Vilniaus „Kardiolitos“ klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė Dalia Matačiūnienė sako, kad miego trūkumą gana nesudėtinga pastebėti, pasekmes jaučiame dieną: nėra jėgų, energijos, krenta darbingumas, vargina mieguistumas, svyruoja emocijos.
„Jei tie pojūčiai tęsiasi ilgiau nei kelias dienas ir jų negalime paaiškinti aiškiomis priežastimis, kurias galėtume pašalinti (pavyzdžiui, sąmoningai ėjome labai vėlai miegoti ar ilsėtis neleidžia triukšminga aplinka, o gal turėjome skrydį ir kirtome kelias laiko juostas), tada reikėtų atkreipti dėmesį į savo miegą“, – sako D. Matačiūnienė.
Vienodos nemigos kilmės nei medikė, nei vienintelė Lietuvoje sertifikuota suaugusiųjų miego trenerė Agnė Rudžianskaitė neįvardija, tačiau pasiruošimas gerai pailsėti turėtų prasidėti vos pradėjus dieną.
„Žmogus visada linkęs siekti komforto, o ne stumti jį nuo savęs. Ryte labai komfortiška yra miegoti, o vakare – žiūrėti serialą iki vėlumos, valgyti užkandžius prieš miegą ir visaip kitaip save stimuliuoti bei užimti. Taigi, jeigu rytą pradedate pramiegoję ar skubėdami, o vakare neskiriate laiko atsipalaiduoti, išgirsti savęs, pabūti tyloje su savimi ir pajausti savo kūno, viso to pasekmė – negalite miegoti ar nekokybiškai miegate. Kitaip sakant, tam, kad naktį galėtume miegoti ramiai, turime tą ramybę atkartoti dienos metu bent trumpam, nes kitaip vienintelis momentas pabūti su savimi tampa akimirka, kai padedame galvą ant pagalvės, o tada negalime užmigti, nes visos mintys suplaukia, apie ką neskyrėme laiko pagalvoti dieną“, – bene dažniausią daromą klaidą įvardija A. Rudžianskaitė.
Taigi, jei turite būti budrūs, o dar – ir vairuoti, anot neurologės D. Matačiūnienės, visų pirma būtina pasirūpinti kokybišku poilsiu. Kitu atveju sutrinka ne tik atidumas, bet ir sveikata.
„Pakankamas miego kiekis reikalingas ne tik dėl to, kad galėtume vairuoti, jis būtinas optimaliai smegenų veiklai, medžiagų apykaitai palaikyti, kad galėtume mokytis, kad tinkamai vyktų hormonų gamyba, svarbu netgi imuninei sistemai. Iš karto galime ir nepajusti, kad miegame per mažai (pavyzdžiui, nuolat po 6 valandas per parą), bet ilgainiui miego trūkumas akumuliuojasi, vystosi vadinamoji lėtinė miego deprivacija, kuri alina organizmą, gali skatinti atsirasti kitas ligas. Tai pasakytina ne tik apie miego sutrikimus, – ypač svarbu ir sveikiems žmonėms, kurie kartais linkę „nuvogti“ miego laiko įvairioms veikloms“, – paaiškina Vilniaus „Kardiolitos“ klinikų Neurologijos centro gydytoja.
Anot medikės, atlikta nemažai tyrimų apie tai, kaip miego trūkumas veikia vairavimą, dėmesio koncentraciją, kaip tampa sunkiau priimti įvairius sprendimus.
„Dažniausiai tiriami savanoriai (o ne nemigą patiriantys pacientai), jiems apribojama miego trukmė. Labai populiarus ir vaizdus miego trūkumo poveikio smegenims palyginimas su alkoholio poveikiu: jau po 17 valandų būdravimo vairavimo rizika prilygsta 0,5 promilių alkoholio koncentracijai kraujyje, o po 24 valandų nuo atsibudimo – 1 promilei. Taigi po paros budėjimo grįžti namo savo mašina nėra saugu. Miego trūkumas sukelia ne tik padidėjusį mieguistumą, t. y. galima tiesiog užsnūsti prie vairo, bet ir skatina priimti neadekvačius sprendimus – dažniausiai neįvertinama galima rizika, priimami rizikingesni sprendimai, pasirenkamas per didelis greitis, taip pat prastėja dėmesio koncentracija. Pripažįstama, kad net kai kurių didžiųjų pasaulinių technikos katastrofų priežastis buvo nepakankama miego trukmė, pavyzdžiui, kosminio laivo „Challenger“ sprogimas iš karto po pakilimo 1986 metais, nusinešęs 7 astronautų gyvybes“, – žiniomis dalijasi neurologė D. Matačiūnienė.
