„Priklausomybė cukrui ir kokainui yra tyrinėjama ir lyginama tarpusavyje neuromokslininkų tyrimuose su pelėmis. Įdomu tai, kad tyrimuose šie gyvūnai dažniau renkasi cukraus turintį gėrimą, negu kokainą, jeigu jiems leidžiama rinktis“, – sako Daiva Pipiraitė – Lazarevičienė, Respublikinės Vilniaus universiteto ligoninės gydytoja dietologė.
„Aiškaus atsakymo, kodėl pelės linkusios pasirinkti kokainą dar nėra. Viena iš galimų versijų – cukrus (saldus vanduo) sukelia greitesnį dopaminerginį efektą pelių smegenyse negu kokainas. Ar šiuos duomenis galima taikyti ir žmonėms neaišku, todėl šiai dienai tai tiesiog yra neuromokslininkų tyrinėjimų objektas“, – pastebi D. Pipiraitė – Lazarevičienė.
Priklausomybė būna ne tik saldžiam, bet ir riebiam maistui
Priklausomybė maistui, pasak gydytojos dietologės, apskritai yra dar pakankamai naujas terminas, priežastys greičiausiai yra įvairios ir vien didesniu maisto prieinamumu negali būti paaiškinamos.
„Jeigu apibūdintume bendrais bruožais, tai priklausomybę maistui lemia genetiniai faktoriai, hormonų bei centrinės nervų sistemos reguliacija, psichologinis komponentas, aplinkos faktoriai.
Kas būdinga priklausomybei maistui – tai tam tikro maisto troškimas ir persivalgymas, vis didesnių maisto kiekių poreikis; nesėkmingi bandymai to maisto atsisakyti, arba sumažinti kiekį. Kai to maisto nėra, atsiranda nutraukimo simptomai – psichologiniai, kognityviniai simptomai, kontrolės praradimas”, – sako D. Pipiraitė – Lazarevičienė.
Gydytoja dietologė pastebi, kad dažniausiai priklausomybė pasireiškia saldžiam ir riebiam maistui. Saldumynų poreikis labai išauga nereguliariai, nevisaverčiai besimaitinantiems, gyvūninių baltymų atsisakiusiems, per mažai riebalų suvartojantiems žmonėms.
Moterims cukraus patartina suvartoti mažiau
„2014 metais JAMA Internal Medicine žurnale daktaras Hu su kolegomis paskelbė 15 metų trukusio tyrimo duomenis. Nustatyta, kad kai 17–21 proc. dienos kilokalorijų yra suvartojama iš cukraus, rizika numirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 38 procentais didesnė, negu suvartojant tik 8 procentus. Taigi, kuo daugiau cukraus racione, tuo didesnė rizika širdies ligoms.
Kai ilgą laiką vartojamas didelis cukraus kiekis, perteklius kepenyse verčiamas į riebalus, kepenys suriebėja, didėja nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika. Be to vartojant per daug cukraus, didėja kraujo spaudimas, skatinamas lėtinis uždegimas, o tai taip skatina širdies ligų, insulto ir kitų ligų riziką“, – atkreipia dėmesį D. Pipiraitė – Lazarevičienė.
Į klausimą, ar yra saugus cukraus kiekis, gydytoja dietologė sako, kai kalbame apie pridėtinį cukrų, kurio natūraliai maiste nėra – tai kuo jo mažiau, tuo geriau. Rekomenduojama, kad moterys per dieną gautų ne daugiau kaip 100 kcal iš pridėtinio cukraus, o vyrai – ne daugiau kaip 150 kcal. Čia reiktų prisiminti, kad „paslėpto“ pridėtinio cukraus yra daugelyje maisto produktų, ne tik saldumynuose. Taip vadinamas „paslėptas“ cukrus yra duonoje, bandelėse, sultiniuose, apdorotuose mėsos gaminiuose, kečupe, kituose padažuose, sultyse, saldintuose jogurtuose, greitai paruošiamoje košėje ir tt.
