Apie vakarienės (ne)valgymą visuomenėje apstu įvairiausių nuomonių. Liaudies išmintis pataria vakarienę atiduoti priešui, besilaikantys dietos po 18 val. nieko nevalgo, kiti, vėlai grįžę iš darbų, kemša maistą prieš pat miegą. Kaip atrodo sveika vakarienė? Kada vėliausiai galima valgyti vakarienę? Koks turėtų būti vakarienės porcijos dydis?
Savo įžvalgomis sutiko pasidalinti dietologijos rezidentė Justina Linauskaitė-Kekė.
„Vakarienė yra vienas iš trijų pagrindinių dienos patiekalų ir bene dažniausią susirūpinimą dietologui keliančių valgių. Įprastai antsvorį ar nutukimą turintys pacientai pasakoja, kad vakarienė – pagrindinis dienos valgis, kai gaunamas didžiausias kalorijų kiekis ir valgomas bet koks maistas, dažnai girdime: „atsidarau šaldytuvą ir valgau viską, ką mato akys: silkę, saldžią bandelę, pomidorų padažą, uogienę, kumpį, dešrą ir t.t.“.
Taip vyksta dėl greito gyvenimo tempo, darbų gausos, neteisingų įpročių, nespėjus užkąsti ar pavalgyti dieną ir susidarius itin dideliam kalorijų deficitui vakare. Kita neraminanti problema yra neteisingų įpročių atsinešimas iš vaikystės, šeimos, kai nėra skatinama pusryčiauti, nesilaikomas trijų pagrindinių dienos valgių režimas.
Toks valgymo režimas ar netgi įprotis sukuria užburtą ratą, neleidžiantį ne tik atsikratyti varginančių kilogramų, bet ir lemiantis papildomų kilogramų augimą“, – teigia specialistė.
Pusryčiai, pietūs, vakarienė – kiekvieną dieną panašiu metu
Dietologijos rezidentė teigia, kad reguliarus pagrindinių trijų patiekalų valgymas yra itin svarbus ne tik dėl sveikatos būklės, bet ir dėl svorio reguliavimo. Anot jos, šis mitybos principas turi būti „skiepijamas“ jau nuo vaikystės.
„Būtų puiku, jei pagrindinių valgių laikas būtu panašiu metu, svyruotų apie pusvalandį. Reguliarus valgymas itin svarbus reguliuojant svorį. Tačiau mūsų gyvenimo tempas ir užimtumas dažnai nėra suderinamas su tokia rutina.
Svarbu nepraleisti pagrindinių valgių, kad vakare, grįžus namo ir nurimus po dienos darbų, nebūtų visas paros kalorijų poreikis suvartojamas vienu metu. Jei per dieną nespėjama pavalgyti normalių pietų, rankinuke, mašinoje, stalčiuje patartina turėti sveikų užkandžių: riešutų, sėklų, vaisių, uogų, ir, pasitaikius laisvai minutei, suvalgyti saujelę riešutų ir pvz. obuolį, taip neišsivystys didelis kalorijų deficitas ir vakare nebus noro suvalgyti visą šaldytuvo turinį.
Labai svarbu pabrėžti ir akcentuoti sveikos mitybos, valgymo režimo mokymo ir propagavimo svarbą šeimose: vaikai turi valgyti sveikus ir subalansuotus pusryčius, vaikus reikia įtraukti į maisto gaminimo procesą, taip mokant darbų pasiskirstymo, atsakingumo, kartu lavinant įgūdžius rinktis sveiką maistą.
Geresnė svorio kontrolė, fizinis aktyvumas ir bendrai sveikatos būklė stebima tų žmonių, kurie nuo pat vaikystės laikėsi valgymo režimo ir didžioji dalis suvartojamo maisto buvo ruošiama namie“, – pasakoja J.Linauskaitė-Kekė.
Didesnis kalorijų gavimas ryte sietinas su geresne svorio kontrole
„Mūsų organizmas turi cirkadinį ritmą ir taip jau gamtos nulemta, kad pirmoje dienos pusėje mūsų medžiagų apykaita yra greitesnė, kūnas sudegina daugiau kalorijų, be to, pirmoje dienos pusėje valgomas maistas turi didesnį termogenetinį efektą, tai reiškia, kad daugiau kalorijų sunaudojama maisto virškinimui.
Vienoje studijoje buvo ištirta, kad valgant identišką maistą 8 val. ir 20 val., 20 val. to paties maisto termogenetinis efektas (kalorijos, sunaudotos jo virškinimui), buvo net 44 proc. mažesnis, tai reiškia, kad didesnis kalorijų perteklius buvo sukauptas kūne. Tad ilgą laiką atsisakius pusryčių ir valgant gausią vakarienę, galima tikėtis svorio prieaugio, o didesnis kalorijų gavimas ryte sietinas su geresne svorio kontrole.
