Nepakankamo judėjimo pasekmės priveda prie baisių ligų: štai kiek mažiausiai per dieną turite nueiti

Kaip parodė tarptautinis COVIDiet tyrimas, kas trečias Lietuvos gyventojas per karantiną priaugo svorio, todėl ilgainiui nepakankamo judėjimo tema tampa vis aktualesnė. PSO rekomendacijos per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių daugumai įgyvendinti nepavyksta, o žalingi šios tendencijos padariniai fizinei ir psichinei sveikatai kelia susirūpinimą. Su specialistais kalbame apie tai, kaip keičiasi lietuvių fizinio aktyvumo įpročiai ir kuo mums gali būti naudingos net ir kelios minutės pasivaikščiojimo.

Ilgas sėdėjimas ir fizinis pasyvumas kelia didelę riziką sveikatai

Remiantis oficialios statistikos portalo 2019 m. duomenimis, 48 proc. gyventojų užtrunka ilgiau nei 30 minučių einant pėsčiomis ar važiuojant dviračiu. Tačiau 2017 metais atliktame Eurobarometro tyrime matyti, kad net 51 proc. Lietuvos gyventojų neužsiima jokia fizine veikla ir Lietuva yra 19-ta pagal fizinio aktyvumo lygį Europos Sąjungos šalyse.

Reaguodama į šiuos skaičius, Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Arina Kavaliauskaitė teigia, jog Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas yra nepakankamas, vis daugiau laiko praleidžiama sėdint ir pasyviai leidžiant laisvalaikį. Kaip žinoma, ilgas sėdėjimas ir fizinis pasyvumas kelia didelę riziką sveikatai.

„Jeigu dirbant visą laiką praleidžiate sėdint, o po darbo krentate ant sofos, anksčiau ar vėliau pajusite, kad jūsų kūnas tapo nebe toks kaip anksčiau, arba atsirado skausmų, kurių niekada nebuvo. Pasyvus gyvenimo būdas paveikia judėjimo funkcijas bei psichikos sveikatą. Ilgai sėdint, kojų bei sėdmenų raumenys negauna apkrovos, dėl to jie nusilpsta, dažnai tai tampa priežastimi atsirasti nugaros skausmui. Jeigu darbo vieta nėra pritaikyta sėdėti taisyklingai, tai stipriai paveikia žmogaus laikyseną, dažnai nugara tampa pakumpusi, o pečiai suapvalėję, o tai gali nulemti kvėpavimo bei virškinimo sutrikimus“, – teigia specialistė.

Taip pat ji prideda, kad fizinis aktyvumas yra pagrindinis energijos sąnaudas lemiantis veiksnys, palaikantis energijos balansą ir sveiką kūno svorį, todėl fizinis pasyvumas ne tik didina nutukimo riziką, bet ir cholesterolio padidėjimą kraujyje, cukrinio diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą, o kai kuriais atvejais tai tampa ankstyvos mirties priežastimi.

„Vyrai, turintys neaktyvų gyvenimo būdą, dažniau kenčia nuo erekcijos sutrikimų, prostatos problemų ir hormonų disbalanso. Kai vyras praleidžia daug valandų sėdėdamas, sulėtėja kraujotaka mažajame dubenyje ir tai gali sukelti uždegimą ir rimtesnių ligų vystymąsi. Trūkstant judėjimo, riebalų sankaupos padidėja, todėl dažnai atsiranda hormonų disbalansas. Moteriškas hormonas estrogenas gaminamas riebaliniuose audiniuose – tai paaiškina, kodėl vyrams gali padidėti krūtys, o pilvai pasidaro apvalūs ir išsikišę“, – teigia A. Kavaliauskaitė.

Sėdimas gyvenimo būdas paveikia ne tik kūną, bet ir psichikos sveikatą. Fizinio aktyvumo nebuvimas sukelia depresijos ir nerimo išsivystymą. Tyrimų duomenimis, nuolatinis sėdėjimas sukelia endorfinų trūkumą, tai yra laimės hormonai, kurių gamybą padidina fizinis aktyvumas ir treniruotės.

„Labai svarbu suprasti, kad šiuo metu fizinis aktyvumas yra viena iš geriausių priemonių, kuri padės pasijausti geriau ir šiek tiek atitrūkti nuo minčių apie karantiną. Jeigu norite būti fiziškai aktyvesniais, žvelkite į tai kaip į kasdienį įprotį ir kuo didesnę naudą savo sveikatai. Jeigu dar nesate susiformavę tokio įpročio, išsikelkite sau tikslus, pradėkite nuo mažesnių. Puikiai tiks pradėti ne nuo 10 tūkstančių žingsnių, o galbūt nuo 5 tūkstančių. Tokiu būdu fizinis aktyvumas teiks malonumą ir džiaugsmą, o kai jausitės, kad esate pasiruošę nuveikti daugiau, taip ir padarykite“, – pataria ji.

