Sveika mityba yra esminis dalykas, norint sumažinti kraujospūdį ir palaikyti optimalų jo lygį, ir tyrimai yra parodę, kad įtraukus į savo racioną tam tikrus maisto produktus, ypač tuos, kuriuose yra daug tokių specifinių maistinių medžiagų kaip kalis ir magnis, kraujo spaudimas reikšmingai sumažėja.
Štai 17 geriausių maisto produktų, kuriuos reikėtų vartoti turint aukštą kraujospūdį, rašo healthline.com.
1. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, įskaitant greipfrutus, apelsinus ir citrinas, gali efektyviai mažinti kraujospūdį. Juose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie padeda palaikyti širdies sveikatą, sumažindami tokius širdies ligų rizikos veiksnius kaip aukštas kraujospūdis.
Penkių mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 101 japonė, parodė, jog kasdien išgeriant citrinų sulčių ir vaikščiojant, sumažėdavo sistolinis kraujo spaudimas (SKS). Mokslininkai tai siejo su citrinų rūgštimi ir flavonoidais, kurių turi šie vaisiai.
Tyrimai taip pat parodė, kad kraujospūdį gali sumažinti ir apelsinų bei greipfrutų sultys. Tačiau greipfrutai ir greipfrutų sultys gali trikdyti kraujospūdį mažinančių vaistų poveikį, todėl prieš įtraukdami šį vaisių į savo mitybą, pasitarkite su savo gydytoju.
2. Lašiša ir kita riebi žuvis
Tyrimai rodo, kad didesnis riebių žuvų, turinčių omega-3, vartojimas yra susijęs su mažesniu kraujospūdžiu.
3. Lapiniai burokėliai (mangoldai)
Lapiniai burokėliai (mangoldai) yra lapinė daržovė, kurioje gausu kraujospūdį reguliuojančių maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir magnį. Viename puodelyje (145 g) virtų mangoldų yra atitinkamai 17 proc. ir 30 proc. kasdienės kalio ir magnio normos.
Magnis taip pat yra itin svarbus, reguliuojant kraujospūdį. Jis padeda sumažinti kraujospūdį keliais būdais, įskaitant tai, jog blokuoja kalcio judėjimą į širdies bei arterijų ląsteles ir leidžia kraujagyslėms atsipalaiduoti.
4. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos atrodo mažos, tačiau jos pasižymi itin turtinga maistinių medžiagų sudėtimi.
Tai yra koncentruotas maistinių medžiagų, reikalingų kraujospūdžio kontrolei, šaltinis: jose yra magnio, kalio ir arginino – aminorūgšties, reikalingos gaminant azoto oksidą, kuris atlieka esminį vaidmenį atpalaiduojant kraujagysles ir mažinant kraujo spaudimą.
Moliūgų sėklų aliejus taip pat yra galinga natūrali priemonė nuo aukšto kraujospūdžio. Tyrimas, kuriame dalyvavo 23 moterys, parodė, kad po šešių savaičių tų tyrimo dalyvių, kurios vartojo po 3 g moliūgų sėklų aliejaus per dieną, SKS buvo kur kas mažesnis, negu placebo grupėje.
5. Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose gausu maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kraujospūdį – jos turi daug skaidulų, magnio ir kalio. Daugybė tyrimų parodė, kad valgant pupeles ir lęšius, aukštas kraujospūdis sumažėja.
Aštuonių tyrimų, kuriuose dalyvavo 554 žmonės, apžvalga parodė, kad pupelėmis ir lęšiais pakeitus kitus maisto produktus, hipertenzija sergančių ir nesergančių žmonių SKS bei vidutinis kraujospūdžio lygis žymiai sumažėjo.
6. Uogos
Uogos turi įspūdingos naudos sveikatai, įskaitant jų potencialą sumažinti tokius širdies ligų rizikos veiksnius kaip aukštas kraujospūdis. Uogos turi daug antioksidantų, įskaitant antocianinus – pigmentus, suteikiančius uogoms ryškią spalvą.
Nustatyta, kad antocianinai padidina azoto oksido kiekį kraujyje ir pristabdo kraujagysles siaurinančių molekulių gamybą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį. Tačiau norint patvirtinti šiuos potencialius mechanizmus, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis. Mėlynės, avietės, aronijos, tekšės ir braškės yra tik dalis uogų, kurios turėjo kraujospūdį mažinantį poveikį.
7. Burnočių sėklos
Valgydami visadalius grūdus, pavyzdžiui, burnočių sėklas, galite sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu sveikųjų grūdų, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.
Peržiūrėjus 28 tyrimus, paaiškėjo, kad visadalių grūdų kiekį padidinus 30 g per dieną, aukšto kraujospūdžio rizika sumažėja 8 proc.
Burnočių sėklos yra visadaliai grūdai, kuriuose ypač daug magnio. Vienas išvirtas puodelis burnočių (246 g) užtikrina 38 proc. magnio dienos normos.
8. Pistacijos
Pistacijos yra labai maistingos ir jų vartojimas padeda palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį. Pistacijose yra daug maistinių medžiagų, būtinų širdies sveikatai ir kraujospūdžiui reguliuoti, įskaitant kalį.
9. Morkos
Traškios, saldžios ir maistingos morkos yra viena pagrindinių daržovių daugelio žmonių mityboje. Morkos turi daug fenolinių junginių, tokių kaip chlorogeninė, p-kumaro ir kofeino rūgštys, kurios padeda atpalaiduoti kraujagysles ir mažina uždegimus, o tai savo ruožtu padeda sumažinti kraujospūdį.
