– Papasakokite, kas yra tie cirkadiniai ritmai?
– Tai yra tarsi mūsų vidinis biologinis laikrodis, reguliuojantis ne tik mūsų fiziologinius ir medžiagų apykaitos procesus, bet ir mūsų elgesį, maždaug 24 valandų cikle. Jis yra svarbus miego ir būdravimo ciklui, susijęs su hormonų išsiskyrimu ir kūno temperatūros reguliavimo kitimu. Cirkadinį ritmą veikia išoriniai veiksniai – natūrali ir dirbtinė šviesa bei tamsa, taip pat įvairios medžiagos: kofeinas, psichoaktyvios medžiagos ir t.t.
– Kodėl svarbu to ritmo paisyti?
– Esame žmonės ir esame sukurti būdrauti šviesiuoju ir miegoti tamsiuoju paros metu. Gyventi pagal cirkadinį ritmą, reiškia gyventi optimaliausiai pagal savo kūno vidinį laikroduką. Viena iš to naudų – miego kokybė ir energingumas. Cirkadinis ritmas yra vienas iš mechanizmų, kuris reguliuoja miego ir būdravimo ciklą. Šio ritmo paisymas padeda lengviau ir užmigti, ir pabusti, užtikrina gilesnį miegą, kuris yra svarbus mūsų energijos lygiui, produktyvumui, kognityvinėms funkcijoms ir visų mūsų kūno sistemų geram funkcionavimui: lytinei, kardiovaskulinei, imuninei ir t.t. Visa tai lemia mūsų produktyvumą ir psichinę sveikatą. Kitas dalykas, cirkadinio ritmo paisymas padeda hormonų reguliavimui. Šio ritmo sutrikdymas gali sukelti hormonų disbalansą.
Kitas svarbus niuansas – daug kalbama apie mūsų metabolizmą ir virškinimą. Cirkadinis ritmas veikia medžiagų apykaitą ir jei jo paisome, tinkamai maitinamės, judame ir miegame, galime pamiršti visas dietas. Cirkadinio ritmo paisymas gali padėti palaikyti normalų kūno svorį ir gliukozės kiekį kraujyje. Kaip tik neseniai su studentais žiūrėjome dokumentinį filmą, kur buvo darytas eksperimentas – vieną naktį buvo prašoma grupės žmonių nemiegoti ir kitą dieną buvo matuojamas jų gliukozės kiekis kraujyje. Gliukozės kiekis kinta pagal cirkadinį ritmą ir maisto suvartojimą bet pastebėta, kad tie, kurie nemiegojo, jų gliukozės kiekis kraujyje buvo pakilęs ir visi sakė, kad valgyti nori labiau. Taigi cirkadinis ritmas yra atsakingas ne tik už miegą, bet ir hormoninės sistemos normalų funkcionavimą, metabolizmą, kūno temperatūrą. O kur dar imuninė sistema. Tinkamo cirkadinio ritmo palaikymas padeda palaikyti imuninę sistemą.
– O kaip suprasti savo cirkadinį ritmą? Kaip žinoti, kada yra palankiausias metas eiti miegoti, o kada – keltis?
– Mūsų cirkadinis ritmas priklauso nuo šviesos ir tamsos kaitos, ir mums visiems svarbu vienodu laiku gultis ir keltis. Ryte tampame budrūs dėl to, nes mažėja melatonino gamyba, išsiskiria kortizolio didesnis kiekis. Per mūsų tinklainę patenkanti šviesa yra ženklas pagumburiui, šis siunčia signalą į konkorežinę liauką, kad mažiau gamintų melatonino, taip tampame budresni ir atsibundame. Kai šviesos mažėja, tai yra ženklas melatonino gaminti daugiau, taip tampame mieguistesni. Jei paisysime savo natūralaus ritmo, paprasčiau išlaikysime optimalią sveikatą. Kita vertus, cirkadinis ritmas dar priklauso ir nuo individualių skirtumų. Vienas jų – mūsų amžius. Pavyzdžiui, naujagimių cirkadinis ritmas dar nėra pilnai išsivystęs, miego ir būdravimo ciklai nėra tolygūs. Naujagimiai miega trumpais intervalais, bet tai yra natūralu. Paskui ritmas pradeda formuotis, keičiasi iki kol nusistovi. Įdomu tai, kad paauglių cirkadinis ritmas dėl lytinės brandos pasislenka ir čia yra svarbi žinutė tėvams, pedagogams ir valstybės institucijoms, nes paauglystėje cirkadinis ritmas natūraliai pasislenka į vėlumą. Paaugliai pradeda jaustis mieguisti vėliau ir jie nori miegoti ryte ilgiau. Čia ne tik dėl telefonų. Yra net priimtos direktyvos, kurios rekomenduoja, kad paauglystėje ugdymo procesas būtų pradedamas 9 valandą. Be abejo, dar būna ir išorinių trukdžių, tokių kaip mėlynoji šviesa, kuri dar toliaupavėlina miego pradžios laiką. Tokiu atveju miegama trumpiau, o tai automatiškai veikia žmonių kognityvines funkcijas, energingumą, metabolizmą, gali prisidėti prie antsvorio ir net psichinių sutrikimų.
