Daugeliui žmonių gali kilti pagunda rytais praleisti pusryčius, tačiau nauji tyrimai rodo, kad laiko skyrimas pusryčiams ir jų valgymas anksčiau dieną gali turėti esminės naudos sveikatai.
Praėjusį mėnesį „International Journal of Epidemiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tie, kurie įprastai valgo pusryčius anksčiau, ypač prieš 8 val., turėjo mažesnę tikimybę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie pusryčiauja po 9 val., rašoma portale health.com.
Panašiai tyrimo dalyviai, kurie buvo linkę valgyti vakarienę vėliau, ypač po 21 val. ar 22 val., dažniau sirgo 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie vakarieniavo anksčiau.
Ryšys tarp 2 tipo diabeto rizikos ir valgymo laiko buvo nuoseklus, net jei kiti veiksniai nebuvo įskaitomi, paaiškino Barselonos Pasaulinės sveikatos instituto (ISGlobal) tyrėja Anna Palomar-Cros.
„Šie rezultatai nepriklauso nuo daugelio kintamųjų, įskaitant dalyvių išsilavinimą, mitybos kokybę ar fizinio aktyvumo lygį, – sakė ji „Health“. – Be mitybos kokybės, ankstyvas pirmasis valgymas gali būti susijęs su mažesniu [2 tipo diabeto] dažniu“.
Jeigu ryšį patvirtins daugiau tyrimų, anot A. Palomar-Cros, tai gali „atvesti į daug žadančias gyvenimo būdo intervencijas“.
Tai gali būti naudinga strategija, ypač todėl, kad iki 2050 m. diabetu sirgs 1,3 milijardo žmonių.
Štai ką ekspertai turėjo pasakyti apie ryšį tarp valgymo laiko ir 2 tipo diabeto rizikos bei to, kaip vidinis organizmo laikrodis gali turėti įtakos mūsų sveikatai.
Ankstyvas valgymas sumažino riziką
Dietos kokybė ir kiekybė dažnai tiriami, aiškinantis diabeto priežastis, todėl mokslininkai norėjo šiek tiek atidžiau panagrinėti į valgymo laiką.
A. Palomar-Cros ir jos komanda ištyrė 103 tūkst. 312 suaugusiųjų, dalyvavusių didelėje Prancūzijos tyrimų grupėje, duomenis. Beveik 80 proc. jų buvo moterys, o vidutinis pradinis amžius buvo apie 43 metus.
Pirmuosius dvejus tyrimo metus valgymo laikas ir dažnis buvo užfiksuoti paros mitybos įrašuose. Po vidutiniškai 7 metų stebėjimo tyrėjai analizavo valgymo laiką, valgymų skaičių ir nevalgymo laiką per naktį, kad išsiaiškintų, ar kas nors turi ryšį su 2 tipo diabetu.
Per tyrimą 963 žmonės susirgo 2 tipo diabetu. Jų mitybos įrašai atrodė kitaip nei tų, kuriems liga nepasireiškė. Žmonės, kurie paprastai pusryčiaudavo po 9 val. ryto, žymiai dažniau sirgo 2 tipo cukriniu diabetu.
Be to, žmonės, kurie anksčiau valgė vakarienę, turėjo šiek tiek mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Taip pat buvo šiek tiek mažesnė susirgimo rizika žmonėms, kurie valgė dažniau – šešis ar septynis kartus per dieną, palyginti su valgiusiais tik du ar tris kartus.
A. Palomar-Cros paaiškino, kad ilgesnis nevalgymo laikas per naktį – laikas nuo paskutinio vienos dienos valgio iki kitos dienos valgymo – turėjo įtakos diabeto rizikai tik tada, kai jis buvo susijęs su ankstyvu valgymo laiku.
„Daugiau nei 13 valandų naktinis badavimas būtų susijęs su mažesniu [2 tipo diabeto] dažniu tik tada, kai badavimas nutraukiamas 8 val. ar mažiau“, – sakė ji.
Tai leistų manyti, kad populiarios protarpinio badavimo strategijos, kai žmonės nevalgo iki vėlyvo ryto ar vidurdienio, iš tikrųjų gali būti žalingos tiems, kurie nori išvengti 2 tipo diabeto, teigė A. Palomar-Cros.
Kodėl valgymo laikas turi įtakos?