A. Kavaliauskaitė siūlo prie naujų iššūkių paraginti prisidėti ir šeimos narius, nes palaikymas iš aplinkos suteikia daugiau motyvacijos ir pasitikėjimo.

„Karantino laikotarpiu trūksta bendruomeniškumo, tad galite prisijungti prie nuotolinių grupinių treniruočių, kurių pasiūlymas yra labai įvairus, tokiu būdu ne tik aktyviai praleisite laiką, bet ir pabūsite su kitais asmenimis. Tad atraskite judėjimo formą, kuri džiugins ir kels teigiamas emocijas bei žinokite, kad fizinis aktyvumas – geriausia dovana sau, kuri mažina įvairius sveikatos rizikos veiksnius“, – pabrėžia specialistė.

Žingsnius matuojančios programėlės rodo: vaikščiojimo įpročiai keičiasi

Nors visame pasaulyje atliekami tyrimai rodo ilgainiui mažėjantį gyventojų fizinį aktyvumą, vaikščiojimo įpročius sekti padedančios mobilios programėlės karantino laikotarpiu šiemet parodė ir teigiamų pokyčių.

Sveikatingumo motyvatorė ir #walk15 programėlės kūrėja Vlada Musvydaitė teigia, jog karantino apribojimai vaikščiojimą pavertė viena priimtiniausių judėjimo formų, o tai rodo išaugusi judėjimo rezultatų statistika.

„Matome, kad karantino metu fizinis aktyvumas labai stipriai išaugo. Iš 115 tūkst. programėle besinaudojančių gyventojų, šiemet vienas žmogus kasdien vidutiniškai įveikia apie 4–5 tūkst. žingsnių. Turime net 15 tūkst. milijonierių – žmonių, kuriems per metus pavyko pasiekti milijoną žingsnių. O kasmetinėse ėjimo varžybose, kuriose šiemet laikėmės visų saugumo reikalavimų ir skatinome judėti mažose grupelėse, dalyvavo rekordinis skaičius gyventojų“, – teigiamus judėjimo įpročių pokyčius komentuoja V. Musvydaitė.

Nepaisant šių pastebėjimų, rekomenduojamų fizinio aktyvumo normų vis dar nepasiekiame. Sveikatingumo motyvatorę labiausiai neramina mokinių fizinio aktyvumo statistika, kurią atspindi PSO atliekami tyrimai. Pastaraisiais duomenimis, kuriuose buvo stebimas 15 metų mokinių aktyvumas, nustatyta, jog rekomendacijas atitinka tik 12 proc. mergaičių ir 17 proc. berniukų.

Ketverius metus prieš tai atliktas tyrimas rodė tokius pat rezultatus mergaitėms, o berniukų rezultatas siekė 23 proc. – tai rodo, kad situacija linkusi blogėti. Skaičiuojama, kad apie 80 proc. vaikų ir paauglių nepasiekia rekomenduojamo fizinės veiklos kiekio.

„Berniukų fizinis aktyvumas krenta, todėl svarbu siekti, kad kuo daugiau mokinių įsijungtų į sveikatingumo veiklą, daryti tai per šeimos prizmę. Nors pastebime, jog judėjimą skatinantys renginiai sutraukia daugiau moterų, tačiau aktyvi mama pritraukia su savimi ir vaikus, ir vyrą. Vaikai, matydami gerą tėvų pavyzdį, jį kartoja“, – teigia V. Musvydaitė.

Atsižvelgiant į esamą situaciją, sveikatingumo motyvatorė pabrėžia atsakingo judėjimo svarbą: pasivaikščiojimams geriau nesirinkti populiarių pažintinių takų, vietoje jų rinktis mažiau lankomus maršrutus, o savo aplinkoje neturint saugaus pasirinkimo – stengtis judėti daugiau namuose.

