Maitinantis netaisyklingai ilgainiui galime ne tik priaugti svorio, bet susirgti onkologinėmis, širdies, kraujagyslių ligomis, diabetu, osteoporoze. Tad kokiais sveikos mitybos principais vadovautis ir kada kreiptis į gydytoją dietologą, klausiama pranešime spaudai?
Maistas saugo arba susargdina
RVUL Konsultacijų centre dirbanti gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė teigia, kad sveika mityba besidominčių lietuvių daugėja, o jaunosios kartos santykis su maistu keičiasi. Dauguma jų žino pagrindinius taisyklingo maitinimosi principus, tačiau labai dažnai randa pasiteisinimų ir jų tiesiog nesilaiko.
Paklausta, kas laukia atsainiai į maistą žvelgiančių žmonių, gydytoja dietologė kaip vieną opiausių problemų įvardija nutukimą. Nors tai gali atrodyti tik estetinė problema, D. Pipiraitė-Lazarevičienė sako, kad nutukimas didina riziką susirgti.
„Be to, daugybė įvairių ligų atsiranda dėl sutrikusio metabolizmo, o metabolizmą sutrikdo netaisyklingas maitinimasis. Tokiu būdu netinkama mityba tampa svarbiu cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, aterosklerozės, įvairių širdies ir smegenų ligų, onkologinių susirgimų rizikos veiksniu. O tinkamas maitinimasis padeda sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką, net ir tokių, kurios atrodo mažai susijusios su mityba, pavyzdžiui, depresijos ar Alzheimerio ligos,“ – pabrėžia specialistė.
Žinoma, netaisyklingą maitinimąsi lydi ir tiesiogiai susiję negalavimai – skrandžio skausmai, virškinimo sutrikimai, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, refliuksas ir pan. Šių sveikatos sutrikimų galima išvengti ar juos atitolinti pradėjus laikytis kelių paprastų gydytojos dietologės patarimų.
Protarpinis badavimas reikalingas mažumai
Vienas iš svarbiausių sveiko maitinimosi principų – valgymo režimas. RVUL gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė pabrėžia, kad savęs sprausti į griežtus rėmus nereikėtų, ir pataria atrasti individualų valgymo režimą. Anot jos, labai svarbu nevalgyti vėlai vakare ir daryti bent 12 valandų tarpą tarp valgymų – jei vakarieniavote 19 valandą, pusryčiauti turėtumėte 7 valandą ryto.
„Turėsite užtektinai laiko išalkti. Jei ryte nevalgote pusryčių, nes nesijaučiate alkanas, vadinasi vakarienė buvo pernelyg vėlyva ir gausi,“ – sako specialistė.
Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį į pastaruoju metu išpopuliarėjusį protarpinį valgymą: „Žmonės kažkodėl mano, kad sveikas maitinimasis neatsiejamas nuo protarpinio valgymo, kai daroma 14 ar net 16 valandų pertrauka. Tačiau tokio režimo poveikis sveikatai tebėra mokslinių tyrimų objektas, todėl daryti išvadas ir šiuo metu rekomenduoti protarpinį valgymą sunku. Svarbu prisiminti, kad protarpinis valgymas nėra lygus sveikai mitybai, tai yra viena iš badavimo rūšių, reikalinga tik labai mažai grupei žmonių.“
Paklausta, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti, specialistė teigia, kad tai individualus kiekvieno žmogaus pasirinkimas. Visgi ji rekomenduoja valgyti kas 3–4 valandas, 3–4 kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę, taip pat galima įterpti vieną užkandį iš vaisių, riešutų ar panašių produktų.
Daugiau spalvų – daugiau sveikatos
Sveika mityba turi būti subalansuota ir įvairi, žmogaus organizmas turėtų gauti baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, maistas turėtų būti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės.
Tačiau, anot D. Pipiraitės-Lazarevičienės, viena didžiausių šių laikų problemų – itin didelio kaloringumo maistas. Iš tokio maisto kalorijos gaunamos „blogųjų“ (rafinuotų) angliavandenių ir riebalų pavidalu (cukrus, krakmolas, palmių riebalai ir pan.). „Reikėtų rinktis augalinės kilmės riebalus, viso grūdo kruopas, viso grūdo miltų duoną, praturtintą sėklomis, skaldytais grūdais, kad gautume kuo daugiau skaidulų, o kartu su jomis – vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų.
Du trečdaliai maisto turi būti augalinės kilmės, likęs trečdalis ar dar mažiau – gyvūninės,“ – pataria pašnekovė.
Gydytoja dietologė rekomenduoja kasdien valgyti kuo įvairesnių spalvų daržovių – baltos, raudonos, oranžinės, violetinės, tamsiai mėlynos, žalios ir pan., nes daržovių spalvas lemiantys polifenoliai pasižymi antioksidaciniu poveikiu, saugo žmogaus organizmą nuo įvairių lėtinių ligų, padeda subalansuoti žarnyno mikrobiotą. Polifenolių yra ne tik vaisiuose ir daržovėse, bet ir arbatoje, kakavoje, aukštos kokybės alyvuogių aliejuje, prieskoniuose.
