Faktas/mitas: Sportas namuose: kaip įvertinti savo fitneso lygį?
Jei siekiate geresnio bendro fizinio pasirengimo, sunkios treniruotės nebūtinai turi vykti kiekvieną dieną – tiesiog tai, ką darote keletą valandų per savaitę, turėtų atitikti jūsų lygį. Žinant specifiką, galima išsikelti realius fitneso tikslus, stebėti pažangą, išlaikyti motyvaciją ir galiausiai pamatuoti savo rezultatą. Tai gali būti puikus būdas įvertinti dabartinės treniruočių programos efektyvumą arba padėti nustatyti, kur reikia sutelkti savo pastangas ateityje. Šis testas įvertins ištvermę, jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą – visus svarbius sveiko kūno elementus. Žinodami savo atskaitos tašką, galėsite nesunkiai suplanuoti, kaip greitai galite judėti toliau.
Širdies ritmas (RHR – resting heart rate)
Jūsų širdies ritmas ramybėje (RHR) nurodo, kiek kartų jūsų širdis plaka kiekvieną minutę, kai esate ramybės būsenoje. Kiekvienam, nepaisant amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių, labai svarbu žinoti savo širdies ritmą. Kuo mažesnis RHR, tuo aukštesnis jūsų aerobinis pasirengimas.
Norėdami išmatuoti RHR, uždėkite du pirštus ant kaklo, tiesiai po žandikaulio linija (miego arterija) arba ant riešo (radialinė arterija), tada suskaičiuokite per 60 sekundžių jaučiamų smūgių skaičių. Pirmąjį ritmą turėtumėte skaičiuoti kaip „nulį“. Geriausias laikas nustatyti RHR yra pabudus ryte.
60 ir mažiau – labai geras. Nuo 61 iki 80 – geras. Nuo 81 iki 100 – didelis, bet vis tiek laikomas priimtinu. 101 ir daugiau – neįprastai didelis (nėra gerai).
Kaip pagerinti ištvermę: pabandykite dažniau ir greičiau vaikščioti, plaukioti, bėgioti, važinėti dviračiu, lipti laiptais ar kalvomis, žaisti aktyvų komandinį sportą.
Jėga: pritūpimai, atsispaudimai, lenta
Tokie pratimai, kaip pritūpimai, atsispaudimai, lenta, gali padėti įvertinti raumenų jėgą ir ištvermę.
Lenta (PLANK):
Į žemę remkitės tik kojų pirštais ir dilbiais. Įsitikinkite, kad jūsų nugara, dubuo ir kaklas yra tiesios linijos lygiagrečiai grindims, o pilvo ir sėdmenų raumenys – aktyvūs. Šis pratimas įvertins jūsų kūno korpuso jėgą, kitaip vadinamą core.
Mažiau nei 30 sekundžių yra pradedančiųjų lygis. Nuo minutės iki dviejų minučių yra stiprus lygis, o ilgiau nei dvi minutės parodo, kad turite labai tvirtą kūno korpusą.
Pritūpimai:
Tupiant iki 90 laipsnių kampo svarbu išlaikyti kulnus ant žemės, stebėti tvirtą kelių poziciją (keliai negali pasvirti į vidų) ir torsą išlaikyti vertikalų.
Vidutiniškai žmogus turėtų sugebėti atlikti apie 20–30 pritūpimų per minutę. Esant geram fiziniam pasirengimui – apie 50–60 pritūpimų per minutę, tik svarbu neprarasti taisyklingos tūpimo pozicijos.
Atsispaudimai:
Nustatykite laikmatį vienai minutei ir sužinokite, kiek atsispaudimų galite atlikti per tą laiką. Tai parodys jūsų pečių, rankų ir korpuso jėgą. Jei esate pradedantysis, atsispaudimus darykite nuo kelių, jei reguliariai sportuojate – nuo kojų pirštų. Suskaičiavus mažiau nei 10 atsispaudimų, parodo nepakankamą fizinį pasirengimą, nuo 20 ir daugiau – puikus viršutinės kūno dalies fizinis lygis.
Kaip pagerinti jėgą:
Įtraukite į treniruočių programą pratimus su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar pasipriešinimo gumomis. Tikslingai atkreipkite dėmesį į silpnesnes raumenų grupes ir kaskart meskite sau iššūkį, kad progresuotumėte.
Lankstumas
Prieš bandydami lankstumo pratimus sušilkite.
Atsistoję tiesiomis kojomis, bandykite pasiekti lenkdamiesi žemyn kojų pirštus. Jei galite pastatyti visą delną ant grindų, tai puiku – jūs reguliariai tempiatės. Jei paliesite grindis pirštais – viskas gerai, bet jūs turite ir toliau praktikuotis. Jei negalite liesti grindų, jūsų lankstumui reikia skirti papildomo dėmesio.
Kaip pagerinti lankstumą:
Pasirinkite pratimus arba tokį treniruočių modelį, kurie būtų labiau orientuoti į visų sąnarių judesio amplitudės didinimą. Taip pat labai svarbu trukmė: daugelis žmonių tempimą laiko tik 5–10 sekundžių, tačiau jei norite paveikti audinių standumą, turite išlaikyti tempimą ilgiau.
Balansas
Pusiausvyra ir balansas yra vienas pagrindinių sveikatos būklės vertinimų senstant ir šis paprastas testas padės nustatyti, kur esate. Kaip ilgai galite stovėti ant vienos kojos, kol nustojate šokinėti ir sugebate stabilizuotis? O dabar pabandykite užmerkti akis – užduotis staiga tampa daug sunkesnė. Užsirašykite savo laiką kiekvienai kojai ir toliau praktikuokite.
Jei esate 30 metų ar jaunesnė, turėtumėte nesunkiai išlaikyti pusiausvyrą 30 ir daugiau sekundžių. Senstant įprasta, kad jūsų laikas mažėja.
Kaip pagerinti pusiausvyrą:
Į treniruočių programą įtraukite pratimus stovint ant vienos kojos. Joga gali padėti pagerinti jūsų balansą ir koncentraciją.
Rezultatas:
Nepamirškite, kad fitneso lygis ir tikslai kiekvienam gali būti skirtingi – viskas priklauso nuo to, koks yra jūsų gyvenimo būdas, amžius, kur esate savo kūno rengybos kelionėje ir kokį sportą pasirinkote.
Jei gyvenate nejudriai, jūsų sveikatai gali kilti pavojus, todėl atlikus šį paprastą fitneso testą gali būti lengviau išsiaiškinti, ar reikia sunerimti ir pradėti aktyviau veikti.
Tiems, kurie jau yra labai aktyvūs, kūno rengybos testo atlikimas yra puikus būdas sužinoti, ar jūsų treniruotės ir sunkus darbas atsiperka ir ar jūs iš tikrųjų progresuojate. Jei pamatysite, kad kurį laiką stovite vietoje, žinosite, kad galbūt vertėtų pakoreguoti savo mankštos rėžimą.