Kokybiškai išsimiegoti, jei problema nėra fizinės kilmės (kaip, pavyzdžiui, miego apnėja), padedanti A. Rudžianskaitė neslepia, kad mokytis to visų pirma teko pačiai. Taigi, kas yra nemiga, ji žino tikrai ne tik iš svetimų istorijų. Moteris pataria atsisakyti laikinų problemos sprendimų, nes, tarkim, vaistai tik gilina problemą.
„Vaistai dažnai nėra veiksmingiausia priemonė miego problemoms spręsti, ir daugelis mano pacientų kreipiasi, nes vartoja antidepresantus, migdomuosius, tačiau miegoti vis tiek negali. Vaistai dažniausiais atvejais yra tarsi pleistras, kuris užklijuoja kraujuojančią žaizdą, bet jos neišgydo. Problema ir toliau lieka, tačiau trumpam atidedame jos sprendimą, kol vaistai pradžioje dar veikia, o veliau esame vis tiek priversti ją spręsti, – dėsto sertifikuota miego trenerė, – Susidūrus su bet kokia miego problema, visada reikia pradėti nuo pačios problemos priežasties atradimo, nes miegas yra pasekmė – mūsų gyvenimo būdo įpročių, minčių, sveikatos, emocinės būsenos ir kitų dalykų, kurie lemia negalėjimą kokybiškai išsimiegoti. Pirmiausia verta susikurti tinkamą dienos ir vakaro rutiną bei jos laikytis. Sveiki įpročiai prieš miegą ir dienos metu padeda geriau pailsėti ir išspręsti daugelį miego sutrikimų.“
„Visuomet eikite miegoti tuo pačiu metu ir kelkitės taip pat. Žinoma, kiekvieno žmogaus šis tvarkaraštis gali būti skirtingas, priklausomai nuo chronotipo (populiariausi „vyturys“ ir „pelėda“), atsakomybių ir t. t. Jaučiantiems, jog jų dabartinis grafikas neduoda jokios naudos, siūlau nedelsiant konsultuotis, nes tai gali būti esminis veiksnys, kodėl nepavyksta miegoti, užmigti ar kankina kitos miego problemos. Be to, norint gerai pailsėti, 1 val. iki miego turi būti „atsijungimo“ valanda, skirta laikui be ekranų, tai vienas svarbiausių komponentų.“
„Kiekvieno atskiro žmogaus nemigos istorija yra labai individuali, bet galima išskirti bendras priežasčių tendencijas: dalį nemigų sukelia somatinės ligos – lėtinis įvairios kilmės skausmas, neurologinės ligos, širdies nepakankamumas, urologinės problemos, kiti miego sutrikimai, kai kurie vaistai, kita dalis nemigų – psichologinės kilmės“, – sako neurologė D. Matačiūnienė.
Miego sutrikimų tyrimus atliekantys medikai siūlo nemažai gana paprastų sprendimų, pavyzdžiui, jei knarkimas, gulint ant nugaros, trukdo žmogui išsimiegoti, viename tyrimų pritaikė teniso kamuoliuką, kad jis neleistų miegant pasisukti ant nugaros. O kiek svarbi miego poza, norint gerai pailsėti?
