Pavojaus varpais dėl cukraus vartojimo skambina ne tik endokrinologai, bet ir kardiologai, gastroenterologai, nes tai siejama su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Tai, kad cukrus alina kepenis, rodo ir medicinos mokslo faktai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems nustatytas suriebėjusių kepenų uždegimas, suvartoja fruktozės net triskart daugiau nei sveiki. Fruktozės ir kitokių angliavandenių perteklius organizme baigiasi tuo, kad tai, kas yra saldu, virsta riebiosiomis rūgštimis.
Šios rūgštys kaip neprašyta viešnia neskuba išeiti, jos tampa riebalų lašeliais ir kaupiasi kepenų ląstelėse. Tai lemia kepenų sutrikimą, vadinamą nealkoholiniu kepenų suriebėjimu (steatoze). Būtina atkreipti dėmesį į dar vieną svarbų faktą – fruktozės perteklius taip pat didina šlapimo rūgšties kiekį organizme, o tai dar vienas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, nes lemia padidėjusį kraujospūdį. Tai įrodyta ne vienoje klinikinėje studijoje.
Daug metų pacientus konsultuojanti gastroenterologė, dietologė, docentė Aida Žvirblienė priminė, kad norintys sumažinti cukraus vartojimą neturi apsiriboti vien tuo, kad nesaldina arbatos ar kavos. Reikėtų atidžiai peržiūrėti valgiaraštį, nes daug cukraus yra padažuose, majoneze, liesame jogurte, dešrose ir mėsos gaminiuose, marinuotose daržovėse, net saldžiarūgštėje silkėje. Cukrumi pabarstyta žuvis nėra išimtis, nes būtent cukrus padeda atskleisti prieskonių kvapnumą ir švelnumą.
– Ar dažnai nutinka, kad žmogus staiga sužino, kad serga kepenų liga?
– Suriebėjusių kepenų ligos dažnumas yra susijęs su gyventojų nutukimu. Kuo daugiau nutukusių pacientų, tuo dažniau nustatoma ši liga. Tokia tendencija būdinga ne tik Lietuvai, bet visam pasauliui. Anksčiau tokia liga kamavo kur kas mažesnį ratą mūsų šalies gyventojų. Kaip ant mielių augantis cukraus vartojimas – galvosūkis ekonomiškai išsivysčiusių šalių sveikatos apsaugos sistemai. JAV mokslininkai yra apskaičiavę, kad per keletą dešimtmečių cukraus vartojimas drastiškai didėjo, pavyzdžiui, nuo 1970 iki 1997 metų cukraus suvartojimas vienam gyventojui išaugo nuo 2 iki 28 kilogramų. Jei padalytume 28 kilogramus į 12 mėnesių, paaiškėtų, kad 1997 metais vienas amerikietis suvalgydavo kas mėnesį po 2 kilogramus cukraus.
– Kaip galėjo susidaryti toks kiekis?
– Cukrus yra plačiai naudojamas maisto pramonėje, nes tai geras konservantas ir skonio stipriklis. Tas pats cukrus, tik kitu pavadinimu yra rudas cukrus, gliukozės ir fruktozės sirupas, agavų, melasos, kukurūzų sirupai, maltozė, sacharozė, medus, džemas, maltodekstrinas, sulčių koncentratai ir t. t. Dar vienas mitas, kurį norėčiau paneigti, yra susijęs su liesais maisto produktais. Juk neretai galvojama, kad sumažinto riebumo maisto produktai yra sveikesni, bet taip nėra. Sumažėjus riebalų kiekiui, keičiasi skonis, todėl naudojama daug saldiklių. Pastarųjų blogybė yra ta, kad jie išbalansuoja organizme hormoninius mechanizmus, todėl sutrinka sotumo jausmas ir gresia pavojus persivalgyti.
– Kad pagerėtų skonis, yra šeimininkių, kuriuos įberia cukraus net į sriubą? Ar tai yra blogai?
– Jei tuo nepiktnaudžiaujama kasdien, tuomet gerai. Reikia atminti, kad 1 arbatiniame šaukštelyje cukraus (4 gramai) yra apytiksliai 14 kcal. Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja ne daugiau 25 gramų cukraus per dieną (6 arbatiniai šaukšteliai). Didesnį susirūpinimą kelia perteklinis cukraus kaip skonio stipriklio ir konservanto vartojimas maisto pramonėje: pavyzdžiui, 100 gramų aštriųjų paprikų padažo turi beveik 23 gramus cukraus, toks pats kiekis lieso jogurto – 12 gramų cukraus.
– Jei žmonės kepa ruginę duoną ir įberia cukraus, ar tai blogai?
