Visgi vadinamasis pridėtinis cukrus, dažnai įeinantis į perdirbtų produktų sudėtį, tikrai yra tas blogis, nuo kurio primygtinai patariama susilaikyti. Deja, daugelis iš mūsų vis tiek vartoja jo per daug.
Kaip skelbiama 2020–2025 metų laikotarpiui numatytose amerikiečiams skirtose mitybos rekomendacijose, statistinio JAV piliečio per parą vidutiniškai suvartojamo pridėtinio cukraus kiekis sudaro net 270 kalorijų; šitai prilygsta 17-ai arbatinių šaukštelių gryno cukraus.
Pridėtiniam cukrui priskiriami bet kokie gaminant produktus naudojami ingredientai, kurių paskirtis – suteikti gaminiui saldomo. Natūralus cukrus, kaip antai medus ir klevų sirupas, jokios išimties čia nesudaro.
„Nors šie produktai šiek tiek naudingesni už paprasčiausią cukrų, jie visgi labai kaloringi ir jokiu būdu nėra patys tinkamiausi vitaminų ir mineralų šaltiniai“, – nurodo Niujorke dirbanti mitybos specialistė ir rašinių mitybos tema autorė Jessica Cording.
Cukrus ypač klastingas ta prasme, kad gali būti pasislėpęs net už 61 pavadinimo, teigia Kalifornijos universitete San Fransiske dirbantys mokslininkai. Kaip tik todėl net ir nuoširdžiai besistengiant maitintis kuo sveikiau, cukraus į organizmą patenka kiek daugiau nei norisi tikėti.
Neigiamas cukraus poveikis organizmui
Kaip teigiama „Harvard Health Publishing“ publikacijose, beveik visas suvartotas cukrus suyra ir yra absorbuojamas plonojoje žarnoje. Konkretūs fermentai atakuoja didžiausias molekules ir paverčia jas trijų rūšių cukrumi: gliukoze, galaktoze ir fruktoze. Tam tikras kiekis gliukozės glikogeno forma kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Prireikus glikogeno molekulės vėl paverčiamos gliukoze.
Visgi gliukozei patekus į kraują pakyla kraujo gliukozės lygis, o kai taip atsitinka, kasa išskiria insuliną, kad gliukozė lengviau patektų į reikiamas organizmo sritis. Jei pridėtinio cukraus vartojama daug, ląstelės bėgant laikui gali įgyti atsparumą insulinui, o ši savybė sukelia sisteminio uždegimo, II tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką.
Remiantis 2016-ųjų lapkritį žurnale „Nutrients“ paskelbtomis atlikto tyrimo išvadomis, pernelyg gausų pridėtinio cukraus vartojimą tenka sieti su antsvoriu ir nutukimu – širdies funkcijos sutrikimų, nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos (NAFLD) ir vėžio riziką didinančiomis būklėmis.
„Gausus pridėtinio cukraus kiekis daro poveikį žmogaus energingumui, nuotaikai, svoriui ir imlumui ligoms, – nurodo J. Cording. – Taigi, tenka kalbėti apie neabejotiną įtaką tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.“
„Kad organizmas funkcionuotų sklandžiai ir nebūtų peržengiamos normos, kraujo cukrus turi veikti tik patį energijos zonos centrą“, – sako Keimbridže, Masačustse, dirbantis gydytojas, knygos „Eat to Beat Disease“ autorius Williamas W. Li.
Toliau išvardyta 12 požymių, galinčių signalizuoti, kad vartojate pernelyg daug cukraus.
1. Padidėjęs alkio jausmas ir svorio augimas
„Padidėjęs alkio jausmas yra vienas pirmųjų ženklų, rodančių, kad didelis kiekis papildomų kalorijų į organizmą patenka vartojant pridėtinį cukrų. Cukrus pamalonina skonio receptorius, bet jis tikrai nepamalonina ir neužpildo skrandžio“, – aiškina Pleine, Teksase, veikiančioje mitybos klinikoje „Lemond Nutrition“ dirbanti specialistė Keri Stoner-Davis.
Negaudamas baltymų, ląstelienos ir sveikųjų riebalų, kurių kiekis daugumoje intensyviai apdorotų užkandžių ir saldumynų labai nedidelis, organizmas greitai sudegina cukrų ir paskatina alkio jausmą, galintį privesti prie nesąmoningo ar netgi nuolatinio užkandžiavimo, teigia J. Cording.
