Kada su bulvėmis gauname ir dozę kancerogeno
Lieknėjimo ir sveikatingumo centro sveikos mitybos konsultanto Tomo Lenarto teigimu, iš visų lietuviškų daržovių, jeigu žmogui aktualu kontroliuoti savo svorį, vienintelė daržovė, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra bulvė. Visų kitų daržovių iš esmės galime valgyti neribotais kiekiais.
„Nemanau, kad nuo jų kas nors galėtų sustorėti, jei neįjungtų į mitybos racioną saldumynų, riebalų ir pan. Apie bulves reikia žinoti, kad tai lengvai virškinamas, kaloringas, krakmolingas maistas. Jei žmogui nereikia sukti galvos dėl svorio, jis gali valgyti bulves, tačiau geriausiai – virtas arba troškintas. Net ir besirūpinantis savo svoriu žmogus pirmoje dienos pusėje gali retsykiais valgyti bulvių. Jeigu bulvių valgome ryte, organizmas su jomis gaunamą kalorijų kiekį per dieną sudegina ir jos nenusėda kūne riebalų pavidalu. Tačiau visiems kategoriškai reikėtų atsisakyti aliejuje keptų bulvių. Ir ne tik todėl, kad keptos bulvės, be savo turimų kalorijų, dar turi ir į jas įsigėrusių riebalų kalorijų. Mat kepant bulves garuoja iš jų vanduo, o vietoj jo pritraukiami riebalai. Ne mažiau svarbu tai, kad aukštoje temperatūroje kepant angliavandenių turintį maistą, o bulvėms tai ypač aktualu, susidaro nuodinga medžiaga akrilamidas. Todėl valgydami aliejuje keptas bulves mes ne tik gauname daug kalorijų, bet ir žalingų organizmui medžiagų“, - įspėjo pašnekovas.
„Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Tačiau jų taip pat siūlyčiau nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. Ir ne tik todėl, kad jos sutraukia į save riebalus, labai svarbu, kad aukštoje temperatūroje oksiduojasi tiek pats aliejus, išskirdamas nuodingas medžiagas, tiek keičiasi angliavandenių turintys produktai. Didžiausias šių medžiagų pavojus – kaupiamasis poveikis. Per 10-15 metų akrilamido galime prikaupti tiek, kad tai tikrai turės įtakos tiek širdies ir kraujotakos sistemos ligų, tiek vėžio atsiradimui“, - teigė T. Lenartas.
Kaip pagamintos bulvės yra sveikiausios
Pasak sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, šviežia bulvė – vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Taip pat jos turi nemažą kiekį krakmolų, taigi teikia daug energijos, todėl puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems žmonėms. Ji taip pat griežtai nedraudžia valgyti bulvių norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau taip pat nerekomenduoja jų valgyti vakarais. Tačiau tarkių, taigi kugelio ir cepelinų, reikėtų vengti visiems, o ypatingai turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir vaikams iki penkerių metų. Mat jie yra labai sunkiai virškinami, apkrauna organizmą ir gali paskatinti saldumynų ir miltinių patiekalų poreikį.
Bulves geriausiai valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis. Jos dera ir prie riebios žuvies, pavyzdžiui, silkės, ar prie šaltibarščių. Tačiau ne mažiau svarbus bulvių gaminimo būdas.
„Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos, kadangi didžioji dauguma mineralų pasilieka vandenyje. Geriausia bulves virti arba kepti su lupenomis. Tačiau kepant orkaitėje ant grotelių temperatūra neturėtų viršyti 175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie 180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Sezono metu galite valgyti ir šviežių bulvių salotas. Jos pjaustomos plonais šiaudeliais ir maišomos su kitomis, taip pat supjaustytomis, šakninėmis daržovėmis. Jeigu jau bulves verdate skustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį pasūdytą vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gr produkto padaugėja kalorijų – nuo 77 iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI). Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Šviežių ir virtų su lupenomis bulvių glikeminis indeksas – 40, įprastai virtų – 83, keptų – 95“, - aiškino pašnekovė.
