Pusryčiams reiktų vengti riebalų
„Delfi temos“ vedėjo Aurimo Perednio paklaustas, ką antradienio pusryčiams valgė pats medicinos profesorius R. Stukas, jis noriai pasidalino detaliu valgytos košės receptu.
„Mano pusryčiai šiandien buvo įprasti ir tokie, kokius aš dažniausiai ir valgau t. y. grikių košė. Iš vakaro užpyliau vandeniu grikius, jie per naktį išbrinko, suminkštėjo, aš į juos įdėjau mūsų namuose pagamintą pomidorų tyrę kartu su bazilikais, tokia šiek tiek pikantiška (košė – „Delfi“).
Pakaitinau, užvirti nereikėjo ir į šitą karštą košę įdėjau šaukštą moliūgų sėklų, šaukštą lukštentų kanapių sėklų, arbatinį šaukštelį čijos sėklų, taip pat įdėjau avižinių dribsnių, lašelį alyvuogių aliejaus ir lašelį moliūgų aliejaus. Viską išmaišiau ir labai skaniai suvalgiau“, – papasakojo profesorius.
Pasiteiravus, ar gerai dėti sviestą į grikių košę, jis aiškino, kad per daug šio produkto košę gali sugadinti.
„Pusryčiams riebalų reikėtų vengti. Jiems tinka būtent angliavandeniai, kurie yra košėje arba grikiuose, o riebalai ne visai pageidaujamas komponentas.“
Dietologė J. Dobrovolskienė antrino, kad jeigu labai norima, tuomet turėtų būti dedama ne daugiau peilio galu nugriebto sviesto arba nugnybto šaukšteliu.
„Iš tiesų, tai yra absoliučiai ir leistinas, ir naudingas, ir reikalingas kiekis. Mano pusryčiai šiandien nelabai irgi skyrėsi. Tai buvo avižinių dribsnių košė, taip pat užmerkta. Aš dažnai dirbu su receptūromis ir rašau savo pacientams košių receptūras. Supratau, kad tai yra labai skanu ir pati valgiau dribsnių košę su obuoliais. Įpjausčiau obuolių ir pabarsčiau cinamonu.“
Paklausus profesoriaus, kaip dažnai pusryčiams renkasi valgyti košę, atsakė, kad tai yra dažniausiai jo valgomas maistas. Tačiau jis stengiasi kaskart košę paįvairinti skirtingais komponentais.
„Šiandien įdėjau tokius (ingredientus – „Delfi“), kartais įdedu džiovintų slyvų, kartais įpjaustau kažko pikantiško, pavyzdžiui, svogūną arba česnaką, kartais įdedu prieskoninių žolių. Taigi, viskas priklauso, ar aš noriu pikantiškiau, ar saldžiau. Ta įvairovė neleidžia, kad toks maistas atsibostų, todėl kiekvieną kartą atrodo vis kitokia ta košė, nes skonis išgaunamas vis kitoks. Aišku, ir dietologinė vertė aukšta, mat vieną kartą gauni vienokių, kitą kartą – kitokių medžiagų.“
J. Dobrovolskienė, paprašyta įvardinti didžiausią gyventojų daromą mitybos klaidą, teigė, kad tai būtų pusryčių „skubinimas“.
„Tai yra turbūt yra visos kartos problema, kai skubama. Ne todėl, kad yra kažkokie blogi produktai, bet todėl, jog dažniausiai tai yra pieno produktai, kurie jau yra paruošti, pavyzdžiui, jogurtai ir varškės desertai, arba javainiai, dar kitaip vadinami „fleikais“, arba sumuštiniai, arba virti kiaušiniai. Tai yra baltyminio maisto perteklius. Tai gali būti rūkyta mėsa, gali būti virta mėsa, net ir sveikai pagaminta, tačiau yra skubos rezultatas.
Aš tai tikrai jaučiu ir kai mes susitariame, viskas gerai, tinka ir košės, tinka ir kitos formos, ne tik angliavandeniai, bet ir baltyminės kilmės pusryčiai. Tiesiog per laiko neturėjimą ruošti pusryčius, baltymų yra daugiau suvartojama, o angliavandeninio maisto – per mažai.“
Ar manų košė yra geras pasirinkimas? Profesoriaus R. Stuko teigimu, ji turėtų būti maisto raciono paįvairinimas, bet ne dažnai vartojamas maistas.
„Kadangi biologinė jos vertė yra tikrai maža ir kai aptariame košes, manų košė būtų tarp biologiškai nevertingų, nors ir turi kalorijų. Aš dar norėčiau aptarti niuansą, pratęsdamas gerbiamos Jūratės mintį dėl pusryčių.
Mes periodiškai atliekame gyventojų mitybos tyrimus ir pastebėjome, kad dalis gyventojų pusryčiams išgeria į tuščią skrandį juodos kavos puodelį. Tai irgi yra labai blogai, nes kava dirgina skrandį, prasideda skrandžio sulčių sekrecija, o maisto ten nėra. Taigi, tai yra blogas pasirinkimas.“
Kai kurie žmonės mėgsta prieš pusryčius pasidaryti ir linų sėmenų, bet R. Stuko teigimu, vien sėmenimis neužteks pasisotinti.