Remiantis atitinkamų tyrimų ir metaanalizių išvadomis, cukrumi saldintų užkandžių vartojimas skatina svorio augimą tiek suaugusiųjų, tiek vaikų atveju.
Vis dėlto svoris gali didėti ne tik todėl, kad suvartojama per daug kalorijų.
Kaip 2016-ųjų kovą buvo rašyta vienoje žurnale „Cell“ pasirodžiusioje publikacijoje, žarnyno mikrobiomas – iš 39 trln. mikroorganizmų sudaryta ekosistema – tai organizmo savisaugos aparatas. Sveikas, tinkamai funkcionuojantis žarnynas padeda metabolizmui sureguliuoti kraujo gliukozės ir insulino lygius, be to, iš dalies įgalina organizmą naudoti lipidus ir kontroliuoti cholesterolį.
„Deja, pridėtinis cukrus šią ekosistemą sutrikdo“, – teigia W. W. Li.
Gerųjų bakterijų sumažėja, o blogųjų – padaugėja, todėl ištinka disbiozė (žarnyno mikrofloros sudėties ir savybių pasikeitimas, minėtų bakterijų disbalansas), taip pat sutrinka metabolizmas ir gebėjimas tinkamai apdoroti lipidus ir cholesterolį.
Negana to, cukrus gali pažeisti su svorio augimu siejamus hormonus, įskaitant alkio jausmą slopinantį leptiną, teigia W. W. Li.
„Didelis cukraus kiekis sutrikdo metabolizmą. Taip atsitinka ir dėl pakitusio leptino poveikio, – aiškina specialistas. – Vartojant cukrų kyla noras valgyti vis daugiau cukraus, o kai taip elgiamasi, alkio jausmas vis didėja.“
2. Irzlumas, dirglumas
Dėl prastos arba ypač permainingos nuotaikos, irzlumo arba emocijų antplūdžio nebūtinai kaltas stresas. Tokia savijauta tikrai gali būti ženklas, kad vartojate pernelyg daug cukraus.
2020-ųjų sausį žurnale „Medical Hypotheses“ išspausdintos publikacijos autoriai teigia, kad pridėtinio cukraus vartojimas gali paskatinti uždegiminius procesus, bloginti nuotaiką ir sukelti depresijos simptomus.
Daug cukraus turintis maistas, taip pat užkandžiai, kuriuose nėra baltymų ir riebalų, nulemia staigų kraujo cukraus koncentracijos padidėjimą, bet organizmui bandant su juo susidoroti, energijos lygis krenta, todėl žmogus pasijunta vangus ir sudirgęs, teigia J. Cording.
Be to, kai kraujyje labai sumažėja gliukozės (o taip nutinka, kai po didelės pridėtinio cukraus dozės stipriai pakyla insulino lygis), sumažėja ir kraujo gliukozės galvos smegenyse koncentracija.
„Galvos smegenų veikla iš esmės priklauso nuo tinkamo jas maitinančio kraujo cukraus lygio“, – nurodo W. W. Li.
Labai svarbu atkreipti dėmesį, kada nuotaika pablogėja. Tikėtina, kad dirglūs tampate praėjus valandai po užkandžiavimo arba kas dieną tuo pačiu metu. Jei taip, dėl to galėtų būti kaltas per gausus cukraus vartojimas.
„Jei manote, kad prastos nuotaikos epizodai per dažni, derėtų permąstyti savo racioną“, – pataria J. Cording.
3. Nuovargis ir energijos stoka
Cukrus lengvai pasisavinamas ir suvirškinamas, todėl, jeigu kankina nuovargis, derėtų savęs paklausti, ar su maistu gaunamas cukraus kiekis tikrai nėra per didelis.
„Cukrus – greitai išsenkantis energijos šaltinis, todėl, nepriklausomai nuo to, kiek jo suvalgome, po pusvalandžio vėl pasijuntame alkani, stokojantys energijos ir vėlei mąstome, iš kur jos pasisemti“, – nurodo K. Stoner-Davis.
Drastiškas kraujo cukraus ir insulino lygio svyravimas taip pat gali nulemti staigų energijos sumažėjimą, teigia W. W. Li.
