Kaip įvairios mitybos sistemos veikia mūsų medžiagų apykaitą: pasirink tinkamiausią

Šiandien jau niekam nekyla abejonių, kad maistas turi didžiulį poveikį mūsų sveikatai ir organizme vykstančiai medžiagų apykaitai. Nors mūsų mitybos specialistai vis dar laikosi prieš daug metų pripažintų tiesų, pastaruoju metu, atrandant vis naujų faktų apie medžiagų apykaitą.

Populiarėja alternatyvios mitybos teorijos, o juos pritaikę žmonės džiaugiasi nukritusiu svoriu ar pagerėjusia savijauta.

Kuo labiau žmogus riboja maistą, tuo labiau lėtėja medžiagų apykaita

Pasak gydytojos dietologės Aušros Jauniškytės-Ingelevičienės, medžiagų apykaita apima visas chemines reakcijas, kurios vyksta mūsų ląstelėse. Tuo tarpu žmonės ją paprastai sieja su svoriu, todėl atsiranda tokios sąvokos, kaip greita arba lėta medžiagų apykaita. Medžiagų apykaitos greitį galima pamatuoti kalorijomis. Paskaičiuota, kad gyvybinėms funkcijoms užtikrinti mums reikia vidutiniškai 1200-1400 kilokalorijų per parą. Kitaip tariant, jei mes visą dieną gulėtume lovoje ir nieko neveiktume, tiek kalorijų reikėtų kūno gyvybei palaikyti.

„Galima dažnai girdėti, kad nutukusių žmonių medžiagų apykaita yra lėta, o liesų žmonių – greita. Dažniausiai būna priešingai. Nutukusių žmonių energijos poreikis yra didesnis ir jų medžiagų apykaita yra greitesnė. Lieknų žmonių energijos poreikis paprastai būna mažesnis. Taigi šiuo atveju logika, kad jeigu medžiagų apykaita lėta, žmogus tarsi turėtų tukti, nepasiteisina.

Medžiagų apykaita priklauso nuo keleto veiksnių: kūno svorio, lyties (vyrų medžiagų apykaita yra greitesnė nei moterų – tai susiję su hormonais bei raumenų mase, kuri vyrų yra didesnė), amžiaus. Maždaug nuo 30 metų medžiagų apykaita pradeda lėtėti ir kas dešimtmetį sulėtėja 2-3 proc. Kita vertus, tai nežymus skirtumas, taigi vėlgi tenka paneigti mitą, kad su amžiumi medžiagų apykaita labai sulėtėja, todėl žmonės linkę tukti. Taip pat prisideda įvairios ligos, ypač susijusios su skydliauke, kurios greitina arba lėtina medžiagų apykaitą. Kai skydliaukė per mažai gamina hormonų, medžiagų apykaita sulėtėja, kai per daug – pagreitėja. Taip pat ji labai priklauso nuo gyvenimo būdo. Jei žmogui nuolat trūksta miego, jis mažai juda, patiria stresą, medžiagų apykaita lėtėja“, - pasakojo pašnekovė.

Pasak jos, bet koks maisto ribojimas taip pat sulėtina medžiagų apykaitą. Laikantis dietos, medžiagų apykaita gali sulėtėti net iki 40 proc. Mat kai organizmas gauna mažiau maisto, jis pradeda taupyti energiją, todėl lėtina medžiagų apykaitą. Žinia, pagrindinė medžiaga, kuri naudojama energijai ir kurios dėka vyksta visos cheminės reakcijos, yra gliukozė. Jeigu organizmas gliukozės negauna, jis pats ima ją gamintis. Tam naudojami ne riebalai, kaip žmonės įsivaizduoja, tačiau aminorūgštys, kurios susidaro ardant baltymus, t. y. ardant raumenų skaidulas. Kai kurios aminorūgštys gali virsti gliukoze. Tačiau tuo pat metu organizme pasigamina ir amoniakas, kuris yra nuodinga medžiaga ir kepenys ją turi nukenksminti.

Gydytoja dietologė įspėja, kad minėti procesai vyksta ne tik drastiškų dietų metu. Net mažas maisto ribojimas veikia kaip dieta, tik poveikis silpnesnis. Šiaip ar taip medžiagų apykaita taip pat lėtėja, kadangi organizmui visada yra stresas, jeigu jis nežino – gaus maisto ar ne. Beje, medžiagų apykaitą lėtina ir tiesioginis stresas mūsų gyvenime. Atsipalaidavimo būsenoje medžiagų apykaita yra kaip tik greičiausia ir kalorijų sudeginama daugiausiai.

