Apie visa tai miegą ir jo svarbą smegenims Oslo universitete tirianti lietuvių mokslininkė papasakojo Mariaus Jakulio Jason fondo „Žinios Lietuvai“ paskaitoje.
Miegame ilgiau, bet prasčiau
„Kaip ir buvo galima nuspėti, miego kokybė didžiajai daliai žmonių pablogėjo. Žinoma, svarbu paminėti, kad taip nutiko ne visiems. Pavyzdžiui, Ispanijoje vos keletui procentų žmonių miegas pagerėjo, o didžiajai daugumai – pablogėjo, o tuo metu Vokietijoje miegas pablogėjo mažumai ir nemažai žmonių pasisakė, kad jų miegas pagerėjo. Tai priklauso ir nuo to, kaip pandemija paveikė tų žmonių gyvenimą – ar jie prarado darbą, ar ne; ar jų pragyvenimo šaltinis priklauso nuo kontakto su žmonėmis, ar ne; kokio lygio stresas yra patiriamas; ar jų artimieji nesusirgo kovidu“, – įvairių tyrimų rezultatais dalijosi L. Bojarskaitė. Lektorė pabrėžė, kad kalba eina apie bendrąją populiaciją, suaugusius žmones ir neliečia medikų, COVID-19 pacientų ir vaikų, kuriems pandemijos įtaka yra žymiai didesnė.
Tai, kad miego sutrikimų skaičius pandemijos metu pastebimai išaugo, nesunku pastebėti matant apie ką žmonės kalba socialinėse medijose. Be to, išaugo ir žodžio „nemiga“ paieškos dažnumas „Google“. Apie tai praneša ir daugybė apžvalginių mokslinių tyrimų. Pavyzdžiui, jei anksčiau Jungtinėje Karalystėje nemiga skųsdavosi vienas žmogus iš 6, tai per pandemiją – jau 1 iš 4. Tuo metu Kinijoje šis skaičius nuo 10 proc. išaugo iki 20 proc., o Vokietijoje ir Italijoje – nuo 20 proc. iki 46 proc., pasidalijo neuromokslininkė. Lietuvoje karantino metu irgi padaugėjo žmonių, susiduriančių su nemigos sutrikimais. Pastebima, kad su šiomis problemomis daugiausia susiduria jauni žmonės, prieš tai niekada neturėję problemų dėl miego. Nenuostabu, kad užfiksuotas ir ryškus miego vaistų vartojimo padidėjimas.
„Kaip bebūtų keista, miego trukmė pailgėjo. Ilgiau miegame tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Skirtingi tyrimai praneša skirtingus skaičius, bet miegas pailgėjo 10–60 minučių. Iš tyrimų matyti, kad miego trukmė pailgėjo daugeliui žmonių, tačiau vėlgi ne visiems. Labiausiai tai palietė jaunus, 18–29 m., žmones, o vyresni žmonės, kuriems per 65 m., buvo paveikti mažiau“, – dėstė L. Bojarskaitė.
Ji pateikė ir daugiau įdomių įžvalgų. Pasirodo, nors miegas ir pailgėjo, jo kokybė stipriai suprastėjo. Mokslininkė paaiškino, kodėl: „Nustatyta, kad pandemijos metu žmonės naktį dažniau prabunda, o tai mažina miego kokybę. Dar vienas lemiantis veiksnys – padidėjęs alkoholio vartojimas. Taip pat miego kokybę pablogina rutinos nebuvimas. Sapnuojama ir daugiau košmarų. Na, ir galiausiai, o tai jau savaime suprantama – labai stipriai padidėjo mūsų stresas ir nerimas. Visa tai labai stipriai susiję su miego kokybės prastėjimu.“
Blogiausia – pelėdoms
L. Bojarskaitės nuomone, teigiamas dalykas čia tas, kad matomas sumažėjęs skirtumas tarp darbo dienų ir savaitgalių. „Tikriausiai daugelis sutiks, kad darbo dienomis mes einame miegoti ir keliamės anksčiau, na o savaitgaliais ir miego einame, ir keliamės vėliau, be to, miegame ilgiau. Taigi darbo dienomis ir savaitgaliais miego mūsų ritmas skiriasi. Miegą tiriantys mokslininkai sako, kad taip yra blogai, nes taip išsireguliuoja cirkadiniai ritmai, biologiniai laikrodžiai, todėl mums to reguliarumo reikia. Taigi pandemijos metu pastebime, kad šis skirtumas sumažėjęs – einame miegoti ir keliamės panašesniu metu ir miegame panašesnę trukmę tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais“, – paaiškino ji.
Galėtume sakyti, kad sumažėjo išorinio (socialinio) ir vidinio (biologinio) miego ir pabudimo laiko neatitikimas – sumažėjo skirtumas tarp darbo dienų ir savaitgalių.
„Ar jūs pelėda, ar vyturys, o gal esate per vidurį – visi pradėjome tiek eiti miegoti vėliau, tiek keltis vėliau, t.y. susivėlinom. Ir labiau dėl to buvo paveikti pelėdos nei vyturiai, nes jie pradėjo eiti ir miegoti dar vėliau, ir dar vėliau keltis“, – sakė mokslininkė.
