Skaidulos
Maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, avižiniai dribsniai, riešutai ir ankštiniai, padeda nuo vidurių užkietėjimo, kuris pradeda varginti senėjant. Skaidulos taip pat mažina cholesterolio kiekį, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išsaugoti sveiką kūno svorį. Jei esate daugiau kaip 51 metus turintis vyras, stenkitės kasdien gauti 30 g skaidulų. Jei esate moteris, jums reikėtų 21 g skaidulų kasdien.
Pilno grūdo produktai
Jie yra puikus skaidulų šaltinis ir turi daug B grupės vitaminų, kurių senstant reikia daugiau. Vitaminas B6 ir folatai yra būtini smegenų sveikatai. Net nedidelis jų trūkumas gali turėti pastebimos įtakos. Pilno grūdo produktai taip pat mažina širdies ligų, vėžio ir diabeto pavojų. Tačiau neapsiribokite vien tik pilno grūdo kvietine duona. Gardžiomis alternatyvomis taip pat gali tapti bolivinė balanda, pilno grūdo kuskusas arba pilno grūdo kvietinės kruopos.
Riešutai
Taip, jie yra smulkūs, bet tokie riešutai kaip migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pekano rieštai ar pistacijos turi daug senėjimą stabdančių galių. Šie traškūs užkandžiai turi ypatingų mitybinių medžiagų, kurios padeda nutolinti ar apsisaugoti nuo ligų, susijusių su amžiumi: širdies ligų, insulto, II tipo diabeto, nervų ligų ir kai kurių vėžio formų. Senėjant, riešutai taip pat gerai saugo smegenis.
Vanduo
Kaupiantis metams, jūsų organizmas ne tik praranda skysčius, bet ir pradeda silpnėti troškulio pojūtis. Tai reiškia, kad jūs kur kas vėliau pajuntate, jog jums trūksta skysčių. Vanduo yra sveikatos šaltinis daugeliu aspektų. Jis sušvelnina sąnarių trintį, padeda kontroliuoti kūno temperatūrą, daro įtaką nuotaikai ir gebėjimui susikoncentruoti. Per dieną stenkitės išgerti aštuonias stiklines vandens.
Žuvis
Riebi žuvis – lašiša, ilgapelekis tunas, silkė ar fermose augintas upėtakis – ant jūsų stalo turėtų atsirasti dukart per savaitę. Kodėl? Riebi žuvis turi daug omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra reikalingos smegenims. Omega-3 trūkumas yra siejamas su Alzheimerio liga, bet jei gausite pakankamai šių riebiųjų rūgščių, taip pat pagerinsite savo atmintį ir gebėjimus išmokti naujų dalykų. Jei žuvies nemėgstate, omega-3 taip pat galite gauti iš dumblių, graikinių riešutų, linų sėmenų ir šalavijo sėklų.
Liesi baltymai
Daug baltymų turintys produktai padeda atstatyti raumeninį audinį, kurio su amžiumi pradeda mažėti. Valgykite kuo daugiau baltymų, esančių tokiuose natūraliuose produktuose kaip kiaušiniai, liesa mėsa ir pieno produktai. Venkite baltyminių miltelių, kurie gali neturėti tiek daug maistinių medžiagų.
Pieno produktai
Pieno produktuose esantis kalcis yra reikalingas kaulams. Senstant kalcis taip pat gali sumažinti osteoporozės, tiesiosios žarnos ir aukšto kraujo spaudimo riziką. Sulaukus 50 metų, reikėtų 1200 mg kalcio per dieną. Jį galima gauti iš liesų pieno produktų. Tiesa, pienas ir sūris nėra vieninteliai pasirinkimo variantai. Kalcio taip pat turi jogurtas, ryžių ir sojų gėrimai, vitaminizuotos apelsinų sultys bei tofu.
Mėlynės
Šios uogos yra gardus būdas apsaugoti savo smegenis senstant. Mėlynėse yra daug polifenolių – junginių, mažinančių organizme uždegimus. Jie padeda užkirsti kelią DNR pažeidimams, kurie gali sukelti kai kurias ligas. Polifenoliai tai pat padeda „susikalbėti“ smegenų ląstelėms. Žinoma, geriausia valgyti šviežias mėlynes, nes dedant šias uogas į pyragus ar keksiukus, polifenolių kiekis smarkiai sumažėja.
Raudonos ir oranžinės spalvos vaisiai bei daržovės
Arbūzai, pomidorai, raudonosios ir oranžinės paprikos – šie vaisiai bei daržovės turi natūralaus junginio, vadinamo likopenu. Tyrimai rodo, kad produktai su likopenu gali sumažinti kai kurių vėžio tipų riziką ir apsaugoti nuo insulto.
Kryžmažiedės daržovės
Kuo daugiau žvakučių ant jūsų torto, tuo silpnesnė jūsų imuninė sistema – jūsų organizmo gynyba nuo bakterijų ir virusų. Tokios daržovės kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ar žiediniai kopūstai gali ją sustiprinti. Juose yra cheminės medžiagos sulforafano, kuris suaktyvina imuninės sistemos ląsteles, kad jos galėtų geriau kovoti su toksinais, kurie pažeidžia organizmo ląsteles ir su laiku sukelia ligas. Valgykite šių daržovių ir sumažinsite kai kurių vėžio tipų riziką.
Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės
Jei norite turėti sveikas akis, valgykite tokių žalios spalvos daržovių kaip špinatai ar lapiniai kopūstai. Jose esantys antioksidantai mažina tikimybę susirgti katarakta ar geltonosios dėmės degeneracija. Suvalgykite per dieną bent vieną porciją šių daržovių ir jūs taip pat atitolinsite tokias senatvės pasekmes kaip susilpnėjusi atmintis ar sulėtėjęs mąstymas bei sprendimų priėmimas.
Avokadai
Turite daugybę priežasčių ištobulinti gvakamolės receptą. Tyrimai rodo, kad avokaduose esantys antioksidantai gerina atmintį ir padeda greičiau išspręsti problemas. Avokadai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį bei artrito riziką, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį ir apsaugo nuo saulės žalos.
Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės turi daugybę beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas yra labai svarbus geram regėjimui ir odai, be to, reikalingas imuninei sistemai. Jūs turėtumėte suvalgyti 23 porcijas virtų brokolių, kad gautumėte tiek vitamino A, kiek turi viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė. Jei norite dar didesnės naudos, rinkitės purpurinės veislės saldžiąsias bulves. Junginiai, kurie suteikia joms ryškią spalvą, gali sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius jūsų smegenyse.
Prieskoniai
Jie ne tik suteikia skonio patiekalams, bet ir daro kur kas daugiau. Prieskoniai turi antioksidantų, kurie daugelį metų padeda išsaugoti sveikatą. Česnakai, pavyzdžiui, neleidžia užakti kraujagyslėms. Cinamonas padeda sumažinti cholesterolį ir trigliceridus (kraujo riebalus). Ciberžolė gali apsaugoti nuo depresijos ir Alzheimerio ligos. Ji taip pat turi priešvėžinių savybių. Vartokite arba šviežius, arba džiovintus prieskonius, bet jei rinksitės maisto papildus, prieš tai pasitarkite su gydytoju.