Suaugus cirkadinis ritmas stabilizuojasi, jis tampa suderintas su socialiniais įsipareigojimais, tai yra darbu nuo 8 val. ryto. Yra žmonių, kurių cirkadinis ritmas yra šiek tiek pasislinkęs. Bet tas ritmas būna pasislinkęs valandą ar dvi, bet ne kardinaliai. Todėl jei kažkas sako, kad yra pelėda ir eina kasdien miegoti 2 valandą nakties, tai netinkama miego higiena, o ne individualus cirkadinio ritmo ypatumas. Žmonėms amžėjant cirkadinis ritmas paankstėja. Vyresnio amžiaus žmonės ir užmiega anksčiau, ir keliasi anksčiau. Melatonino gamyba sumažėja, todėl jiems sunkiau ir užmigti, ir išlaikyti gilų miegą. Nedidelis garsas, pokyčiai gali pažadinti vyresnį žmogų. Kas svarbu – mus veikia metų laikai, dabar esame didesnio energingumo sezone – vasaroje. Gilią žiemą, kai dienos trumpesnės ir yra mažiau saulės šviesos, padidėja melatonino gamyba, dėl to galime jaustis mieguistesni. Vasarą, kai šviesos daugiau, žmonės dažnai jaučiasi budresni.
– Kas išderina cirkadinį ritmą?
– Tam tikros medžiagos, pavyzdžiui, nesaikingas kofeino vartojimas, mėlynos šviesos naudojimas. Tokiu atveju vėliau nueiname miegoti, cirkadinis ritmas pasislenka. Užmiegame vėliau, bet keltis turime įprastu laiku. Reiškia, kad ne tik trumpiau miegame, bet gauname ir mažiau kokybiško miego. Tokie pokyčiai veikia mūsų energiją, medžiagų apykaitą, kognityvines funkcijas, svorį, imunitetą. Taip apibendrinant – veikia mūsų visą sveikatą.
– Tai reikia klausyti savo kūno, ar teisingai suprantu?
– Taip, jei jis nėra išderintas. Jei jis išderintas, jis norės eiti miegoti kad ir antrą valandą nakties. Todėl pirmiausia reikia atstatyti, peržiūrėti savo miego higieną. Ar mūsų ritmas atitinka daugiau mažiau saulės ritmą, ar vienodu metu gulamės ir keliamės, ar miegame pakankamą kiekį valandų. Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizika reikšmingai padidėja, jei miegame mažiau nei 6 valandas ir daugiau nei 9. Viduriukas yra apie 8 valandos.
Taigi pirmiausia pažiūrėkime, ar niekas netrikdo mūsų cirkadinio ritmo. Jei matome, kad jis sutrikdytas, bandykime atstatyti. Jei nepavyksta, kreipkimės į specialistą. Geriausiai tą išmano gydytojai neurologai. Jie gali pastebėti, ar tai yra tik nukrypimas, ar jau sutrikimas.
Be to, cirkadinių ritmų pokyčių atstatymas labai svarbus lėtinės nemigos gydymui. Lėtinė nemiga yra miego sutrikimas, kuris pasireiškia nepakankama miego kokybe tris ir daugiau dienų per savaitę, tris ir daugiau mėnesių. Žmogus sunkiai užmiega, neišlaiko gilaus miego, yra nuvargęs, skundžiasi atminties sutrikimais. Pagal patvirtintas gaires pirmo pasirinkimo gydymas lėtinei nemigai yra kognityvinė elgesio terapija nemigai. Tai tam tikrų technikų rinkinys, kurią taiko apmokytas specialistas.
– O kaip cirkadinį ritmą keičia laiko sukinėjimas?
– Svarbu paminėti, kad už cirkadinio ritmo molekulinius tyrimus 2017 metais Jeffrey C.Hallui, Michaelui Rosbashui ir Michaelui W.Youngui buvo įteikta Nobelio premija medicinos ir fiziologijos srityje, kuria remiantis įvairios Europos sveikatos ir miego institucijos išplatino pareiškimą, rekomenduojantį nebesukinėti laiko, nes tai yra nenaudinga mūsų sveikatai. Kol kas tokia direktyva yra tik svarstoma Europos komisijoje, bet dar nepriimta iki galo. Specialistų nuomone naudingiausias mums būtų žiemos laikas.