„Kai pradedame laikytis dietos, kūnas prisitaiko labai greitai – sulėtėja medžiagų apykaita ir šiek tiek krenta svoris. Tačiau žmogus labai ilgą laiką negali riboti maisto – vieni taip ištveria keletą mėnesių, kiti – metus, bet kažkada žmogus vis tiek pradeda valgyti daugiau ir svoris labai greitai sugrįžta. 95 proc. dietų baigiasi tuo, kad per 3-4 metus svoris sugrįžta. Reikia suprasti, kad nutukimo niekada nesukelia viena priežastis. Tai daug platesnė problema negu medžiagų apykaita, ji susijusi su gyvensena. Vien dietos neužtenka. Dar daugiau – žmogus, kuris laikosi dietų, kaip tik rizikuoja būti nutukęs. Paradoksalu, bet svoris nuo dietų didėja. Taip pat labai svarbūs veiksniai svoriui – miego stoka ir stresas. Jau nekalbu apie emocinį valgymą ir su juo susijusius persivalgymus“, - dėstė A. Jauniškytė-Ingelevičienė.

Nuo to, ką valgome, priklauso net mūsų smegenų veikla

Neurobiologas ir biofizikas, Vilniaus universiteto Gamtos mokslų fakulteto dekanas prof. Osvaldas Rukšėnas, dėstantis studentams fiziologiją, priminė, kad visi žino medžiagų apykaitos klasiką bei tris jos dedamąsias – angliavandenius, baltymus ir riebalus. Yra sudarytos schemos, kaip maistas pradedamas skaldyti ir virsta energija. Tačiau yra ir kita pusė – mūsų pažinimas apie medžiagų apykaitą keičiasi. Pavyzdžiui, ilgai buvo teigiama, kad burnoje pradedami virškinti tik angliavandeniai. Tačiau visai neseniai burnoje buvo atrasti lipazės fermentai, kurie skaldo riebalus. Jeigu jie ten yra, vadinasi, ne šiaip sau, o tam, kad skaldytų riebalus.

Dar vienas atradimas yra susijęs su žarnyne gyvenančiomis bakterijomis. Anksčiau buvo manoma, kad jos tik skaldo maistą, bet dabar žinoma, kad bakterijos ten maitinasi, išskiria tam tikras medžiagas, taigi turi savo atskirą gyvenimą. Jų išskiriamos medžiagos keliauja ir į mūsų nervų sistemą bei aktyviai ją veikia. Taigi juokaujant galima sakyti, kad „apatinis galas“ valdo mūsų viršų.

„Nuo mūsų medžiagų apykaitos, t. y. nuo to, ką valgome, priklauso procesai mūsų smegenyse. Ir atvirkščiai. Kitaip tariant, susidaro uždaras ratas. Taip pat žinoma, kad šios bakterijos veikia mūsų imuninę sistemą – nebūtinai tiesiogiai, bet vis dėlto galima teigti, kad maistas mums gali suteikti tam tikrą apsaugą. Žinoma, kiekvieno organizmo reakcija į tą patį maistą bus kitokia, nes mes visi skirtingi. Todėl kalbant apie įvairius eksperimentus su maistu, dietas, reikia prisiminti, kad organizmas yra be galo sudėtinga save prižiūrinti sistema. Jeigu jis maisto negauna iš išorės, ima jo iš vidaus. Tokiu atveju pirmiausiai naudojamos riebalų atsargos. Tik organizmui paimti energiją iš riebalų užtrunka ilgiau nei iš angliavandenių, t. y. gliukozės. Taigi kyla sąnaudų klausimas. Be to, pastangų reikalauja ir pakitęs valgymo ritmas. Pavyzdžiui, žmogus nori šokolado ar pyragaičio, bet valingai save stabdo.

Žinoma, tas pyragaitis nėra naudingas organizmui, bet žmogus patiria kitokį, psichologinį, diskomfortą. Šiuo atveju tolimoje ateityje teigiamas rezultatas gali būti pasiektas – žmogus numeta svorio, pagražėja, bet kol tai pavyks pasiekti, teks išgyventi daug neigiamų emocijų, kurios savo ruožtu veikia cheminius procesus organizme, nes viskas yra susiję. Emociniai išgyvenimai susiję su viena iš smegenų sričių – pogumburiu, o jis tvarko visą vidaus ūkį, taip pat ir virškinimo sistemą, kraujotaką, žodžiu, viską. Todėl jei į vieną ar kitą pusę pasikeičia emocijos, tikrąja to žodžio prasme jos ima veikti ir kur kas žemiškesnius procesus organizme. Taigi pasirenkant dietą reikia visada sverti – kiek sumokėsi ir kiek gausi. Aišku, yra labai valingų žmonių, kurie pasakė, kad bus taip, ir šventa, jokių emocinių nepatogumų jiems nekyla. Tačiau tokių mažai“, - teigė mokslininkas.

