Suaugęs žmogus vakare turėtų užmigti per 10–20 minučių ir išmiegoti po 7–8 valandas per naktį. Jei užmigti jums užtrunka ilgiau, gali būti, kad susiduriate su miego sutrikimu.
Susirūpinusiems savo miego kokybe svetainė „Healthline“ siūlo atkreipti dėmesį į savo miego higieną ir į tai, kokie įpročiai gali trukdyti gerai išsimiegoti.
Nežinote, kas apskritai yra miego higiena? Paprastai tariant, tai reiškia, kad reikia laikytis miego įpročių, kurie padeda gerai išsimiegoti.
Gera miego higiena yra svarbi, nes kokybiškas miegas turi didelę įtaką tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai, na ir bendrai gyvenimo kokybei. Tiesą sakant, įtakos jūsų miego kokybei gali turėti visi veiksmai, kuriuos atliekate dieną, o ne tik tai, ką darote prieš pat miegą. Net jūsų tądien pasirinktas maistas ir gėrimai taip pat turi įtakos tam, koks saldus bus jūsų miegas. Pavyzdžiui, kofeino poveikis gali išlikti 3–7 valandas po vartojimo. Tai reiškia, kad mėgstamas popietinis kavos puodelis gali neleisti jums užmigti daug ilgiau, nei norėtumėte.
Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas žmogus kofeiną dar ir skirtingai toleruoja. Kai kurie žmonės gali sau leisti gerti kavą iki vėlyvos popietės, o kiti paskutinį savo kasdienį puodelį turėtų išgerti daug anksčiau, kad galėtų lengvai užmigti vakare. Daugiau apie kofeino poveikį skaitykite straipsnyje „Neuromokslininkė paaiškino, kuo rizikuojame gerdami kavą: kava ir kofeinas yra du skirtingi dalykai“.
Jei kenčiate nuo prasto miego, pabandykite laikytis bent kelių iš šių įpročių.
Laikykitės tam tikro miego režimo
Stenkitės kiekvieną dieną (taip, įskaitant ir savaitgalius!) eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad miego kokybė labai pablogėja, jei užmigti užtrunka ilgiau nei pusvalandį. Žinoma, normalu, kad retkarčiais per tas 10–20 minučių sunku užmigti, ypač jei tądien apturėjote trikdančių įvykių. Įdomu ir tai, kad per greitas užmigimas – kai vos padedate galvą ant pagalvės ir jau giliai miegate – taip pat gali būti miego sutrikimo požymis, mat tai gali reikšti, kad jums trūksta miego. Tokiu atveju turėtumėte peržvelgti savo dienotvarkę ir pasirūpinti, kad miegui skirtumėte daugiau valandų.
Atsipalaiduokite prieš miegą
Klišių galima atsisakyti – prieš miegą nebūtina visada maudytis rožių žiedlapių vonioje. Bet jei tai jus atpalaiduoja, kodėl gi ne? Iš tiesų atpalaiduojanti vakaro rutina padeda nusiraminti ir pasiruošti miegui. Ji leidžia jūsų kūnui suprasti, kad laikas miegoti, ir taip pat gali padėti greičiau užmigti.
Geriausias laikas pradėti vakaro rutiną yra likus maždaug 30–60 minučių iki miego.
Į rutiną galima įtraukti bet ką, kas jus atpalaiduoja, jei tik tai nebus susiję su mėlyną šviesą skleidžiančiais prietaisais.
Štai keletas idėjų:
Karštas dušas arba vonia. Vanduo padeda atsipalaiduoti, skatina mieguistumą.
Galite švelniai išsitiesti, atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Kelias minutes skirkite meditacijai, kad nuramintumėte protą ir kūną.
Tinkamas metas pasiimti knygą, kurią nusipirkote prieš kelis mėnesius. Skaitymas tikrai gali priversti jus užmigti. Tik venkite elektroninių skaityklių (taip, jos taip pat skleidžia mėlyną šviesą).