Tiems, kam sunku prisiversti daugiau judėti, V. Musvydaitė siūlo įsiminti, jog net ir kelios minutės aktyvios veiklos teigiamai veikia žmogaus kūną ir emocinę būseną. Pritrūkus motyvacijos, pravartu žinoti, ką galime gauti iš skirtingos trukmės vaikščiojimo:

5 minutės – pagerėja nuotaika
15 minučių – sumažėja cukraus lygis kraujyje
30 minučių – išauga tikimybė numesti svorio
40 minučių – sumažėja kraujagyslių ir širdies ligų rizika

Judėjimo būdai apriboti, tačiau turime iš ko rinktis

Sporto užsiėmimų treneris Vytautas Kugelevičius taip pat pastebi, kad pastaraisiais metais gyventojų judėjimo įpročiai keičiasi į gera, plečiasi laisvu metu pabėgioti mėgstančių žmonių dalis ir tai tampa mada.

„Mūsų fizinio aktyvumo ir judėjimo įpročiai keičiasi teisinga linkme. Prisimenu, kadaise, bėgiojant žiemą lauke, sulaukdavai daug keistų žvilgsnių ar net parodymų pirštais. Džiugu, kad šiandien, visa tai yra pasikeitę ir sutikti bėgiojančių bendraminčių žiemą ar kitu metų laiku galima gan dažnai, tai yra normalu ar net tapę madinga. Tikiuosi, ši mada tik populiarės“, – sako treneris.

V. Kugelevičiaus manymu, rekomenduojama 10 tūkst. žingsnių per dieną norma, kas yra beveik dvi valandos vaikščiojimo, yra pasiekiamas tikslas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Anot jo, šiais laikais tai nebėra iššūkis tik sau – dėl įvairiausių programų ar programėlių galime sekti, kaip sekasi iššūkių laikytis mūsų draugams ar šeimos nariams, kas prideda papildomo entuziazmo ir patiems įgyvendinti išsikeltus tikslus.

Vis dėlto, treneris sutinka, jog karantino metu judėjimas yra vienas didžiausių iššūkių, su kuriuo tenka susidurti daugeliui. Anot jo, esama nuomonės, kad sportuoti galima tik lankant sporto klubą ar kitą sportui pritaikytą vietą, jog tam turi būti gerai pasiruošęs fiziškai, todėl tai sukelia baimių tiems, kurie nesportuoja reguliariai.

„Turime prisitaikyti prie esamos situacijos ir prisiminti galbūt daug kam pamirštus dalykus. Visų pirma – tai mobilumo, mankštos ar tempimo pratimai, kuriems nebūtina speciali įranga, juos galime atlikti praktiškai visur. Tam skirdami nuo dešimties iki penkiolikos minučių ryte ar vakare ne tik pagerinsime judesių amplitudę, sustiprinsime sąnarius ar pagerinsime laikyseną, bet taip pat pagerinsime ir medžiagų apykaitą ir širdies veiklą“, – pabrėžia V. Kugelevičius.

Treneris pataria nepamiršti ir judesio pertraukėlių darbo metu, kurių metu naudinga trumpai pasivaikščioti ar atlikti tempimo pratimus, ypatingai nuo sėdėjimo labiausiai pažeidžiamomis vietomis – nugarai, stuburui, kaklui. O vakare, nebeturint noro ieškoti tinkamos vietos pasivaikščioti, jis rekomenduoja įsijungti „online“ treniruotes, kurių šiandien internetinėje erdvėje yra apstu – jos leidžia judėti su profesionalų priežiūra, nereikalaujant specifinės įrangos ar išskirtinio fizinio pasiruošimo.

Kita vertus, ne kiekvienam pavyksta prisiversti gyventi sveikesnį ir aktyvesnį gyvenimą – tiems, kurių darbas ir laisvalaikis apsiriboja sėdėjimu, treneris primena, kad tokie įpročiai vėliau brangiai kainuoja ne tik fizinės, bet ir emocinės sveikatos sąskaita.

„Vienareikšmiškai, norėčiau patarti išlipti iš rato – žiūriu visą darbo dieną į ekraną, kad galėčiau save apdovanoti žiūrėjimu į kitą ekraną, bei ilsėčiausi – žiūrėdamas į ekraną. Šį ratą svarbu pakeisti save apdovanojant pasivaikščiojimu gamtoje, aktyviu poilsiu atliekant mankštos ar jogos pratimus. Praleidus visą dieną kėdėje, ne tik rizikuojame neišvengti nugaros, sąnarių ir stuburo traumų, pabloginti laikyseną ar sulėtinti medžiagų apykaitą, bet taip pat tai gali atsiliepti ir mūsų emocinei būsenai. Galime tapti irzlesni, jaustis vieniši ar net pasinerti į depresiją“, – teigė V. Kugelevičius.