Kiek kartų šiandien užkandžiavote? Turėtų būti nesunku pasakyti, bet daugeliui iš mūsų vis dėlto nėra taip paprasta, rašoma womenshealth.com.au.
Iš pradžių – saujelė razinų automobilyje, paskui – truputis šalavijų sėklų rytinio susitikimo metu. Kukurūzų spragėsiai 14 val., riešutai 16 val., avižinis batonėlis, kad išvertumėte F45 treniruotę... Manau, suprantate, ką turiu omeny. Stengdamiesi valgyti sveikai, tris sočius patiekalus atitinkamu dienos metu pakeitėme mažesniais užkandžiais. Bėda ta, kad užkandžiaujame per dažnai. Remiantis žurnale „Cell Metabolism“ paskelbtu tyrimu, daugelis žmonių dabar valgo net iki 15 kartų per 15 valandų.
Be to, to paties tyrimo metu buvo nustatyta, jog nuolatinis žiaumojimas neturi nieko bendra su alkiu.
„Žinoma, yra protingas būdas užkandžiauti, – sako dr. Lisa Young, mitybos specialistė, knygos „The Portion Teller Plan“ autorė. – Tačiau labai lengva perlenkti lazdą net valgant sveiką maistą.“ Be to, valgant 24 valandas per parą padidės ne tik liemens apimtis – gresia kur kas rimtesni sveikatos sutrikimai.
Kodėl tiek daug užkandžiaujame?
Pirmiausia truputis istorijos. Trijų pagrindinių patiekalų per dieną modelis buvo sukurtas atsižvelgiant į darbo dieną nuo 9 iki 17 val. Iki XX a. šeštojo dešimtmečio užkandžiai buvo toks pat negirdėtas dalykas, kaip ir dezodorantas šalia tavęs traukinyje sėdinčiam asmeniui.
„Anksčiau tarp pagrindinių valgių žmonės užkandžiaudavo tik ypatingomis progomis, pavyzdžiui, skanaudami gimtadienio tortą“, – sako Barry Popkinas, Šiaurės Karolinos universiteto, esančio miestelyje Chapel Hill, mitybos profesorius.
Ilgainiui daugelis mitybos specialistų ėmė suprasti, kad valgyti tik tris kartus per dieną nėra idealus pasirinkimas. Laikantis tokio mitybos plano galima persivalgyti, o dėl didelio gliukozės kiekio labai svyruoja insulino lygis, dėl ko apetitas gali tik dar labiau išaugti. Nedideli užkandžiai ar mažos maisto porcijos turėtų apsaugoti nuo polinkio kuo greičiau prisivalgyti bei padėti išlaikyti vienodą cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį. Atsiradus galybei paruoštų vartoti maisto produktų, galima prisikimšti skrandį, kada panorėjus, todėl dauguma žmonų nebesilaiko griežto valgymo grafiko.
Kodėl užkandžiauti – blogai?
Nedidelių patiekalų porcijos ėmė didėti. Žmonės pradėjo juos valgyti dažniau. Susiformavo įprotis.
„Kai nuolat kažką kramsnojate, mažiau kreipiate dėmesį, ką ir kiek suvalgote“, – sako L. Young. „Nielsen“ atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad beveik 60 % užkandžiavimo atvejų yra visiškai neplanuoti. Net jei renkatės sveikus maisto produktus, dažnai valgant sunku sekti kilodžaulius (kJ). Akivaizdu, kad iš užkandžių gaunamos energijos kiekis stipriai išaugo: nuo mažiau nei 1300 kJ per dieną XX a. aštuntajame dešimtmetyje iki beveik 1900 kJ šiandien. Šis skirtumas gali pavirsti beveik septyniais kilogramais papildomo svorio per metus. Baisu! Be to, užkandžiavimas gali sukelti dar vieną problemą – niekada nesijausime išalkę (juk net geriausiai paruoštas šnicelis atrodys niekuo neypatingas, jei nebūsite alkani, tiesa?). „O jei likote nepatenkinti pagrindiniu patiekalu, didelė tikimybė, kad ir toliau ką nors kramsnosite“, – sako dietologė, knygos „The Small Change Diet“ autorė Keri Gans.
Yra ir daugiau prastų naujienų: žurnale „Lipids in Health and Disease“ paskelbto tyrimo rezultatai rodo, kad nuolat kažką valgant ir užtvindant organizmą kJ, kepenys gali pradėti kaupti daugiau riebalų, dėl ko gali padidėti atsparumas insulinui ir išaugti cukrinio diabeto rizika.
Ar galima užkandžiauti tinkamai?
Nesupraskite mūsų klaidingai, tikrai nesiūlome grįžti prie televizijos seriale „Reklamos vilkai“ („Mad Men“) rodytam laikmečiui būdingų valgymo įpročių. Tinkamai užkandžiaujant, galima išlikti energingiems ir per daug neišalkti. Vadovaukitės toliau pateiktais patarimais, kad užkandžiai būtų naudingi, o ne žalingi.
Klausykitės savo skrandžio
Tikrąja šio žodžio prasme. Jei pilvas negurgia, nevalgykite. Vieno „Mintel“ atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad 62 proc. žmonių sako valgantys, nes jaučia alkį, beveik trečdalis pagrindine priežastimi įvardija nuobodulį, o 17 proc. kaltę suverčia stresui.
Darykite pertraukėles, bet be užkandžių „Daugeliui žmonių pertrauka yra dar viena proga pavalgyti“, – sako K. Gans. Panaikinkite šią sąsają tarp pertraukos ir maisto, suplanavę kitą būdą atsipūsti, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti arba pasiklausykite tinklalaidės. Labai paprasta!
Nesistenkite, kad užkandžių visuomet būtų po ranka
Pakelis riešutų ir džiovintų vaisių mišinio nenumatytiems atvejams yra nebloga mintis, jei tik iš karto jo nesušlamšite eilinės transporto spūsties metu. „Mūsų organizmas pasižymi viena įdomia ypatybe – vos pamatę maistą, iš karto užsinorime jį suvalgyti“, – aiškina Tufts universiteto mitybos profesorė Susan Roberts. Taigi, akys nemato – skrandis nenori.
Skaldykite ir valdykite
Tiksliau – dalykite ir valdykite. Paros kJ normos skaičių padalykite iš valgymų skaičiaus. Jei valgote tik tris kartus per dieną, kiekvienas patiekalas gali būti gana nemažas (apie 2760 kJ, kad per parą iš viso gautumėte maždaug 8400 kJ energijos). Tačiau jei neišsiverčiate be užkandžio prieš priešpiečius ir vakarienę, vieno užkandžio energijos kiekis turėtų siekti 1000 kJ, didesnio patiekalo – 2000 kJ.
Rinkitės kuo natūralesnius produktus
Užkandžių paskirtis – suteikti energijos iki kito valgio. Kuo mažiau jie bus perdirbti, tuo geriau, ypač jei užkandžio sudėtyje yra bent dviejų iš trijų maistingųjų medžiagų: baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Porcijų dydis taip pat yra svarbus, nes, pavyzdžiui, riešutuose ir pieno produktuose gali būti daug kilodžaulių (tai viena iš priežasčių, kodėl jie yra tokie sotūs). Net nedidelis tokių užkandžių kiekis gali numalšinti alkį (ir norą ką nors paleisti į bendradarbį, rengiantį ilgą pristatymą likus visai nedaug laiko iki priešpiečių).