Gyvenimas pusbadžiu – ilgesnis ir sveikesnis
Lietuvos olimpinės rinktinės vyriausiasis gydytojas Dalius Barkauskas pastebi nemalonią tendenciją, jog šiuolaikiniame gyvenimo būde vyrauja dideli kiekiai greito ir nesveiko maisto. Tai ir yra pagrindinės priežastys, dėl kurių dažnas skundžiasi sunkumo jausmu pilve.
„Mūsų kūnas yra sutvertas badauti, o ne virškinti kalorijų perteklių. Vienintelis būdas prailginti žmogaus gyvenimą – badauti“, – tikina gydytojas. D. Barkauskas pateikia pavyzdį, jog laboratorijoje pusbadžiu gyvenančios pelės gyvena net dvigubai ilgiau nei tos, kurios gauna kalorijų perteklių. Šiuo atveju žmogaus gyvenimo trukmė atsisakius persivalgymo neišaugtų dvigubai, tačiau tikrai prailgėtų.
Gydytojas atkreipia dėmesį į tai, jog tradicija valgyti tris kartus per dieną ne tokia jau ir sena, nes ji atsirado tik XIX-ame amžiuje. „Iki tol buvo valgoma tada, kai turi ką valgyti. Kada gavome, kada sumedžiojome maistą, tada suvalgėme. O kai nebuvo ką valgyti – nevalgėme“, – aiškina D. Barkauskas.
Gydytojas pabrėžia, kad mūsų ilgaamžiškumas pačiai gamtai nerūpi, o turi rūpėti mums patiems. D. Barkauskas verčia susimąstyti, kad gamta niekad nebaudžia, o mes tiesiog turime pasekmes. Sunkumo jausmas pavalgius ir augantis svoris – neteisingos mitybos pasekmės.
Teisingą mitybą parodo alkio jausmas
Tačiau asmeninis treneris ir „Body Creators“ komandos įkūrėjas Raimondas Jokubauskas nesutinka su siūlymu badauti. Priešingai - jis primena seniai žinomą metodą valgyti daugiau kartų, tačiau mažesnėmis porcijomis. Pašnekovo teigimu, svarbiausia, kad vėliau nelydėtų sunkumo jausmas, teisingai paskirstyti porcijų dydį. Nors dažnas pusryčiams renkasi kuo lengvesnį maistą, anot pašnekovo, pusryčių meniu kaip tik turėtų būti itin sotus.
„Pusryčiai turėtų būti sočiausi, sudaryti iš tinkamo kiekio baltymų, angliavandenių ir riebalų. Einant dienai į pabaigą, atitinkamai turėtų mažėti ir porcijų kaloringumas. Geriausia yra valgyti nedidelius kiekius maisto, tačiau tai reikėtų daryti dažnai – 4-6 kartus per dieną kas 3-4 valandas“, – aiškina treneris.
Pasak R. Jokubausko, labai svarbu yra jokiu būdu niekada nepersivalgyti. Ženklas, pagal kurį galima atskirti, jog valgoma teisingai – atsiradęs alkio jausmas.
Tokiu būdu organizmas siunčia kūnui signalą po 3 ar net mažiau valandų po paskutinio valgymo.
„Pavyzdžiui, ryte puikiai tinka kiaušiniai su avižine koše, kurią galima pagardinti linų sėmenų aliejumi ir pasirinktu vaisiumi. Dieną taip pat valgyti angliavandenius (košes) su tokia mėsa kaip vištiena, kalakutiena, jautiena“, – pasakoja E. Jokubauskas.
Trenerio teigimu, vakarop reiktų rinktis lengvesnius patiekalus. Tai gali būti žuvis su daržovėmis, salotomis, pieno produktai, tokie kaip varškė, graikiškas jogurtas. Tarp valgymų galima užkandžiauti patinkančiais riešutais, bet geriausia, jog jie būtų natūralūs, be jokių priedų.
Trys punktai mitybos planui susikurti
Pasak R. Jokubausko, pagrindinis skirtumas tarp sportuojančio ir nesportuojančio žmogaus – aktyvumas, o tai reiškia, jog per dieną sueikvojamas skirtingas kalorijų kiekis. Kadangi sportuojantys žmonės sudegina daugiau kalorijų, jų mityba turėtų būti kaloringesnė nei nesportuojančių.
Norintiems susidaryti sau tinkamą mitybos planą, R. Jokubauskas siūlo pirmiausia atkreipti dėmesį į šiuos tris pagrindinius aspektus:
1. Medžiagų apykaita. Vienas svarbiausių ir pagrindinių veiksnių, turintis įtakos suvartojamų kalorijų kiekio pasirinkimui.
Žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, yra linkę į nutukimą, todėl jiems ypatingai reikia kontroliuoti, ką ir kada dėtis į burną. Priešingai, žmonėms, kurių greita medžiagų apykaita, paprastai būna sunku priaugti svorio, jie būna iš prigimties liekni ir stipriai nesirūpina savo mityba.
2. Fizinis aktyvumas taip pat labai svarbus aspektas tinkamos mitybos sudaryme, nuo kurio priklauso ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Pavyzdžiui, darbo sąlygos, reikalaujančios daugiau fizinės ištvermės ir, atvirkščiai, sėdimas darbas biure. Šiuo atveju, suvartojamų ir sueikvojamų kalorijų kiekis turėtų skirtis norint jaustis žvaliai ir energingai, nesulaukiant nepageidaujamų padarinių, tokių kaip viršsvoris dėl kalorijų pertekliaus arba silpnumas dėl kalorijų deficito.
3. Kalorijų sueikvojimas, o taip pat ir suvartojimas per parą turėtų skirtis pagal amžių, sudėjimą, kūno tipą. Visi šie aspektai turi įtakos medžiagų apykaitai. Todėl tai, kas tinka jaunam organizmui, nebūtinai tiks vyresnio amžiaus žmonėms. Taip pat ir žmogaus sudėjimas. Nuo to, koks žmogaus ūgio ir svorio santykis, turėtų priklausyti ir suvartojimų kalorijų kiekis.
Pamiršti angliavandenius gali būti labai pavojinga
Esama mitybos taisyklių, kurios lygiai taip pat galioja ir sportuojantiems, ir nesportuojantiems žmonėms. „Kiekvienas iš mūsų per parą su maistu turėtų gauti nuo 1,5 iki 2 g baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui. Tai yra taisyklė, kuria turi vadovautis visi, kad aprūpintų kūno raumenis būtiniausiomis medžiagomis – aminorūgštimis“, – aiškina treneris.
Pasak R. Jokubausko, priklausomai nuo aktyvumo ar tikslų, sportuojant reikėtų atitinkamai paskirstyti angliavandenių suvartojimą. „Turintys lėtesnę medžiagų apykaitą turėtų valgyti mažiau angliavandenių, jeigu tikslas yra svorio mažinimas. Atvirkščiai, tiems, kurie sunkiai priauga svorio, reikėtų valgyti daugiau angliavandenių“, – pataria treneris.
R. Jokubausko teigimu, riebalai būtinai turi būti kiekvieno žmogaus mityboje, nesvarbu, ar sportuotų jis ar ne. Pasak jo, geriausi yra sveikieji riebalai, kurie kontroliuoja hormonų pusiausvyrą ir tuo pačiu, saikingai vartojami, padeda deginti nereikalingus riebalus.
„Sportuojant organizmas kaip energijos šaltinį naudoja raumenyse esantį glikogeną (angliavandenius), todėl prieš ir po treniruotės būtina jais aprūpinti organizmą. Prieš – tam, kad būtų papildytos glikogeno atsargos, o po treniruotės – tam, kad būtų atstatytos treniruotės metu sueikvotos angliavandenių atsargos“, – aiškina R. Jokubauskas.
Mityboje ne viskas priklauso nuo mūsų
Treneris perspėja, jog kitu atveju, jeigu fizinis aktyvumas didelis, neatstačius glikogeno (angliavandenių) atsargų, organizmas nebegauna pagrindinio energijos šaltinio. „Tai reiškia, jog jis ims energijos iš riebalų arba, blogiausiu atveju, baltymų (aminorūgščių) atsargų. Tokiu atveju žmogus jausis išsekęs, silpnas, nedarbingas“, – teigia R. Jokubauskas.
Tai reiškia, jog ilgainiui tokia mityba kūną privestų prie raumenų praradimo ir svorio netekimo.
Lietuvos olimpinės rinktinės vyriausiasis gydytojas D. Barkauskas pastebi, jog jokiu būdu nereikia painioti mitybos ir dietos. Kalbant apie mitybą, joje esama tokio individualumo, kuris neleidžia visiems žmonėms vadovautis tomis pačiomis taisyklėmis.
„Mityba priklauso ne nuo to, ką mes žinome apie ją, bet nuo tų 1,5-2 kg mikrofloros, bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne. Tad jeigu jūs maitinatės taip, kaip patinka jūsų mikroflorai, jūsų kūnas yra patenkintas, jūsų imunitetas yra idealus ir jūs galite valgyti bet ką ir bet kur ir bet kada ir visada būsite liekni ir sveiki“, – tikina gydytojas.
D. Barkauskas juokiasi, jog jeigu viduje žmogus yra mėsėdis, bet emociškai vadina save veganu, tuomet gali pasisveikinti su daugybe sveikatos problemų. „Tokie dalykai nuo mūsų priklauso mažiausiai. Mityba nėra dieta“, – perspėja gydytojas.