Įprasta mūsų kūno fiziologija yra sutrikdoma nemiegant ir valgant, kai iš tiesų turėtume miegoti ir badauti (nevalgymas naktį laikomas tarsi badavimu): pakinta valgymo įpročiai, keičiasi kūno energijos sąnaudos, pakinta hormonų, reguliuojančių apetitą ir gliukozės apykaitą veikla. Įvairių apklausų duomenimis, apie 30 % populiacijos nevalgo pusryčių.
Pusryčių nevalgymas sietinas su didesniu kūno masės indeksu, prastesne dėmesio koncentracija, protinių užduočių atlikimu. Nevalgant pusryčių, didėja nesubalansuotos mitybos rizika, įvairių maisto medžiagų trūkumas.
Kurio nors pagrindinio valgio praleidimas sietinas su dažnesniu užkandžiavimu, užkandžiams įprastai renkamasi greitas, kalorijų gausus ir saldus ar riebus maistas, saldūs gazuoti gėrimai – tuščios kalorijos (šis terminas apibūdina maistą, kuriame gausu kcal., bet mažai naudingųjų maistinių medžiagų: baltymų, skaidulų, mikroelementų ir vitaminų)“, – pasakoja specialistė.
Nesubalansuotos mitybos padariniai: persivalgymas, prastas miegas, ligos
Gydytoja pasakoja, kad kalorijų trūkumas gali lemti alkį ir naktipiečius, kai valgomas ne itin sveikas maistas, o persivalgymas, ypač netinkamo maisto, gali lemti suprastėjusią miego kokybę.
„Pernelyg intensyvus mąstymas apie sveiką mitybą, maisto ir kalorijų ribojimas, gali lemti persivalgymą, „nesveikus“ užkandžius po neva sveikos, bet ne sočios vakarienės. Mityba neturėtų kelti streso ir itin didelių pastangų, svarbu įsiklausyti į savo kūną, jo poreikius, rinktis paprastą, lengvai paruošiamą ir sveiką maistą.
Žmonės, kurie valgo vėlai vakare ir sunaudoja didelį kalorijų kiekį, turi didesnę nutukimo, antro tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, vėlyvas persivalgymas sutrikdo miego kokybę“, – įspėja dietologė.
Vakarienei – maisto produktai, kuriuose gausu baltymų ir gerųjų riebalų
„Kalbant apie atskiras maisto medžiagas, angliavandenių skaidymas yra aktyviausias ryte ir pasyviausias vakare, o baltymai pasižymi didžiausiu termogenetiniu efektu, t.y. jų skaidymui sunaudojama didžiausias kalorijų kiekis, nepriklausomai nuo paros meto. Vadovaujantis šiomis fiziologinėmis mūsų kūno reakcijomis, ypač, kai norime atsikratyti ar nepriaugti papildomų kilogramų, vakare turėtume rinktis baltymingą ir gerųjų riebalų gausų maistą (gerieji – tai polinesotieji riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių: lašiša, upėtakis, linų sėmenys, graikiški riešutai)“, – pasakoja specialistė.
Anot jos, vakarienė turėtų būti subalansuota (kaip ir pusryčiai bei pietūs) ir joje randamas įvairus maistas: daržovės, viso grūdo produktai (juose gausu angliavandenių, tad vakare juos rinktis patartina, jei nevargina antsvoris ar nutukimas) ir baltyminis maistas.
„Toks subalansuotas vakarienės patiekalas leis jaustis sočiam, išvengti vėlyvo užkandžiavimo ir užtikrins būtinąsias maisto medžiagas. Idealiu atveju pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės, vieną ketvirtadalį baltymai (liesa mėsa ar pieno produktai, žuvis, kiaušinis, ankštinės daržovės) ir vieną ketvirtadalį viso grūdo produktai (kruopos, duona). Tokios vakarienės pavyzdys būtų orkaitėje keptas lašišos gabalėlis su grilintomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.
Kitas geras sveikos vakarienės pasirinkimas – įvairių daržovių lėkštė (žalios lapinės daržovės, pomidorai, agurkai), paskaninti alyvuogių aliejumi, citrina ar balzaminiu actu, smulkintas kiaušinis ar varškės sūris, tofu, paukštiena, lašiša ar tunas su riekele viso grūdo duonos ar orkaitėje kepta saldžiąja bulve.
Norint atsikratyti nereikalingų kilogramų, svarbu rinktis maistą, kuriame būtų gausu skaidulų ir ne itin didelis kalorijų kiekis, tam puikiai tinka daržovės, jose esančios skaidulos užtikrina ilgesnį sotumo jausmą. Daržoves patariama valgyti kartu su liesu baltymingu maistu (paukštiena, žuvis, pieno produktai, tofu, ankštinės daržovės), kuris taip pat užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Vakarienei taip patartina rinktis pieno produktus: varškę, natūralų jogurtą. Pieno produktų vartojimas sietinas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, storosios ir tiesiosios žarnos vėžio rizika“, – pasakoja J. Linauskaitė-Kekė.
Maisto produktai ir gėrimai, kurių vakare reikėtų vengti
Dietologijos rezidentė svarsto, kad blogiausia vakarienė yra ta, kurią valgant suvartojamas per didelis kalorijų kiekis po visos dienos badavimo.