Venkite visko, kas sukelia stresą. Neturėtumėte dirbti prieš pat eidami miegoti. O sunkius pokalbius geriau palikti rytui, o ne vėlyvam vakarui.
Lovą naudokite tik miegui ir... meilės malonumams
Aišku, jūsų patogiausia pasaulyje lova labai vilioja įsitaisius ant pagalvių ir paskaityti, ir dirbti, kalbėtis telefonu, žiūrėti televizijos laidas ar... valgyti savo vakarienę. Tačiau jei nubrėšite griežtą ribą tarp to, kur laiką leidžiate aktyviai, ir to, kur snaudžiate, tai padės jūsų smegenims sustiprinti ryšį tarp lovos ir miego, todėl užmigti bus lengviau. Be to, skaityti prieš miegą geriausia ant sofos, o kai akys jau ima lipti, eikite į lovą, kad kuo greičiau patektumėte į sapnų karalystę.
Taigi, jei dar nesijaučiate pavargę, į lovą neikite. Miegas bus malonesnis ir greičiau jus aplankys, jei po antklode lįsite tik tada, kai jausitės pavargę. Jei po 20 minučių vartydamiesi lovoje vis dar nemiegate, geriau atsikelkite ir šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį. Kai pajusite nuovargį, grįžkite į lovą ir vėl pabandykite užmigti.
Prieš pat miegą venkite sočiai prisikirsti
Soti vakarienė prieš pat miegą gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę. Ekspertai taip pat rekomenduoja vengti alkoholio ir nikotino, ypač prieš pat miegą, nes šie taip pat kenkia geram miegui.
Shelby Herries, „Sleepopolis“ miego sveikatos direktorė, siūlo paprastą „Forbes“ aprašytą metodą (šį kartą be avių skaičiavimo!). Ji siūlo pasirinkti atsitiktinį, neutralų žodį, pavyzdžiui, „miegas“. Tada kiekvienai šio žodžio raidei reikia sugalvoti žodžius, kurie ja prasideda, pavyzdžiui, „m“ – „mašina“, „medus“ ir t.t.
Šio metodo tikslas – švelniai atitraukti mintis nuo kažko, kas jums kelia nerimą, sutelkiant dėmesį į kažką paprasto ir neutralaus. „Šis metodas ypač naudingas tiems, kurie prieš miegą jaučiasi įstrigę savo mintyse“, – aiškina Herries.
Kai kuriems žmonėms užmigti trukdo baimė susapnuoti košmarą. Tačiau būtent ši baimė dažnai ir sukelia košmarus, aiškina Talsos universiteto psichologijos profesorė Lisa Kromer.
Jei pasikartojantys košmarai neleidžia užmigti, ji rekomenduoja juos nupiešti arba aprašyti, o tada pakeisti siužetą, įsivaizduojant save kaip „savo sapnų režisierių“. Šio metodo tikslas – pakeisti baimės ir bejėgiškumo jausmus į saugumo ir kontrolės jausmus. Pavyzdžiui, jei sapnuojate, kad kažkas bėga paskui jus ir nori jus pagauti, galite pakeisti sapno scenarijų taip, kad, užuot bėgę, apsisuksite ir sužinosite, jog persekiotojas tėra paklydęs turistas, kuris klausia kelio.
Jokių ekranų!
Taip, geriau miegosite, jei prieš miegą nežiūrėsite pigių „TikTok“ vaizdo įrašų ir neieškosite perlų internetinėse parduotuvėse. Geriausia bus, jei elektros prietaisus pastatysite ne miegamajame, na būtų gerai, kad jie būtų bent jau šiek tiek toliau nei per ištiestos rankos atstumą.
Taip pat geriausia nenaudoti prietaisų bent 30 minučių iki miego. „Mūsų telefonai, planšetiniai ir nešiojamieji kompiuteriai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri gali sumažinti melatonino gamybą. Melatoninas yra hormonas, padedantis mums užmigti ir reguliuojantis miego ciklą“, – „Forbes“ aiškina Soha Lewis, sertifikuota miego mokslo trenerė.