Taip pat būtina žinoti, kad veikiamos šviesos bulvės po kelių dienų pradeda keisti spalvą – pažaliuoja. Jose susidaro chlorofilas ir nuodinga medžiaga solaninas. Pažaliavusios bulvės būna karčios, o dėl solanino gali atsirasti apsinuodijimo požymių, todėl maistui tokių bulvių naudoti negalima.
V. Kurpienė daugelį daržovių siūlo valgyti šviežias, o jeigu jau gaminame – jų nepervirti. Todėl labai svarbu į sriubas ir troškinius jų dėti palaipsniui, ne vienu metu, arba supjaustyti skirtingais gabaliukais, nes skirtingos daržovės išverda per skirtingą laiką.
„Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos, kurios mums būtinos ir kurių tikrai visiems, gyvenantiems Vakarų šalyse, trūksta, dėl to kietėja viduriai, kamuoja virškinimo sutrikimai, didėja cholesterolio lygis kraujyje ir pan. Skaidulos stabdo daržovėje esančio krakmolo pasisavinimą. Tai tinka ne tik bulvėms, bet ir morkoms, burokėliams, moliūgams. Patys galime akivaizdžiai pajusti: suvalgius vieną šviežią morką ir tokio pačio dydžio virtą morką sotumo jausmas skiriasi iš esmės. Jį suteikia maistinės skaidulos. Kai morka perverdama, kad nebėra ko kramtyti, o dažniausiai taip ir būna, iš esmės ji pasisavinama beveik tokiu pačiu greičiu, kaip ir cukrus.
Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose. Kita vertus, net šaltibarščius galima pagaminti iš šviežių burokėlių – jie dar skanesni ir neabejotinai turi daugiau veikliųjų medžiagų. Prieš tai burokėliai, papjausčius plonais šiaudeliais, porą valandų pafermentuojami apšlaksčius juos su citrinos sultimis, galima šiek tiek druskos pabarstyti. Taip pat fermentuoti daržoves galima šviežiose obuolių sultyse“, - teigė sveikos mitybos specialistė.
Ji taip pat nepatarė daržovių troškinti ar kepti aliejuje. Pavyzdžiui, labai vertingas produktas – baklažanas, bet jeigu mes jį kepame riebaluose, valgome praktiškai riebalus, nes baklažanas juos sutraukia kaip kempinė. Šią daržovę reikėtų arba troškinti vandenyje, arba kepti orkaitėje ant grotelių, šiek tiek pašlaksčius citrina ar prieš tai pamirkius pasūdytame vandenyje.
„Kalbant apie šviežių daržovių salotas, didžiausia problema – padažas, kurio pilama 4-5 šaukštai, o tai 40-50 g riebalų arba 400-600 kilokalorijų, kitaip tariant, sočių pietų kaloražas. Tuo tarpu žmogui atrodo, kad jis suvalgė tris salotų lapus. Net į morkų salotas nebūtina pilti aliejaus. Jas skanu valgyti su kokybišku sojų padažu, galima įsimesti keletą riešutų, kurie užtikrins riebalų kiekį karotino pasisavinimui. Jei morkas valgome su mėsa ar žuvimi, šiuose produktuose taip pat jau yra pakankamai riebalų“, - patarė pašnekovė.
Tiesa, apdorojant daržoves, juose mažėja nitratų kiekis. Pavyzdžiui, virtose bulvėse nitratų kiekis gali sumažėti 65–80 proc., virtose morkose – 60 proc. Todėl sriubai nerekomenduojama naudoti sultinio, kuriame virė daržovės, nes nitratai pereina į vandenį, kuriame jos verdamos. Verdant 1 proc. valgomosios druskos tirpale, nitratų kiekis sumažėja daugiau (20 proc.), negu verdant be druskos. Konservuojant bei rauginant daržoves nitratų kiekis taip pat sumažėja (62–66 proc.). Šaldytose daržovėse nitratų kiekis nekinta, bet daržovėse, laikomose rūsiuose, esant pastoviai temperatūrai ir drėgmei, nitratų kiekis sumažėja.