„Health Harvard“ skelbia, jog siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, svarbu vadovautis dvikrypte mitybos strategija: rinktis maisto produktus, mažinančius LDL (dar vadinamąjį „blogąjį cholesterolį“, kuris sukelia aterosklerozę – arterijų sienelių ligą); taip pat atsisakyti produktų, didinančių LDL kiekį kraujyje.
Maisto produktai, mažinantys aukštą cholesterolio kiekį organizme, skiriami į tris kategorijas pagal jų maistinių savybių veikimą: tam tikri produktai organizmą papildo tirpiosiomis skaidulomis, kurios ištirpdo „blogąjį“ cholesterolį virškinimo sistemoje ir pašalina jį iš organizmo, šiam dar nespėjus patekti į kraujotaką. Kiti maisto produktai prisotinti polinesočiaisiais riebalais (omega-3, -6, -9), tiesiogiai mažinančiais LDL koncentraciją kraujyje. Dar kiti kūną aprūpina augaliniais steroliais ir etanoliu, medžiagomis, blokuojančiomis cholesterolio įsisavinimą organizme.
Harvardo Medicinos mokyklos leidinyje „Harvard Health Publications“ rašoma, jog tam, kad mityba padėtų sunormalizuoti LDL lygį kraujyje, rekomenduojama kasdienį maisto racioną papildyti šiais 11 produktų, efektyviausiai mažinančių cholesterolio perteklių organizme:
Avižos. Pusryčiams suvalgyta avižinė košė organizmą papildys 1-2 gramais tirpiųjų skaidulų. Remiantis tinkamai subalansuotos mitybos principais, žmogaus organizmas kasdien su maistu turėtų pasisavinti apie 20-35 g. maistinių skaidulų, iš kurių bent 5-10 g. būtų tirpiųjų.
Miežiai. Kaip avižos ir jų sėlenos, miežiai taip pat gausūs tirpiosiomis skaidulomis, šalinančiomis cholesterolį iš virškinamojo trakto. Rekomenduotina kasdienę mitybą papildyti ir kitų rūšių pilnagrūdėmis kruopomis bei jų produktais, taip pat laikomais vertingu maistinių skaidulų šaltiniu.
Ankštinės daržovės. Apibendrinami kaip pupinių augalų šeimos atstovai, ankštiniai augalai ypač vertingi tirpiosiomis skaidulomis. Šios daržovės organizme virškinasi lėčiau, taigi ilgiau juntamas sotumo jausmas. Ne veltui ankštinės daržovės ypač rekomenduojamos norintiems numesti svorio. Esant plačiam ankštinių (lęšiai, soja, pupelės, avinžirniai ir kt.) ir jų paruošimo būdų pasirinkimui, šios daržovės įvairiapusiškai papildo kasdienį maisto racioną.
Baklažanai ir valgomosios ybiškės (okros). Šios mažai kalorijų turinčios daržovės taip pat yra ypač vertingas tirpiųjų skaidulų šaltinis.
Riešutai. Mokslininkai ne kartą patvirtino riešutų maistinės vertės naudą širdies veiklai. Kasdienio maisto raciono papildymas bent 50 gramų riešutų, ženkliai sumažina LDL kiekį organizme (iki 5%).
Augaliniai aliejai. Siekiant sumažinti LDL kiekį kraujyje, svarbu atsisakyti gyvūninių riebalų produktų (pvz., sviesto), juos pakeičiant augaliniais (pvz., saulėgrąžų, rapsų aliejai).
Obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai. Šiuose vaisiuose esantis pektinas – polisacharidinis junginys, priskiriamas tirpiosioms maistinėms skaiduloms – taip pat aktyviai veikia mažindamas LDL kiekį organizme.