„Apie miegojimo pozas yra įvairių mitų, kurie dažnai neturi realaus pagrindo. Suaugęs žmogus miegodamas pats prisitaiko prie aplinkos ir susiranda poziciją, kuri leidžia geriausiai pailsėti; juk mes miegodami judame, verčiamės lovoje ne kartą ir ne du. Kartais pozicijos pasirinkimą lemia gretutinės ligos – sąnarių, stuburo patologija, kai tam tikros pozicijos gali kelti skausmą, didinti raumenų įtampą. Mes, kaip miego specialistai, apie miegojimo poziciją kalbame tik tam tikros miego ligos – obstrukcinės miego apnėjos, kuri pasireiškia kvėpavimo sustojimais miego metu, – atvejais. Dažnai pradinėse ligos stadijose kvėpavimo sustojimai vyrauja tik miegant ant nugaros (tai parodo nakties miego tyrimas – polisomnografija). Tokiems pacientams rekomenduojame pozicinę terapiją, tai yra mokytis miegoti bet kaip, tik ne ant nugaros“, – apie mitus ir realių sprendimų pritaikymą kalba neurologė.
Vilniaus „Kardiolitos“ klinikų Neurologijos centro gydytoja sako, kad vos pacientui pasakius apie nemigą, vien vaistais problema nesprendžiama. Labai svarbu įvertinti visos dienos savijautą, peržiūrėti režimą, išbandyti atsipalaidavimo praktikas, šviesos terapiją, sudėlioti fizinio aktyvumo režimą.
„Nemigos gydymo tarptautinės gairės kaip pirmą pasirenkamą būdą nemigos sutrikimui gydyti rekomenduoja ne medikamentus, o psichoterapiją (kognityvinę elgesio terapiją esant nemigai). Vaistai gali būti skiriami nemigai gydyti, bet tikrai ne kaip pirmojo pasirinkimo priemonė“, – paaiškina medikė.
Esant nemigai ryškėja dar viena problema. Miegamasis ir lova tampa jau ne poilsio vieta, o ima kelti neigiamų minčių. Žinant, kad nemigos kilmė ne medicininė, su sertifikuotos miego trenerės pagalba tai galima pakeisti.
„Miego aplinka yra tokia pat svarbi, kaip ir rutina prieš miegą. Kambarys, kuriame miegate, turi būti tylus, tamsus, vėsus ir komfortiškas. Jis taip pat turi būti skirtas tik miegoti, jame nereikėtų užsiimti jokia kita veikla, pavyzdžiui, dirbti, valgyti, mokytis ar sportuoti. Mano puslapyje pradeknuomiego.lt kiekvienas gali parsisiųsti mano nemokamą e. knygą, kurioje plačiai išdėstau, kaip susikurti miego aplinką, kuri skatintų gerai miegoti. Ten rasite patogiai pateiktą informaciją apie tai, kaip spalvos, garsai, daiktai kambaryje gali neleisti mums miegoti, ir ką daryti, kad tai pakeistume. Be to, sužinosite, kokie kvapai ir kokios gėlės skatina miegą. Žmonėms, besiskundžiantiems nemiga, lova tikrai tampa baimę keliantis dalykas ir su poilsiu neturintis nieko bendro. Dėl šios priežasties labai svarbu nemigą spręsti tik ją pastebėjus, nes atkurti asociacijas vėliau gali būti tik sunkiau. Kuo ilgiau praleidžiame lovoje nemiegodami, tuo stipresnę asociaciją kuriame sau, jog lova yra lygu nemiga. Susidūrusiems su šia problema rekomenduočiau į lovą gultis tik tada, kai jaučiatės meiguisti, jei užmigti nepavyksta, išlipkite iš lovos. Kartokite šį ciklą tol, kol užmigsite“, – paaiškina sertifikuota miego trenerė A. Rudžianskaitė.
Moteris pastebi, kad tėvai rūpinasi kokybišku vaikų poilsiu, tačiau augant kažkodėl pamirštame režimo svarbą.
„Vakaro rutina, dar kitaip vadinama „atsijungimo“ valanda, yra privaloma, norint nusiraminti prieš miegą ir pranešti savo kūnui bei protui, jog jau atėjo laikas miegoti. Iš esmės, darome tai, ką ir privalome, kaip tėvai, tačiau vėliau kažkodėl galvojame, kad to nebereikia, o tai netiesa. Vaikai turi savo rutiną – užkandis prieš miegą, pižama, dantų valymas, blankios šviesos, pasaka. Suaugusiems taip pat reikia rutinos, kad duotume signalą savo kūnui ir protui, jog jau laikas miegoti“, – sako A. Rudžianskaitė.
