„Deja, didžioji dalis Lietuvos žmonių nejuda pakankamai, o ir tyrimų duomenys rodo, kad Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamą fizinio aktyvumo normą pasiekia tik 40,5 procentų Lietuvos gyventojų. Tačiau tyrimų rezultatai, kurie rodo, jog Lietuvoje fizinis aktyvumas tarp jaunimo yra vienas mažiausių Europoje, dar labiau liūdina“, – sako Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ kineziterapeutė Deimantė Kavaliauskienė.
Norint šią situaciją keisti, derėtų ieškoti fizinio aktyvumo veiklų, kurios padėtų tapti aktyvesniems. Pasiteiravus, ar vaikščiojimas gali būti laikomas pakankamu fiziniu aktyvumu, specialistė aiškina, kad vien to tikrai nepakanka.
„Geram fiziniam pasirengimui reikalinga treniruoti visas fizines savybes: jėgą, greitumą, ištvermę, lankstumą, pusiausvyrą, koordinaciją ir pan. Ėjimas yra universali ir naudinga veikla, kuri gali padėti išlaikyti ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą, tačiau reikėtų papildomai skirti laiko jėgos, lankstumo bei pusiausvyros pratimams, kad galėtume džiaugtis gerėjančia gyvenimo kokybe“, – aiškina ji.
Nauda sveikatai – begalinė
Vis dėlto, jei sportuoti nesinori, vaikščiojimas tikrai bus žymiai geriau, nei atsisakymas užsiimti bet kokia judėjimo forma. Priežastis paprasta – einant gerinama žmogaus organizmo funkcijų visuma: „Ėjimas yra paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti įvairių organizmo sistemų funkcijas ir bendrai sveikatą.“
Prakalbusi apie vaikščiojimo naudą žmogaus organizmui, kineziterapeutė D. Kavaliauskienė pirmiausia mini širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarus ėjimas, sako ji, stiprina širdį, gerina kraujo tekėjimą, mažina kraujospūdį bei gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Nuostabos veikiausiai nekelia ir tai, kad ėjimas tiesiogiai susijęs ir su kaulų bei raumenų sistemos veikla: „Ėjimas stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis, padeda stiprinti kaulus ir mažina osteoporozės riziką, taip pat ėjimas padeda išlaikyti sąnarių judrumą ir gali sumažinti artrito simptomus.“
Vaikščiojant gerinama ir kvėpavimo sistemos veikla. Kaip aiškina kineziterapeutė, einant greitesniu tempu skatinamas gilesnis kvėpavimas, kuris gerina plaučių funkciją ir deguonies įsisavinimą.
Vaikščiojimo nauda atsiliepia ir endokrininei sistemai: „Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti insulino kiekį ir gerina gliukozės metabolizmą, mažindamas diabeto riziką.“
Be abejonės, vaikščiojant gerinama ir imuninės sistemos būsena. Anot specialistės, vidutinio intensyvumo fizinė veikla, kaip ėjimas, gali sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti riziką susirgti infekcinėmis ligomis.
Kenčiantiems nuo nervų sistemos veiklos sutrikimų, ėjimas taip pat gali pasitarnauti teigiamai.
„Fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie pagerina nuotaiką ir padeda kovoti su stresu, depresija ir nerimu, taip pat ėjimas gali padidinti smegenų kraujotaką ir skatinti naujų neuronų augimą, kas gali pagerinti atmintį ir mokymosi gebėjimus“, – vaikščiojimo privalumus sveikatai vardija ji.
Ėjimas gali sureguliuoti ir virškinimo sistemos veiklą. Reguliarus ėjimas, pasak pašnekovės, skatina virškinimo procesus, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir gerina bendrą virškinimo sveikatą.
Ir galiausiai – nauda šlapimo sistemai: „Reguliarus fizinis aktyvumas padeda reguliuoti skysčių ir elektrolitų balansą, gerindamas inkstų veiklą.“
Ar pakanka nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną?
Domintis vaikščiojimo nauda, neretai tenka pastebėti minimą 10 tūkst. žingsnių per dieną naudą. Daugelį metų buvo teigiama, kad toks skaičius žingsnių yra pakankamas, siekiant užsitikrinti anksčiau minėtas naudas sveikatai. Vis dėlto, D. Kavaliauskienė teigia, kad tai yra lengvai įsimenamas skaičius, kuris vis dėlto tėra tik orientyras, nebūtinai tinkantis visiems.
„Svarbiausia yra būti nuosekliems ir rasti tikslą, kuris atitinka kiekvieno asmeninius poreikius ir fizinę būklę. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama siekti bent 7–8 tūkst. žingsnių per dieną, atsižvelgiant į jų fizinę būklę ir galimybes. Tačiau vaikams ir paaugliams rekomenduojama bent 60 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo fizinio aktyvumo veikla, įskaitant ėjimą. Tai gali prilygti maždaug 12–15 tūkst. žingsnių per dieną.