Maisto produktai, prisotinti sterolių ir etanolio. Augalinės kilmės steroliai ir etanolis trukdo organizmui pasisavinti cholesterolį, gaunamą valgant gyvūninės kilmės maistą. Maisto pramonėje augaliniai steroliai ir etanolis naudojami kaip dažna įvairių produktų sudėtinė dalis – jų galima rasti margarine, apelsinų sultyse, šokolade ir kt. Augaliniai steroliai ir etanolis rinkoje siūlomi ir maistinių papildų pavidalu. Kasdien suvartojant po 2 g. augalinės kilmės sterolių ir etanolių, „blogojo cholesterolio“ kiekis organizme sumažėja iki 10%.
Sojų produktai. Soja, nors ir priklauso anksčiau sąraše įvardytai ankštinių augalų šeimai, nuo kitų augalų išsiskiria ypač dideliu baltymų kiekiu. Iš sojos gaminami įvairūs maisto produktai, kurie dėl savo maistinės vertės laikomi naudingais gyvūninės kilmės produktų pakaitalais: pradedant sojų pienu ar tofu sūriu, baigiant „sojų mėsa“. Tyrimai rodo, jog organizmui pasisavinant po 25 g. sojų baltymų kasdien, LDL kiekis kraujyje sumažėja 5-6%.
Riebi žuvis. Tai pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl rekomenduojama bent 2-3 kartus į savaitę pasirinkti riebios žuvies patiekalą. Tokiu būdu organizmas gaus reikalingą kiekį omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų (dar kitaip – riebalų) kiekį kraujagyslėse ir apsaugo bei normalizuoja širdies ritmiką.
Maistinių skaidulų papildai. Tai efektyviausias būdas tiesiogiai praturtinti organizmą maistinėmis skaidulomis. Pavyzdžiui, kasdien po du arbatinius šaukštelius vartojamas psiliumas (maistinė skaidula, sudedamoji gysločio sėklų luobelių dalis) organizmą papildo 4 g. tirpiųjų skaidulų.
Į mitybos planą įtraukti naudingiausi LDL koncentraciją mažinantys maisto produktai neužtikrins veiksmingo cholesterolio šalinimo organizme, jei iš dienos maisto raciono nebus išbraukiami šie produktai:
Sotieji riebalai. Pagrindiniai sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai – gyvūninės kilmės maisto produktai: raudona mėsa, pienas, kiaušiniai. Tam tikri augaliniai produktai – palmių ir kokosų aliejai, kakavos sviestas – taip pat prisotinti sočiųjų riebalų. Šio tipo riebalų rūgštys didina „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį organizme, tačiau taip pat mažina trigliceridų ir didina „gerojo“ HDL cholesterolio kiekius kraujyje. Nors kol kas mokslininkai neprieina vieningos išvados, kokią įtaką širdies ligoms turi sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas, mitybos specialistai rekomenduoja kuo rečiau valgyti šios rūšies produktus.
Transriebalai. Šio tipo riebalai yra cheminės reakcijos (kuomet augalinis aliejus paverčiamas vientisu margarinu, arba iš augalinio aliejaus išskiriami riebalai, apsaugantys aliejų nuo apkartimo (oksidacijos), taigi atsakingi už jo šviežumą) šalutinis produktas (dar kitaip – „atliekos“). Transriebalai neturi maistinės vertės, jų vartojimas kenkia širdies būklei. Transriebalų rūgštys didina „blogojo“ LDL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pat metu mažina „gerojo“ HDL cholesterolio lygį organizme.
Augalinės mitybos pagrindu sudaroma cholesterolio lygį kraujyje reguliuojanti dieta ženkliai mažina LDL („blogojo cholesterolio“) ir trigliceridų (riebalų) kiekį bei sunormalizuoja kraujo spaudimą. Viršsvoris ir menkas fizinis aktyvumas taip pat neigiamai veikia riebalų apytaką kraujotakos sistemoje. Perteklinis kūno svoris didina LDL kiekį kraujyje, nejudrumas slopina „gerojo“ HDL cholesterolio išsiskyrimą. Norint pasiekti rekomenduotiną cholesterolio lygį kraujyje, svarbu palaikyti normalų kūno svorį, sureguliuoti mitybą ir užsiimti fizinį aktyvumą skatinančia veikla.