Biologai gyvūnų rūšių Žemėje priskaičiuoja virš 8 milijonų. Kiekviena jų išskirtinė, unikali, turi savo vaidmenį gamtos mozaikoje. Jų dydis smarkiai įvairuoja – nuo akimis nematomų virusų ( 300 nm dydžio) iki 33,6 m dydžio ir apie 150 tonų sveriančių mėlynųjų banginių. Gyvūnų struktūra skirtinga.
Mažiausia neląstelinė gyvybės forma – virusai. Jie, kad išliktų gyvi įsiskverbia į gyvas kito organizmo ląsteles ir naudojasi jose esančiomis medžiagomis, pagamina daugybę savo kopijų, suardo ląsteles, mutuoja (struktūros pokytis) prisitaikydami gyvuoti prie kintančios aplinkos. Dauguma didesnių gyvūnų yra daugialąsčiai, sugebantys judėti, susirasti maisto, reaguoti į aplinką, palikti palikuonis ir vadovaujasi instinktais (įgimtas elgesys). Žmogus šioje mozaikoje pažengė kiek toliau – sugeba mąstyti, išreikšti jausmus ir daryti įtaką savo aplinkai. Deja, ne visuomet pozityvią. Dažnai pjauna šaką ant kurios sėdi.
Sparčiai vystomas mokslas apie judesius kineziologija padeda suprasti judesių ir judėjimo principus ir svarbą gyvūnų egzistencijai.
Gyvūnų judėjimo formos įvairios. Jų pagrindas yra išorės (sunkio jėgos, aplinkos pasipriešinimo) ir vidaus (raumenų įtempimo, protoplazmos sruvenimo) jėgų sąveika. Judėti padeda specialūs organai.
Labiausiai paplitęs judėjimo padargas yra galūnės. Bestuburiams gyvūnams judėti padeda pseudopodijos (laikinos išaugos), blakstienėlės, žiuželiai. Pseudopodijomis organizmai juda, ima maistą. Žvyneliai, šereliai, siurbtukai gali būti naudojami kaip pagalbinės priemonės kabinantis, tvirtinantis prie paviršių.
Gyvūnų judėjimo organų sandara nevienoda. Ji priklauso nuo judėjimo tipo ir aplinkos, kurioje gyvūnas juda, savybių (vanduo, oras, žemės paviršius). Minėtas mėlynasis banginis nepaisant milžiniško dydžio gali išvystyti iki 80 km per h greitį ir tai įgalina jį kasdien susirasti vandenynų platybėse šešias tonas vėžiagyvių, kurie būtini gyvybei palaikyti. Įdomu, banginio smegenų svoris lyginant su kūno mase nedidelis – 7 kilogramai. Taigi, maisto suradimui ir giminės pratęsimui daug smegenų nereikia.
Žmogui gauti maisto nėra sudėtinga – jis pristatomas į namus ar keli žingsniai iki parduotuvės. Pagrindinė problema – kiekis ir kokybė.
Gerai žinome pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus: įvairovė, pusiausvyra (baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, skaidulos ir biologiškai aktyvios medžiagos), natūralūs vietiniai produktai ir saikas.
Gyvenime šie principai dažnai paliekami užmarštyje. Didžiuojamės, kad esame įmantraus ar įnoringo skonio savininkai, laikomės stebuklingų dietų, šlamščiame atvežtinius produktus, kurie negenda daugelį savaičių, ryjam stebuklingus maisto papildus, malšinam troškulį energetiniais gėrimais. Nesukam galvos dėl dilemos: „gyvename, kad valgytume, ar valgom, kad gyventume?“
Tikslingus žmogaus ir kitų stuburinių gyvūnų judesius bei judėjimą padeda atlikti atramos ir judėjimo organų sistema, tarpusavyje suderinta raumenų veikla, kurią koordinuoja centrinė nervų sistema. Atramos ir judėjimo organų sistema jungia griaučius, sąnarius ir raumenis. Ši sistema ne tik sudaro galimybę judėti ir keisti padėtį, bet ir suteikia gyvūnui kūno formą, išvaizdą, nebūtinai gražią. Tą patvirtina „patyrę šunų negrožio vertinimo ekspertai“ pasauliniuose negražiausio šuns rinkimo konkursuose. Nugalėtojo šeimininkas šokinėja iš laimės – viena maloniausių judėjimo formų patvirtinančių, kad judėjimas yra mūsų sveikatos ir geros savijautos garantas.