Specialistė vakarienei pataria vengti sunkiai virškinamo, aštraus, saldaus, greito, apdirbto maisto, jei vargina nutukimas ar antsvoris, vengti angliavandenių gausių produktų.
„Kalbant apie gėrimus, vakare nepatartina vartoti saldžiųjų gėrimų ir gėrimų su kofeinu: colos, sulčių, energetinių gėrimų, kavos. Šiuose gėrimuose daug paprastojo cukraus ir kalorijų, kofeino, renkantis šiuos gėrimus, dėl juose esančio didelio kalorijų kiekio suvartojamas mažesnis kitų sveikatai naudingų maisto medžiagų kiekis, gali atsirasti antsvoris ir nutukimas, didėja širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, metabolinio sindromo rizika. Kofeinas veikia stimuliuojančiai ir gali trukdyti užmigti.
Kitas svarbus dalykas, kalbant apie vėlyvą vakarienę ir pakitusį miego bei valgymo režimą – neigiamas poveikis mūsų žarnyno mikrobiotai/gerosioms bakterijoms. Jei žarnyno mikrobiota yra nualinta (stresas, nesubalansuota mityba, maistinių skaidulų trūkumas, antibiotikų vartojimas), pakinta natūralus paros režimas, mažėja gerųjų žarnyno bakterijų kiekis ir jų įvairovė, didėja nutukimo bei gliukozės tolerancijos sutrikimo (cukrinio diabeto) rizika“, – įspėja dietologijos rezidentė.
Vakarienės metu – mažiau nei trečdalis paros raciono kalorijų
Specialistė primena, kad labai svarbu valgyti reguliariai ir saikingai: 3–5 kartus per dieną, taip pat nepersivalgyti: valgyti ne iki tol, kol pasijuntame sotūs, bet iki jausmo, kai nesame alkani.
„Svarbus sąmoningas valgymas ramioje aplinkoje, mėgaujantis maistu, jo skoniu. Sotumo jausmas ateina ne iš karto, todėl reiktų neskubėti valgyti. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalis.
Tyrimuose nurodoma, kad žmonės, kurie 6 metus iš eilės vakare suvartodavo virš 48 proc. visų paros kalorijų, turėjo net du kartus didesnę nutukimo riziką“, – pasakoja dietologijos rezidentė.
Taisyklė „po 18 val. vakaro nieko nevalgau“ tinka ne visiems
„Vakarienės valgymo laikas labai individualus: jei žmogus keliasi anksti ryte ir jau 6 val. ryto pusryčiauja, tinka 18 val. vakarienė, tačiau jei tokiu laiku užsiimama sportu, po jo būtina pavalgyti tam, kad būtų atstatytas glikogeno rezervas, gaunami baltymai, kurie padės atsistatyti raumenims.
Jei pusryčiai nėra ankstyvi, miegoti einama vėliau ar tiesiog mūsų kūnas reikalauja maisto, vakarienė gali būti ir vėlesnė. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, jo pojūčius ir poreikius, jei 18 val. pavalgę vakarienę, 21 val. jaučiame alkį, skrandžio skausmus, vadinasi, mūsų kūnui tokia vakarienė per ankstyva, reiktų vėlinti jos laiką ar valgyti vadinamuosius naktipiečius“, – pataria J. Linauskaitė-Kekė.
Kuo vėliau valgome – tuo labiau apsunkiname organizmą
Dietologijos rezidentė teigia, kad tokių taisyklių, kaip „kada vėliausiai galima valgyti vakare“ nėra, viskas priklauso nuo mūsų kūno poreikių ir geros savijautos.
„Tiesiog reikia prisiminti, kad kuo vėliau valgomas sotus maistas, didelis jo kiekis, tuo labiau apsunkinamas virškinamasis traktas ir visas mūsų organizmas. Pavalgius bus sunkiau užmigti, o dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir mažesnio maisto termogenetinio efekto, stebimo antroje paros pusėje, daugiau kalorijų bus sukaupta organizme“, – įspėja specialistė.
Vėlai vakare jaučiamas alkis – nesubalansuotos mitybos padarinys
„Jei po vakarienės jaučiamas alkis ir nepavyksta užmigti, reiktų peržiūrėti valgomą maistą, gal jame trūksta kalorijų, gal baltymų ir skaidulų, kurie užtikrina ilgesnį sotumo jausmą.
Jei visgi vakarienė ganėtinai ankstyva ir einama miegoti vėlai, gali būti juntamas alkis, tad prieš miegą geriausiai rinktis baltyminius produktus, pvz.: pieną, kefyrą, natūralų jogurtą, varškę“, – pasakoja dietologijos rezidentė.
Anot J. Linauskaitės-Kekės naktipiečiai, kai pasirenkamas nekaloringas, sveikas maistas, prieš tai suvalgius subalansuotą ir pakankamo kalorijų kiekio vakarienę, nėra blogas dalykas, ypač jei po vakarienės buvo užsiimama fizine veikla, namų ruošos darbais ir pan., kai didelis kalorijų kiekis buvo sudegintas.