Jei žmogus tik pradedantysis arba turi sveikatos problemų, reikėtų pradėti nuo mažesnio tikslo, pavyzdžiui, 4 tūkst. žingsnių per dieną, ir palaipsniui didinti. Per didelis žingsnių skaičius per dieną gali ir pakenkti, ypač jei jis žymiai viršija žmogaus įprastą fizinio aktyvumo lygį arba jei žmogus turi tam tikrų sveikatos problemų“, – aiškina kineziterapeutė.
Kaip teisingai vaikščioti?
Išsiaiškinus vaikščiojimo naudą sveikatai ir rekomenduojamą nueiti žingsnių per dieną skaičių, derėtų žinoti ir tai, kad labai svarbu vaikščioti taisyklingai. Specialistė aiškina, kad norint, jog vaikščiojimo nauda sveikatai būtų didžiausia ir išvengtume traumų reikia atkreipti dėmesį į keletą svarbių faktorių. Pirmasis – laikysena.
„Laikyti galvą aukštai, žiūrėti į priekį, o ne į žemę, taip pat svarbu atsipalaiduoti ir nuleisti pečius (vengti juos kelti ar traukti į priekį). Svarbu ėjimo metu laikyti kūną tiesiai, o ne lenktis į priekį ar atgal, tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir sumažins nugaros apkrovą, taip pat leisti rankoms natūraliai judėti priešingomis kryptimis su kojomis, kas padės išlaikyti pusiausvyrą ir ritmą“, – sako ji.
Dar vienas svarbus aspektas – pėdų padėtis: „Žingsnį pradėti nuo kulno, tada perkelti svorį per visą pėdą iki pirštų. Stengtis išlaikyti vienodą krūvį abiems pėdoms, kad išvengtume asimetrijos ir perkrovos vienoje kūno pusėje.“
Svarbu pasirinkti ir tinkamą avalynę. Specialistė pabrėžia, kad pėda turi būti laisva ir nesuspausta. Svarbu apgalvoti ir aprangą – ji turi būti patogi, nevaržanti judesių. Pasirūpinus visais šiais aspektais, derėtų nepamiršti dar kelių svarbių patarimų:
„Prieš pradedant vaikščioti reikėtų atlikti lengvą apšilimą, kad sušildytume raumenis ir paruoštume kūną fizinei veiklai, bei nepamiršti po vaikščiojimo atlikti tempimo pratimus, kad išvengtume raumenų įtampos ir pagerintume lankstumą.
Taip pat reikėtų įtraukti įvairių intensyvumo lygių vaikščiojimą – nuo lengvo pasivaikščiojimo iki greito ėjimo, kas padidins fizinį krūvį ir suteiks daugiau naudos sveikatai. Ir, manau, pats svarbiausias dalykas, padedantis išlaikyti fizinę formą ir pagerinti bendrą sveikatą, tai reguliarumas – reikia stengtis vaikščioti kasdien“, – teigia pašnekovė.
Gamtos apsupties ir šiaurietiškų lazdų nauda
Vaikščiojant svarbu ne tik aukščiau išvardyti svarbūs patarimai, bet ir vieta. Pasak kineziterapeutės, vaikščiojimas gamtoje suteikia daug įvairiapusės naudos sveikatai.
„Be to, kad grynas oras ir mažesnis užterštumas gerina sveiką kvėpavimo sistemą, ėjimas įvairiais reljefais – kalnuotais keliais, miško takais, pajūriu – padeda stiprinti skirtingas raumenų grupes ir pagerina sąnarių judrumą. Tyrimai rodo, kad laikas praleistas gamtoje gali pagerinti dėmesio koncentraciją ir skatinti kūrybiškumą bei padeda sumažinti streso hormonų lygį, tokių kaip kortizolis“, – sako ji.
Kad vaikščiojimo nauda būtų dar didesnė, populiaru į pagalbą pasitelkti šiaurietiškas lazdas. Ypač dažnai tokiomis naudojasi vyresnio amžiaus žmonės. Kineziterapeutė pastebi, kad tokia pagalbinė priemonė pasirenkama ne be reikalo.
„Ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis mažina krūvį sąnariams, ypač kelio ir klubo sąnariams, lazdos padeda paskirstyti kūno svorį ir sumažinti sąnarių apkrovą, todėl šis ėjimo būdas yra tinkamas žmonėms, turintiems sąnarių problemų ar artritą. Laikant lazdas rankose, pagerėja laikysena ir pusiausvyra, tai ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie turi problemų su pusiausvyra.
Lazdų naudojimas aktyvuoja ne tik kojų raumenis, bet ir viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant rankas, pečius, krūtinę ir nugarą, kas leidžia treniruoti visą kūną vienu metu. Norint maksimaliai išnaudoti ėjimo naudą sveikatai, sumažinti krūvį sąnariams ir padaryti ėjimą malonesniu, rekomenduoju rinktis ėjimą su šiaurietiškomis lazdomis“, – pokalbį naudingu patarimu užbaigia kineziterapeutė D. Kavaliauskienė.