Žmogaus griaučių sistemoje suskaičiuojama virš 20 kaulų. Jų skaičius su amžiumi kinta, nes kaulėjimo židiniai tai atsiranda, tai susilieja.
Judant be galo svarbų vaidmenį atlieka sąnariai – kaulus jungiančios jungtys, nuo kurių priklauso paslankumas ir judesių amplitudė. Sąnarį sudarančius kaulų galus jungia ir sąnarį tvirtina raiščiai, sudaryti iš elastinių ar kolageninių skaidulų.
Sausgyslės jungia kaulus tarpusavyje, veikia kaip spyruoklės, moduliuoja jėgas judėjimo metu ir priduoda papildomą stabilumą.
Kaulų formavimusi, jų stiprumui didelę įtaka turi raumenys. Žmogaus kūne yra apie 400 griaučių raumenų. Jie prisitvirtindami prie kaulų, sudaro aktyviąją judamojo aparato dalį: raumenims susitraukiant juda atskiros kūno dalys ir visas kūnas, palaikoma kūno pusiausvyra, atliekami kvėpavimo ir rijimo judesiai, formuojama mimika. Taip pat nuo griaučių raumenų veiklos priklauso kūno šilumos palaikymas – termoreguliacija. Griaučių raumenys kartu su galingu širdies raumeniu bei organuose ir arterijų sienelėse esančiais lygiaisiais raumenimis, diafragma užtikrina tinkamą arterinę ir veninę kraujotaką (raumenų – venų pompa). Raumens susitraukimo metu išsiskiriantys hormonai miokinai gerina nuotaiką, didiną protinį darbingumą. Įdomu, kodėl Sizifas nesumąstė kaip išsivaduoti nuo beprasmio raumenų darbo?
Nepakankamas fizinis krūvis raumenims ir bendro organizmo motorinio aktyvumo stoka (hipokinezija) nulemia sumažėjusią raumenų jėgą (hipodinamiją), skatina daugybės civilizacijos ligų (dėl fizinio neveiklumo ir netinkamos mitybos) atsiradimą. Didesnis fizinis aktyvumas skatina raumenų apimčių ir jėgos padidėjimą dėl padidėjusio baltymų kiekio raumenų skaidulose, tai yra kompensacinis raumens masės padidėjimas (hipertrofiją). Tai yra pozityvus fiziologinis procesas. Per didelis fizinis krūvis sukelia raumenų skaidulų struktūros pažaidą, kuri sukelia uždegimą ir skausmą. Raumenų skausmas byloja, kad organizmas patyrė fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs.
Civilizacija, visa tai kas nėra tiesiogiai duota gamtos, o sukurta žmogaus ne tik žymiai palengvina, praturtina žmogaus gyvenimą bet ir žaloja žmogaus prigimtį, sveikatą. Judame automobiliais, spoksome į televizorius, kompiuterius, mobilius telefonus ir nepakylame nuo sofų. Nuo mažo judrumo pirmiausiai nukenčia raumenys, kurie dėl krūvio stokos pamažu atrofuojasi, praranda jėgą. Pavojinga tai, kad kenčia ir širdies raumuo bei lygieji raumenys kraujagyslių sienelėse. Vystosi hipertenzija, išemija, sutrinka širdies ritmas. Be to, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl didėja kaulų trapumas ir sutrinka vidaus organų veikla. Pastebimai sumažėja bendras organizmo atsparumas, žmogus pradeda lengvai „gaudyti“ įvairiausias infekcijas, dažniau apsinuodija maisto produktais ir kenčia nuo įvairių skausmų. Dėl raumenų veiklos asimetrijos formuojasi stuburo iškrypimai sukeliantys vidaus organų padėties poslinkius, veiklos sutrikimus. Gerai žinome posakį: po gulinčiu akmeniu visos rupūžės veisiasi.