Bananų ar vynuogių atsisakyti tikrai nereikia
„Natūraliai cukraus yra visuose produktuose, kuriuose yra angliavandenių – vaisiuose, daržovėse, grūdų produktuose, pieno produktuose. Valgyti natūralų maistą, kuriame natūraliai yra cukraus, galima. Juk vaisiai ir daržovės turi daug skaidulų, mineralinių medžiagų, antioksidantų, o pvz. pieno produktai turi daug baltymų ir kalcio. Virškinimo sistema tokį maistą virškina lėtai, cukrus pasisavinamas lėtai. Vaisių, daržovių ir grūdinių produktų vartojimas mažina širdies ligų, antrojo tipo cukrinio diabeto, vėžio riziką, nors taip pat turi cukraus. Kalbant apie vaisius, tai kažkodėl dažniausiai kliūna vynuogėms ir bananams, nes jie turi šiek tiek daugiau cukrų, tačiau šių vaisių atsisakyti nereikia, tiesiog vartoti su saiku, juk jie turi ir vertingų medžiagų – pvz. skaidulų, kalio“ – pastebi D. Pipiraitė – Lazarevičienė.
Paklausus, kas bent kiek sveikiau vaikui: saldainis ar saldi bandelė, ledai ar ledų kokteilis, jogurtas ar sūrelis, gydytoja dietologė atsako: „Kadangi visi šie išvardinti maisto produktai patenka į pridėtinio cukraus turinčio maisto kategoriją, (išskyrus natūralų jogurtą, jame nėra pridėtinio cukraus, tik natūraliai yra pieno cukrus – laktozė), tai ir esminio skirtumo kas yra valgoma, nėra. Visai neduoti šių skanumynų – būtų kitas kraštutinumas, todėl aš rekomenduočiau susitarti su vaiku kaip dažnai saldumynas bus valgomas. Kuo anksčiau nustatomos ribos, tuo lengviau prie jų priprantama ir lengviau laikytis“.
Tam tikri gėrimai – kalorijų bombos
Kalbėdama apie cukrų gazuotuose gėrimuose, sultyse, D. Pipiraitė – Lazarevičienė sako, kad mažoje skardinėje kolos (330 ml) yra 35 g cukraus, bet net ir natūralios šviežiai spaustos sultys yra gausus energijos šaltinis.
Vienoje stiklinėje sulčių yra ne vienas, o du ar net daugiau išspaustų vaisių. Išgerti stiklinę sulčių lengviau, negu suvalgyti keletą vaisių. Taigi, reikėtų vartoti gėrimus, kuriuose kilokalorijų nėra. Jeigu norisi sulčių, tuomet galima natūralias sultis skiesti vandeniu, arba atvirkščiai – vandenį paskaninti šiek tiek sulčių.
Saldikliams irgi gali atsirasti priklausomybė ir grėsti dar didesnis nutikimas
„Sirupai, medus, džiovinti vaisiai, kaip cukraus pakaitalai, nėra vartotini, juose taip yra cukraus, kartais santykinai net daugiau.
Necukriniai saldikliai yra gana didelė heterogeniška grupė, vieni jų natūralios kilmės, kiti sintetiniai, daugiau ar mažiau saldesni. Kai kurie iš jų yra daug kartų saldesni už cukrų, todėl reikia labai mažo kiekio, kad skonio receptoriais pajustume saldumą. Taip skonio receptoriai per daug stimuliuojami, dėl to nebejuntame mažiau saldaus vertingo maisto saldumo (pavyzdžiui, vaisių), o daržovės apskritai pasidaro beskonės. Taigi, vartojant daug saldiklių turinčių maisto produktų, gali sumažėti naudingo maisto suvartojimas.
Kitas dalykas, žmogus, vartojantis daug maisto produktų su dirbtiniais saldikliais gali nesąmoningai pakeisti nesuvartotas kilokalorijas kitų šaltinių kilokalorijomis. Taip neretai ir būna, todėl svorio mažinimui bei sveikatos gerinimui saldikliai teigiamos įtakos neturi“, – sako gydytoja dietologė.
Dar vienas dalykas, pasak pašnekovės, gausus saldiklių vartojimas gali sutrikdyti mūsų suvokimą, kad saldus maistas yra kaloringas, dėl to mes sieksime suvartoti dar daugiau saldaus maisto ir priaugsime svorio: „Nustatyta, kad žmonės, geriantys gėrimus su saldikliais dažniau yra nutukę, negu tie, kurie šių gėrimų negeria. Tikėtina, kad saldikliai padidina aterosklerozės, cukrinio diabeto riziką, vartojant nėščiosioms, didėja antsvorio rizika kūdikiams. Kai kurie saldikliai gali sukelti virškinimo sutrikimų.
