Neseniai vykusioje paskaitoje mokslininkė sakė, kad yra tikrai daug įvairiausių strategijų ir patarimų, kaip kuo efektyviau ir geriau pasiruošti egzaminams, tačiau dalis šio pasiruošimo turėtų būti... geras miegas. Pastaruosius šešerius metus miegą tirianti L. Bojarskaitė papasakojo, kaip miegas padeda mokytis ir kaip miegodami galime padidinti savo galimybes gauti geresnius pažymius.
Taigi kada mokytis, kada miegoti ir kaip „įkinkyti“ miegą mokantis naujų dalykų, kad pasilengvintume sau gyvenimą?
Kas yra geras miegas?
Svarbiausia, anot mokslininkės, išsimiegoti užtektinai ir kokybiškai. Nesitikėkite gerai miegoti prieš tai išgėrę kavos ar alkoholio arba per visą dieną žiūrėję televizorių. Ir jei miegas mums yra be galo svarbus visada, dar svarbiau gerai išsimiegoti sesijų metu ir prieš įvairius atsiskaitymus. „Vienas geriausių dalykų, ką jūs galite padaryti prieš egzaminą, – tai gerai išsimiegoti“, – teigė L. Bojarskaitė.
Moksliniai tyrimai rodo, kad geros kokybės miegas naktį prieš egzaminą yra susijęs su geresniais egzaminų rezultatais. Ir atvirkščiai – blogas miegas priveda prie blogesnių akademinių rezultatų.
Geras miegas pirmiausia yra pakankamos trukmės miegas, aiškino neuromokslininkė. Vidutiniam suaugusiam žmogui miegoti kiekvieną naktį reikėtų ne trumpiau nei 7 valandas. Taip pat labai svarbi miego kokybė. Tiesą pasakius, moksliniai tyrimai rodo, kad akademiniams rezultatams miego kokybė yra netgi svarbesnė nei miego trukmė.
Norėdami kokybiškai išsimiegoti prieš tai negerkite kofeino turinčių gėrimų, alkoholio, nerūkykite. Blogai gali būti ir jei prieš pat miegą labai prisivalgysite. Miego kokybę pagerinsite dieną būdami lauke, sportuodami.
Taip pat labai svarbus miego tęstinumas, t.y. kad naktį neprabudinėtumėte. „Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės dieną, – jei dienos metu esate mieguisti, vadinasi, naktį greičiausiai nepailsėjote pakankamai“, – patarė neuromokslininkė.
Geram miegui būtinas ir reguliarumas, kad mes kiekvieną dieną miegoti eitume ir keltumėmės apytikriai tuo pačiu metu. Ir nesvarbu, ar tai darbo diena, ar savaitgalis. „Tiesą pasakius, vienas blogiausių dalykų, ką savo miegui galite padaryti, tai savaitgaliais keltis gerokai vėliau. Jei įprastą šiokiadienį keliatės 6 val., o savaitgaliais nuėję vėlai miegoti prabundate tik per pietus, tai dar blogiau nei kasnakt išmiegoti trumpiau nei 7 valandas. Reguliarumas labai svarbus jūsų organizmui, kad jis žinotų, ką daryti, kada keltis, kada ruoštis miegui“, – dėstė L. Bojarskaitė.
Atkreipkite dėmesį ir į miego laiką, t.y. kada jūs einate miegoti. Pasak mokslininkės, nėra labai griežtų limitų, kad, tarkim, būtina eiti miegoti 21 ar 22 val. vakaro, bet vis tik didžiajai daliai žmonių, jeigu jie nėra tikri pelėdos, rekomenduotina nueiti miegoti bent iki 23 val. „Tuomet jūs gausite pakankamai visų tipų miego. O jei nueisite miegoti per vėlai, gali būti, kad „nukąsite“ to giliojo miego, kurio daugiau yra nakties pradžioje“, – paaiškino ji.
Užuot kalę paskutinę naktį – pamiegokite
Tyrimai rodo, kad geras miegas yra susijęs su geresne atmintimi ir geresniu dėmesio sutelkimu. Taip pat mokslininkai nustatė, kad miego stoka susijusi su alkoholio ir narkotikų vartojimu, rūkymu, patiriamomis patyčiomis, smurtu, depresija, nerimu, stresu, mieguistumu. „Akivaizdu, kad visi šitie dalykai nepadės ruoštis egzaminams ir kitiems atsiskaitymams, – įspėjo L. Bojarskaitė. –Liūdna ir tai, kad miego stoka labiau paveikia jaunesnio amžiaus mokinius, taip pat – labiau berniukus nei mergaites.“
Daug skirtingų tyrimų rodo, kad blogas miegas susijęs su blogesniais akademiniais pasiekimais. Jeigu blogai miegate, jūsų egzaminų, testų ir kitų atsiskaitymų rezultatai bus blogesni. Blogas miegas taip pat susijęs ir su mažesniais pažymių vidurkiais. Jei blogai miegate, yra didesnė tikimybė neišlaikyti kokio nors egzamino ir testo, taip pat – visų dalykų ir kursų. Moksleiviams, kurie blogai miega, didesnė tikimybė likti kartoti visų mokslo metų.