Sėdimas gyvenimo būdas yra siejamas su sumažėjusiu darbingumu, dirglumu, emociniu nepastovumu ir netgi depresijomis. Nėra jėgų pakilti nuo mėgstamos sofos ir prisiversti pajudėti. Tokiam žmogui aiškinti jog sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas gerina miego kokybę, didina energingumą, stiprina imuninę sistemą ir mažina riziką susirgti arterine hipertenzija, osteoporoze ir stabdo jos progresavimą, mažina senų žmonių kritimų bei kaulų lūžimų pavojų, neleidžia atsirasti antsvoriui ir nutukimui bei stabdo jų progresavimą, gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę, kuri tiesiogiai susijusi su didele dalimi reumatinių susirgimų (osteoartroze, stuburo kaklo ir juosmens dalių skausmais ir kt.), pagerina protinę veiklą ir psichinę žmogaus sveikatą, emocinę būklę, mažina depresiją, nerimą ir nervinę įtampą, stabdo žalingų įpročių plitimą tarp vaikų ir jaunimo – bergždžias darbas. Vienas kitas kiek suklūsta kai išgirsta, kad fizinis aktyvumas tampriai siejasi su seksualiniu pajėgumu. Giminės pratęsimas – pirmaeilis instinktas. Svarstoma galimybė nuo pirmadienio padidinti fizinį aktyvumą.
Rekomendacijų fiziniam aktyvumui begalybė. Jas teikiantys dažniausiai akcentuoja vienų ar kitų pratimų svarbą, atlikimo techniką ir neįvertina to, kad fizinis aktyvumas yra ne tik mechaniški veiksmai – tai psichologinė ir socialinė žmogaus būsena. Fizinio aktyvumo motyvacijai didžiausią įtaką turi žmogaus psichologinė būklė, šeimos ir bendruomenės nuostatos. Sporto treneriai teigia, kad nemaža dalis žmonių pradeda vaikščioti į sporto klubą, kai susiranda naują partnerį. Ko iš meilės nepadarai. Gaila, kad ji trunka tik tris metus.
Nelabai pasiteisino rekomendacijos kiekvienai šeimai įsigyti treniruoklius ir kas rytą su jais mankštintis. Tyrimai rodo, kad tik 1–2 proc. juos įsigijusių žmonių ilgiau negu metus tai daro. Jais mes didžiuojamės, rašome apie juos spaudoje, rodome per televiziją. Pastangos privilioti žmogų į fizinio aktyvumo grupes, sporto klubą, kuriame jis galėtų gauti kvalifikuotą pagalbą, susirasti bendraminčių sveikintinos. Visgi, sporto klubų lankymas daugumai žmonių, ypač šeimų, nepriimtinas dėl nemažos jų kainos, laiko sąnaudų, slegiančių uždarų patalpų, neužtikrinamos reikiamos higienos. Lietuvoje juos lanko 3–4 proc. gyventojų.
Tyrimai rodo, kad visumoje fiziškai aktyvūs yra 15–17 proc. gyventojų. Milijono vertės atsakymas į klausimą: kaip motyvuoti likusius 80 proc. žmonių taptų fiziškai aktyviais? Motyvacija – tai poreikis arba vidinė paskata, skatinanti veikti siekiant tam tikro tikslo. Siūlymas taikyti „botago ir meduolio principą“: už fizinį aktyvumą skatinti, o pasyvumą bausti nepasiteisina. Prievarta bažnyčion nuvarytas poterių nekalba.
Žmogus yra biopsichosocialinė būtybė, kiekvienas unikalus. Vieno recepto tikrai nėra. Išskiriamos penkios motyvų fiziniam aktyvumui grupės: rekreacijos, socialiniai, sveikatos, kūno išvaizdos ir fizinių galių lavinimo. Motyvą lemia lytis, amžius, išsilavinimas, socialinė padėtis ir daugybė kitų veiksnių. Pavyzdžiui, vyrai dažniau akcentuoja fizinių galių lavinimą, moterys – kūno išvaizdos korekciją.
Sveikatą gerinantis fizinis aktyvumas galimas penkiose žmogaus gyvenimo srityse: namų ruošos; laisvalaikio; mobilumo (transporto); profesinėje (vaikams tai mokykla); sporto. Kryptingos, racionalios pastangos kiekvienoje srityje duoda vaisių.
