Avokadas – puikaus skonio kreminės konsistencijos vaisius, kuris labiausiai vertinamas dėl didelio gerųjų riebalų kiekio. Jis ne tik mažina cholesterolio koncentraciją, bet ir gerina odos, širdies kraujagyslių sistemos būklę.
Apie avokado naudą organizmui – iš patikimų lūpų: mintimis apie šio vaisiaus vartojimą pasidalino Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų dietistė Gabrielė Štulaitė.
– Ar tiesa, kad avokadai labiausiai vertinami būtent dėl didelio gerųjų riebalų kiekio, kurie ne tik mažina cholesterolio koncentraciją, bet ir gerina odos, širdies kraujagyslių sistemos būklę?
– Avokadas yra daugiausiai riebalų turintis vaisius. Tai organizmui naudingi mononesotieji riebalai, kurie padeda reguliuoti cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje. Avokaduose esančios medžiagos, keisdamos kraujyje esančio cholesterolio kiekį bei santykį, gali sumažinti metabolinio sindromo išsivystymo riziką.
Šis sindromas yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto rizikos veiksnys.
Avokaduose esanti oleino rūgštis pasižymi uždegimą, kuris yra daugelio lėtinių ligų priežastis, mažinančiu efektu. Avokaduose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys gerina odos elastingumą, padeda sumažinti raukšlių atsiradimą.
Avokadų aliejus taip pat labai naudingas organizmui. Šiame aliejuje gausu oleino rūgšties, kuri yra naudinga sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Avokadų aliejus padeda sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, didindamas gerojo cholesterolio kiekį.
– Ar galima teigti, kad šis vaisius yra puiki 2 tipo cukrinio diabeto, svorio kontrolės prevencinė priemonė?
– Kaip minėjau anksčiau, avokaduose esančios medžiagos gali sumažinti metabolinio sindromo išsivystymo riziką, o šis sindromas yra pagrindinis cukrinio diabeto rizikos veiksnys.
Avokaduose esantys sveikieji riebalai bei skaidulinės medžiagos padeda ilgiau jaustis sotiems. Kai žmogus jaučiasi sotus, jis mažiau užkandžiauja ir nėra suvartojamos papildomos kalorijos.
– Kam avokadas nerekomenduojamas? Ar tiesa, kad avokadais piktnaudžiauti nevertėtų antsvorio turintiems žmonėms – visgi šis vaisius labai kaloringas?
– Nors avokadų sudėtyje yra įvairių organizmui naudingų medžiagų, visgi kai kuriomis ligomis sergantiems žmonėms avokadus reikėtų vartoti itin atsakingai. Į savo racioną nereikėtų traukti avokadų žmonėms, kuriems yra taikomas imunosupresinis gydymas, nes jiems negalima vartoti termiškai neapdorotų produktų.
Avokadų kurį laiką turėtų vengti pacientai, kuriems buvo atlikta kaulų čiulpų transplantacija. Žmonėms, kurių inkstų funkcija yra nepakankama, taip pat reikėtų vengti avokadų dėl didelio kalio kiekio juose.
Asmenys, kurie vartoja kraujo krešėjimą veikiantį preparatą – varfariną, taip pat turėtų atsakingai vartoti avokadus, dėl juose esančio vitamino K.
100 gramų šio vaisiaus yra net 160 kcal. Kaip ir minėjau ankščiau, avokadas didina sotumo pojūtį, todėl į savo racioną įtraukęs avokadą žmogus mažiau užkandžiauja ir negauna papildomų kalorijų.
– Kaip žinoti, kad avokadas jau prinokęs vaisius?
– Prinokęs avokadas dažniausiai būna tamsiai žalios spalvos, beveik juodas. Jį paėmus į ranką, bus minkštas. Jeigu parduotuvėje pamatote, kad ant avokado yra pilko arba balto pelėsio, jo geriau nepirkti. Prieš perkant avokadą, reikia pagalvoti, ar jį valgysite tą pačią dieną, kitą ar po kelių dienų.
Jei nusiperkate minkštą avokadą, geriausia jį suvalgyti tą pačią dieną arba kitą (tokiu atveju avokadą rekomenduojama padėti į šaldytuvą, tuomet bus sulėtinamas jo nokimas).
Jei planuojate avokadą valgyti po kelių dienų, geriau yra rinktis kietesnį vaisių (obuolio kietumo) ir jį palaikyti kambario temperatūroje.
