Deja, bet pats kepimas nėra sveikatai palankus maisto gaminimo būdas. Prieš kepant pirmiausia yra gerai iškūrenamos malkos arba anglys. Šių medžiagų degimo metu susidaro policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (arba PAA) – kancerogeninės, t.y. skatinančios vėžio atsiradimą medžiagos.
Riebalams nuo kepamo maisto lašant į malkas ar anglis, šios kenksmingos medžiagos dūmų pavidalu pakyla ir patenka į kepamą maistą. Taip pat PAA į maistą patenka jį rūkant, kepant orkaitėje ar keptuvėje riebaluose aukštoje temperatūroje.
Kepimas ant ugnies yra itin populiarus maisto ruošimo metodas Kipre. Šios šalies mokslininkams ištyrus 262 rūkytų mėsos ir sūrio gaminių bei griliuje keptos mėsos pavyzdžius, 96–iuose procentuose buvo rasta PAA, o 12–oje procentų rūkytų gaminių ir 15–oje procentų griliuje keptų mėsos gaminių rastas leistinas Europos sąjungoje nustatytas minėtų medžiagų ribas viršijantis kiekis, ypač gaminiuose, turinčiuose daugiau riebalų bei keptų ar rūkytų ilgesnį laiką. 2018 metais Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba paskelbė, kad ištyrus įvairius mėsos ir žuvies gaminius, dažniausiai nustatytas normas viršijantis PAA kiekis buvo rastas šaltai rūkytuose mėsos gaminiuose. 280 kg tokių gaminių buvo uždrausta realizuoti.
Kita žalinga medžiaga – heterocikliniai aminai (arba HA), susidaro visų rūšių mėsai bei žuviai liečiantis prie karšto paviršiaus (grotelės, iešmas, orkaitė, keptuvė). Kuo aukštesnė temperatūra ir kuo ilgesnis kepimo laikas, tuo pačiu ir sąlytis su įkaitusiu paviršiumi, tuo daugiau HA susiformuoja. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra yra paskelbusi, kad kai kurie HA yra galimai kancerogeniški, kiti HA sustiprina kancerogeninį poveikį. Tyrimai rodo, kad vartojantys daugiau mėsos, turinčios HA, dažniau serga storosios žarnos, prostatos, inkstų, stemplės ir skrandžio vėžiu.
Laimei, mokslininkai atranda įvairius maisto ruošimo būdus, sąlygas ar papildomas maisto medžiagas, kurių naudojimas ženkliai sumažina minėtų PAA ir HA kiekį bei leidžia ramiai valgyti ant grotelių keptus patiekalus. Dalinuosi patarimais, kuriais reiktų vadovautis ruošiant kepimui skirtą maistą.
– Marinavimui naudokite rūgščius produktus (citrinos sultis, actą, garstyčias), alų, nes jie HA susidarymą sumažina net iki 92–99 proc. Tuo metu saldūs marinatai, pavyzdžiui, turintys medaus, HA kiekį netgi padidina.
– Arbatos, ypač baltos ir žalios, marinatai taip pat ženkliai sumažina HA ir PAA kiekį.
– Gausūs kai kurių prieskonių kiekiai marinuojant HA susidarymą sumažina 70–90 proc. Negailėkite rozmarinų, bazilikų, čiobrelių, šalavijų, raudonėlių, ciberžolių, svogūnų ir česnakų ar jų miltelių.
– Kepamą mėsa, žuvį ar kitą gaminį dažnai vartykite. Tam geriau naudoti ne šakutę (nes metalas įkaista), bet silikoninę ar kitos nekaistančios medžiagos mentelę ar žnyples.
– Rinkitės produktus, turinčius kuo mažesnį riebalų kiekį. Kuo daugiau riebalų varvės kepant, tuo daugiau žalingų medžiagų pakils ir pateks į maistą.
– Nustatyta, kad kepant vištienos šlauneles be kaulo ir odelės bei vištienos sparnelius, susidaro mažesnis HA kiekis nei kepant vištienos krūtinėlę be odelės.
– Mėsą pjaustykite kuo mažesniais gabalais, kad būtų trumpesnis kepimo laikas.
– Vietoje metalinių įkaistančių iešmų galima naudoti vandenyje išmirkytus specialius medinius iešmelius.
– Niekada nenaudokite nitritų turinčių perdirbtų mėsos gaminių. Kepkite tik tas dešreles ar kitus gaminius, ant kurių pakuotės pažymėta, kad jie tinkami tokiam kepimo būdui.
– Nupjaustykite ir išmeskite pajuodusias, apdegusias dalis – jose sveikatai žalingų medžiagų kiekis didžiausias.
– Jei nėra tiesioginio sąlyčio tarp kepamo maisto ir įkaitusio metalinio paviršiaus, minėtų medžiagų susidaro mažiau. Žuvį ar mėsą suvyniokite į foliją.
– Kepant daržoves ir vaisius šios medžiagos nesusidaro, todėl nepamirškite jų įtraukti į savo kepimo meniu!
– Kai kurie antioksidantais gausūs vaisiai ir daržovės taip pat slopina HA pasisavinimą. Todėl valgydami ant grotelių keptus patiekalus nepamirškite pasirūpinti tinkamais garnyrais ir užkandžiais. HA aktyvumą labiausiai slopina vyšnios, slyvos, obuoliai, mėlynės, raudonosios vynuogės, kivi, arbūzai, špinatai, juodoji ir žalioji arbata bei raudonas vynas.
– Naudojant elektrinį grilių minėtų medžiagų susidaro dešimtimis kartų mažiau nei kepant ant malkų ar anglių.
– Nepamirškite, kad mėsos porcija yra 90–180 gramų. Stenkitės kuo dažniau mėsą keisti kitais baltymų šaltiniais – žuvimi, krevetėmis, įvairiais sūriais, sojos gaminiais. Pusę lėkštės visuomet turi sudaryti daržovės.
– Policikliniai aromatiniai angliavandeniliai ir heterocikliniai aminai nesusidaro kepant daržoves ir vaisius. Todėl išbandykite šiuos skonius. Kepimui tinka praktiškai visos daržoves, išskyrus žalias lapines daržoves. Kepkite cukinijas, baklažanus, paprikas, grybus, svogūnus, lengvai apvirtas morkas, vaisius (ypač tinka mango, obuoliai, kriaušės). Prieš kepant daržoves reiktų supjaustyti panašaus dydžio ir storio gabalais, kad iškeptų tuo pačiu metu. Jei turite laiko, galima porą valandų palaikyti marinate iš aliejaus, citrinų sulčių, prieskoninių žolelių, česnako, druskos ir pipirų. Įvairiais marinatais galima apšlakstyti ir ką tik iškeptas daržoves.