Pasak jo, paimti energiją iš gliukozės organizmui yra lengviausia, todėl santykinai greitasis medžiagų ir energijos patekimas yra toks: suvalgėme, tuomet virškiname, receptoriai tuo metu visą laiką vertina, kokia situacija organizme, ir medžiagos pasisavinamos. Esant aktyviam gyvenimo būdui, į organizmą, t. y. jau į ląsteles, patekusi gliukozė nekaupiama į atsargas, o nukreipiama į kraujotakos ratą ir pateikiama audiniams. Tačiau jei gliukozės vartojama per daug, perteklinė, realius momentinius poreikius viršijanti gliukozė atidedama į atsargas. Būtent todėl svarbu žinoti savo organizmo poreikius ir maitintis taip, kad visa į organizmą patenkanti gliukozė būtų panaudojama.

„Įvairios badavimo metodikos turi savo nišą ir naudą, tačiau fiziologine prasme organizmui tai didžiulis išbandymas. Tai tas pats, kaip kopti į kalną ar nerti į vandenyno gelmes prieš tai nepasiruošus. Juk organizmas prisitaikęs prie normalaus gyvenimo ritmo, jis pripratęs pastoviai gauti maisto. Ir kai staiga viskas apvirsta aukštyn kojomis, jam tai didžiulis stresas. Taigi prieš nusprendus badauti reikia paruošti organizmą. Aš esu individualizuotos medicinos šalininkas. Nors egzistuoja tam tikri bendri principai, visi mes turime tuos pačius, organus, kiekvienas esame truputį skirtingas. Todėl, mano manymu, nėra vienos mitybos sistemos, kuri tiktų visiems. Reikia klausyti savo organizmo – jis viską pasako. Tiesa, skamba labai paprastai, tik įgyvendinti nėra paprasta. To reikia mokytis. Gal kartais nieko tokio suvalgyti vieną kitą pyragaitį, o kartais gal reikia ir lašinių. Kai pradedi jausti savo organizmą, po truputį išmoksti jo klausytis, jauti, kaip jį veikia vienoks ar kitoks maistas. Svarbiausia nieko nedaryti aklai“, - įsitikinęs pašnekovas.

Įvairių mitybos sistemų požiūris į medžiagų apykaitą skiriasi kardinaliai

Taigi gana ilgai egzistavo vieningi patarimai sveikai maitintis norintiems žmonėms: valgyti daug angliavandenių, saikingai baltymų ir mažai riebaus maisto. Tačiau pastaruoju metu atsiranda vis daugiau teorijų, įrodinėjančių riebalų naudą ir didelio kiekio angliavandenių nereikalingumą.

Taigi vienos mitybos sistemos siūlo rinktis žemo glikeminio indekso produktus, kurie nekelia staigiai gliukozės ir insulino lygio kraujyje, todėl dalį energijos organizmas gauna skylant riebalams. Tai ypač aktualu turintiems antsvorį. Kitos pakraipos mitybininkai ragina riboti riebalų suvartojimą, kadangi riebalai turi kur kas daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai. Su riebalais jie sieja ir visą puokštę ligų: pradedant širdies ir kraujagyslių ligomis, baigiant vėžiu.

Pastaruoju metu populiarėja mažo angliavandenių kiekio mitybos sistemos, siūlančios riboti angliavandenių suvartojimą, tačiau neriboti baltymų ir riebalų. Pasak jų, tokiu būdu insulino lygis valdomas geriausiai. Be to, nereikia taip dažnai valgyti, kadangi nuo riebaus ir sotaus maisto pavalgoma ilgam, todėl energija, kuri būtų naudojama virškinimui, išlaisvinama ir žmogus jaučiasi žvalesnis bei energingesnis. Šios mitybos šalininkai teigia, kad riebalai kenkia tik tuomet, jeigu jie valgomi su angliavandeniai, o pastarųjų poveikiui priskiria tokias pačias ligas, kaip ir jų oponentai riebalams.

Beje, ne vienas mokslinis tyrimas taip pat yra parodęs, kad riebalai nėra tiesioginė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, netgi atvirkščiai – jas apsaugo. Tačiau bent jau šiuo metu tokių tyrimų rezultatai nepripažįstami visuotinai.

Dar vienos mitybos teorijos šalininkai tikina, kad ne produktų glikeminis lygis lemia cukraus lygio padidėjimą kraujyje, o maisto kiekis. Kuo daugiau jo suvalgome vienu kartu, tuo labiau kyla cukraus lygis. Taigi šiuo metu vyrauja klasikinis požiūris į medžiagų apykaitą organizme: kad ji vyktų teisingai, esą reikia valgyti dažniau, bet nedidelėmis porcijomis, naudoti mažiau riebaus maisto, daug vaisių, daržovių ir grūdinių produktų.