– Kokių dar naudingų medžiagų turi avokadas? Minėjote, kad avokadai turi daug kalio. Be to, esu girdėjęs, kad avokade gausu vitamino E – antioksidanto, apsaugančio odos ląsteles nuo pažeidimų, pvz., ultravioletinių saulės spindulių.
– Avokaduose yra ankščiau jau mano minėtų organizmui naudingų mononesočiųjų riebalų. Mononesotieji riebalai sudaro 66 proc. visų avokade esančių riebalų kiekio, polinesotieji riebalai sudaro 12 proc. visų avokade esančių riebalų kiekio ir sotieji riebalai sudaro 14 proc. visų avokade esančių riebalų kiekio.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracjos kraujyje. Kadangi avokado sudėtyje yra daug riebalų, jie padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E, K. Kad organizmas efektyviau įsisavintų avokaduose esančias naudingąsias medžiagas, jį geriausia valgyti su kitais vaisiais ar daržovėmis.
Avokaduose yra vitaminų K,C,A, E, B grupės vitaminų. Taip pat mineralinių medžiagų kalio, magnio, mangano, vario, geležies, cinko, fosforo. Šiuose vaisiuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino bei skaidulinių medžiagų.
Avokaduose esantis vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, skatina raumenų veiklą, regeneracinius procesus organizme, skatina žaizdų gijimą, didina atsparumą infekcijoms. Vitaminas C yra svarbus medžiagų apykaitai, didina organizmo atsparumą, stiprina imuninę sistemą, skatina žaizdų gijimą, gerina apetitą bei geležies įsisavinimą.
Vitaminas A stiprina akies tinklainę, palaiko normalią odos ir gleivinės būklę, skatina žaizdų gijimą. Avokaduose esantis vitaminas E yra antioksidantas, kuris apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos, skatina žaizdų gijimą. Šis vitaminas stiprina imuninę sistemą, padeda viršutiniam odos sluoksniui išlaikyti drėgmę, saugo nuo žalingo UV poveikio.
B grupės vitaminai padeda atsigauti nervų sistemai patyrus didelį krūvį, palaiko odos ir gleivinių funkcijas, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
100 gramų avokado yra 503 mg kalio, tai 14 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams (>19 m.). ir 16 proc. rekomenduojamos paros normos moterims (>19 m.). Kalis yra vienas svarbiausių kraujospūdį reguliuojančių mineralų.
Magnis, esantis avokaduose, normalizuoja širdies ir raumenų aktyvumą, reguliuoja kraujospūdį. Mineralinė medžiaga manganas svarbus smegenų bei nervų veiklai, apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų neigiamo poveikio, lėtina senėjimą.
Varis, esantis avokaduose, dalyvauja medžiagų apykaitoje, skatina geležies įsisavinimą bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Geležis dalyvauja susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams. Mineralinė medžiaga cinkas padeda atsinaujinti ląstelėms, palaiko tinkamą hormonų funkciją.
Fosforas, esantis avokaduose, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir apykaitą. Avokaduose esančios medžiagos karotenoidai – liuteinas bei zeaksantinas – gali sumažinti kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Avokaduose esančios skaidulinės medžiagos padeda išvengti vidurių užkietėjimo bei gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulinės medžiagos taip pat suteikia sotumo pojūtį.
– Kalbant apie maistingąsias medžiagas, ar tiesa, kad avokadai tinka ne tik tiems, kurie nori palaikyti gerą cholesterolio kiekį ar sveiką kraujospūdžio lygį, bet yra rekomenduojami ir nėščiosioms? Juk šiame vaisiuje daug vitamino B6, folatų, vitamino C ir kalio.
– Besilaukiančios moterys turėtų valgyti įvairius maisto produktus, įskaitant ir avokadus, nes nei vienas maisto produktas neturi visų reikiamų medžiagų bei pakankamo jų kiekio.
– Kiek avokado rekomenduojama suvalgyti per parą ir ar galima jo padauginti? Ar tiesa, kad vidutiniškai per savaitę verta suvalgyti 1-2 avokadus, tačiau ne daugiau?
– Nepriklausomai, koks tai metų laikas, žmogus turi valgyti įvairų maistą, nes nei vienas maisto produktas neturi visų žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų bei pakankamo jų kiekio.
5 kartus per dieną yra rekomenduojama valgyti daržovių ir vaisių. Per parą vaisiai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 200 g. Per dieną reikėtų suvalgyti ne daugiau kaip pusę vidutinio dydžio avokado.
