Kai moteris tampa brandi (tai daug geresnis terminas nei „senėjimas“), jos medžiagų apykaita pradeda lėtėti. Taigi, jei 4-ajame jūsų gyvenimo dešimtmetyje jūsų mityba ir fizinio aktyvumo režimas buvo tokie patys, kaip ir perkopus 20 metų, jūs veikiausiai pradėsite priaugti svorio. Tai vyksta šiek tiek drastiškiau, kai įžengiate į perimenopauzę – dažniausiai sulaukus maždaug 45 metų. Perimenopauzės metu silpstant estrogenų gamybai, pradeda mažėti raumenų masė, o tai savo ruožtu lėtina medžiagų apykaitą. Kai oficialiai prasideda menopauzė (ji diagnozuojama tuomet, kad vienerius metus nebūna menstruacijų), pilvo srityje neproporcingai pradeda kauptis riebalai.
Jei svorio augimas yra susijęs su pakitusia hormonų gamyba, kodėl nepradėjus vartoti tam tikrų hormonų, kad šito išvengtume? Deja, tai nėra taip paprasta, arba šiuo metu turėčiau nešioti net septynis estrogenų pleistrus. Nors pakaitinė hormonų terapija šiek tiek pristabdo riebalų kaupimąsi pilvo srityje, kelio antsvoriui ji neužkerta, be to, kelia daug kitų rizikų, todėl nėra naudojama kūno svoriui reguliuoti. Tyrimai yra parodę, kad hormonų terapija perimenopauzės metu svorio didėjimo nesustabdo.
Tačiau yra ir gerų žinių. Pasirinkus sveiką mitybą ir pakoregavus sporto režimą, net ir perimenopauzės bei menopauzės metu įmanoma išsaugoti sveiką kūno svorį. Štai ką patariu savo pacientėms:
Tikrinkitės sveikatą
Pirmas žingsnis būtų išsamiai pasitikrinti savo sveikatą. Perkopus 40 metų, kas 2–3 metus reikia apsilankyti pas savo šeimos gydytoją ir pasitikrinti tokius rodiklius kaip cholesterolio kiekis ir širdies būklė. Augantis svoris gali būti susijęs su medžiagų apykaitos problemomis, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimais ar diabetu – gydytojas tai patikrins, atlikdamas įprastinį kraujo tyrimą.
Judėkite ir būtinai kilnokite svarmenis
Mes visi turėtume judėti bent 30 minučių per dieną. Tinka vaikščiojimas, zumba, važiavimas dviračiu, aerobika, bėgiojimas ar bet kokia kita sportinė veikla, kuri jums patinka. Sportas yra naudingas jūsų širdžiai, nuotaikai, lytiniam potraukiui ir apsaugo nuo osteoporozės.
Tačiau jei užsiimsite tik kardiotreniruotėmis, artėjant menopauzei, greičiausiai pradės mažėti raumenų masė, todėl į savo kasdienybę turite įtraukti treniruotes su svorių kilnojimu – tai padės auginti raumenis ir pagerins medžiagų apykaitą. Jei mintis apie tradicinių svorių kilnojimą jums atrodo nuobodi, bauginanti ar jūsų sąlygomis neįgyvendinama, egzistuoja daug kitų variantų.
Pati asmeniškai rekomenduoju didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kurios derina kardio treniruotes ir pratimus su svarmenų kilnojimu. Nors iš pradžių tai gali gąsdinti, šias treniruotes galima pritaikyti bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Jums taip pat gali tikti joga. Jogos pakraipos, kurios įdarbina paviršinius ir giliuosius raumenis, taip pat gali pasitarnauti jūsų jėgai ir medžiagų apykaitai. Taip pat įrodyta, kad joga gali sumažina tokius menopauzės simptomus kaip smegenų rūkas, karščio bangos ir nemiga.
Kiti variantai būtų pratimai su savo pačios kūno svoriu (jų galima rasti daugybėje vaizdo įrašų svetainėje „YouTube“), pilatesas ar „Barre“ treniruotės, kurios apjungia baleto, jogos ir pilateso elementus. Svarbiausia yra rasti treniruotę, kuri jums patiktų (ar kuri bent jau nekeltų jums kančios), ir nuosekliai sportuoti.