Namų tvarkymas, ruoša – neatsiejama kasdienio gyvenimo rutina, glaudžiai siejasi su fiziniu aktyvumu. Teigiama, kad moterys Lietuvoje dešimt metų gyvena ilgiau negu vyrai nes jos dažniausaii atlieka didžią dalį namų ruošos darbų, kai vyrai sėdi prie televizoriaus ar kompiuterio. Pasirūpinkim Lietuvos vyrų gyvenimo trukme – įtraukim juos į namų ruošos darbus. Idealu būtų įtraukti į šią veiklą visus šeimos narius (visko vienas neapžiosi) ir kiekvienam šeimos nariui skirti individualias užduotis, pagal jo fizinį pajėgumą. Tai padės šeimos narių bendravimui. Pasidalijant darbus reikia įvertinti tai, kad vyrai ir moterys skiriasi ne tik biologiniais požymiais, fiziniu pajėgumu, tačiau ir mąstymo, jausmų bei elgsenos požiūriu. Čia jau atskira, daug diskusijų kelianti tema.
Šeimai geru oru leisti laiką tvarkant namus – nuodėmė. Fizinė veikla lauke padeda atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka, gali tapti puikiu laisvalaiko leidimo būdu. Pradėti reikia nuo paprasčiausių dalykų: pėsčiomis nueiti iki parduotuvės, reguliariai išeiti pasivaikščioti, retkarčiais paspartinant žingsnį, padaryti kelis pratimus artimiausioje sporto aikštelėje. Ėjimas – tai vienas natūraliausių, paprasčiausių ir pigiausių judėjimo būdų, savaiminė kūno veikla, kurios metu nereikia galvoti, ką po ko reikia atlikti. Einant dirba nemažai kūno raumenų, priklausomai nuo žingsnio ilgio, ėjimo tempo ar ėjimo paviršiaus. Ne veltui danai rekomenduoja du kart per dieną išvesti pasivaikščioti šunį ir tais atvejais, kai jo neturi. Teko matyti, kai žmones, vaikščiojančius be šuns, tačiau rankose laikančius strypą, kurio gale pritvirtintas šuns antkaklis. Žmonės kūrybiškai prisitaiko prie esamų gyvenimo situacijų. Palaipsniui, atsiranda įkvėpimas žengti ir toliau (šiaurietiškas vaikščiojimas, pėsčiųjų žygiai, lėtas bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas vandenyje besimaudant, naudojantis valtimis, baidarėmis, šokinėjimas šokdyne ir pan.). Visa tai ugdo palankų žmogaus požiūrį į fizinį aktyvumą. Sunkus tampa įprastu, įprastas – maloniu.
Šiuolaikinis žmogus sunkiai įsivaizduoja savo gyvenimą be automobilio, tačiau šis gyvenimo palengvinimas sumažino žmonių fizinį aktyvumą, kuris dar prieš kelis dešimtmečius buvo gerokai didesnis vien jau dėl to, kad daug kur ėjome pėsčiomis. Statistika rodo, kad dėl ilgo sėdėjimo prie vairo sutrinka stuburo ir dubens kraujo apytaka, ko pasekoje išsivysto radikulitas, osteochondrozė, hemorojus, prostatitas. Vairuojant žmogaus nervų sistema patiria nuolatinę įtampą, tai tampa širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi. Vairuotojams nereti širdies ritmo sutrikimai, hipertonija, infarktai.
Paprasčiausi fiziniai pratimai – liemens sukimas, atsilenkimai, pritūpimai normalizuoja širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą ir pagerina nervų sistemos tonusą. Tai nereikalauja nei daug laiko, nei didelių pastangų. Juos rekomenduojama atlikti važiavimo pertraukų metu.
