Kaip rašo healthline.com, daugelis žmonių keliasi maždaug tuo pačiu metu. Tačiau kokiu metu einate miegoti, priklauso nuo jūsų socialinio gyvenimo, darbo, šeimyninių įsipareigojimų, naujo serialo ar paprasčiausiai nuo to, kada imate jaustis pavargęs.
Jeigu žinote, kada jums reikia keltis, bei tai, kiek konkrečiai jums reikia miego, kad jaustumėtės geriausiai, galima labai paprastai suskaičiuoti, kada jums reikėtų gultis miegoti.
Šiame straipsnyje mes padėsime jums suprasti, kaip nustatyti geriausią laiką eiti miegoti pagal tai, kada jums reikia keltis, ir koks yra jūsų natūralus miego ciklas. Taip pat atidžiau panagrinėsime, kaip veikia jūsų miego ciklas, ir kaip miegas veikia jūsų sveikatą.
Kiek miego jums reikia?
Miego poreikis kinta. Kūdikiui gali reikėti kasdien išmiegoti iki 17 valandų, o vyresnio amžiaus žmogui pakanka tik 7 valandų. Tačiau amžiumi paremtos gairės tėra moksliniais tyrimais paremtas patarimas, kiek miego reikia norint užtikrinti optimalią sveikatą, kintant kūno poreikiams.
Nacionalinis miego tyrimų fondas skirtingoms amžiaus grupėms pateikia tokias bendras miego rekomendacijas:
Nuo gimimo iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų
4-11 mėnesiai: nuo 12 iki 15 valandų
1-2 metų: nuo 11 iki 14 valandų
3-5 metų: nuo 10 iki 13 valandų
6-13 metų: nuo 9 iki 11 valandų
14-17 metų: nuo 8 iki 10 valandų
18-64 metų: nuo 7 iki 9 valandų
65 metų ir vyresniems: nuo 7 iki 8 valandų
Žmonių miego poreikis skiriasi net ir toje pačioje amžiaus grupėje. Kai kuriems žmonėms reikia mažiausiai 9 valandų miego, o kitiems užtenka ir septynių ar net mažiau.
Gulimo laikui svarbu:
- Pabudimo laikas
- Penkių ar šešių 90 minučių trukmės miego ciklų užbaigimas
- Taip pat reikia maždaug 15 minučių užmigti.
Kokios yra miego stadijos?
Užmigus smegenys ir kūnas pereina kelis miego ciklus, kurių kiekvieną sudaro keturios stadijos.
Pirmos trys stadijos yra vadinamajam negreito akių judėjimo (NREM) dalys, o paskutinė stadija yra greito akių judėjimo (REM) dalis.
Pirmoji stadija – nuo sąmoningumo iki užmigimo momento. Antroji stadija apima miego pradžią, kuomet žmogus vis mažiau suvokia aplinką. Tuomet kūno temperatūra šiek tiek sumažėja, sulėtėja kvėpavimas, o širdies ritmas tampa pastovus. Trečioji stadija yra giliausia, ir jos metu organizmas ilsisi ir atsigauna. Tuo metu sulėtėja kvėpavimas, sumažėja kraujospūdis, atsipalaiduoja raumenys, išskiriami hormonai, vyksta gijimo procesai, kūnas pildo energijos atsargas.
REM yra paskutinė miego ciklo stadija, sudaranti apie 25 proc. vieno miego ciklo. Šios stadijos metu smegenys veikia, tuomet žmogus sapnuoja. Šios stadijos metu akys aktyviai juda po vokais. REM stadija padeda pagerinti psichinį ir fizinį aktyvumą dienos metu.
Paprastai vienas miego ciklas trunka vidutiniškai apie 90 minučių. Jeigu žmogui pavyksta užbaigti penkis miego ciklus per naktį, tuomet jis miega apie 7,5 valandos. Šeši ciklai sudarytų 9 valandas.
Idealiu atveju žmogus turėtų pabusti pasibaigus miego ciklui, o ne jo viduryje. Tuomet žmogus paprastai jaučiasi gerokai žvalesnis ir energingesnis.
Kodėl miegas toks svarbus?
Miegas yra svarbus dėl daugybės priežasčių. Pakankamai miegant išskiriamas tinkamas apetitą, medžiagų apykaitą, augimą ir sveikimą kontroliuojančių hormonų kiekis, gerinama smegenų funkcija, koncentracija ir produktyvumas. Taip pat mažėja širdies ligų ir insulto rizika.
Pakankamas miego kiekis leidžia kontroliuoti svorį, užtikrinti tinkamą imuninės sistemos darbą, mažinti chroniškų sveikatos būklių, tokių kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis, riziką.
Sportininkams pakankamas miego kiekis gerina rezultatus, reakciją ir greitį.
Miegas taip pat mažina depresijos riziką.
Patarimai, kaip pagerinti miegą
Norėdami geriau miegoti laikykitės šių patarimų:
Dienos metu
Reguliariai sportuokite, tačiau stenkitės tai daryti iki miego likus mažiausiai kelioms valandos. Sportas prieš pat naktį gali sutrikdyti miegą. Taip pat dienos metu daugiau pabūkite saulėje ar ryškioje šviesoje. Tai leis užtikrinti normalų biologinį paros ritmą, turintį įtakos miego ir budrumo ciklui. Venkite ilgo popietinio miego. Stenkitės kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu.
Prieš miegą
Venkite alkoholio, kofeino ir nikotino, nes šios medžiagos potencialiai gali trikdyti miegą arba apsunkinti užmigimo procesą.
Nesinaudokite elektronikos prietaisais mažiausiai 30 minučių prieš einant gulti. Jų skleidžiama šviesą stimuliuoja smegenis, todėl būna sunkiau užmigti.
Susiformuokite įprotį prieš miegą užsiimti kokia nors atpalaiduojančia veikla: pagulėti šiltoje vonioje ar pasiklausyti raminančios muzikos.
Prieš pat eidami gulti pritemdykite šviesas, kad jūsų smegenis suprastų, kad netrukus eisite miegoti.
Taip pat sumažinkite šildymą arba gerai išvėdinkite miegamąjį. Idealiausia temperatūra miegui yra 18,3 laipsnio Celsijaus.
Lovoje
Venkite žiūrėti televiziją, dirbti kompiuteriu ar naršyti telefone.
Paskaitykite knygą ar paklausykite vadinamojo „baltojo triukšmo“, kuris padeda atsipalaiduoti.
Užsimerkite ir atpalaiduokite raumenis ir susitelkite į savo kvėpavimą.
Jeigu nepavyksta užmigti, išlipkite iš lovos ir nueikite į kitą kambarį. Paskaitykite knygą ar pasiklauskite muzikos. Kai pajusite, kad norite miego, tuomet eikite į lovą.
Jeigu norite naktį išmiegoti 7-9 valandas, miego skaičiuotuvas gali padėti jums paskaičiuoti, kada eiti miegoti ir kada geriausiai yra keltis. Idealiu atveju turėtumėte atsikelti pilno miego ciklo pabaigoje, nes tuomet jausitės labiausiai pailsėję.
Pakankamas miego kiekis yra itin svarbus gerai sveikatai. Jeigu jums sunku užmigti arba ramiai miegoti, pasikonsultuokite su gydytoju. Jis padės nustatyti, ar nėra kokios nors rimtesnės priežasties.