– Kai kalbame apie ėjimą miegoti ir suaugusiuosius, kyla klausimas – tai kada reikia eiti miegoti: 22, 23 val? Kuris yra geriausias laikas užmigimui?
– Pateiksiu labai platų langą: tarp 20 val. ir pusiaunakčio. Tai priklauso nuo miego poreikio ir amžiaus. Jaunam suaugusiam žmogui reikia 6–9 valandų miego, eiti miegoti reikėtų tarp 21 ir 23 val., bet nereikėtų skaičiuoti labai matematiškai. Tarkime, jūsų miego poreikis 7 valandos, atsibusti reikia 9 val., 9–7 yra 2, ar tai reiškia, kad jums galima užmigti 2 valandą nakties? Ne. Tai bus nenaudinga sveikatai, nes mes miegame ciklais, kurie vidutiniškai trunka 90 minučių ir tokių ciklų per naktį yra keletas. Nuo gilaus miego ciklo pereiname į REM miegą, aktyvių akių judesių miego ciklą. Kiekvienas miego ciklas turi savo funkciją. Tarkime, gilaus miego metu išsiskiria augimo hormonas, vyksta toksinų valymasis, todėl labai svarbu gauti tokio miego pakankamai. Šis ciklas vyksta pirmoje nakties pusėje, tad jei nueiname miegoti po vidurnakčio, negausime pakankamai gilaus miego ir atsibusime nepailsėję. Bet ši taisyklės negalioja į kitą pusę: jei nueisite miegoti 19 val. irgi nebus nieko gero. Reikia turėti omeny, kad mūsų cirkadiniai ritmai reguliuoja ne tik miegą, bet ir hormonų sistemą, kūno temperatūrą, metabolinius procesus, alkio-sotumo jausmus ir jie yra susiformavę remiantis gamta, dienos šviesa, o prieš gamtą nepakovosi. Taigi jei norime funkcionuoti optimaliausiai ir geriausiai kaip tik mūsų kūnas gali, geriausiai gultis 21–23 val.
– O ką daryti, jei nepavyksta tokiu metu eiti miegoti?
– Jei tai vienkartinis atvejis, jis veikia kūną, bet kūnas greitai su tuo susitvarko ir reikšmingų pokyčių sveikatai nėra. Kiekvienas žino jausmą, kai nuėjo vėliau miegoti, o kitą dieną turi mažiau energijos, jaučiasi mieguistas, griebiasi šokolado ar kitų saldumynų. Kalbant apie cukrų, buvo daryti eksperimentiniai tyrimai, kaip cukraus kiekis svyruoja kraujyje pamiegojus ir neišsimiegojus. Pastaruoju atveju cukraus kiekis kraujyje pakyla.
Jei kalbėsime, kad vėlai einame miegoti pastoviai, tai nori nenori, bet po truputį veikia sveikatą ir artina prie tam tikrų lėtinių ligų (širdies kraujagyslių ligų, antsvorio, nutukimo, hipertenzijos, psichologinių sunkumų). Jei jau išreguliavote savo miego ritmą, stenkitės žingsnelis po žingsnelio jį atstatyti. Tai nepavyks nei per vieną, nei per dvi naktis, tam reikės kantrybės ir nuoseklaus darbo. Kad būtų lengviau, iš pradžių kelkitės įprastu laiku, o eikite miegoti, kada norisi. Mažiau pamiegosite, o po kelių tokių naktų bus susikaupęs miego poreikis ir bus lengviau užmigti anksčiau. Taip po truputį atstatysite savo cirkadinį ritmą.
– Bet, matyt, laikas, kada eiti miegoti kažkiek skiriasi ir priklausomai nuo metų laiko?
– Taip. Mūsų užmigimą veikia hormonas melatoninas, kuris išsiskiria, kai aplinkoje sumažėja šviesos kiekis – iš tinklainės į smegenis siunčiama žinia apie tai, kad jau gaminti melatoniną ir tai palengvina užmigimą. Tarkime, aplink Jonines mums sunku užmigti 22 val., nes dar yra šviesu, o štai gruodžio mėnesį gal net 21 val. jau norisi miego, nes tamsos yra pakankamai. Mus veikia ne tik cirkadinis ritmas, bet ir metų laikai.
– Daugelis galvoja, kad jei šiąnakt nepamiegojo, kitą naktį pamiegos ilgiau ir taip kompensuos prarastas valandas. Kaip mūsų organizmas priima tą kompensaciją?
– Aš sakyčiau, kad kalbant apie miegą, geriau vadovautis principu – ko neprivalgiau, to neprilaižysiu, nors čia mokslas neduoda vienareikšmiško atsakymo. Jeigu buvo vakarėlis ir pamiegojote tik tris valandas, kitą dieną jausite reikšmingą miego stoką. Jei tai savaitgalis, galite miegoti 12–16 valandų, bet kas nutiks po to? Atsibusite sekmadienį 12 val. dienos, o vakare nebegalėsite laiku užmigti. Pirmadienį turėsite keltis 7 val. ir vėl būsite neišsimiegoję. Užsisuka toks ydingas ratas. Bet kiti moksliniai tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurie turi nežymią miego stoką visą savaitę, o savaitgalį pamiega ilgiau, jų širdies kraujagyslių ligų rizika reikšmingai sumažėja, todėl nėra vienareikšmiško atsakymo. Jei šiek tiek nepamiegate darbo dienomis ir leidžiate sau daugiau pamiegoti savaitgaliais, tai tikrai į sveikatą, bet jei labai reikšmingai išbalansuosite cirkadinį ritmą, tokiu atveju nebus nieko gero.
– O ką patartumėte tiems, kas dirba naktimis?
– Pamaininis darbas turi reikšmingą poveikį sveikatai ir patarimų tokiems žmonėms yra labai daug: grįžus po pamainos reikėtų stengtis kuo greičiau atstatyti savo cirkadinį ritmą, šiek tiek numigti, bet nemiegoti 7 valandų, atsikelti dar su miego stoka, kad paskui būtų lengviau užmigti laiku ir įsivažiuoti į įprastą miego ritmą.