Nors morkas galima valgyti tiek virtas, tiek žalias, jei norite sumažinti kraujospūdį, jas geriau vartoti termiškai neapdorotas. Tyrimas, kuriame dalyvavo 2195 žmonės nuo 40 iki 59 metų, parodė, kad valgant žalias morkas, kraujospūdis reikšmingai sumažėjo.
10. Salierai
Salierai yra populiari daržovė, galinti turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Salierai turi junginių, kurie vadinami ftalidais. Jie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir taip sumažina kraujospūdį (24).
Tas pats tyrimas, kuris žalių morkų vartojimą susiejo su mažesniu kraujospūdžiu, nustatė, kad iš daržovių, kurios dažniausiai vartojamos virtos, virti salierai turėjo reikšmingiausią poveikį kraujo spaudimui.
11. Pomidorai ir pomidorų produktai
Pomidorai ir pomidorų produktai turi daug vertingų medžiagų, įskaitant kalį ir karotinoidinį pigmentą likopeną. Likopenas yra siejamas su teigiamu poveikiu širdies sveikatai, o valgant produktus, kurie turi daug šio pigmento, pavyzdžiui, pomidorus ir jų patiekalus, galima sumažinti tokius širdies ligų rizikos veiksnius kaip aukštas kraujospūdis.
12. Brokoliai
Brokoliai yra žinomi dėl didelės naudos sveikatai, įskaitant kraujotakos sistemos būklę. Įtraukti šią kryžmažiedę daržovę į savo mitybą yra vienas iš būdų natūraliai sumažinti savo kraujospūdį.
Brokoliai turi daug flavonoidinių antioksidantų, kurie padeda mažinti kraujospūdį, gerindami kraujagyslių funkcijas ir padidindami azoto oksido kiekį jūsų organizme.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 187 453 žmonės, parodė, kad tiems dalyviams, kurie suvartodavo keturias ar daugiau brokolių porcijų per savaitę, aukšto kraujospūdžio rizika buvo mažesnė negu tiems, kurie brokolius vartodavo kartą per mėnesį ar dar rečiau.
13. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra daug maistinių medžiagų turintis pieno produktas, kuriame gausu kraujospūdžio kontrolei reikalingų mineralų – kalio ir kalcio. Peržiūrėjus 28 tyrimus nustatyta, kad per dieną suvartojant tris porcijas pieno produktų, aukšto kraujospūdžio rizika sumažėja 13 proc., o pieno produktų vartojimą padidinus 200 g, hipertenzijos pavojus sumažėja 5 proc.
14. Žolelės ir prieskoniai
Tam tikros žolelės ir prieskoniai turi galingų junginių, kurie, padėdami atpalaiduoti kraujagysles, gali sumažinti kraujospūdį. Potencialo sumažinti kraujospūdį turi salierų sėklos, kalendros, šafranas, citrinžolė, juodieji kuminai, ženšenis, cinamonas, kardamonas, saldusis bazilikas ir imbieras, rodo tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis rezultatai.
15. Ispaninio šalavijo ir linų sėklos
Ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys yra mažos sėklytės, turinčios daugybę maistinių medžiagų, būtinų sveikam kraujospūdžiui reguliuoti, įskaitant kalį, magnį ir skaidulas. Be to, apžvelgus 11 tyrimų paaiškėjo, kad linų sėmenys padeda sumažinti kraujospūdį, ypač kai nesmulkintos linų sėklos vartojamos 12 savaičių iš eilės ar dar ilgiau.
16. Burokėliai, burokėlių lapai ir burokėlių sultys
Burokėliai ir burokėlių lapeliai yra itin maistingi, ir jų valgymas padeda išsaugoti sveikus kraujospūdžio rodiklius. Šiose daržovėse yra daug nitratų, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gali sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai yra parodę, kad įtraukus burokėlius ir jų produktus į savo mitybą, palaikomas sveikas kraujospūdžio lygis.
Nors kiti tyrimai taip pat susiejo burokėlius ir burokėlių sultis su teigiamu poveikiu kraujospūdžiui, ne visos studijos parodė teigiamus rezultatus. Kai kurie tyrimai rodė, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra trumpalaikis ir gali neturėti esminės įtakos ilgalaikei kraujospūdžio kontrolei. Nepaisant to, burokėliai, burokėlių sultys ir burokėlių lapai yra labai maistingi produktai ir gali pagerinti bendrą sveikatos būklę, jei įtrauksite juos į savo racioną.
17. Špinatai
Špinatai, kaip ir burokėliai, turi daug nitratų. Juose taip pat gausu antioksidantų, kalio, kalcio ir magnio, todėl špinatai yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį (42).
Špinatų sriuba taip pat susilpnina arterijų standumą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Be kitų gyvenimo būdo pokyčių, sveika mityba gali žymiai pagerinti kraujospūdžio rodiklius ir padėti sumažinti širdies ligų riziką. Kaip rodo tyrimai, savo patiekalams ir užkandžiams naudojant tokius produktus kaip žalumynai, uogos, pupelės, lęšiai, sėklos, riebi žuvis, citrusiniai vaisiai ir morkos, galima pasiekti ir palaikyti optimalų kraujospūdį.
Jei kenčiate nuo padidėjusio kraujospūdžio ar tiesiog norite išsaugoti sveiką kraujo spaudimą, galite sau padėti, jei į savo mitybą įtrauksite bent kelis šiame sąraše išvardytus produktus.