Taip pat labai svarbus sezoniškumas. „Rudenį ir žiemą rekomenduoju rinktis vietines sezonines daržoves ir vaisius – morkas, įvairių spalvų svogūnus, burokėlius, šviežius ir raugintus kopūstus, raugintus agurkus, česnakus, obuolius. Nesakau, kad žiemą nereikėtų vartoti, pavyzdžiui, pomidorų, tačiau pagrindas turi būti iš vietinių produktų. O štai bulvės tikrai neturėtų dominuoti racione, užteks jų šiek tiek įdėti į sriubą ar kartais patiekti kaip garnyrą,“ – vardija specialistė.
Gera žinia kavos mėgėjams
Suaugusio žmogaus organizme yra apie 70 proc. vandens, be jo negalėtų vykti gyvybiniai procesai, tad norėdami sveikai maitintis, neturite pamiršti vandens. Priklausomai nuo oro temperatūros, suvartojamo vandens kiekis skiriasi, todėl RVUL gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė rekomenduoja pasikliauti intuicija.
„Žinoma, kartais pasitaiko, kad troškulio pojūtis būna atrofavęsis, žmogus jo neturi. Tuomet galima orientuotis pagal šlapimo spalvą – ji turi būti šviesiai geltona. Jei spalva ryški, tamsi, vadinasi žmogui trūksta vandens. Taip pat reikalingą vandens kiekį galima suskaičiuoti taip: 1 cm žmogaus ūgio reikia 1 ml vandens.
Pavyzdžiui, jei žmogaus ūgis yra 170 cm, jis turėtų suvartoti apie 1,7 litro vandens per dieną su nesaldžiais skysčiais ir maistu. Yra ir kitų formulių – 30 ml vandens vienam kūno kilogramui arba 1 ml vandens vienai suvartotai kilokalorijai,“ – skaičiuoja gydytoja dietologė. Taip pat specialistė primena, kad vandens gauname iš arbatos, kavos, sriubos ir kitų produktų.
Paklausta, ar kava yra suderinama su sveiku maitinimusi, pašnekovė nedvejodama patvirtina, kad kava ir sveika mityba puikiai suderinamos, nebent gydytojas būtų nurodęs kitaip.
„Yra ligų, kuriomis sergant gydytojas rekomenduoja kavos atsisakyti. Tačiau sveikam žmogui 2–3 puodeliai kavos per dieną nedaro jokios žalos. Atvirkščiai, kavoje esantys polifenoliai turi teigiamų savybių, o kava be cukraus ir grietinėlės yra nekaloringa, – mitus apie kavą paneigia D. Pipiraitė-Lazarevičienė ir priduria, – jei kavą pasaldinsite, įpilsite grietinėlės ar pieno, tuomet ją vertinkite kaip užkandį ar desertą.“
Verta pasikliauti tik specialistais
Nors internete ir socialiniuose tinkluose galima rasti daugybę su mityba susijusių patarimų, D. Pipiraitė-Lazarevičienė skatina į juos žvelgti kritiškai ir pirmiausia įvertinti patarimus dalijančių asmenų kompetenciją. Tikrai nesuklysite kreipdamiesi į gydytoją dietologą, kuris profesionaliai padės sureguliuoti mitybą sveikatai saugiu būdu.
Maitinimosi planas ir rekomendacijos sudaromos ne tik norint koreguoti svorį, bet ir esant virškinimo ir kitiems koreguotiniems sutrikimams. Gydytojo dietologo konsultaciją galima gauti su gydytojo specialisto ar šeimos gydytojo siuntimu arba kreiptis savarankiškai.
„Gydytojas dietologas konsultacijos metu suteikia rekomendacijas, gali sudaryti maitinimosi planą, paskirti specifinę dietą, priklausančią nuo ligos tipo, pavyzdžiui, mažinančią cholesterolį, beglitiminę, prieš ar pooperacinę, FODMAP (FODMAP – tai virškinimui atsparūs angliavandenių tipai), svorį mažinančią arba didinančią ir daugelį kitų.
Svarbu prisiminti, kad turėti maitinimosi planą ir jį įgyvendinti – du skirtingi dalykai. Maitinimosi įpročių keitimas yra intervencija į metabolizmą, kūną ir jo veiklą. Tą intervenciją reikia atlikti profesionaliai. Kartais žmonės susiduria su psichologinėmis problemomis, todėl dietologai gali duoti tikrai specifinių rekomendacijų, kaip keisti įpročius, atskirti emocinį alkį nuo fizinio, kaip sau padėti.
Taip pat mes prižiūrime, kaip pacientas laikosi rekomendacijų, sudarome susitikimų grafiką, stebime progresą ir kartu vertiname pasiektus rezultatus,“ – sako specialistė.
RVUL gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė primena, kad maistas nėra vaistai, bet daro didelę įtaką mūsų sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje. Be to, norint gyventi sveikai, nereikėtų pamiršti fizinio aktyvumo ir psichologinės sveikatos.