Dauguma įstaigų tarnautojų kai nėra skubių ir neatidėliotinų reikalų, darbo dieną pradeda nuo įprastinio ritualo: arbata, kava, apsikeitimas nuomonėmis, apkalbos ir nusiskundimai sveikata.Toks ritualas trunka dešimtis minučių, o kartais ir ilgiau. Pasikartosiu: žmogus yra biopsichosocialinė būtybė, be to neapsieisi. Patartina į šį ritualą įtraukti dviejų–penkių minučių mankštą – tai yra nesudėtingus kaklo, pečių sukimo pratimus, rankų pamankštinimą ir pan.
Ergonomiškos darbo vietos pritaikytos konkrečiam žmogui įrengimas mažina susirgimų riziką, gerina savijautą, didina produktyvumą ir darbą paverčia smagesniu. Pagrindinė tinkamos ergonomikos sąlyga – individualus fizinių, psichologinių ir socialinių poreikių tenkinimas.
Dirbantiems sėdimą darbą svarbu yra taisyklingas sėdėjimas darbo vietoje. Rekomenduojama rinktis sėdėjimą ne ant kėdės, o ant specialaus tam skirto kamuolio kai kojos per kelius ir klubus yra sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdint ant jo nėra stabilios atramos, todėl kūnas nuolat ieško idealiausios taisyklingos padėties, formuojama patogi bei taisyklinga laikysena, simetriškos raumenų grupės gauna vienodą apkrovą, yra aktyvuojami ne tik pilvo, nugaros, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys. Mėginimai sėdėjimą keisti stovėjimu prie specialaus biuro stalo nepasiteisino nes ilgalaikis stovėjimas nemažiau žalingas kaip sėdėjimas.
Dirbantiems fizinį darbą taip pat svarbu mankšta, derinama su taisyklingu kvėpavimu. Aiškinantiems, kad jie ir taip nuvargsta darbe, rekomenduojama palyginti žirgą su darbiniu arkliu.
Vaikams fizinis aktyvumas yra fiziologiškai būtinas. Vaiko sveikata priklauso nuo daugybės veiksnių. Gyvenimo būdo įpročiai, suformuoti pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, daro įtaką fizinio aktyvumo lygiui ir režimui visą tolesnį gyvenimą. Vaikų požiūrį į sveikatą, fizinį aktyvumą, sveiką gyvenseną suformuoja tėvai.
Vaikai kopijuoja suaugusiuosius, stengiasi būti panašūs į juos. Todėl, jeigu tėvai neturi žinių apie sveiką gyvenseną bei patys kasdienybėje sveikos gyvensenos įpročių nesilaiko, tai maža tikimybė, kad vaikų sampratai apie tai įtakos turės kiti veiksniai. Vienas svarbiausių ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų sveikatos ugdymo komponentų yra kūno kultūra. Įvairūs aktyvūs žaidimai ir sudarytos sąlygos organizuotai ar neorganizuotai fizinei veiklai skatina motorinių gebėjimų vystymąsi.
Vyresnio amžiaus asmenims fizinį aktyvumą skatina grupiniai užsiėmimai, laikysenos koregavimo ir kraujotakos gerinimo mankštos bei mankštos vandenyje. Akcentas – natūralūs prigimtiniai judesiai (pritūpimai, pasilenkimai, pasisukimai, ėjimas lygia ar raižyta vietove, greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas), pratimai viršutiniai kūno daliai kurie derinami su kvėpavimu. Grynas oras ir natūralūs vaizdai gamtoje sustiprina jų poveikį.
Posakis: „sportas – sveikata“ šiais laikais mažai beatitinka tikrovę. „Didžiajame sporte“ politika, sukasi milžiniški pinigai, dopingas, traumos, ankstyvas organizmo sudėvėjimas siekiant rezultatų. Sportininkai, dažnai balansuoja ant galimybių ribos: fiziologijos ir patologijos. Žinia, galimybių riba yra labai subjektyvi ir kiekvienam atskira, priklauso nuo labai daug veiksnių, pradedant genais, baigiant oro, kuriuo kvėpuoji kokybe. Galimybių riba peržengti – didelė klaida.
Sportininko daugybė blizgančių taurių, medalių liudija apie milžiniškas jo pastangas, šlovės dienas. Išėjus sportininkui iš didžiojo sporto, dažnai ramybės neduoda klausimas: ką daryti su pašlijusia sveikata? Elementari statistika rodo, kad elitinis krepšininkas, futbolininkas per savo karjerą vidutiniškai patiria iki 100 traumų. F.Nietzsche’s sentencija „Tai, kas mūsų nenužudo, padaro mus stipresnius“ sveikatos srityje vadovautis nereikia.