„Mokytis paskutinę naktį – atrodo patraukli išimtis. Aš irgi taip darydavau – naktį prieš egzaminą kartodavausi viską iki kokios 2 val., kažkiek pamiegojusi atsikeldavau kokią 5 val., kad tas likusias tris keturias valandas dar kartą viską pasikartočiau. Atrodo, juk tai gerai – visos žinios šviežiai liks atmintyje, bet taip daryti nėra protinga. Tyrimai labai aiškiai rodo, kad geros kokybės miegas būtent tą naktį prieš egzaminą, palyginti su kartojimusi, yra susijęs su geresniais egzaminų rezultatais. Taigi kviečiu jus vakare nusiraminti ir pasilikti sau daugiau laiko pamiegoti“, – ragino neuromokslininkė.
Kaip miegas padeda mokytis?
L. Bojarskaitė aiškino, kad miego metu mūsų smegenys yra tarytum pertvarkomos: „Yra net sakoma, kad kas rytą mes atsibundame su kitokiomis smegenimis.“
Būtent miego metu išsaugoma ir įtvirtinama naujai išmokta informacija, kuri dienos metu buvo padėta į trumpalaikę atmintį. Miego metu visa ši informacija perkeliama į ilgalaikę atmintį, todėl jei norite, kad ta informacija išsisaugotų, reikia miegoti.
Taip pat miegant padaroma vietos naujai informacijai. „Miego metu perkeliant naują informaciją į ilgąją atmintį „ištuštinama“ trumpalaikė saugykla. Jei mes nepamiegosime, gali būti, kad pripildysime savo trumpąją atmintį, o tada kad ir kiek skaitytume ruošdamiesi savo atsiskaitymams, tiesiog neturėsime vietos, kur tą informaciją sutalpinti“, – sakė L. Bojarskaitė.
Įdomu tai, kad ilgam laikui išsaugoma tik svarbi, aktuali ir emociškai užkrauta informacija, o nereikalinga informacija yra pašalinama. „Todėl labai gerai, kai dėstytojai pasako, kokia informacija bus reikalinga norint išlaikyti egzaminą, – šitą informaciją mūsų smegenys pagauna ir užregistruoja, todėl ji bus geriau įsimenama. Jūs netgi galite save apgauti. Susigalvokite, kodėl viena ar kita informacija, kurią jūs mokotės, svarbi, ir aiškiai sau tą pasakykite – tada smegenys ją geriau išsaugos. Šis rūšiavimas – kas svarbu ir kas ne – vyksta miego metu“, – paskaitoje kalbėjo neuromokslininkė.
Mes miegame – smegenys dirba
Mūsų atmintis yra skirtingų tipų – deklaratyvi semantinė ir procedūrinė. Mokslininkė paaiškino, kad deklaratyvi semantinė atmintis yra susijusi su faktine informacija, kai stengiamės atsiminti išmoktas datas, teorines žinias, terminus, žodyną ir pan. Procedūrinė atmintis susijusi su įgūdžių įtvirtinimu, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu ar grojimo kokiu nors muzikos instrumentu.
Mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad miegas padeda prisiminti ir išmokti ne tik faktinę informaciją, bet ir geriau įtvirtinti naujus įgūdžius. Ir atvirkščiai – miego stoka blogina naujos informacijos įsisavinimą ir įgūdžių įtvirtinimą.
Kaip derinti miegą ir mokymąsi? Mokslininkė išdavė, kad yra keletas triukų. Tyrimais nustatyta, kad faktinė informacija geriau atmintyje išsaugoma ją pasikartojant likus 3 valandoms iki miego nei 10 valandų prieš miegą. Taigi jei mokotės, tarkime, naujus užsienio kalbos žodžius, pasikartoti juos prieš miegą bus itin veiksminga.
Dar vienas triukas, padedantis besimokant... ėjimas pamiegoti pietų miego. „Taip, teisingai. Popiečio miegas labai gerai atminčiai. Jis pagerina tiek faktinę atmintį, tiek įgūdžių įsisavinimą. Jei kažko pasimokę nusnūsime, žymiai geriau tą informaciją atsiminsime. Jei mokotės daug ir intensyviai, tai rekomenduojama pasimokius 1,5–2 val. nusnausti bent jau 30–45 minučių. Kiekvienam pagal galimybes, bet tikrai verta“, – tikino L. Bojarskaitė.
Gal nusnausti pietų ramia sąžine net per intensyviausią pasiruošimą sesijai jus įtikins ir faktas, kad popiečio miegas padeda dar geriau išsaugoti informaciją ir naktinio miego metu. Išeina beveik dvigubas efektas – sako neuromokslininkė.
Popiečio miegas, kaip ir naktinis, taip pat padaro vietos naujai informacijai įsisavinti. Nusnausti dieną gerai tuo atveju, jei jūs gerai miegate naktį, jei neturite problemų užmigdami, jei dažnai neprabudinėjate ir jei nesikeliate per anksti. Jei nepastebite jokių miego problemų naktį, tai rekomenduojama pamiegoti ir pokaičio miego. Tačiau jei pastebite, kad vakarais darosi sunkiau užmigti, tai tuomet popiečio miegą bent patrumpinkite.
„Taigi jei mokomės, labai sau galime padėti miegodami – tuomet smegenys už mus daug ką padarys. O jei blogai miegosime, mokytis bus sunkiau, mes mažiau prisiminsime ir mūsų akademiniai rezultatai bus blogesni, – reziumavo neuromokslininkė. – Rūpinkitės geru miegu, kad kuo daugiau dienų geriau išsimiegotumėte, stenkitės kiekvieną dieną eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. O jeigu jūsų laukia koks nors atsiskaitymas ar egzaminas, tai kur kas geriau eiti išsimiegoti, nei tą likusią naktį kalti.“
