1. Atidžiai sekite suvartojamus angliavandenius
Pagrindinis ketogeninės dietos principas – griežtai riboti suvartojamus angliavandenius. Į tai įsiklausyti verta kiekvienam, nes angliavandeniai slepiasi visur ir daugelis jų suvartojame per daug. Jų ypač daug slepiasi greitajame maiste, taip pat makaronuose, kruopose, bulvėse, duonoje, saldumynuose – tai, ką dažnas valgo kiekvieną dieną.
Stebėti, kokių maisto medžiagų gaunate su maistu, verta kiekvienam. Pirmiausiai pasirūpinkite, kad greitas, perdirbtas maistas (sausainiai ir bandelės) jūsų akiratyje atsidurtų kuo rečiau. Pasistenkite angliavandenius valgyti pirmoje dienos pusėje, o jeigu valgote kruopas ar makaronus, rinkite juos kuo mažiau apdirbtus.
Jeigu pusryčiai ir pietūs buvo gausūs angliavandenių, vakarienei pasirinkite baltymų ir daržovių salotų derinį – taip ne tik intuityviai išmoksite kontroliuoti savo mitybą, bet ir jausitės kur kas geriau bei lengviau.
2. Valgykite daugiau gerųjų riebalų
Savo svorį kontroliuojantieji ilgą laiką baiminosi riebalų, nes atrodė, kad riebalai lėkštėje = riebalai ant pilvo. Anaiptol – riebalai, o ypač gerieji, jūsų tikrai nepavers storuliais – tą mokslininkai įrodė jau seniai, tačiau šią idėją itin išpopuliarino ketogeninė dieta.
Nepamirškite, kad riebalai riebalams nelygūs. Sočiuosius riebalus, kurie randami mėsoje bei pieno produktuose, rekomenduojama riboti – jie neturėtų sudaryti daugiau nei 10 proc. jūsų suvartojamo maisto kiekio.
Tuo tarpu nesočiuosius riebalus rekomenduojama rinktis kuo dažniau – šie riebalai, kurie randami augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje, yra naudingi širdžiai ir sudaro svarbią Viduržemio jūros dietos dalį. Ši dieta laikoma pačia sveikiausia.
Kaip tai pritaikyti realybėje? Užkandžiaukite ne traškučiais, bet saujele riešutų, naudokite avokadus gamindami kreminius desertus ar padažus, sodriai šlakstykite aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų ant salotų.
3. Ir dar daugiau daržovių (ypač nekrakmolingų)!
Faktas: dauguma žmonių valgo ženkliai per mažai daržovių. Iš ketogeninės dietos galima pasimokyti vartoti daugiau daržovių, ypač žalių, nekrakmolingų – pavyzdžiui, brokolių, šparagų, špinatų, agurkų, salierų, cukinijų, pomidorų – daržovių, kurioms vasarą yra pats sezonas!
Be naudingų vitaminų, šios daržovės dar ir puikus ląstelienos šaltinis, kuri yra būtina sveikam žarnyno darbui. Be to, šių daržovių galima valgyti tiek, kiek norisi, jose mažai kalorijų. Tie, kurie pasisotina daržovėmis, linkę turėti mažesnį kūno masės indeksą. Verta suklusti ir pasistengti po sodrią porciją daržovių suvartoti su kiekvienu jūsų valgymu.
4. Išbandykite protarpinį badavimą
Daugelis žmonių, kurie laikosi keto mitybos, ją derina su protarpiniu badavimu – daugiau apie jį galite paskaityti čia. Protarpinis badavimas reiškia, kad valgote griežtai numatytomis valandomis, o likusį dienos laiką badaujate – populiariausia yra 16:8 taisyklė, kai 16 valandų badaujama, o 8 – valgoma.
Per šį badavimo etapą, kūnas energiją pradeda imti iš riebalų – o tai padeda lieknėjantiems. Ketogeninė dieta, kai atsisakoma angliavandenių, taip pat paremta principu, kad energiją kūnas degina iš riebalų – tai yra vadinama ketoze.
Protarpinis badavimas gali būti ypač naudingas tiems, kurie sunkiai kovoja su noru nevalingai užkandžiauti, ypač vakarais – pabandykite pasilaikyti tokio badavimo taisyklių porą savaičių ir įvertinkite, kaip jausitės. Badavimas turi ir dar daugiau naudos sveikatai, ne tik lieknėjimui – apie tai kalbame šiame straipsnyje.
5. Dažniau gaminkite namuose
Laikantis ketogeninės dietos, jūsų mitybos galimybės tampa labai ribotos, o tai priverčia dažniau gaminti namuose, kad tiksliai žinotumėte, ką valgote. O tai – labai, labai gera taisyklė, kurią verta įsisavinti kiekvienam. Niekada nežinote, kas įeina į maistą, kuris jums patiekiamas restorane, kiek aliejaus ar cukraus jį gaminant buvo panaudota. Arba dar blogiau – kai esame pavargę ir gaminti nesinori, ranka pati tiesiasi prie makaronų ir pomidorų padažų, šaldytos picos ar …. [įrašykite savo komforto maistą].
Pasižadėkite sau, kad namuose gaminsite dažniau. Žinoma, jei prie to neesate pratę, ši idėja gali gąsdinti – juk aš neturiu tam laiko! Tačiau prisiminkite, kad mėsa ar kruopos puode verdasi pačios, daržoves supjaustysite ir į lėkštę sudėsite vos per kelias minutes, pagardinę viską prieskoniais, o ne parduotuvėje pirktu padažu sutaupysite kalorijų, o įsidėję į dėžutę vienu ypu būsite pasigaminę ne tik vakarienę, bet ir rytojaus pietūs. Be to, taip dar ir sutaupysite pinigų.
6. Mėgaukitės fermentuotu maistu
Vienas ketogeninės dietos minusų – vidurių užkietėjimas, kuris aplanko tada, kai nustojate vartoti ląstelieną, kruopas bei vaisius. Štai čia į pagalbą ateina fermentuotas maistas, kuris veikia kaip probiotikas – stimuliuoja gerąsias žarnyno bakterijas ir pasirūpina, kad tai, kas įėjo pro vieną galą, ilgai nelaukdamas išjudėtų pro kitą. Rekomenduojama drąsiai vartoti daugiau raugintų kopūstų ar agurkėlių. Nors jie ir nėra fermentuoti, tačiau kefyras bei jogurtas taip pat yra neblogi probiotikų šaltiniai.