Fizinio aktyvumo integravimas į kasdienę veiklą visose gyvenimo srityse turi tapti įgūdžiu. Jo išugdymas – ilgas procesas, apimantis žinojimą, ką daryti, mokėjimą daryti ir įgyvendinimą – kada ir kur tai daryti. Tam reikia supratimo, laiko ir pastangų.
Individualus rekomenduojamo fizinio krūvio intensyvumas, užsiėmimų dažnis priklauso nuo asmens amžiaus, sveikatos, fizinio pajėgumo ir svarbiausia nuo jo gyvenimo būdo ir požiūrio į sveikatą.
Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo rekomendacijos yra bendro pobūdžio. Jose atsižvelgiama tik į žmogaus amžių (vaikai ir paaugliai nuo 6 iki 17 m. amžiaus, suaugusieji ir vyresnio amžiaus suaugusieji). Žmogaus gyvenimo būdas, sveikatos būklė ir fizinis pajėgumas neįvertinamas, todėl jomis galima naudotis tik kaip gairėmis.
Svarbu, kad fizinis krūvis būtų ne retesnis kaip 5 kartai per savaitę, fizinis krūvis vieno užsiėmimo metu truktų ne mažiau kaip 20–30 minučių, jo intensyvumas atitiktų žmogaus sveikatos būklę, fizinį pajėgumą. Fiziniai pratimai turi būti kiek galima įvairesni, juos atliekant turi funkcionuoti visos raumenų grupės.
Neretai džiaugiamasi nueitų žingsnių skaičiumi pamirštant, kad taip pat yra svarbūs pratimai liemens, pilvo preso, diafragmos ir viršutinės kūno dalies raumenų. Teigiama, kad kai mūsų protėviai gyveno medžiuose visas fizinis krūvis tekdavo viršutiniai kūno daliai. Išlipus, ir dėl civilizacijos sumažėjus krūviui viršutinės kūno dalies ir krūtinės ląstos raumenims, jie atrofuojasi, žymiai pablogėja kėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla. Tai prisideda prie civilizacijos ligų paplitimo. Belieka džiaugtis, kad civilizuotas žmogus priverstas pajudėti eidamas ten, kur karalius pėsčias vaikšto.
Konkrečią, individualią fizinio aktyvumo programą, nežalojančią žmogaus sveikatos programą gali sudaryti tik šios srities specialistai – fizinio lavinimo treneris sveikiems asmenims, kineziterapeutas – turintiems sveikatos sutrikimų. Kineziterapeutų devizas: racionalus judėjimas gali pakeisti vaistus, vaistai nepakeis judėjimo.
Kaip nebūtų gaila, Lietuvoje dauguma gydytojų sudaryti individualios fizinio aktyvumo programos sergančiajam nepajėgūs dėl nepakankamo jų parengimo šioje srityje. Neretai gydytojai apsiriboja bendro pobūdžio rekomendacijomis, pavyzdžiui: vaikščiokite prieš darbą ir po jo. Žmogus, dirbantis paštininku, dėkoja ir galvoja, kaip reiks prisiversti rytoj ryte keltis ne 5-tą o 4-tą valandą.
Dažnai teigiama: neįkainojama gyvenimo dovana – dabartis, ramybė. Kam sukti galvą dėl ateities? Būkim optimistai, viskas yra ir bus gerai. Optimizmas uždeda rožinius akinius, pro kuriuos nebematome realybės, grėsmių.
Tikrai patogu gulėti ant sofos, maigyti televizoriaus pultelį ir ką nors kramsnojant žiūrėti sporto varžybas. Klausimas: kiek ilgai? Žmogaus kūno masės ir smegenų proporcijos žymiai skiriasi nuo banginio. Neturėtų būti sunku suvokti, kad patogus gulėjimas ant sofos naudingas sveikatai tik po fizinio krūvio. Būkime realistai – tikrovę suprantantys, jos paisantys žmonės.