Neurologė D. Matačiūnienė priduria, kad augant žmogui organizmas šiek tiek kinta, tad mediciniškai fiziologinis pokaičio miegas reikalingas vaikams bei vyresniems asmenims (virš 65 metų). Visgi jei pokaičio miegu kompensuojame naktinio miego trūkumą, tai neblogas sprendimas, tik reikėtų nenuvėlinti dienos miego laiko, kad vėl ne per vėlai užmigtumėte vakare.
„Iš tiesų toks miego trūkumo kompensavimas tą pačią dieną yra sveikesnis nei savaitgaliniai „išsimiegojimai“. Prieš porą metų atlikti didelės apimties tyrimai parodė, kad miegojimas jo jo kamuoliuko principu (kai darbo dienomis miegame trumpai, o savaitgaliais – ilgai) yra geriau nei nuolatinis miego trūkumas, bet vis tiek sutrikdo medžiagų apykaitą, didina antsvorio riziką, taigi reikėtų siekti kuo tolygesnio miego režimo visą savaitę. Individualus miego režimas nulemtas chronotipo, tai yra genetiškai užkoduoto vidinio ląstelių „laikrodžio“, kuris lemia, kada išsiskiria vieni ar kiti hormonai, kinta kūno temperatūra, vyksta visas paros kūno veiklos ciklas. Žinoma, tam tikros įtakos turi ir socialiniai veiksniai. Dauguma žmonių gali nesunkiai pasakyti, kokiu režimu gyvendami jaučiasi geriausiai, kuriam tipui – „ankstyvajam vyturiui“, „vėlyvajai pelėdai“ ar tarpiniam, lengviau prisitaikančiam, – save priskirtų. Dažniausiai nuosavu režimu gyvename per ilgesnes atostogas – verta prisiminti, koks jis būna“, – pataria medikė.
Tyrimai rodo, kad geriausiai suaugęs žmogus jaučiasi miegodamas 7–9 valandas ištisai nakties metu. Prie priverstinių pokyčių organizmas prisitaiko, tačiau rekomenduojama kiek įmanoma stabiliau planuoti poilsį. Visgi, kamuojant nemigai, geriau savęs nekankinti lovoje besivartant nuo šono ant šono.
„Nemigos atveju dalinti miego laiko nerekomenduojama, tiesiog pati nemiga jį padalina: neretai nubundama viduryje nakties, o tada sunku užmigti. Šiaip pabusti naktį yra normalu, bet jei nubudus nepavyksta užmigti 20 minučių ir ilgiau, patariama negulėti lovoje besigraužiant, kad nepavyksta užmigti, ir nerimaujant dėl ateinančios dienos, o atsikelti ir užsiimti kokia nors ramia veikla kitoje vietoje, kol vėl apims miegas. Taip bandoma nesukurti miegamojo asociacijos su nemiegojimu. Tai vienas iš metodų, kuris taikomas kognityvinės elgesio terapijos metu padedant įveikti nemigą“, – paaiškina medikė.
Neurologė sako, kad dar miego medicinos Lietuvoje pradininkė profesorė V. Liesienė teigė, jog „norint gerai miegoti, svarbiausia – pažinti save: pažinti savo miegą, gerbti vidinius organizmo paliepimus ir gyventi sau tinkamu aktyvumo ritmu“, tad nieko naujo išrasti nereikia.
Jei kankina nemiga ne dėl fizinių problemų, treniruotis miegoti mokanti A. Rudžianskaitė sako, kad jau po poros savaičių matomi ir jaučiami pirmieji pokyčiai. Visgi visų pirma reikia būti sąžiningiems su savimi.
„Dažniausios klaidos prieš miegą tikriausiai yra ekranų naudojimas, t. y. kai telefonas naudojamas lovoje ar prieš einant miegoti, kai žiūrimas televizorius (žinios, įtraukiantys serialai ar filmai), prisivalgoma prieš miegą ir panašiai. Dieną žmonės paprastai labai mažai juda, labai mažai arba visai nebūna lauke ir saulės šviesoje. Tai turbūt yra pagrindinės klaidos, kurias daro daugelis žmonių ir taip pakenkia savo nakties miegui“, – įvardija miego trenerė.