4. Maistas atrodo nepakankamai saldus
Jei pastebėjote, kad koks nors maistas nebeatrodo toks saldus kaip kitados, arba jaučiate poreikį saldinti patiekalus, kad pagerėtų jų skonis (pavyzdžiui, kyla noras apibarstyti košę ruduoju cukrumi), labai gali būti, kad vartojate pernelyg daug cukraus.
Jei nutarėte pradėti sveikiau maitintis, todėl, užuot vartoję jogurtą su priedais, renkatės natūralų produktą, šis pojūtis ir suvokimas bus daug stipresnis.
„Galvos smegenys yra tarsi ištreniruotos nusiteikti aiškiai juntamam saldumui. Dėl tokio įpročio tampa kur kas sunkiau mėgautis maistu, kuris nėra saldus arba yra ne toks saldus, kaip įprasta“, – aiškina J. Cording.
5. Nenumaldomas potraukis saldumynams
Jei nuolatos norisi ko nors saldaus, veikiausiai esate priklausomi nuo geros savijautos efekto, kurį sukelia cukrus veikdamas galvos smegenis. Cukraus taikiniais tampa smegenyse esantys malonumo patyrimo centrai (vadinamasis mezokortikolimbinis kelias), atsakingi už intensyvesnį vadinamojo laimės hormono dopamino išsiskyrimą, teigia J. Cording.
Minėtas galvos smegenyse esantis kelias atlieka didžiulį vaidmenį, kai tenka apsispręsti, kokį maistą rinktis. Jis taip pat lemia potraukio saldumynams stiprumą.
Paprastai kalbant, vartojant cukrų pakyla dopamino lygis, o dėl padidėjusios dopamino koncentracijos savaime kyla noras suvalgyti ką nors saldaus. Šitaip žmogus pakliūva į užburtą ratą.
Laimei, pastangos maitintis nedidelėmis porcijomis ir saikingai užkandžiauti, be to, vartoti kokybiškus, kuo mažiau apdorotus produktus ir valgyti reguliariai, gali padėti įveikti potraukį saldumynams, teigia K. Stoner-Davis.
6. Aukštas kraujo spaudimas
Jei jums diagnozuota hipertenzija, privalote žinoti: prie ją sukėlusių veiksnių tikrai galėjo prisidėti ir per gausus cukraus vartojimas.
Tyrimai rodo, kad cukrumi saldintų gėrimų vartojimas turi akivaizdžias sąsajas su aukštu kraujospūdžiu ir hipertenzijos pasireiškimu.
Nors W. W. Li įspėja, kad tiesioginio priežasties ir pasekmės ryšio dar nenustatyta, mokslininkai aiškiai nurodo, kad dėl aukšto gliukozės lygio gali įvykti kraujagyslių sienelių pažeidimų, todėl lipidai, kaip antai cholesterolis, lengviau prie jų prisikabina.
„Dėl šių procesų kraujagyslės sukietėja, o kai taip nutinka, pakyla kraujo spaudimas“, – aiškina W. W. Li.
7. Aknė ir raukšlės
Jei niekaip nesukovojate su akne, matyt, vertėtų pasvarstyti, keik pridėtinio cukraus gaunate su vartojamu maistu, nurodo specialistai iš JAV Dermatologų akademijos.
„Odos būklei ir aknės pasireiškimui didžiulę įtaką daro glikemijos kontrolė“, – pamini J. Cording.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo išvadose nurodoma, kad aknės pasireikšimą gali nulemti atsparumas insulinui.
Dar vienas ant odos išryškėjantis požymis, galintis rodyti, kad vartojate pernelyg daug cukraus, – tai raukšlės. Galutiniai glikacijos produktai, susidarantys vartojant per daug cukraus, spartina odos senėjimą, nurodoma 2020-ųjų kovą žurnale „Nutrients“ pasirodžiusioje publikacijoje.
8. Sąnarių skausmai
Sąnarių skausmai gali prasidėti ne tik dėl brandaus amžiaus.
Remiantis žurnale „Arthritis Care & Research“ 2017-ųjų gruodį paviešintais apklausos rezultatais, 24 proc. reumatoidiniu artritu sirgusių pacientų nurodė, kad maistas daro įtaką juntamų simptomų paūmėjimui. Paprašyti įvardyti savijautos pablogėjimą lemiančius produktus, dažniausiai apklausos dalyviai paminėdavo gazuotus gėrimus ir saldumynus.