Beje, saldikliams gali atsirasti priklausomybė. O natūralus – toli gražu ne visada yra sveikesnis. Taigi, natūralūs saldikliai taip pat turi būti vartojami mažais kiekiais ir retai arba nevartojami visai”.
Štai keli puikūs patarimai, kuo galima pakeisti cukrų
„Prieš keičiant desertų sudėtines dalis, reikia įvertinti, ar tai duos realios naudos sveikatai, nes gali būti, kad sveikatinančio poveikio kūnui visai nebus, tai tiesiog mums patiems padės jaustis ramiau, sumažins kaltės jausmą.
Ką patarčiau? Stenkitės tiesiog dėti mažiau įprasto cukraus, o jeigu cukrų keičiate sirupais ir medumi – pastarųjų taip pat naudokite mažiau, nes toks medus, agavų sirupas yra saldesni už cukrų ir tuo pačiu turi daugiau kilokalorijų. Vietoje cukraus galite vartoti nesaldintą obuolių tyrę, tai labiau tinka brauniams (šokoladiniams pyragams). Puodelis cukraus turi apie 750 kcal, o puodelis obuolių tyrės – tik 100 kcal.
Valgykite vaisių desertus: vaisių salotas, keptus vaisius, vaisių tyres, gaminkite vaisių ledus ar tiesiog vaisius užpilkite natūraliu mažai riebalų turinčiu jogurtu. Skaninkite vaisių desertus brinkintomis čijos sėklomis, cukraus pasisavinimą lėtina skaidulomis turtingas maistas. Saldumynų pirkite tik tiek, kiek reikia šiai dienai, nekaupkite jų namuose, valgykite tik kartą per savaitę“, – pataria gydytoja dietologė D. Pipiraitė – Lazarevičienė.
Prekybos centruose žymimi sveikesni produktai
Į klausimą, kaip prekybos centrai reaguoja į cukraus vartojimo didėjimą, Eglė Krasauskienė, „Rimi Lietuva“ Ryšių su visuomene ir korporatyvinės atsakomybės vadovė sako, kad jų komanda atrinko ir pažymėjo sveikesnius asortimento produktus „Rinkis sveikiau“ ženklu vadovaudamasi LR sveikatos apsaugos ministerijos „Rakto skylutės“ principais bei „Maisto pasirinkimo piramide“, Europos Parlamento ir Tarybos reglamentu dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą, Šiaurės šalių mitybos rekomendacijomis ir įmonės vidinėse procedūrose nustatytais reikalavimais.
„Sveika gyvensena, kuri apima ir sveiką mitybą yra strateginė veiklos kryptis. Nuolat stengiamės įvairiomis iniciatyvomis skatiname ne tik darbuotojus sveikai maitintis, bet ir edukuojame visuomenę apie sveikus produktus ir raginame juos rinktis. Todėl jau kurį laiką šiuo specialiu ženklu žymime produktus, kuriuose yra mažiau riebalų (arba sudėtyje yra kokybiškesnių riebalų), druskos, cukraus ir tuo pačiu esama daugiau skaidulinių medžiagų. Taikant šiuos kriterijus, apribojamas maisto priedų ir sintetinių dažiklių, sveikatai nenaudingų riebalų ir aliejų, GMO ir kitų ingredientų naudojimas. Džiaugiamės galėdami pasiūlyti bene visų maisto prekių kategorijų su šiuo ženklu.
Kadangi pirkėjai išties jautrūs kainai, nuolat ieško būdų, kaip sutaupyti, tai padedame daryti ir mes. Kiekvieną savaitę prekybos tinklas savo pirkėjams pasiūlo iki 3000 įvairiausių akcijų ir pasiūlymų. Klientai, kurie į savo krepšelius dažniau įsideda „Rinkis sveikiau“ ženklu pažymėtus produktus, tarp savo asmeninių pasiūlymų gali rasti ir šiuos sveikatai palankesnius produktus“, – komentuoja E. Krasauskienė.
Be to, ji sako pastebinti, kad vis daugiau žmonių susidomi sveikesnėmis alternatyvomis ir skaito produktų sudėtis etiketėse. Domisi, kiek vienas ar kitas produktas turi cukraus savo sudėtyje. Vis labiau populiarėja produktai, kuriuose yra sumažintas cukraus kiekis arba nėra išvis pridėtinio cukraus.