Sąsaja tarp pusryčių laiko ir 2 tipo diabeto rizikos sustiprina mintį, kad valgymas ir natūralūs kūno ritmai turi unikalų ryšį. Paprastai apie tai kalbama tik miego kontekste, tačiau organizmo cirkadinis ritmas ir žmonių suvartojamas maistas gali turėti didelės įtakos sveikatai.
„Cirkadiniai ritmai yra susiję su beveik visomis kūno funkcijomis ir reguliuojami cirkadinio laikrodžio, kurį daugiausia sinchronizuoja šviesa, bet taip pat ir maistas, – sakė A. Palomar-Cros. – Tinkamas šios sistemos veikimas yra labai svarbus, siekiant užtikrinti optimalų metabolizmą.“
Ankstesni tyrimai parodė, kad organizmo cirkadinis ritmas gali padėti kontroliuoti gliukozę, insuliną, gliukozės toleranciją ir apetitą. Šios sistemos dažniausiai pasiekia piką ryte, todėl žmonėms tai yra geresnis laikas valgyti.
Pasak registruotos dietistės ir sertifikuotos diabeto priežiūros ir švietimo specialistės Mios Zhu, jūsų hormonai liepia kepenims išskirti cukrų į kraujotaką, kai pabundate.
Valgymas netrukus po pabudimo suaktyvina tokius hormonus kaip insulinas, kuris padeda pernešti cukrų į ląsteles ir pašalinti iš kraujotakos, paaiškino M. Zhu.
Didelis cukraus kiekis kraujyje yra 2 tipo diabeto požymis, todėl žmonės, sergantys šia liga, skatinami kasdien valgyti pusryčius.
Neskaitant valgymo laiko, tiesiog pirmenybę teikiant pusryčiams gali būti geras būdas žmonėms sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Vienas tyrimas parodė, kad kai žmonės kasdien valgo pusryčius, jiems yra mažesnė tikimybė metabolinio sindromo simptomams, tokiems kaip aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, išsivystyti.
„Jūsų mama liepė jums valgyti pusryčius, kai buvote vaikas – tai tebegalioja ir šiandien, – sakė M. Zhu. – Tai – svarbiausias dienos valgis“.
Vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar valgymo laikas ir cirkadinis ritmas gali keistis dėl sezoninių skirtumų ar skirtingų pasaulio regionų, ar yra koks nors kitas veiksnys, siejantis 2 tipo diabetą ir valgymo laiką, sakė A. Palomar-Cros.
Taip pat gali būti, kad tyrimo rezultatai būtų galėję šiek tiek kitokie, jei tyrimo grupėje vyrų ir moterų pasiskirstymas pagal lytį būtų vienodas, nes vyrų hormonai ir cirkadinis ritmas šiek tiek skiriasi.
Ką galite padaryti, kad išvengtumėte 2 tipo diabeto?
Ankstesnis pusryčių valgymas gali būti vienas iš būdų sumažinti 2 tipo diabeto riziką, tačiau tikrai ne vienintelis.
Viena vertus, reguliari mankšta yra puikus būdas sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu, sutiko A. Palomar-Cros ir M. Zhu.
Dabartinėse gairėse teigiama, kad žmonės turėtų užsiimti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla kiekvieną savaitę ir turėti po dvi jėgos treniruotes. Intensyvumo lygiai kiekvienam žmogui skirsis, tačiau tikslas yra, kad žmonės padidintų širdies ritmą – pabandykite greitai vaikščioti, važiuoti dviračiu, žaisti tenisą, plaukti ar bėgioti.
Taip pat svarbu, kad žmonės atkreiptų dėmesį į tai, kokias maistines medžiagas jie vartoja. A. Palomar-Cros rekomenduoja rinktis nekrakmolingas daržoves, tokias kaip paprikos, brokoliai, arba grybus, taip pat vaisius, liesų baltymų šaltinius ir nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, bolivines balandas. Jei įmanoma, geriausia vengti saldintų gėrimų, labai perdirbtų maisto produktų ir transriebalų, pridūrė ji.
Šie gyvenimo būdo pokyčiai gali užtrukti. Tačiau įsipareigojimas valgyti anksčiau pusryčius arba tiesiog valgyti pusryčius apskritai yra gera pradžia.
„Jei jums sudėtinga valgyti pusryčius, kažkas yra geriau nei nieko, – sakė M. Zhu. – Negalvokite apie tai kaip apie pirmąjį dienos valgį, bet galbūt apie užkandį. Išeidami pro duris pasiimkite gabalėlį vaisiaus ir riešutų arba sūrio, ar net tik jogurto“.