti užmigti. Pagalba skirstoma į du tipus: medikamentinė pagalba ir elgesio pokyčiai. Keletą būdų kaip galime pagerinti miego kokybę:
E. Rimša: Svarbu pasirinkti tinkamą laiką sportui ir krūvio intensyvumą. Pagal Pasaulinę sveikatos organizaciją, bendrai žmonėms rekomenduojama judėti 150-300 min. vidutiniu arba 75-150 min. dideliu intensyvumu per savaitę ir atlikinėti jėgos pratimus. Tačiau kalbant konkrečiai apie fizinio aktyvumo poveikį miegui, yra pakankamai įrodymų, jog vidutinis intensyvumas yra labiausiai tinkamas pagerinti miego kokybę. Sportuojant tokiu intensyvumu jus turėtumėte galėti susikalbėti. Tokia fizinė veikla galėtų būti bėgiojimas, važiavimas dviračiu, sporto žaidimai, plaukiojimas ar nesunki treniruotė su svoriais.
Kita svarbi rekomendacija – intensyviai sportuoti ne vėliau nei 2-3 val. prieš miegą. Priešingu atveju jūsų organizmo nervinė, kardiovaskulinė ir hormoninė sistemos nespės atsistatyti į normos ribas ir bus sunkiau užmigti. Vidutinio-didelio intensyvumo fizines veiklas verčiau atlikite pirmoje dienos pusėje arba po pietų, o vakare – atpalaiduojančias ir neintensyvias. Taip per dieną susikaups nuovargis, vakare būsite ramūs ir pasiruošę miegoti.
Jeigu dėl nemigos dienos metu neturite pakankamai jėgų sportuoti, suraskite tinkamą sporto laiką arba atlikite mažo ar vidutinio intensyvumo veiklas kaip vaikščiojimas. Galime pagalvoti, kad po sporto mūsų energijos lygis sumažės, tačiau taip dažniausiai nutinka dėl labai intensyvaus krūvio. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis gali padėti išsklaidyti nuovargį, o pasportavę jausitės žvalesni. Norint sumažinti nemigos problemą, vienkartinio fizinio krūvio gali nepakakti, todėl reguliarus fizinis aktyvumas turi tapti gyvenimo dalimi.
S. Zorina: Jei visi minėti metodai visgi nepadėjo, rekomenduojama išbandyti terapiją, kurios metu kartu su terapeutu bus ieškomos giluminės priežastys besikartojančiai nemigai. Susidūrus su miego sutrikimu, svarbu nepulti į savęs gydymą ir nepirkti pirmųjų migdomųjų, kuriuos matome vaistinėje. Nemiga dažnai gali būti simptomas daug gilesnės problemos, taigi visuomet skatinama apsilankyti pas psichikos sveikatos specialistą ir spręsti priežastį, kad nemiga nepasikartotų.