Pasikeitė ir sapnai
Lyginant laiką prieš pandemiją ir pandemijos metą, dabar mes sapnuojame daugiau, emocionaliau, gyvybingiau, intensyviau ir keisčiau. Pačiuose sapnuose padaugėjo baimės, sumažėjo malonumo ir džiaugsmo. „Tai, kodėl pandemijos metu mes ir sapnuojame daugiau, galima paaiškinti biologiškai. Kadangi dabar mes einame vėliau miegoti, turime daugiau vadinamojo greitojo miego, kurio metu sapnuojama daugiau ir intensyviau. Be to, sapnai iš šio greitojo miego geriau prisimenami. Kadangi pandemijos metu daugiau ir prabudimų, o pabudus iš sapno žymiai didesnė tikimybė jį prisiminti, todėl ir turime tiek daug sapnų“, – paaiškino lektorė.
Pandemijos metu padaugėjo košmarų. Prie to prisidėjo stresas, baimė, įtampa. „Buvo atliktas įdomus tyrimas, kuriame atskleidžiama, kad vienas iš dažniausiai pasitaikančių nemalonių ir gėdingų sapnų – kai sapnuodami susivokiame, kad kažkokioje viešoje erdvėje esame nuogi. Dabar šiuos sapnus pakeitė kiti – sapnuojama, kad esame ne be drabužių, o be kaukių“, – įdomiais tyrimo rezultatais pasidalijo L. Bojarskaitė.
Daugelis miego mokslininkų, neuromokslininkų, medikų dabar kalba apie tai, kad miegas daugumai žmonių pablogėjo dėl to, kad pasikeitė jų rutina, tiksliau – jos išvis neliko. Kai pradėjome dirbti iš namų, nebeliko aiškaus laiko, kada einame miegoti ir keliamės, kada ilsimės arba sportuojame. „Rutinos nebuvimas išbalansuoja vidinius ritmus, biologinius laikrodžius, cirkadinius ritmus. Taip pat, savaime suprantama, miego problemas sukelia patiriamas nerimas ir stresas, kurie šiuo metu padidėję visiems. Dar vienas iš veiksnių – socialinė izoliacija, kuri taip pat didina nerimą ir stresą. Ekranai, nuolatinis naršymas juose irgi prisideda prie miego blogėjimo. Na, ir žinoma, pats COVID-19, kuris tiesiogiai fiziškai gali sukelti miego problemas“, – vardijo mokslininkė.
Kaip pagelbėti sau
Labiausiai nuo neigiamo miego kenčia jauni žmonės. Taip tikriausiai yra dėl to, kad jų gyvenimas labiausiai paveiktas pandemijos. Taip pat tuo labiau skundžiasi jautrūs žmonės, moterys, tie, kas dirba su COVID-19, žmonės, kurie buvo ar yra karantine, tie, kurie patys serga koronavirusu, kurių gyvenimą labiausiai paveikė COVID-19, ir tie, kurie turi kitų ligų ar sutrikimų. Taip pat į sąrašą patenka ir tie žmonės, kurių mažas arba sumažėjęs fizinis aktyvumas, įvardijo lektorė.
Kalbėdama apie tai, kaip būtų galima sumažinti pandemijos sukeltus miego sutrikimus, mokslininkė visų pirma pabrėžė rutinos ir reguliarumo svarbą. Anot jos, labai svarbu turėti nustatytą kėlimosi laiką, taip pat darbo laiką – kada jūs dirbate ir kada nustojate dirbti. Valgyti taip pat reiktų stengtis tuo pačiu laiku. Skirkite aiškų laiką fiziniam aktyvumui, taip pat bendravimui, skambučiams, pasivaikščiojimams su kažkuo, laiko atsipalaidavimui, ypač vakare 2–3 val. prieš miegą. Ir žinoma, turi būti aiškus ėjimo miegoti laikas – tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais, primena neuromokslininkė.
Svarbu atskirti ir darbo bei poilsio vietas, juk vis tik dar dauguma dirba iš namų. Taip pat labai svarbu gauti pakankamą kiekį natūralios dienos šviesos. Lektorė pasidalijo viena taisykle, kurios laikydamiesi garantuosite geresnę savijautą. „Per dvi valandas nuo prabudimo reiktų gauti bent 30 min. saulės šviesos. Kuo arčiau prabudimo ir kuo daugiau – tuo geriau, – pamokė L. Bojarskaitė. – Streso valdymas – taip pat labai svarbu. Yra daugybė patarimų ir technikų, kaip su tuo kovoti, – turite surasti savo kelią. Mažinkite skrolinimą, ribokite žinias, neskaitykite apie koroną visko, kas rašoma. Pasirinkite 1–2 šaltinius ir paskaitykite vos 15 min. per dieną arba dar mažiau.“
Mokslininkė pabrėžė, kad fizinio aktyvumo svarba – taip pat didžiulė: „Fizinis aktyvumas naudingas ir smegenų darbui, ir emocijoms, ir apskritai jūsų sveikatai. Todėl kiekvieną dieną reikia stengtis būti kaip įmanoma labiau fiziškai aktyviems.“