– Patekęs į duonos raugą cukrus fermentuojasi, vadinasi, virsta kita medžiaga. Čia nėra tiek pavojaus nusaldinti savo organizmą. Reikėtų stengtis kuo mažiau vartoti gaiviųjų gėrimų, vaisvandenių, sulčių gėrimų, sulčių nektarų, saldžių jogurtų, saldainių, pyragų, tortų, ir t. t. Netgi vienas bokalas alaus gali turėti 5 arbatinius šaukštelius cukraus. Indelis jogurto, kuriuo stengiamasi pradžiuginti vaikus, taip pat turi 6–7 arbatinius šaukštelius cukraus, o vienas arbatinis šaukštelis sudaro 4 gramus cukraus. Cukraus yra ir pusfabrikačiuose, kuriais stengiamės palengvinti šeimininkavimą, nes amžinai trūksta laiko.
– Šiemet visus džiugina obuolių derlius. Bet be cukraus neįmanoma išvirti obuolienės, pasidaryti obuolių sūrio. Ką daryti?
– Jei verdant sūrį, reikia 7 kilogramams obuolių bent 2 kilogramų cukraus, tai labai saldu. Obuolių sūrio negalima valgyti tiek, kiek norisi, nes tai desertas. Tai kaip šokoladas, kuriuo mėgaujamės per šventes. Visa tai, kas saldu, negali būti pagrindinis maisto produktas. Galbūt be deserto, pyragaičio ar torto gyvenimas atrodo liūdnesnis, bet jais galime pasimėgauti tik ypatingomis progomis ir leisti sau suvalgyti nedidelį gabaliuką. Visur turi būti saikas, juk anksčiau pyragai nebūdavo kasdien dedami ant stalo.
– Daug kas siūlo vietoj šokolado ragauti džiovintų vaisių. Bet jie mirkomi sirupe, o vėliau džiovinami, juose būna daug cukraus. Ar tai sveika?
– Yra žmonių, kurie užkandžiauja riešutais, džiovintais vaisiais ir uogomis, o vėliau stebisi, kad nuo jų auga svoris, suriebėja kepenys. Noriu atkreipti dėmesį, kad džiovintuose vaisiuose yra didelis cukraus kiekis, net džiovintos spanguolės turi daug cukraus, nors šviežios spanguolės būna rūgščios.
– Daug nematomo cukraus turi taip pat vynuogės, bananai, kriaušės, net obuoliai. Tai natūralus cukrus. Ar jis yra naudingas?
– Vidutinio dydžio vynuogių kekė turi net 40 a. š. cukraus, dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms patariama jų vengti. Valgykime vaisius su protu. Jei per dieną suvalgome 8–10 obuolių, o vienas vidutinio dydžio obuolys turi apie 60 kalorijų ir 13 gramų angliavandenių, vadinasi, gauname didelį kalorijų ir fruktozės kiekį. Suvalgę per dieną tiek obuolių, vieni žmonės jaučiasi gerai, o kiti skundžiasi pilvo pūtimu. Rudenį tokių negalavimų daugėja, žmonės nesupranta, kad obuoliai taip pat gali susargdinti. Norint aptikti pasislėpusį cukrų, reikėtų atidžiai išanalizuoti mitybos racioną, tik taip įmanoma pasakyti cukrui: „Stop.“
– Kokie ženklai išduoda, kad riebėja kepenys?
– Kepenų liga neatsiranda per vieną dieną, neretai diagnozė nustatoma darant tyrimus dėl kitų ligų, o ne dėl suriebėjusių kepenų. Daug informacijos apie kepenų pažeidimus atskleidžia ultragarso tyrimas. Ar kepenys yra suriebėjusios, įmanoma atsakyti taip pat atliekant lipidogramą ir vertinant mažojo tankio cholesterolio kiekį kraujyje, kuris vadinamas bloguoju cholesteroliu, bei nustatant trigliceridų kiekį.
Blogai tai, kad dėl kepenų suriebėjimo gali kilti uždegimas, o tai išprovokuoja kepenų fermentų didesnius rodiklius. Jei hepatitas nėra laiku gydomas, nesvarbu, ar jis kilo dėl suriebėjusių kepenų, ar dėl kitos priežasties, ilgainiui gali išsivystyti kepenų cirozė. Tai rodo, kad didelis angliavandenių kiekis, kurį gauname kartu su maistu, yra menki juokai. Suriebėjusios kepenys daro savo juodą darbą – išbalansuoja žarnyno mikroflorą, o tai sukelia virškinimo negalavimų. Taip susidaro užburtas ratas, iš kurio sunku ištrūkti.