„Tačiau kai dar kažką valgome ir toje bendroje sumoje išeina linų sėmenys, tuomet sakyčiau tai yra visai neblogai.“
Kokie turėtų būti sveiki pietūs?
J. Dabrovolskienė pabrėžė, kad pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į laiko intervalus tarp pagrindinių valgymų. Pasak jos, neturėtų būti 6-7 val., o kaip tik tarp pusryčių ir pietų turėtų būti užkandis.
„Norėčiau priminti, kad reikia valgyti ne dažniau kaip 2, 5 val. ir ne daugiau, kad tarpas būtų kaip 5 val. Mano patirtis rodo, jog atėjęs į kabinetą žmogus konsultuotis, sako, kad valgo du kartus, nelabai daug, bet svoris nesusireguliuoja, nekrenta ir jam nepavyksta susitvarkyti su maistu.
Iš tikrųjų, pradedame valgyti trečią kartą, atsiranda pusryčiai ir čia turbūt svarbiausias dalykas, kurio nedaro didžioji visuomenės dalis: neturi laiko, nenori, nėra išalkę. Taigi, pietūs turėtų įvykti ne daugiau kaip po 5 val. ir nemažiau kaip po 2, 5 val.“
R. Stukas patikslino, kad reikėtų sakyti „sveikatai palankūs pietūs“. Jo nuomone, „sveiki“ nėra visai tinkamas žodis, o sveikatai palankūs pietūs yra tokie, kai žmogus valgo mėsos arba žuvies patiekalą su nemažu daržovių kiekiu.
„Garnyrui gali būti ir garuose virtos bulvės ir kas mėgsta valgyti žuvį, prie jos galėtų būti priderinti ryžiai. Tačiau valgant mėsos patiekalą, kruopų nerekomenduočiau, kadangi jose esančios medžiagos slopina geležies įsisavinimą iš mėsos. Taigi, atkreipiu dėmesį į daržoves, būtų gerai, kad būtų bent dviejų rūšių daržovių ir vienos daržovių spalva būtų žalia.
Žalios spalvos daržovės turi daug mineralinės medžiagos magnio, o jis saugo mūsų nervų sistemą nuo streso, o nuo streso ir nuo nervų visos ligos. Taigi, jeigu norime būti sveiki, nepamirškime valgyti žalios spalvos daržovių.“
Jis taip pat pabrėžė, kad mėsa neturėtų būti riebi ir pirmiausia rekomenduotų jautieną, tačiau gali būti ir vištiena, triušiena, kalakutiena, o jeigu renkamasi kiauliena, ji turėtų būti liesa.
Vakarienei reikėtų rinktis baltymus
J. Dobrovolskienė ir vėl akcentavo, kad vakarienė turėtų įvykti likus dviem arba trims valandoms iki miego. Kad būtų išlaikytas sveikatos balansas, reiktų eiti miegoti 22 arba 23 val.
„Jeigu tie vėlyvi užkandžiavimai atsidės einant miegoti 1 val. nakties, tai, žinoma, nebegalioja. Vakarienės metu reikia prisiminti, kad bent jau vaisių vartojimas turėtų būti iki 17 val., kada yra nedirginamas insulino aparatas ir insulino gamyba naktį. Taigi, yra pritaikomi įvairūs daržovių troškiniai, taip pat galima vartoti varškės patiekalus, galima ir omletą.
Iš tiesų, pasirinkimas yra labai platus, bet geriau būtų galima daugiau troškinių neaštrių ir neapsunkinančių nakties metu. Tokių, kaip kopūstinės daržovės arba kurios pučia iš esmės ir pripildo virškinimo sistemą dujų. Tai reiškia, kad darome troškinius galbūt su mėsa ar žuvimi.“
R. Stukas aiškino, kad jis pats maitinasi pagal principą, jog pusryčiams suvalgo daugiau angliavandenių, pietums įvairių patiekalų, o vakarienei – daugiau baltymų.
„Tai yra arba varškė, arba balta žuvis, arba vištienos krūtinėlė. Tai reiškia, kad akcentas yra pieno produktai, pavyzdžiui, kefyras, jogurtas, kuriuos irgi galima pagardinti truputį įpjausčius česnako arba pabarsčius pipiro. Taigi, mano akcentas yra baltymai vakarienei.
Aišku, to maisto turi būti ne per daug ir ne per didelė porcija. Taip pat labai noriu akcentuoti kepto obuolio naudą, nes suaktyvėja pektininės medžiagos ir jos sujungia kietuosius metalus, visus teršalus ir taip pašalina iš mūsų žarnyno.“
Profesoriaus teigimu, jeigu per dieną būtų suvalgomas bent vienas keptas obuolys, visi tikrai būtų sveikesni.