Tyrimai rodo, kad cukrumi saldintų gazuotų gėrimų vartojimas kai kurioms moterims sukelia didesnę reumatoidinio artrito, nesvarbu, kada jis pasireikštų, riziką.
Nesaikingas cukraus vartojimas gali sukelti sisteminį uždegimą, o jis, savo ruožtu, privesti prie sąnarių skausmų, teigia J. Cording. Žinoma, tenka pridurti, kad yra ir kitų sąnarių skausmo priežasčių, todėl pradėjus griežtai riboti cukraus vartojimą stebuklo gali ir neįvykti.
9. Miego sutrikimai
Jei ypač sunku užmigti, taip pat jei naktį nuolatos nubudinėjate, derėtų pamąstyti apie tai, ką valgote.
Kaip aiškina 2019-ųjų rugpjūtį leidinyje „American Journal of Lifestyle Medicine“ aprašyto tyrimo iniciatoriai, nekokybiškas miegas labai dažnai būna susijęs su normą viršijančiomis pridėtinio cukraus dozėmis.
Tiek miego ciklai, tiek miego kokybė priklauso ne tik nuo patalpos apšvietimo ir temperatūros, bet ir nuo glikemijos kontrolės.
„Ilgalaikis didelio kiekio pridėtinio cukraus vartojimas gali sutrikdyti miego ciklus ir pabloginti jo kokybę“, – teigia J. Cording.
10. Virškinimo trakto problemos
Jeigu kamuoja skrandžio skausmai, spazmai arba viduriavimas, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad jis ištirtų simptomų priežastis, nes jų gali būti kuo įvairiausių. Vis dėlto cukrus, kaip žinia, dirgina žarnyną, todėl per didelis jo kiekis – vienas tikėtinų problemų kaltininkų, nurodo J. Cording.
Skrandžio ir žarnų sistemos būklę cukrus pablogina ir tada, jei žmogų ir šiaip kamuoja koks nors sutrikimas, pavyzdžiui dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga arba opinis kolitas, taip pat tuo atveju, jei neseniai buvo atlikta skrandžio operacija.
Jei, užuot rinkęsi daržoves, vaisius ir neskaidytus grūdus, kuriuose gausu ląstelienos, vartosite daug cukraus turinčius produktus, galite susidurti ir su tokia problema kaip vidurių užkietėjimas.
11. Kognityvinių funkcijų pablogėjimas
Dėl vadinamojo smegenų rūko, t. y. pablogėjusio minčių aiškumo, nusilpusio dėmesio, negebėjimo susitelkti ir suprastėjusios atminties, taip pat kartais tenka kaltinti pernelyg gausų pridėtinio cukraus vartojimą.
Nors gliukozė ir yra pagrindinis galvos smegenų energijos šaltinis, pernelyg dideli jos kiekiai gali sukelti hiperglikemiją – gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimą. Smegenis tokiu atveju gali ištikti uždegiminis efektas, darantis neigiamą poveikį kognityvinėms funkcijomis ir nuotaikai, teigia J. Cording.
Kaip rodo tyrimai, informacijos apdorojimo tempo sulėtėjimą, veikliosios atminties pablogėjimą ir dėmesio sutrikimus neretai tenka nustatyti II tipo diabetu sergantiems pacientams, kuriems pasireiškia hiperglikemija.
12. Dantų gedimas
Burnos ertmėje tarpstančios bakterijos noriai maitinasi elementariu cukrumi, todėl jei odontologas konstatuoja, kad dantyse atsirado skylių, arba diagnozuoja dantenų ligą, tikėtina, kad cukraus vartojate per daug, nurodo K. Stoner-Davis.
Sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, be jokio abejo, – puikus sprendimas, bet šiaip žinokite, kad sukrimtus ką nors saldaus reikėtų vandeniu išsiskalauti burną. Taip pat nepamirškite, kad saldumynus patartina valgyti su tokiais produktais kaip morkos ir pienas, aprūpinančiais dantis apsauginiu sluoksniu, pataria K. Stoner-Davis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad pienas ir pieno produktai, taip pat obuoliai, spanguolės, arbata, žemės riešutai ir daug ląstelienos turintis maistas gali padėti užkirsti kelią dantų gedimui. Visgi šiam teiginiui įrodymų dar nepakanka.