Kepenų ligos neturi specifinių simptomų, o tai reiškia, kad šiuos negalavimus yra sunku atskirti nuo kitų ligų. Tokie požymiai kaip niežėjimas, odos bėrimas, odos spalvos pakitimas ar pageltę akių obuoliai rodo, kad liga yra pažengusi ir vystosi kepenų cirozė. Kur kas dažniau žmonės skundžiasi lėtiniu nuovargiu, silpnumu, jiems būna sunku sutelkti dėmesį, bet mažai kas susimąsto, kad dėl to kaltos suriebėjusios kepenys.
– Nuo kada prasideda kepenų riebėjimas? Gal kaltos motinos, verčiančios vaikus daugiau valgyti?
– Nutukimas gali prasidėti ankstyvoje vaikystėje, bėda ta, kad nutukimo epidemija paliečia net mažamečius ir paauglius. Ir labiausiai čia ne genus reikėtų kaltinti, dažniausiai tėvai perduoda atžaloms savo valgymo įpročius. Valgymas nėra tik fiziologinių poreikių tenkinimas, bet kultūros dalis. Tai gera žinia, nes reguliuodami savo mitybą, galime išvengti daugelio ligų. Yra tokia viltis.
– Ar kepenims yra naudingi prieskoniai? Kuo galima praturtinti mitybą?
Pastaruoju metu mokslininkai daug dėmesio skiria vaistiniams augalams, kuriuos galime rasti net virtuvėje. Pavyzdžiui, kurkuminas yra išskiriamas iš ciberžolių šaknų, o silimarinas – iš tikrųjų margainių sėklų, piperinas – iš juodųjų pipirų.
Ciberžolės ir juodieji pipirai – tai puikūs prieskoniai, be kurių neišsiverčia gera šeimininkė. Bet kartais ciberžolės gali veikti kaip vaistai, nes ne tik mažina uždegimo procesus kepenyse, stimuliuoja kepenų veiklą, bet ir skatina tulžies išsiskyrimą.
Tai rodo, kad augalai – dar menkai ištyrinėtas pasaulis, juose yra biologiškai aktyvių junginių. Kurkumino, silimarino ir piperino derinys ypatingas tuo, kad vartojamos kartu šios medžiagos stiprina viena kitos veikimą.
Atliktos klinikinės studijos rodo, kad kurkumino pasisavinimą net iki 20 kartų pagerina piperinas, o silimarinas kartu su kurkuminu veikia sinergiškai. Piperinas gerina ir silimarino biologinį aktyvumą.
Augaluose aptinkami biologiškai aktyvūs junginiai gali daug kam padėti – ne tik apsaugoti kepenis, regeneruoti kepenų ląsteles, bet ir mažinti kepenų suriebėjimą. Jei žmogus dažnai vartoja vaistus, nevengia alkoholio arba valgiaraštis yra skurdus, siūlyčiau praturtinti mitybą šiais augaliniais deriniais.
Bet mėgstantiems saldumynus reikėtų tramdyti savo apetitą ir ne pulti ragauti, o pamąstyti, ar tai naudinga organizmui. Yra įrodyta, kad angliavandenių perteklius ilgainiui virsta riebiosiomis rūgštimis, dėl to kenčia kepenys.
– Ar gyvenimas be cukraus yra saldus? Ar esate tai išbandžiusi?
– Yra žmonių, kurie rankinėje nešiojasi šokolado plytelę, nes jiems tai teikia saugumo jausmą, slopina nerimą. Noras suvalgyti ko nors saldaus gali kilti dėl streso, o ne dėl alkio. Saldumynai padeda užsimiršti, negalvoti apie tai, kas nemalonu. Tai vadinama emociniu valgymu. Bėda ta, kad saldumynai sukelia papildomą krūvį kepenims, jie apsunkina virškinimą, o kartais prišaukia ligas. Perteklinio cukraus turime vengti, o tai reiškia, kad turime ieškoti kitų būdų, kaip harmoningai gyventi su savimi.
Prisiminiau vieną išvyką į Šveicariją, pietaudama buvau nustebusi, kai suvalgius pagrindinį patiekalą padavėjas atnešė mažytį maždaug pusės piršto dydžio gabalėlį torto. Iš pradžių pagalvojau – gal tai koks nors suvenyras ar dovana, skirta vaikui. Tai buvo vieno kąsnio saldumynas, kaip akcentas, užbaigiantis skonių gamą. Tai kaip pietavimo ritualo kulminacija.
Tačiau Lietuvoje esame įpratę matyti lėkštėje didelį gabalą torto. Mums vis dar atrodo, kad kuo didesnis tortas, tuo įspūdingesnė šventė. Bet mes užmirštame, kad gero skonio ženklas yra saikas.