Peržiūrėkite savo šaldytuvo turinį
Nors sportas gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir išsaugoti sveiką svorį, jis bus neefektyvus, jei neatsikratysite blogos mitybos įpročių. Kai pradedu sporto maratoną (per savaitę nubėgdama 60 – 80 km), dažnai priaugu 3 – 5 kilogramus, nes būnu tokia alkana, jog visą laiką valgau. Kai man buvo per 20 metų, dažniausiai galėdavau valgyti tai, ką noriu, nes kasdien sportuodavau, bet kai sulaukiau 35-erių, turėjau pradėti stebėti ir savo mitybą. Kai man suėjo 40 metų, tam, kad išsaugočiau sveiką svorį, turiu tikslingai ir sportuoti, ir stebėti savo mitybą. Tačiau 2020 metais daugelis iš mūsų atsipalaidavo, todėl dabar atėjo laikas susigrąžinti sveikus įpročius.
Pirmas žingsnis – atsisakyti arba gerokai apriboti pridėtinį cukrų ir alkoholį. Jūsų organizmui tikrai nereikia šių tuščių kalorijų ir jos nesuteikia jokios maistinės vertės. Man pačiai patinka sausainiai ir vynas, kaip ir kitiems, bet mano medžiagų apykaitai – ne. Jūs taip pat patirsite didesnį malonumą, jei šių produktų ragausite tik ypatingomis progomis, o ne kasdien.
Taip pat pasistenkite per dieną suvalgyti nuo penkių iki septynių porcijų daržovių bei vaisių. Apribokite keptą, perdirbtą maistą ir raudoną mėsą. Nerekomenduoju jokios konkrečios „dietos“ – verčiau patariu rasti tokį sveikos mitybos variantą, kurį galėtumėte įtraukti į savo gyvenimą ilgam laikui.
Tarp šaltinių, kuriuos rekomenduoju savo pacientams, yra knyga „The Obesity Code“ („Nutukimo kodas“). Manau, kad šis mitybos planas yra ypač naudingas toms pacientėms, kurioms svoris kaupiasi pilvo srityje, kurios kenčia nuo policistinio kiaušidžių sindromo, turi prediabetą ar metabolinį sindromą. Toms pacientėms, kurioms sunku pereiti prie naujų ir sveikų įpročių, rekomenduoju knygą „Better Than Before or One Small Step Can Change Your Life“ („Geriau negu prieš tai arba kaip vienas mažas žingsnelis gali pakeisti jūsų gyvenimą“).
Praktikuokitės priimti realybę
„Tai nesąžininga. Anksčiau galėdavau apriboti maistą savaitei ar dviem ir numesti 10 svarų, o dabar tai nepadeda“. Kiekvieną savaitę tokius ir panašius skundus girdžiu iš savo nusivylusių pacienčių, perkopusių 40 metų. Perimenopauzės metu greitų rezultatų nebūna. Tai ne metas, kai galima laikytis madingų dietų, išgerti tablečių ar pavartoti maisto papildų, kad prieš svarbų įvykį atsikratytumėte kelių kilogramų. Tai laikas, kai reikia iš tikrųjų sutelkti dėmesį į savo sveikatą.
Kai kurie žmonės būna pasiekę tikrai nesveiką tašką. Jei jūsų KMI yra didesnis negu 30 arba turite sveikatos bėdų, kurioms įtakos turi jūsų svoris, privalote rasti metodą, kaip pereiti prie sveiko gyvenimo būdo. Sveikatos sprendimai, kuriuos priimsite šiandien, turės daug įtakos jūsų gyvenimo kokybei ateinančiais dešimtmečiais.
Kitiems pacientams papildomi 5 kg perimenopauzės metu gali būti labiau tuštybės klausimas. Jei turite sveiką KMI ir neturite sveikatos problemų, turite nuspręsti: ar ryšitės sporto ir mitybos kraštutinumams, kad pasiektumėte užsibrėžtą tikslą, ar galite susitaikyti su nauja „norma“? Daugelis iš mūsų, sulaukusių 40 metų, neturi laiko ar jėgų sportuoti 2 valandas per dieną ir skaičiuoti kiekvieną kaloriją, kuri patenka į mūsų burną. Sveikesnis požiūris šioje situacijoje būtų sutelkti dėmesį į savo sveikatą, o ne į skaičių svarstyklėse.
Perimenopauzė yra puiki galimybė nustatyti sveiką toną antrai savo gyvenimo pusei. Tai ne metas „yo yo“ poveikį turinčioms dietoms ir savigraužai, o laikas, kai reikia objektyviai pažvelgti į savo sveikatą ir priimti pačius geriausius sprendimus. Valgykite daugiau daržovių, atsisakykite antrosios vyno taurės, įtraukite pratimų su svarmenimis ir reguliariai tikrinkitės sveikatą. Nes jūs gyvenate tik vieną kartą ir trokštate, kad šis kartas būtų nuostabus, sveikas ir pilnavertis gyvenimas.